Foot

足底筋膜炎與小腿疼痛常見於高足弓或足弓僵硬的族群。 這類型的足弓因緩衝能力受限，在行走或跑步時，足部容易承受過多的壓力，進而引發足底筋膜發炎或是膝蓋外側疼痛等症狀。 站立過久也容易感到腳酸，腿型也會偏向O型腿。 針對這些問題，我們可以透過日常按摩和矯正運動，來降低發炎的機率。 容易緊繃的肌肉 脛後肌（Tibialis Posterior） 屈趾長肌（Flexor Digitorum Longus） 屈拇長肌（Flexor Hallucis Longus） 基本上這三條肌肉太緊繃就像有條繩子把你的腳底板往上釣起來，腳底會有種繃繃緊緊快發炎的感覺。 透過按摩球或是手肘揉壓的方式來舒緩它們，這些肌肉的位置大概在脛骨的正後方。 訓練上要注意的細節 足弓僵硬、太高的人，平時屁股跟小腿已經很緊繃。如果在訓練過程中，繼續強調腳掌往外轉或屁股夾緊，反而會加劇問題，讓腳跟和膝蓋更容易感到不適。 反之，應該專注於讓足弓肌肉延展開來，培養緩衝的能力，並增加髖內旋的訓練，以提升身體的穩定度。 在以下影片中，可以清楚看到一個好的足弓是如何正確執行動作的，會呈現出一種向下壓扁後再回彈的感覺。 訓練動作 分腿蹲(腳跟離地+腳掌外八) 將前腳的腳掌外轉15度+腳跟離地1公分，這樣的擺位可以讓腳踝有空間去活動，在下蹲的過程可以有效的將腳底的肌肉舒展開來。 分腿硬舉(重心在後腳) 前後腳的硬舉，重心會放在後腳，後腳掌外轉15度，透過屁股的前後移動將足弓向下壓扁，同時也會訓練到柔弱的內收肌群。 改良版相撲硬舉(腳踝內外翻) 將注意力放在腳踝與大腿上，向下蹲的時候感受足弓撐起來空空的感覺，向上站起來的時候，注意不要把膝蓋鎖死，反而是整隻腿向內轉，做出髖內旋的動作搭配足弓扁下去，藉由這個方式讓身體在動態的情境下翻轉我們的腳踝，當身體做流暢後，就能夠有效的融入到走路和跑步當中。 結語 每個人身體都是獨一無二的，網路上或是書本上的訓練方法，不一定適用於自己的身體情況，了解自己的身體特質，對症下藥，才不會越練反而問題越多，以上內容分享了足弓偏高或是僵硬的人，需要花更多時間練習的是如何讓足弓能夠放鬆延展，透過簡易的按摩與動作的控制，希望幫你脫離小腿以及足底容易發炎的深淵。 參考資料 The Relationship Between Arch Height and Arch FlexibilityA Proposed Arch Flexibility Classification System for the Description of Multidimensional Foot Structure. ...

一年一度的北高360是單車界的盛事之一，小安今年決定用跑步的方式完成這項壯舉。 就在2023年11月8日這天，單車挑戰者集結在八里水岸，小安則穿上她最高階的碳板跑鞋，背著水袋外加一張信用卡，跟著挑戰者們一起出發！ 憑藉著時速20公里的速度，跟著後段班的騎手們一路向南前進，經歷9小時的奮戰抵達彰化。此時她的雙膝感覺灼熱難耐，腳掌也因為跟鞋子過度摩擦而滲出了血漬。 忍痛之下她只好放棄這次的挑戰，但她並沒有因此灰心喪志，反倒開始研究起跑步的生物力學、足踝功能的控制，打算在明年一雪前恥。 跑步生物力學的發現 在研究過程中，她發現到正常的腳踝在跑動過程中，會在兩個姿勢之間來回變動(下圖C跟D)，腳往前踩到地板後，會呈現下圖D的樣子，而在腳跟離地準備抬離開地板前會回復到下圖C的位置。而自己常常感覺深陷在圖D的位置無法回正(足弓過度塌陷)，難怪跑一跑膝蓋內側就異常的疼痛。 為此她跑去翻找阿嬤的書櫃，找到阿嬤平常在做的腿部伸展操，練習抓起腳掌像扭毛巾一樣左右動一動，發現自己腳掌還蠻軟Q的，但要站著控制動作似乎就沒這麼容易，應該不是太胖的問題，一定只是動作不熟悉吧！ 調整跑步技巧 把玩自己腳掌之於，她開始思考為什麼腳掌需要在這麼短的時間內(0.25秒)完成這兩種動作呢？ 原來跑步的過程中，身體需要執行兩件事情： 緩衝自己的體重，避免腳跟去撞擊地板，此時剛好聽到樓上鄰居在走路，咚咚咚的，瞬間明白這樣撞久了，腳掌不發炎才奇怪。 推進的能力，跑步顧名思義就是人要往前移動，但自己跑步時，總感覺有許多小鬼把自己腳抓住，腳掌陷在鞋中也擠得自己大拇指痛得半死。 原來緩衝的時候，要有腳跟往外翻，前腳掌足弓陷下去(如下圖的上半部)，這個自己做的很好，缺少就是推進的時候要記得把腳轉回正(如下圖下半部)，才不會讓自己有深陷其中無法自拔腳的感覺。 當知道要做出來這個動作後，她就在思考那什麼時候要讓足弓塌下去緩衝，什麼時候又要推進呢？ 她這次改跑去阿公的書櫃翻找，結果在書櫃的腳下面發現一本被拿來墊櫃子的跑步運動力學。 原來，緩衝的時間點是腳在身體前面開始觸地的瞬間(下圖0-20%的過程)要開始做出足弓塌下去的動作，而當腳跟開始離地的時候，要把足弓撐起來讓身體像前推進(下圖20-40%的過程)。這個過程只花0.25秒，中間只要慢一拍，整個跑姿都會改變。 雖然腦袋知道，但實際做出來還是不太容易，只好上youtube上找看看有沒有大神的教學影片， 意外發現物理治療師講解腳掌的功能，嘗試透過前後移動的練習來讓身體學習這個能力。 千里知行始於足下 本以為跑步是個簡單的運動，沒想到知道越多感覺越複雜。 力從地而起，正確的使用腳掌去踩踏地板，在腳往前踏下去的瞬間，學會用足弓去緩衝，可以減輕膝蓋與腳後跟的負擔，而後腳在腳跟離地的瞬間要把足弓撐起來，才能夠有效的前進。 但要練就這麼細微的動作，可以先從平時走路的時候觀察起，透過比腳慢節奏的微調再漸進到跑步中～ 參考資料 練腳掌是最好的復健！ (highlights) Gray Institute/Foot-and-Ankle 自己的腳痛自己救 (highlights) Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation (highlights) Biomechanics of the Subtalar Joint