飲食

在繁忙的台北，有一位名叫安妮的北飄女孩，她每日辛苦工作，為了紓解工作的壓力，觀看了許多影集、節目。 她的一天總是充滿了匆匆忙忙的節奏，從早上吃早餐、刷牙，到通勤途中，甚至在上廁所的時候，都伴隨著一集又一集最新的影集。 然而，有一天當她站在鏡子前，看著鏡中的自己，不自覺地摸著自己的肚子時，她驚訝地發現過去寬鬆的褲子已經變成了時下流行的緊身legging。 太多時間都花在手機上，她逐漸變得對周遭的感官體驗麻木了。每當她一邊看著手機，一邊吃著飯，她總是不自覺地吃下更多的垃圾食物，而這些食物成了她腰間一環又一環的印記。 她意識到，虛擬世界的沉迷已經在她身上留下了痕跡，於是她開始反思，但最後她還是決定：先吃完今晚的中秋烤肉，再來處理自己的飲食問題吧！🍖 如何降低吃垃圾食物的方法？ 不要高估了自己的自制力，預先設立應對方式以及打造低誘惑的環境(降低發生的可能) -推出你影響力 減少在充滿食物的環境逗留太久，例如：夜市、賣場、便利商店。 減少在非用餐時間看美食節目以及IG的美食短片，降低吃東西的慾望。 而是事前決定好「如果(if)碰到誘惑的話,那麼(then) 你就這麼做。」這樣就能在不消耗意志力的情況下避開誘惑明確的執行計畫不會消耗意志力 (Page 323) -用最正確的科學觀點1人健身 如果想吃蛋糕，那麼就吃顆奇異果。 如果想喝飲料，那麼就喝奶茶口味的高蛋白。 如果想吃鹹酥雞，那麼就用氣炸鍋炸一份。 檢視一遍你家裡儲存食物的地方。重新整理一下,把最健康的東西放在自己第一眼能看到,並且最容易拿取的地方;並且把不健康的食物藏在很不好拿的地方,別讓它們輕易進入你的視線。-你的生活只能這樣嗎？ 工作與住家是一天中花最多時間的地方，在這兩個環境妥善規劃也是很重要的一環，如果身旁充斥著洋芋片、月餅、蛋黃酥，心中總會萌生吃一點就好的想法，不知不覺上千大卡就進入口中。 預先準備點心，在嘴饞的時候可以吃富含蛋白質的點心(高蛋白、豆漿、毛豆)、高纖維的水果，放在食品區最顯眼的地方。 如何避免吃太多？ 與其專注在總卡路里,另一個簡單的篩選方法,就是檢視碳水化合物與蛋白質的比例。你可以設下一個目標,只吃碳水化合物:蛋白質=1:1的食物。-你的生活只能這樣嗎？ 要達到這樣的比例有時不僅困難，還會傷害荷包。 可以試試主食搭配高蛋白來達成這個比例。 從盤子裡最健康的食物開始吃起,表示我們應該從蔬菜或沙拉開始吃起。-你的生活只能這樣嗎？ 改變進食順序，這個方式與東方的飲食習慣有很大的差異，有時我們還會傾向把肉留到最後才吃，但如果可以調換一下順序，先吃菜肉最後吃澱粉，一樣的份量可以帶來更高的飽足感。 大盤子與大包裝就是會讓人吃下更多,這是一種選擇設計,也是很有用的推力。(提醒:如果你要減重,請換用小盤子不管買什麼盡量買小包裝,而且冰箱裡不要儲藏誘人的食物。-推出你的影響力 看電影或追劇的時候，手邊的食物不管大小，都會不知不覺被吃光光，使用小盤子或是分裝家中的食物，來降低無意識時候，吃下過多的東西。 延伸思考 看到美食或是聞到味道，人的本能就會不自覺地分泌口水，這是我們已經內建的反應，盡量減少讓自己暴露在這樣的環境下，是減少過度進食的第一關。 