肌力訓練

阿花是名年過60的資深寶可夢玩家，為了解鎖關卡，不惜日行2萬步。每當聽見地板發出唰唰唰的聲音，就知道她又抓完珍奇異獸凱旋歸來。這麼認真的阿花在朋友間的走路榜上總是名列前茅，但她卻有著一身腳毛病。生產三個小孩的她，核心力量已所剩無幾，不良的走路動作更讓臀肌功能失常，一連串的影響使得下半身的腳毛病不斷地浮現。 俗話說，做人要腳踏實地。這樣會不會翻轉人生我是不確定，但平時腳不踏實地，可以確定的是腳踝不穩定會很容易翻船。 如何判斷自己的腳掌是否健康？ 1. 單腳站立 觀察腳趾是否能壓住地板維持單腳站立30秒，除了時間以外，身體可以不動如山也代表腳掌越健康。 2. 檢查鞋子磨損的位置 拿出穿過一段時間的鞋子，檢察鞋跟外側與鞋頭的內緣是否有磨損的痕跡。如果只磨到其中一個或都沒磨到，代表平常的走路動作有很大的問題，長時間走路或久站後會產生許多下肢毛病。 如何練習來改善腳部功能？ 1. 赤腳練習腳趾控制 只用腳跟站立會產生浮趾的問題，間接產生核心無力。透過簡單的腳趾控制運動，訓練每個腳趾像手指一樣靈活控制，並提醒自己平時站著時腳趾頭要稍微出力下踩。 2. 赤腳練習扶牆墊腳尖 划船或游泳時，我們前進的動力來自手往後推的力量。在陸地上，我們也是依賴腳趾往後推。透過墊腳練習培養足夠的力氣，讓每次走路時都能有效推蹬，用到更多屁股的肌肉。 3. 赤腳練習大腿與小腿力氣 除了腳趾外，腿部肌肉也很重要。隨著年齡增長，肌肉流失過快會容易產生軟腳問題。透過分腿蹲提升腳部力量，對平衡大有幫助。覺得簡單可以加入前腳墊腳尖的動作，訓練效果直接加倍。 結語 我們的腳掌不是藏在鞋子裡就是藏在鍵盤底下，每天使用到它，我們卻很少正眼直視過它。它不像手指有機會按按手機、滑鼠、鍵盤，久而久之它就慢慢變成最熟悉的陌生人。想起上老人課時，有位奶奶總是喊著：「我的腳趾頭怎麼都不聽話。」不聽話的腳趾，經過大量的行走，容易導致腳底發炎、膝蓋不適、腰部痠痛等毛病，透過上述內容，讓大家透過簡單的練習，重新找回踏實的感覺。 參考資料 練腳掌是最好的復健！ (highlights) 自己的腳痛自己救 (highlights) 「正確走路」好重要！4個步驟 快速矯正你的走路姿勢 Foot and ankle biomechanics during walking in older adults: A systematic review and meta-analysis of observational studies

你可以輕鬆從站立將手掌平放在地面上嗎？ 你可以手掌放在桌上扭轉360度嗎？ 你可以輕而易舉做到劈腿動作嗎？ 回想有一次上課，學員在硬舉的時候，提醒她要預先用力才不會過度拉扯肩關節。久了關節變鬆會很容易脫臼，站起來手可能就留在原地！ 她組間休息時突然表演讓自己的骨頭跑出肩窩，看到的當下真的是下巴都掉下來，趕緊叫她擺回去不要再亂玩了。 最近則是遇到學員的女兒，長期關節不適，帶來一起訓練時，也表演了手臂扭轉360度，害我下巴又掉下來了一次。 以下的影片可以更真實體驗這種特殊才能帶來的震撼感。 擁有過度靈活的關節，會造成什麼問題？ 這些一般人看到會驚嘆連連的動作，看起來很適合去街頭表演，應該會獲得不少喝彩，但背後隱藏著哪些不為人知的痛苦？ 脫個衣服就肩膀痛、關節常常嘎哩嘎啦好像快壞掉、時不時扭傷腳踝或手腕。 嚴重一點的，睡覺睡到一半關節可能就離家出走，讓人痛不欲生。 如何避免扭傷與脫臼的發生？ 1. 對於緊繃的肌肉，用按摩取代伸展 身體越不舒服，人就會越想伸展它，但是活動度過大的人，肌肉兩端的肌腱、韌帶就像是口香糖一樣有十足的延展性，每次伸展就只能拉到它們，即便再用力，肌肉很難有感覺，結果越拉關節越鬆，然後更不舒服。 透過滾筒或按摩球，可以比較有效地緩解過度使用而緊繃的肌肉。 2. 