運動

時間來到了五月某日的早晨，跋山涉水到了聯合醫院的辦公室。 這一天是要幫長期照顧服務員上一堂的運動抒壓課， 她們是一群家中的父母或是伴侶有一些失智問題、臥床難以行動的照護員， 每天日復一日地照顧工作，長期下來對她們也是一件壓力山大的事情， 這次有機會教導她們使用按摩球與運動來改善身體的緊繃與不適感。 上課與她們對話的過程中，感受到照護生活的辛酸血淚。 尤其是原本活蹦亂跳的家人，現在卻連上廁所都必須靠他人把屎把尿。 反思到自己日後一定不要拖累家人，而這個關鍵就在於自己生活中所培養的每一個習慣。 或許我們會認為身體就是自己的，想做什麼、想吃什麼、想說什麼都是我的自由。 但是在未來，當我們因為不良習慣所產生疾病時，我們現在所謂的自由卻犧牲了家人未來的自由。 照護者與被照護者的一線之隔，為什麼會成為他人負擔？ 人與人是依互關係，在法律上我們都被賦予扶養義務與責任， 無論是另一伴、小孩、父母，我們照顧他人，他們也有相對的義務照顧我們， 因此一個人身體的好壞，影響的不是只有自己，而是整個家庭甚至是整個家族。 該培養哪些好習慣？ 飲食習慣 每次吃東西盡量挑選有蛋白質含量的食物或是搭配著吃， 買東西可以翻過來看一下營養標示的欄位， 盡量選購蛋白質含量高的食品， 好處是可以有效控制血糖，還能減緩肌肉流失。 蛋餅就好過燒餅油條 豆漿咖啡好過黑咖啡 豌豆餅乾好過洋芋片 運動習慣 運動不是萬能，但卻是可以讓健檢數據漂亮一點的方法， 試著在久坐的生活中安插進運動的片刻。 肌肉少、骨質疏鬆就多重訓 身體緊繃就多做瑜伽、游泳 體力差就多爬樓梯、騎飛輪 睡眠習慣 失眠大概是現在人生活中的大惡夢， 因此許多人會去尋求心理諮商的協助， 如果自己能夠培養規律的生理時鐘， 將有助於身體啟動睡眠的開關。 定時上床睡覺，定時起床 午覺限制在30分鐘內，避免影響晚上入睡 維持睡眠環境黑暗與涼爽 如何減輕日後對家人產生的負擔？ 預立醫療決定書 面對特殊情況，例如：重度昏迷、癌症末期等，不再做延長續命的醫療手段。 一方面減輕自己躺在那動彈不得的痛苦，另一方面減少耗費家人的心力。 保險規劃 預先為可能產生的意外與疾病，購買足夠的保額，以減輕日後對家人產生的經濟負擔。 成為負責任的大人 我們現在的每個習慣、每個決定，在未來不應該累積變成他人的麻煩， 這不僅是對自己負責也是對家人負責任的表現。 真正的自由或許不像我們既定印象中那樣的隨心所欲， 而是透過一個個良好的自律所建構出來的生活。

每逢佳節倍思親，過年長假可以說是一年之中與家人相處時間最長的時光。 久違不見的奶奶，頭髮是否又更白一些？ 久違不見的爺爺，活動是否又慢了一點？ 久違不見的父母，是否還有與孫子玩樂的活力？ 返鄉過節，不是奉上紅包就是思考著要準備什麼樣的營養品給他們補補身體，滴雞精、綜合維他命、亞培安素….等。 補足精氣神，讓他們可以充滿活力地對我們嘮叨。 除了伴手禮外，還能帶給他們什麼呢？ 不妨善用這10天的連假試著讓他們活動起來～ 可以做什麼？ 外出參拜走春 簡單揮拳的有氧運動 可以教教他們深蹲、硬舉，來學習應付生活中搬重物的任務 提高運動動機的100種方法： 將包紅包的習俗轉換成趣味的運動小遊戲 深蹲1下20元 打靶1拳10元 限時內完成的次數就能兌換相對應金額的紅包 與孫子玩丟球的小遊戲 鼓勵攝取天然的食物 水果、優質的白肉(魚肉、雞肉)都含有很充足的營養素也好消化，絕對勝過許多保健食品。 長輩在平時的生活中，常常會因為怕麻煩、沒胃口，三餐就隨便吃點麥片、麵包、奶茶…等。 簡單省事的飲食，常常都是營養不均衡，對於年長者而言反而加速肌肉流失與腦袋的退化。 不妨透過返鄉時，觀察一下家人的飲食習慣。 趁著過年期間，準備大魚大肉，藉機培養正確的飲食觀念。 