習慣

時間來到了五月某日的早晨，跋山涉水到了聯合醫院的辦公室。 這一天是要幫長期照顧服務員上一堂的運動抒壓課， 她們是一群家中的父母或是伴侶有一些失智問題、臥床難以行動的照護員， 每天日復一日地照顧工作，長期下來對她們也是一件壓力山大的事情， 這次有機會教導她們使用按摩球與運動來改善身體的緊繃與不適感。 上課與她們對話的過程中，感受到照護生活的辛酸血淚。 尤其是原本活蹦亂跳的家人，現在卻連上廁所都必須靠他人把屎把尿。 反思到自己日後一定不要拖累家人，而這個關鍵就在於自己生活中所培養的每一個習慣。 或許我們會認為身體就是自己的，想做什麼、想吃什麼、想說什麼都是我的自由。 但是在未來，當我們因為不良習慣所產生疾病時，我們現在所謂的自由卻犧牲了家人未來的自由。 照護者與被照護者的一線之隔，為什麼會成為他人負擔？ 人與人是依互關係，在法律上我們都被賦予扶養義務與責任， 無論是另一伴、小孩、父母，我們照顧他人，他們也有相對的義務照顧我們， 因此一個人身體的好壞，影響的不是只有自己，而是整個家庭甚至是整個家族。 該培養哪些好習慣？ 飲食習慣 每次吃東西盡量挑選有蛋白質含量的食物或是搭配著吃， 買東西可以翻過來看一下營養標示的欄位， 盡量選購蛋白質含量高的食品， 好處是可以有效控制血糖，還能減緩肌肉流失。 蛋餅就好過燒餅油條 豆漿咖啡好過黑咖啡 豌豆餅乾好過洋芋片 運動習慣 運動不是萬能，但卻是可以讓健檢數據漂亮一點的方法， 試著在久坐的生活中安插進運動的片刻。 肌肉少、骨質疏鬆就多重訓 身體緊繃就多做瑜伽、游泳 體力差就多爬樓梯、騎飛輪 睡眠習慣 失眠大概是現在人生活中的大惡夢， 因此許多人會去尋求心理諮商的協助， 如果自己能夠培養規律的生理時鐘， 將有助於身體啟動睡眠的開關。 定時上床睡覺，定時起床 午覺限制在30分鐘內，避免影響晚上入睡 維持睡眠環境黑暗與涼爽 如何減輕日後對家人產生的負擔？ 預立醫療決定書 面對特殊情況，例如：重度昏迷、癌症末期等，不再做延長續命的醫療手段。 一方面減輕自己躺在那動彈不得的痛苦，另一方面減少耗費家人的心力。 保險規劃 預先為可能產生的意外與疾病，購買足夠的保額，以減輕日後對家人產生的經濟負擔。 成為負責任的大人 我們現在的每個習慣、每個決定，在未來不應該累積變成他人的麻煩， 這不僅是對自己負責也是對家人負責任的表現。 真正的自由或許不像我們既定印象中那樣的隨心所欲， 而是透過一個個良好的自律所建構出來的生活。

每逢佳節倍思親，過年長假可以說是一年之中與家人相處時間最長的時光。 久違不見的奶奶，頭髮是否又更白一些？ 久違不見的爺爺，活動是否又慢了一點？ 久違不見的父母，是否還有與孫子玩樂的活力？ 返鄉過節，不是奉上紅包就是思考著要準備什麼樣的營養品給他們補補身體，滴雞精、綜合維他命、亞培安素….等。 補足精氣神，讓他們可以充滿活力地對我們嘮叨。 除了伴手禮外，還能帶給他們什麼呢？ 不妨善用這10天的連假試著讓他們活動起來～ 可以做什麼？ 外出參拜走春 簡單揮拳的有氧運動 可以教教他們深蹲、硬舉，來學習應付生活中搬重物的任務 提高運動動機的100種方法： 將包紅包的習俗轉換成趣味的運動小遊戲 深蹲1下20元 打靶1拳10元 限時內完成的次數就能兌換相對應金額的紅包 與孫子玩丟球的小遊戲 鼓勵攝取天然的食物 水果、優質的白肉(魚肉、雞肉)都含有很充足的營養素也好消化，絕對勝過許多保健食品。 長輩在平時的生活中，常常會因為怕麻煩、沒胃口，三餐就隨便吃點麥片、麵包、奶茶…等。 簡單省事的飲食，常常都是營養不均衡，對於年長者而言反而加速肌肉流失與腦袋的退化。 不妨透過返鄉時，觀察一下家人的飲食習慣。 趁著過年期間，準備大魚大肉，藉機培養正確的飲食觀念。 腦袋動一動 退休後的生活，腦力的使用就減少很多，藉由年節小活動，順便測試一下家人腦力如何吧～ 記憶力考驗：撲克牌釣魚遊戲 數字計算：十八骰仔 反應力挑戰：撲克牌心臟病 年齡不是枷鎖，能力所及的事就放手讓他們做 新的一年就從有價值的相處開啟 雖然久違不見已經是一件讓長輩歡天喜地的一件事，但一起參與上述有挑戰性的活動，將讓他們一整年回味無窮。 高齡化時代是這個世紀才有的現象，過去很少人可以活到這麼高的年齡，我們也沒有歷史可以當作借鏡。 因此這一輩的爺爺奶奶並不清楚，自己這把年紀還有能力做些什麼？ 身為晚輩的我們則容易過度保護他們，預先認定無法做這個、不能做那個，請他們在一旁休息就好。 但身體就像機器，越不用反而壞的越快。 在過年期間，建立一些正確的飲食習慣，同時邀請他們參加年節的賭博小遊戲。 藉由親子活動的機會，讓他們重新感受到自己還是有能力可以面對挑戰，以及感受到勝利所帶來的歡愉感～ 不僅提升了生活的趣味，也幫助他們的身體朝好的方向前進一大步！