練習等長動作，提升肌肉力量增加關節穩定 想像颱風來的時候，撐傘走在路上，死命抓住雨傘不被吹走的感覺，就是等長用力，提升這個能力，可以讓肌肉像抓住雨傘一樣把你的骨頭抓緊，避免它跑出來關節窩。 簡單的棒式、靠牆深蹲、流動瑜伽都是很好的練習。 3. 避免過度折關節，調整坐姿或站姿 減少過度扭轉與折膝蓋的站姿或坐姿，或許當下可能很舒服，但久了會讓原本就很鬆的關節變得更鬆、更容易不舒服，也會造成關節變形，讓體態變得更怪異。 造成的原因？ 1. 先天基因遺傳 遺傳性的結締組織疾病，自己擁有這個基因，通常父母或小孩也會有，可以檢查看看家中父母或是小孩是不是也有類似的體質，可以透過以下動作測試，有些輕微症狀的可能只會做到2到3個動作。 2. 後天外力造成 發生車禍、嚴重的撞擊、肢體碰撞的運動，外力造成造成韌帶、肌腱嚴重受損，導致特定關節過度鬆弛。 結語 對於這個問題，一般的醫學檢查數值都是會蠻正常，大家也不覺得關節活動度過大會有什麼大問題，除非是關節發生脫臼或夾擠造成生活上的影響時，才會開始正視它。 通常女生因為荷爾蒙分泌鬆弛素的關係，問題會比較明顯。 對於這樣的體質，肌肉的鍛鍊會像是刷牙洗臉一樣，變成生活中不可或缺的一項任務，因為肌肉會隨著年齡不斷流失，為了防止關節炎太早發生，及早培養對的運動習慣非常重要！

最近 MeToo 事件的延燒， 顛覆了自己對於人性的認知， 看到了許多令人目瞪口呆的事件， 也看到了受害者身上那些難以癒合的傷口。 雖然網路與新聞媒體對公眾人物進行了審判， 但對於那些有類似經驗的普通人來說， 不斷地輪放的訊息， 卻一次又一次在過往的傷口上撒鹽。 而不論何種傷害， 心靈上的傷口是最難癒合的。 今天想來談談輕鬆一點的議題， 關於運動傷害在身心靈上的影響， 無論是在從事專項運動還是日常家務， 我們多少都會發生過運動傷害， 小則破皮瘀青、大則韌帶斷裂骨折。 傷害在我們心中所埋下的種子， 讓我們在未來運動時，時刻都膽顫心驚。 在受傷過程中，身心靈會有什麼變化？ 第1階段：身體會自動避開受傷部位 右腳扭到，就會本能的用左腳來走路 腰閃到，就會骨盆前傾避免拉扯 肩膀受傷，就會挺腰代替抬手 這樣的動作做久了，身體就會開始習以為常， 研究顯示，培養一個習慣需要花費18到66天的時間，而一個運動傷口的康復可能需要數週甚至數月，長期下來，我們會將不正確的動作當作習慣。 第2階段：心理害怕做正確動作 等到身體的傷口都復原時， 我們依然沿用著受傷時的不良動作。 當我們嘗試做正確動作時， 心理上卻產生了莫名的恐懼， 還沒做就預期會有疼痛發生， 而像站在鋼索上般，不敢跨出去。 害怕疼痛>不敢動>越來越不能動>更容易受傷>更加疼痛 第3階段：心理開始產生負面情緒 心理開始產生挫折感， 覺得自己很沒用， 身體連這麼簡單的事情都做不了。 手腕受傷的，連抱小孩都有問題 腳踝受傷的，走路都走不好 膝蓋受傷的，蹲下綁鞋帶都辦不到 如何扭轉這個惡性循環，培養良好的心態呢？ 接受它 我們無法完全避免意外發生的時機， 這些是無法控制的， 我們可以做的就是降低再次受傷的機率和嚴重程度， 讓自己的身體具備更好的條件去應對意外的發生。 面對它 尋求專業醫療人員，了解身體目前的狀況， 是處於發炎階段還是傷口已經癒合？ 活動看看目前的不適症狀有哪些？ 確認不舒服在哪些情境下發生？ 解決它 重新學習建構好的動作控制， 即使只練一個動作也好， 或許一開始很難感受到肌肉的用力和關節的移動， 但不斷地重複、重複、再重複， 神經會慢慢地變得更加敏銳。 就像在品嚐咖啡一樣， 初學者只嘗到苦味， 而專家能品味到酸、甜、苦、辣。 結語 心理和生理的創傷都需要時間恢復， 但同時也需要自己的耐心和覺察。 要認清自己目前的處在哪個階段， 尋求相應的專業幫助， 同時花點時間與自己的身體獨處， 透過仔細地觀察慢慢掌握對於身體控制的感覺。 感覺是後天學習來的， 不需要因為一開始的遲鈍和沒感覺就自暴自棄， 而是放寬心給自己多一點機會去嘗試。 ...