腦袋動一動 退休後的生活，腦力的使用就減少很多，藉由年節小活動，順便測試一下家人腦力如何吧～ 記憶力考驗：撲克牌釣魚遊戲 數字計算：十八骰仔 反應力挑戰：撲克牌心臟病 年齡不是枷鎖，能力所及的事就放手讓他們做 新的一年就從有價值的相處開啟 雖然久違不見已經是一件讓長輩歡天喜地的一件事，但一起參與上述有挑戰性的活動，將讓他們一整年回味無窮。 高齡化時代是這個世紀才有的現象，過去很少人可以活到這麼高的年齡，我們也沒有歷史可以當作借鏡。 因此這一輩的爺爺奶奶並不清楚，自己這把年紀還有能力做些什麼？ 身為晚輩的我們則容易過度保護他們，預先認定無法做這個、不能做那個，請他們在一旁休息就好。 但身體就像機器，越不用反而壞的越快。 在過年期間，建立一些正確的飲食習慣，同時邀請他們參加年節的賭博小遊戲。 藉由親子活動的機會，讓他們重新感受到自己還是有能力可以面對挑戰，以及感受到勝利所帶來的歡愉感～ 不僅提升了生活的趣味，也幫助他們的身體朝好的方向前進一大步！

蛻變成承擔家庭責任的大人 隨著步入而立之年，身上所要背負的責任也漸漸地加重。 生活不再只是單純的工作、玩樂、追劇。 家中長輩的身體狀況也牽動著你我的生活。 朋友家中有長輩中風、罹癌、骨折、關節炎，開始頻繁地進出醫院，頓時衝擊著他們原本的生活。 面對事情發生時的這種無力感，只期許我們在努力工作之餘，能夠為他們培養一點抵抗力。 閱讀了上百本書、上千篇文章、上萬個文字，總歸納出來答案就是培養他們正確的運動習慣，改善肌少症與骨質疏鬆的發生。 打造家庭的健康資本，改善肌少症與骨質疏鬆的方法? 重量訓練，無論是年長者的科學研究或者是太空人身體的變化都能明確地看到它的價值。 透過一些重量的加壓，給予身體足夠的壓力，進而促進身體生長更多骨頭與肌肉來面對，這是個艱難的挑戰，目前也還沒發現可以取代它的方法。 自己從高中時期就開始做這件事，經過10多年的歲月，從來沒有停止下來過，也已經成為生活的一部份，而今後人生的夢想清單之一，就是把家人通通送進健身房裡去做重訓! 家人的健康是支撐起一個家庭的基礎，健康報告上的任何紅字，都有如地雷般潛藏在我們生活之中。 不知何年何月不小心踩到時，對生活產生驚天動地的影響。 如何建立起這樣的習慣? 在鼓勵的過程中，總是要面對各種認知建立的難關。 例如: 我有在走路拉 我每天都去公園拉拉單槓拉筋 我有去跳廣場舞 我很忙阿 我年紀很大了 即便是自掏腰包送他們進健身房可能都是難關重重。 恰好從一些關於培養習慣的文章與書籍中，悟出了一些心得。 習慣就像滾雪球，不期望他一開始就有如巨石般的大顆，可以試著從綠豆般大小的難度開始累積。 培養原子習慣，從最容易的運動開始做起，簡單的扶牆高抬腿或是胸前彈力帶前推的阻力訓練就是一個隨時隨地都可以執行的動作。 盡量挑選不受環境影響的動作，又能夠有一點小挑戰。 一步步地累積，或許初期這一件事能產生的價值有限，但卻是未來開始訓練的一個開場秀。 目前實驗中的方法 鼓勵長輩運動的路上，你遇過哪些阻礙呢? 歡迎分享你遇到的問題或是成功的經驗，大家集思廣益，找到更多的解法。 動機驅使法:父母深蹲1.5倍體重才結婚。 最小阻力方法:每天硬舉10下、推牆抬腿10個。 權威說服法:找尋懂運動醫學的醫生看診，由他們來講解運動的重要。 光陰似箭，有些事是無法等待 肌少症的問題，不限年齡、性別甚至是遠在天邊的太空人都需要面臨的生理問題。 或許對年輕的我們似乎還有段遙遠的距離，但對身邊的父母、爺爺奶奶卻已經是迫在眉睫。 當我們從忙碌的工作中，停下腳步，回頭一看，家裡的長輩動作又遲鈍了一些、白髮又多了一點。 我們無法時時刻刻地陪伴著，身上的肌肉是他們生命中最好的看護!