失控的生活與情緒 我們的生活中，總是會有意外的驚喜或挑戰，一時之間就讓既有的生活陷入了漩渦，陷入了失序的生活中，變得沒有食慾、睡不著覺、身體緊繃，像一個快要爆炸的壓力鍋。 相信有確診過的人，都能深刻體會到這種感覺。 難以體會的話，可以想像以下情境發生在自己身上時的感受: 車子剛買就發生了車禍 畢業前一刻確診 手機不小心弄丟 親人突然驟逝 被公司裁員 當事情發生在自己身上時，許多負面情緒就會接二連三產生，會感到憤怒、煩躁、焦慮、慌張、氣餒。 (停在路上遭遇背後偷襲) 長期下來可能會產生的慢性疾病 失眠 焦慮 胃食道逆流 自律神經失調 這些疾病通常會持續很長一段時間，在解決時也得花費十分的耐心來改善。 如何找回生活節奏? 1. 調控自己的思緒 冥想:每天保留暫停接收訊息的時刻，給予思緒有釋放的時間。 給予自己一段空白，可以是10分鐘，不看任何訊息與影片、不聽廣播，播放只有旋律的音樂，讓自己的大腦沉浸在沒有外物干擾的環境下，慢慢整理腦中混雜的訊息。 憋氣:迅速斷開思緒。 當思緒起伏非常大，覺得自己難以掌控時，可以先吐氣把氣吐光後憋氣10秒，在這個狀態下，無法呼吸的難受感會瞬間將大腦強制關機起來。 2. 培養重複執行的小習慣，創造生活安定感 每天固定時間起床 睡前寫下每日感恩的人事物 固定的時間，運動或散步 人在面對變化的時候神經都會變得很緊繃，尤其生活中常常要面對不同挑戰，身體就會一直處於戰鬥的狀態，因此日常中需要一些能夠重複執行的任務，讓自己心理產生一種安定感，這也是小嬰兒睡覺為什麼都會重複抱同一件小被被的原因。 3. 減法生活 依事情重要性分類 找人幫忙 先求做到60分 將任務做排序，先專注在重要的前三件事，其他就先擱置著或尋求他人協助，在這個階段不強求將事情做到多完美，可以先求個60分就好，等待自己的生活漸漸恢復平靜。 讓心慢下來 失控的生活會讓人感到時間不夠用、甚麼事都做不完、事情都做不好，進而花更多時間栽在問題裡面，反而落入越努力結果越糟糕的惡性循環。 我們的生活就像是一杯水，當東西掉進水杯中，擾亂了既有的的平靜也使水變的混濁不清。 要使這杯水恢復平靜，最好的方式就是等待，等待是唯一的方式和儀式。 讓重要的東西慢慢沉澱留下來，漂浮在上面不需要的東西則把它剔除掉。 重複執行的小習慣，就是幫助自己在這失序的生活中，將心理安定下來的船錨。 讓自己有掌控生活的安定感，避免落入不自覺地刷社群媒體來麻痺自己以及自我責備的漩渦裡。