我們都知道運動對身體很重要，但每次想到去健身房運動就覺得累。 尤其面對人滿為患的場地，光是等待課表上的器材不知道又浪費了多少光陰。 但其實掌握了大原則，我們可以很有效率地完成訓練，並將省下的時間拿來追劇、耍廢、享受人生。 所謂的到健身房運動，只要記得兩件事情，肌力訓練+體能訓練： 肌力訓練 ＝ 舉起數字夠大的重量 體能訓練 ＝ 讓心臟跳快一點，刺激心肺功能 只要完成這兩項任務，基本上就是一次有效的訓練。 通常槓鈴與機械器材是比較能做到大重量的訓練，而啞鈴與壺鈴次之。 健身房裡每個器材都會標示重量，根據當下的環境找到自己可以拿起最大的重量來練習。 心肺訓練部份，選定一個有氧器材，只要做的夠快，都能夠有效提高心跳率，讓人氣喘如牛。 訓練的基本流程 第一步：熱身有氧6分鐘 一般運動中心或是健身房，在下班的尖峰時刻，可能沒有太多空間提供我們使用滾筒或是動態伸展。 此時簡單的心肺器材，可以是替代方案，讓我們有效的提升肌肉溫度，避免肌肉拉傷。 滑步機 飛輪 跑步機 划船機 同時可以利用這段時間，觀察一下健身房目前器材的使用狀況。 選定好可用的器材與空間，減少等待的時間。 第二步：觀察場地有哪些可以使用的器材? 槓鈴：對於女生而言，搬動上較為吃力的一個器材，因此在肩推不到20公斤前，可以請人幫忙放到深蹲架上。 深蹲架：可以用來做深蹲、臥推、引體向上、肩推。 史密斯：適合單腳蹲、肩推。 啞鈴：百搭的器材，有它就可以全身都練到。 壺鈴：重心比較特別的器材，手在抓握的時候要避免折手腕。 機械器材：每一台練的肌肉都不同，要學會去看說明書跟調整器材。 看準當下可以使用的器材後，就可以決定訓練的動作了！ 第三步：從下半身訓練開始 下半身訓練容易使用到最多肌肉，所以優先執行會是一個cp值最高的選擇。 根據現場環境，找到一個自己可以負荷較大重量(數字)的器材，以下使一些常見的選擇： 槓鈴：深蹲、硬舉、分腿蹲 六角槓：硬舉 腿推機 啞鈴：分腿蹲、RDL 壺鈴：分腿蹲、硬舉 根據器材選擇一個動作，每組6下，重量循序漸進的增加，直到自己感覺到吃力時，再多做一組，基本上就完成下半身的鍛鍊。 第四步：上半身訓練 大部分的人都有駝背的問題，可以先做背部的訓練幫忙改善肩膀活動度： 輔助器材引體向上 槓鈴：划船、坐姿引體向上 啞鈴：划船 Cable：滑輪下拉、划船 根據器材選擇一個動作，每組6下，重量循序漸進的增加，直到自己感覺到吃力時，再多做一組，基本上就完成上半身的鍛鍊。 第五步：心肺訓練3分鐘 一開始熱身的有氧器材可以拿來重複使用，只是在這個階段，目標是刺激心跳的速度，希望能達到80-90％。 方法是透過短時間快速衝刺。 訓練課表 3分鐘： 先用1分鐘暖身，熟悉器材有無需要調整的地方，例如:高度、阻力 加速20秒 休息1分20秒 再加速20秒 這樣看似簡短的訓練，實際操作起來也是很有挑戰性，同時對於改善心肺功能是非常很有幫助的！ 最後的提醒 對於動作不熟悉的初學者，可以預先將動作拍成影片放在手機裡，這樣當忘記動作名稱跟姿勢時，可以快速的查詢。 身體每天的狀況都不同，不用執著於要舉得比上一次更重。 把握大原則，找到可以做的重的器材以及讓人喘的有氧器材。