第二關就是面對眼前的食物，是否認專心進食，大家都體會過追劇時，眼前的零食消失速度和數量呈等比級數成長吧！ 以下問題提供思考： 我們是因為時間到了所以吃東西，還是因為肚子咕嚕嚕了才吃東西？如果今天把所謂的早餐、中餐、晚餐的概念拿掉後，只根據肚子餓的狀況來進食，吃下肚的東西會更少嗎？ 那些不是正餐時間的饑餓感，是否可以透過練習提高耐受度？ 不滑手機專心吃飯，是否更快感到有飽足感？ 延伸閱讀 🍖足不出戶的現代人要怎麼減重？ 🥬蔬菜好難找，外食怎麼吃得夠？ 🍴天啊為什麼我吃個不停？別擔心，理由其實很科學 ☕身體對於咖啡因所產生的反應

時間來到了五月某日的早晨，跋山涉水到了聯合醫院的辦公室。 這一天是要幫長期照顧服務員上一堂的運動抒壓課， 她們是一群家中的父母或是伴侶有一些失智問題、臥床難以行動的照護員， 每天日復一日地照顧工作，長期下來對她們也是一件壓力山大的事情， 這次有機會教導她們使用按摩球與運動來改善身體的緊繃與不適感。 上課與她們對話的過程中，感受到照護生活的辛酸血淚。 尤其是原本活蹦亂跳的家人，現在卻連上廁所都必須靠他人把屎把尿。 反思到自己日後一定不要拖累家人，而這個關鍵就在於自己生活中所培養的每一個習慣。 或許我們會認為身體就是自己的，想做什麼、想吃什麼、想說什麼都是我的自由。 但是在未來，當我們因為不良習慣所產生疾病時，我們現在所謂的自由卻犧牲了家人未來的自由。 照護者與被照護者的一線之隔，為什麼會成為他人負擔？ 人與人是依互關係，在法律上我們都被賦予扶養義務與責任， 無論是另一伴、小孩、父母，我們照顧他人，他們也有相對的義務照顧我們， 因此一個人身體的好壞，影響的不是只有自己，而是整個家庭甚至是整個家族。 該培養哪些好習慣？ 飲食習慣 每次吃東西盡量挑選有蛋白質含量的食物或是搭配著吃， 買東西可以翻過來看一下營養標示的欄位， 盡量選購蛋白質含量高的食品， 好處是可以有效控制血糖，還能減緩肌肉流失。 蛋餅就好過燒餅油條 豆漿咖啡好過黑咖啡 豌豆餅乾好過洋芋片 運動習慣 運動不是萬能，但卻是可以讓健檢數據漂亮一點的方法， 試著在久坐的生活中安插進運動的片刻。 肌肉少、骨質疏鬆就多重訓 身體緊繃就多做瑜伽、游泳 體力差就多爬樓梯、騎飛輪 睡眠習慣 失眠大概是現在人生活中的大惡夢， 因此許多人會去尋求心理諮商的協助， 如果自己能夠培養規律的生理時鐘， 將有助於身體啟動睡眠的開關。 定時上床睡覺，定時起床 午覺限制在30分鐘內，避免影響晚上入睡 維持睡眠環境黑暗與涼爽 如何減輕日後對家人產生的負擔？ 預立醫療決定書 面對特殊情況，例如：重度昏迷、癌症末期等，不再做延長續命的醫療手段。 一方面減輕自己躺在那動彈不得的痛苦，另一方面減少耗費家人的心力。 保險規劃 預先為可能產生的意外與疾病，購買足夠的保額，以減輕日後對家人產生的經濟負擔。 成為負責任的大人 我們現在的每個習慣、每個決定，在未來不應該累積變成他人的麻煩， 這不僅是對自己負責也是對家人負責任的表現。 真正的自由或許不像我們既定印象中那樣的隨心所欲， 而是透過一個個良好的自律所建構出來的生活。