膝蓋治療都沒好？ 因為在長照機構進行教學，常常遇到長輩在交流各種膝蓋治療的資訊，有去打針的、有去復健、有去開刀，但依然沒有完全恢復、時不時就痛起來。 家中的奶奶最近也是深受關節不適所苦，復健科、家醫科都走透透，還沒找到那帖神丹妙藥，疼痛成了自己形影不離的小惡魔，身體姿勢也開始產生側彎變形。 整個治療途徑似乎少了什麼? 運動治療就是那塊缺少的拼圖，其實目前研究都有提出，透過正確的訓練，讓身體有好的活動度、好的動作模式，可以減少不適同時降低其它併發症的產生。 可以是有負重的重量訓練 可以是練習身體控制的徒手運動(多關節動作控制) 運動有效的原因? 強化膝蓋周圍的肌肉 肌肉是關節能夠正常運作的關鍵，尤其韌帶跟軟骨都受損時，它就是保護膝蓋的天然護膝。 改善平衡，減少膝蓋磨損 膝蓋時常左右晃動摩擦，就跟人在磨牙一樣，時間一久那被磨掉的程度可是很驚人，因此平衡練好，少磨損又可以多用好幾年。 學習用屁股發力，增加膝蓋緩衝 屁股是身上最大塊的肌肉，功能可不只是讓我們墊在椅子上，坐著舒服而已，它攸關我們日常生活中的起立、蹲下、走路，各種移動動作。 運動的管道有什麼？ 社區關懷據點的運動課程 家裡附近的運動中心 物理治療所的治療師 健身房或工作室的運動復健教練 跟一般治療的差異是什麼？ 大部分的人會以為只要定時去報到做治療膝蓋就會自動復原，殊不知這只是佔治療過程中的20%，後續的運動復健才是關鍵的80%。 無論注射治療或是儀器治療，能做的只是緩解目前的症狀，沒有解決掉造成問題的原因，抑或是預防問題再次產生。 注射治療 藥劑 功能 PRP 再生 玻尿酸 潤滑 類固醇 消炎 PRP 像在施肥一樣，打到身體裡希望長新的組織出來，但是研究上個體差異很大，效果待驗證。 玻尿酸像是WD-40潤滑油，給膝蓋上點油讓它動起來滑順不卡卡。 類固醇像是我們在貼的沙隆帕斯，消炎止痛，但副作用會導致軟骨變薄! 玻尿酸跟類固醇主要功能，就是去舒緩關節的問題，因此現在診所會鼓勵病患做自費的PRP治療，一針大約2萬-3萬。 雖然許多研究表示PRP效果優於玻尿酸、類固醇，但在這些研究中還有沒出現強而有力的證據來證實PRP的功效，主要是每個人的身體對注射物質的反應都不同，同時膝蓋使用狀況差異也很大，如果真的想打，可以先詢問看看周遭有沒有經歷過的人。 儀器治療 器材 功能 紅外線熱敷 促進血液循環，幫助再生 電療 電擊表層肌肉收縮 超音波 促進發炎修復 儀器治療是一個健保有給付，相對親民的治療方式，自己以前有受傷時也會到診所去使用超音波來幫助恢復，再配合自己的運動復健來修復身體，如果只有單純使用儀器，幫助上小非常多。 無論是骨頭斷掉、膝蓋關節壞掉，活動能力都是很重要的指標，雖然改善疼痛是治療上很重要的一環，但如果沒有先把身體功能建立起來，後續的問題會是更痛苦的考驗。 這是一個辛苦的過程，一方面要能夠接受這個新穎的研究，另一方面要有一個患者願意聽從的指導者來輔佐，家人通常很難扮演這樣的角色，挑選對的管道進行復健，對身為子女的我們或是家中的長輩，都是減少許多負擔與折磨。 參考資料 Nguyen C, Lefèvre-Colau MM, Poiraudeau S, Rannou F. Rehabilitation (exercise and strength training) and osteoarthritis: A critical narrative review. Ann Phys Rehabil Med. 2016 Jun;59(3):190-195. doi: 10.1016/j.rehab.2016.02.010. Epub 2016 May 5. PMID: 27155923. ...

