足部訓練

你的腳一直在復健，卻總是再受傷？ 也許，該讓鞋子接受一次健檢了！ 從足底筋膜炎、反覆扭傷、腳踝卡住…… 這些你以為是關節問題的現象，其實有可能是鞋子的選擇出了問題。 復健做了一輪又一輪，訓練也沒少做，但每當重新穿上原本的鞋子後，一切又被打回原形—— 就像練球時穿球鞋，但比賽時卻要你穿皮鞋上場，腳怎麼可能不受傷？ 腳掌功能與你想像的不一樣 我們的腳掌不是一塊鐵板，它應該具備彈性，能夠在運動過程進行「緩衝」與「推進」。 當我們抬起腳在活動腳掌的時候，整個腳掌會同步做一樣的動作；但當我們踩在地板上時，事情就不一樣了。 請看看以下這個影片，刻意將腳掌分成前後兩部分，你會發現，前後腳掌產生的動作是不一樣的，這正是腳掌發揮功能的關鍵。 尤其是「前腳掌穩定、後腳跟靈活活動」的能力，是我們緩衝壓力與傳導力量的關鍵，失去這個能力，幾乎等同於進入受傷的高危險群。 鞋子怎麼影響復健的效果？ 市面上大多數的鞋子有三個致命問題： 太窄，擠壓腳趾讓它無法自由發力 太厚，讓我們失去腳掌的感覺 太硬，限制了腳底自然的彎曲與吸震功能 這就像把腳關進鳥籠裡，即使做了再多關節鬆動、肌力訓練，一穿回原本的鞋子，所有訓練都功虧一簣。 我自己也曾經經歷這個階段，腳踝卡卡、深蹲總是卡住、容易扭傷，直到我上了 Gray Institute 足踝課程，才意識到「原來一雙鞋子，對我們的身體產生這麼大的影響。」 為什麼我們總是買錯鞋？ 因為大多數人不了解自己的腳型，不知道自己屬於寬楦、窄楦，也從未思考過鞋子的材質與構造對腳的影響。 通常就是以好看為挑選標準，最常見的就是買慢跑鞋去做各種運動，但慢跑鞋除了慢跑以外完全不適合從事其他運動，甚至連走路都不合適，因為鞋底通常又厚又軟，鞋頭很翹，整個就是轟炸腳踝的大魔王。 可以參考這個網頁，了解自己的腳屬於哪個寬度等級： 👉 https://en.wikipedia.org/wiki/Brannock_Device 除了楦型，足弓高低也是選鞋的重要依據。 這裡提供一個簡單的**「濕腳印測試」**讓你快速了解自己屬於哪種足弓： 準備一張白紙或紙袋、淺淺的水盤。 把整隻腳掌沾濕（不要滴水），自然站立踩在紙上。 抬起腳後，觀察留下的腳印。 ✅ 正常足弓：腳印中間略凹，腳掌外側有明顯空隙。 🔻 低足弓（扁平足）：整隻腳印幾乎是完整的，沒有明顯的弧度。 🔺 高足弓：腳印中間幾乎是空的，只剩前掌和後跟連成一線。 除非足弓真的很高容易痠，否則不太建議穿著高支撐性的鞋子，會限制住足弓延展能力導致足部的疼痛。 鞋子挑選的3個關鍵指標 選鞋的時候，除了看外觀，更重要的是這三個重點： 寬度夠不夠？ 腳趾頭能不能張開、能不能往下抓地是關鍵。 柔軟度與彎曲能力 好的鞋底應該可以輕鬆彎折，而不是整片僵硬無比。 鞋底的厚度與平整度 鞋底更薄更平，可以讓我們更清楚感受腳掌的發力位置，幫助身體穩定。這也是我後來選擇赤足鞋的原因。 換鞋前，你得先「放腳出籠」 不管你是否決定換鞋，都需要讓腳有機會重新學會自然活動。 這就像鳥籠裡的小鳥，雖然被放出來了，但也需要一些時間才能重新學會飛翔。 以下分享一個簡單的練習動作，幫助你的腳掌重新找回感覺與控制力： 結語：腳的健檢，就從鞋子開始 鞋子就像眼鏡一樣，除了漂亮也需要功能性。 當然特定場合下，可能無法避免要穿著一些正式的鞋子(皮鞋、高跟鞋)，但在運動及日常生活中，建議還是穿著一個能夠靈活活動腳掌的鞋子，避免反覆造成身體的受傷，才能真正發揮復健與訓練的成果。 別讓「看起來漂亮」的鞋子，成為你長年疼痛的元兇！