足部健康

假性扁平足成因？ 我們許多人天生足弓都是健康的，但隨著我們的鞋子功能越來越多，漸漸地取代了腳掌該有的能力。 變得有點像媽寶一樣，什麼都不會了～ 現代鞋子的幾個問題： 軟厚的鞋底，讓我們不需要使用足弓緩衝。 翹起的鞋頭，讓我們不需要使用腳趾來推進。 過窄的鞋頭，提供了穩定卻犧牲了腳掌的活動空間。 日積月累下來，就慢慢形成了扁平足的樣貌，也為我們的生活帶來許多的疼痛，遍及腳踝、膝蓋、腰部。 簡單認識一下腳掌的結構 首先我們先來認識一下腳掌的結構，簡單分為三個部位，分別是： 1. 外側縱弓 外側縱弓由跟骨、骰骨和第四、第五蹠骨組成，位於足部外側，結構較為堅固。 主要的任務是提供我們站立時的穩定，也是走路腳跟觸地時，第一個承受體重壓力的部位，所以要有效改善扁平足的站立的穩定，這是第一個需要被訓練的部位。 2. 橫弓 橫弓由骰骨、三塊楔骨和五個蹠骨組成。 腳掌內外側連接的橋樑，是在行走時重心轉移一個很重要的部位。 3. 內側縱弓 內側縱弓由跟骨、距骨、足舟骨、三個楔骨以及前三根蹠骨組成。 擔任彈簧的角色，負責接收走路與跑步時的衝擊力，並且回彈幫助身體前進，缺乏這個能力的人會有顯得小腿粗壯，因為沒有彈性只能透過小腿肌肉不斷地收縮出力。 扁平足的人，這三個足弓的功能都不見了，讓腳掌變成像一顆肉球在地面上滾動，所以站著時容易搖搖晃晃的踩不實地板，運動時又容易扭傷腳踝。 如何重新找回健康的腳掌呢？ 接下來就教大家怎麼一步一步地建立腳掌的能力，重新找回自然的足弓矯正扁平足的問題 1. 訓練外側縱弓 動作：單腳站立穩定訓練 透過踩住前腳掌，扭轉腳後跟動作活動腳踝。 將腳跟往身體中心線扭轉後維持內側足弓縮緊的感覺把腳跟直直往下踩，這個位置能夠有效喚醒外側足弓的力量，嘗試維持這個位置進行單腳站立的訓練，維持不動30秒，可以有效改善平衡的問題。 2. 訓練橫弓 動作：分腿蹲姿訓練 分腿蹲姿，保持前腳腳跟離地1公分，來回移動我們的後腳輕輕碰觸地板，訓練橫弓等長用力的能力。 3. 訓練內側縱弓 動作：分腿單腳跳躍訓練 將一隻腳踩在板凳或椅子上，另一隻腳伸直踩在地上保持腳跟懸空1公分。 透過雙手像在翻炒鍋子的動作來帶動單腳的跳躍，過程中會發現地上那隻腳，在觸地瞬間整隻腿會產生內旋往身體中心轉動，腳後跟會有點往外跑。 這個動作可以有效地建立足弓的彈性，降低小腿過度代償容易酸痛、抽筋的問題。 結語 我們的腳掌骨頭數量其實跟手掌只差了1塊，顯示出腳掌的精密程度其實不亞於手掌，但長期穿著不適合的鞋子，漸漸地抹殺了腳掌的功能，也對我們的足部與膝蓋帶來了很多健康問題。 俗話說：「力由地而起」，當我們的腳掌無法正常運作，站不穩、走不穩、跑不穩，上面的關節可就慘兮兮，希望透過簡單的分享，幫助大家重建足弓，擺脫扁平足的不適，可以更安全地從事自己喜歡的運動，不被足部問題所困擾！

身為下面擁有30公分的大腳哈利，大腳走遍天下的鞋店，只為了尋覓一雙可以穿的運動鞋。 回想第一次踏近美國的outlet商店，看到US12-14的字樣，世界彷彿降下了一道曙光，鑽進人群中試了一雙又一雙。 我一個不到180公分的人，在一堆2米高的巨人堆裡搶鞋子穿，買了五雙回家滿載而歸。 經過與多位物理治療師討論後，對於腳部的結構有更多的認識，才發現除了長度外，鞋子的寬度與軟硬度也是很重要的一環，它影響著腳趾的活動能力，不足的情況下輕則腳趾變形，重則往上延伸導致X形腿、假跨髖等不良體態。 回想當初買的鞋子很多都是符合歐美人士的瘦長腳板，對於亞洲人較寬腳板則不是那麼合適。 經過一番搜索與研究，鞋子的選購分為三大點： 1. 如何判斷適合的長度？ 有些人習慣塞手指來測量，但每個人都粗細不一樣，有時可能比較沒那麼精確，可以把鞋墊抽出來，腳跟對準末端，觀察腳尖與鞋墊是否有預留1-1.5公分的空間，給予腳趾活動的空間。 但如果腳板比較寬的人，可能為了取捨會挑更大尺碼，但盡量不要超過2公分。 2. 如何判斷適合的寬度？ 鞋子的寬度對於腳趾活動空間是一個很重要的指標，簡單一點的判斷方式，也把鞋墊給抽出來，將腳掌踩上去觀察腳掌的左右側是否超出鞋墊，太窄會導致兩側過度壓迫疼痛，腳趾也會難以活動。 網路上流傳的公式試算 腳長除以腳寬： 小於2.5，就是寬腳 大於2.6，就是瘦腳 兩隻腳有時會一大一小，計算後可以取最小值。 我個人計算結果是2.35與2.37，在日本時有用儀器測量被歸類為超寬的腳型。 因此事先計算好，可以省下很多找鞋與試穿的時間。 寬度標示 會因品牌而有所差異，大部分會用D跟E，日本品牌有些會用數字表示，但跟上面測量的數字沒有關聯，只是各品牌標示的差異而已，而在試穿許多鞋後，發現版型差異也很大，所以還是以實際鞋墊來測量會比較準確。 寬度標示 一般楦 D(2.5) 寬楦 2E(3) 超寬楦 4E(3.5) 3. 如何判斷適合的柔硬度？ 這部份也是平常最少會注意到的地方，鞋子除了美觀外，另外一個功能就是拿來活動，有些鞋底過度僵硬，會限制腳趾頭彎曲，可能間接產生膝蓋變形彎曲或運動傷害。 測試方法 墊腳尖時，鞋子的折線處在鞋子最寬的位置，表示腳趾是可以輕鬆彎折。 直接將鞋子對折，觀察折線是否在鞋子最寬的位置。 結語 愛美是每個人的本能，從高跟鞋到尖頭鞋、甚至增高鞋，我們為了完美外表願意忍受窄長的設計。 這樣的鞋子讓我們看起來更修長、更纖細，但穿著時卻像步履維艱，仿佛置身三寸金蓮的緊箍咒。 然而，長期下來，這種穿著可能引發一系列健康問題，如拇指外翻、X型腿、足部發炎、甚至骨盆歪斜等。 想想一天中我們要穿著鞋子長達8-12小時，鞋子已融入生活中的每個時刻。 因此，在挑選鞋子時，文中三個重要的判斷方式，讓我們找到更適合自己的鞋子，同時找回真正的舒適與健康。 研究後，寬楦鞋子參考 運動鞋 Vivobarefoot，Altra，Ascis，Newbalance 男生皮鞋 Clarks，Vanger，Oring