如何走入運動的世界? 從小就擁有過敏體質，每到換季之時，總是得忍受鼻子過敏無法安然入睡。 運動成為了一件可以讓我真正享受呼吸的時刻，也是一個能夠感覺到世界是平等的時刻，無論社經地位如何?踏入了那個空間後，大家就只能各憑本事，平時所付出的努力都能夠一目了然。 (台北四獸山) 就這樣運動跟我的生活成為了一件密不可分的事情，如果待在家裡被比喻成宅男，那我可能就是每天窩在健身房的宅男吧! 遇到了啟蒙老師 也因為這樣，因緣際會遇到了我的啟蒙老師，從原本以為重量訓練純粹是擁有一個好身材，到慢慢理解原來不單單只是擁有傲人的外表這麼簡單而已。 有慢性疼痛的人需要訓練 開過刀的需要訓練 年長者需要訓練 運動員需要訓練 久坐的上班族需要訓練 每個人都會有需要訓練的地方 。 既然不分年齡的人都需要訓練，那代表訓練並不會是一時的事情而是一輩子的，當我們每天不斷地將保養品往臉上擦的同時，其他的部位我們又對他們進行了怎樣的保養呢? 而我又能怎麼幫助大家呢? 找到人生的使命 成為教練這個念頭因此順應而生，透過所學的知識發揮微薄的影響力，我不是魔術師，只是身體的操縱者，教導大家如何更加善用自己的每一寸肌肉。 比起身材，更在乎的是肌肉是否緊繃? 關節是否能夠良好的活動? 是否有足夠的力量應付生活所需的活動? 教學方式 教學上，不喜歡透過情緒勒索來達成規律運動的手段，而是透過改善認知、相互理解、建立信任，培養出一種自律的運動習慣。 無論在生理學還是心理學中，都不斷地提倡人們進行運動，代表著運動不單單只是跟外表有關係，甚至聯繫著你的生理健康(ex:健康檢查表上的紅字)與心理健康(ex:憂鬱、焦慮、沮喪)。 不要讓他人批評而成為你去運動的動機 而每日每時每分每秒，生理的狀況及心理狀況其實都不斷地在變化，所做的訓練內容也必須跟著不斷地調整，俗話說” 一個完美的計畫是透過不斷地調整而完成的”，這道出了一個計劃需要先設立出一個主軸 ，也就是你訓練的一個目標是甚麼?列出可以所有可達成的方式。 舉例來說:我的目標是從內湖到東區那我可以達成的方式有: 捷運 Uber 機車 Ubike 跑步 我是個運動愛好者，所以我選擇了Ubike，而你的選擇可能與我截然不同，但並沒有所謂的正確答案，只有適合你自己的選擇罷了。 同理在訓練上，相同的目標但是不同的身份(上班族、家庭主婦、年長者、孕婦)、不同的身體狀況(ex: 脊椎側彎、 關節炎、 下背痛)、不同的心理狀況(ex:焦慮、急躁、害羞)，他們所適合的訓練方式可能截然不同。 因此觀察及歸納能力即成為一個很重要的技能，而我是如何透過談吐、姿勢、表情、生活習慣…等，去理解每一個人的狀況給予適合的訓練呢?……………..未完待續