Tongue

磨牙與打呼是影響睡眠品質的大魔王，間接影響我們的精神狀態、口腔健康、枕邊人的睡眠品質。身為磨牙可以磨到神經發炎的我，潛意識已經深深埋下對於牙齒的恐懼，甚至惡夢都是牙齒掉光光的情節，讓我不得不正視這個問題。 上網查遍了中英文資料、詢問牙科、耳鼻喉科醫師，並進行以下各種測試： 打造睡前儀式(寫日記、冥想、自我按摩) 打造舒適環境(降低室內溫度、濕度、點精油蠟燭) 使用口呼吸膠帶、洗鼻器、護齒牙套 練習舌頭控制與擺位 更換枕頭、床墊 最後歸納出影響最大的因素，舌頭擺放位置高居第一位，好的舌頭擺位會促進唾液分泌、打開呼吸道、抑制磨牙。但是睡著時，都是無意識的狀態，要怎麼去控制我們的舌頭呢？ 如何維持好的舌頭位置？ 1. 練習吞口水讓舌頭緊貼上顎 嘴巴合起來吞嚥口水，會感覺到舌頭被吸住在口腔上緣，維持住舌頭緊貼的感覺，捏住鼻子嘗試打開嘴巴吸氣吐氣，當舌頭擺的位置正確，是沒有辦法透過嘴巴呼吸的。當我們習慣透過吞嚥的方式維持舌頭位置，睡覺時它就相對容易停留在那裡。 2. 在嘴巴上貼口呼吸膠帶或透氣膠帶 想像要拉提皮膚，將膠帶由下往上貼住嘴巴，防止下巴往下掉。無論打呼或磨牙，嘴唇的肌肉都會鬆弛無力的問題。可以觀察自己起床時，是不是嘴巴兩側或是枕頭上都是自己的口水。我們透過口呼吸膠帶輔助，讓嘴巴合起來變得更輕鬆，等到我們的肌肉記憶住這個感覺，它就會自然地合起來。 進階一點，可以感受吞嚥後，嘴中產生的低壓會有種嘴唇閉緊的感覺，可以掌握這種感覺就不需要再依賴膠帶的輔助。 3. 使用洗鼻器 清潔鼻腔中的分泌物維持暢通，可以避免鼻塞導致我們必須使用嘴巴呼吸、舌頭掉下來，目前我是兩天清洗一次的頻率，避免過度清潔。 不好的舌頭擺位對生活還有什麼影響？ 1. 有氧運動時，容易喘 當舌頭擺放位置不好，每次鼻子吸氣時都會有部份空氣往嘴巴跑，而不是全部送到肺裡去，一樣的呼吸量會需要更頻繁地換氣，導致我們變得更喘。 2. 不自覺地張開嘴巴 可以觀察有些人在看電視或滑手機的時候，會呈現嘴巴開開的狀態。這樣的呼吸方式，容易將空氣中的髒東西吃下去導致喉嚨發炎，甚至長時間下來還會導致牙齒排列不整齊變成暴牙。 3. 顳顎關節疼痛 少了舌頭頂住上顎的力量，牙齒間就無法維持自然的縫隙，容易將牙齒咬太緊，久而久之咀嚼的肌肉就會過度緊繃發炎，讓人嘴巴卡住打不開，甚至疼痛還會蔓延到眼窩，感覺像被揍了一拳一樣。 舌頭不只拿來品嚐美食，也是影響睡眠的重要器官 無論是工作壓力、運動累積的代謝壓力、生病，要好好恢復都是依賴良好的睡眠，而好的舌頭擺位，可以讓鼻子呼吸變成主要的呼吸方式，不僅讓鼻毛過濾了空氣中的髒污，也讓我們呼吸的節奏慢了下來，間接調節了自律神經。而自律神經的改變，會讓我們的身體放鬆，更好入眠，好的睡眠品質是身體修復的必要條件！ 參考資料 Jaw And Body Connection 從此不打呼：耳鼻喉科醫師親傳，免開刀、免呼吸器自療秘笈大公開 舌こそ最強の臓器 What is Proper Mewing Tongue Posture?