面對後疫情時代，新冠病毒與我們的生活已經密不可分。 大家也意識到，要跟病毒對抗，無法依賴任何人。 只能用我們肉身跟它奮戰，而運動是提升身體效能不可或缺的任務。 到健身房運動時，三件很重要的事情: 1. No pain:運動的時候，不應該有疼痛的發生。 運動是希望讓自己身體變得更好、更強壯，因此運動時不痛是最高原則，無論是在使用器材或是自由重量，如果感覺到不適、難以發力、甚至是疼痛，代表這個動作可能不適合當下的自己練習，原因可能是某塊肌肉太緊繃、動作或器材不熟悉導致發力不當。 當我們難以判斷的時候，就是先忽略它，挑選其他動作來取代，並將問題記錄下來，尋求專業人士的協助。 而當自己累積了一定的訓練經驗後，會更了解自己身體的狀況，知道哪些肌肉是自己常會緊繃的、哪些肌肉是自己不擅長用力，就可以在熱身時，使用簡單的動作來伸展，會大幅降低運動時疼痛產生的機率。 2. Build Strength:提升肌肉力量是擁有強壯身體的基本條件。 挑選自己能夠掌控運動的器材，每次訓練慢慢將重量加到5下會令人有點咬牙切齒的重量，這就會是當下適合的運動強度，也更貼近當日身體的狀況，能練到肌力的同時也能刺激肌肉成長。 找到做5下會吃力的重量 想長肌肉可以做5組，追求健康做2組 無論是想要變得更健康、增肌減脂或是對抗骨質疏鬆，讓自己力氣變大是一條最快的捷徑。 因為有足夠的力氣，我們才有辦法安全地提行李、做家事、抱小孩。 因為有足夠的力氣，我們才有辦法累積足夠的訓練量來刺激肌肉長大，避免肌少症。 因為有足夠的力氣，我們才有辦法背重一點給予骨頭壓力，刺激骨頭密度增加。 或許在自己操作上，可能會讓人覺得有些害怕。 但只要自己動作做起來流暢沒有不適感，同時了解器材的安全措施，比起其他運動是相對安全許多。 重量的的拿捏也可以根據當下狀況，慢慢地微調。 3. Minimum effective volume: 留點時間與精力，讓自己面對生活中其他的瑣事。 為自己設立不同時間長度的運動，根據每天忙碌的程度選擇適合的課表，能夠有效避免自己訓練到精疲力盡，並還有餘力去完成生活中的其他任務。 1小時: 熱身+深蹲+臥推+硬舉+引體向上+心肺訓練 30分鐘: 熱身+臥推+硬舉 15分鐘: 簡單的熱身(划船機6分鐘)+硬舉 我們的精力就像一顆電池，每天總有各種雜事不斷地消耗我們的電量。 每個人在生活中，都需要扮演不同的角色，為人父母、為人子女、老公妻子、老闆員工。 有時壓力大、失眠，精力又被大打折扣，因此時間與精力的管理就顯得非常重要。 打造新的生活模式 隨著逐步地解封，生活也慢慢回復到正軌，但病毒對身體的影響卻深深烙印在我們的體內，面對無法預測的未來，只能將運動幻化成日常的一部份，隨時準備與病毒對抗。 找到適合自己能夠安全訓練的動作 努力使出吃奶的力氣來推起重量 為忙碌的生活準備好不同的運動方案 人生許多事情就像吃飯喝水一樣，日復一日不斷地重複著，如何將對的事情融入到生活中，是能夠走地長久、走地健康一個很重要的課題。