A小姐經朋友介紹走進了健身工作室，一踏進門就發現，骨盆明顯歪向了右側，有點像大衛魔術般，人體錯位的表演，也發現下半身的右側肌群比較發達。 詢問後得知，長期睡眠都有腰部不適的問題，過去有做過物理治療，雖然疼痛改善，但偶爾睡覺還是會不舒服，一起床身體歪斜的狀況又變得明顯。 怎麼過你的生活，就擁有甚麼樣的人生。 怎麼用你的身體，就擁有甚麼樣的問題。 經過檢測發現: 過度縮小腹，導致核心不會用力。 右大腿內收肌無力。 左臀力量不足。 胸椎左轉受限。 總結: 本身活動度很好，主要就是特定肌肉力量不足，導致身體歪斜。 目標就是強化較弱的肌群，協助回復正位。 不同的身體姿勢對身體還有甚麼影響? 姿勢 問題 聳肩 肩膀緊繃，容易落枕。訓練時，上肢難發力。 駝背 肩膀動起來很卡。左右轉身不順，容易用腰代償。 屁股歪一邊 睡覺和走路，容易腰酸背痛、膝蓋痛。 自己可以透過簡單的測試，來更了解自己 1. 脊椎的擺位 身體靠牆壁，觀察肩膀跟下背離牆壁多遠，空隙越大代表骨頭位置跑掉越多，容易產生下背與肩膀的不適症。 正常狀態: 肩膀往後幅度小、沒空隙 腰跟牆壁只有一個手掌厚度的空隙 2. 胸椎的活動度 站在牆壁側邊，屁股不動，身體轉身雙手碰牆壁，觀察哪邊比較緊繃。 活動範圍不足，會造成許多肩頸問題。 正常狀態: 雙手碰牆是很輕而易舉 3. 骨盆的位置 原地踏步3次後不動，看身體是否左右對稱。 不對稱的話，會時常感覺到自己有長短腳。 正常狀態: 身體左右對稱 手放骨盆上，兩手高低一樣 骨盆沒有旋轉 我們從綜觀的角度，來俯瞰身體整體的狀況，這些訊息所透露出的就是身體使用的方式，訴說著哪條肌肉過於緊繃、哪個關節擅離職守。 改善體態的好習慣 1. 按摩緊繃的肌肉 維持某個姿勢太久，會導致肌肉硬梆梆，磁力貼也很難消除壓力，這時候一顆簡單的按摩球會比幾千塊的按摩槍來的更加實用。 拿按摩球來放鬆肌肉，雖然會有點痛，但其實這是身體在告訴我們它累積了許多壓力，所發出的警訊。 2. 時常活動關節 身體維持同一個姿勢太久，是造成身體變形的元兇，定時的站起來走走路、深蹲、動動肩膀，才不會讓肌肉硬的跟石頭一樣。 3. 規律的訓練肌肉 強化身體比較弱的肌肉，通常是身體後側:背肌、屁股、大腿後側。 甚麼樣的體態是我們所夢寐以求? 是維多利亞的秘密裡的超級名模還是雷神索爾壯碩的大肌肌? 我們都很在乎手臂變粗了、大腿變壯了、小腹變凸了。 卻忽略了另一個影響我們美觀的身體姿勢，它傳達著精神、自信、氣勢。 同時也攸關著我們是否擁有一個健康無病痛的身體，如果時常覺得這裡緊那裡緊或是動起來這裡卡那裡卡的，是時候檢視一下自己的身體是不是姿勢不良了!

甚麼是控制? 說到控制，總是讓人想到負面的意義，好像是去操縱別人或是操縱某個物體，不過這個功能卻是讓我們可以活動自如，享受自由的重要能力。 從小時候蹣跚學步撞了幾個瘀青 拿筷子吃飯吃得杯盤狼藉 長大後騎腳踏車的跌跌撞撞 其實都是我們在學習如何操控自己的身體 ，感覺像是安裝動作的app到我們的腦袋瓜裡，讓我們在需要的時後可以點開來使用，我們的身體也有很好的防呆裝置，基本上裝進去的App，通常都會自動啟動與更新。 而這正是肌肉特有的記憶功能，我們不需要每天想著筷子要怎麼拿、不用想著坐上腳踏車是先踩右腳還是左腳，這些事情都會在無意識之下就完成動作。 (穿越太平洋學習動作控制的教練課) 受傷後會發生甚麼問題? 在享受這個便利之餘，卻也存在著一個很大的問題，就是當你受了傷之後，身體裡的App就失靈了，它會讓身體變的耗電又卡卡的，如果不能謹慎地重新安裝，可能會導致壽命的銳減，而久了會造成許多慢性疼痛找上門。 例如:腳踝扭傷後，如果不能重新建構動作模式，輕者就是重複性的扭傷，重者就是開始漫延不舒服到其他部位，膝蓋、骨盆、沒受傷的腳，開始產生新的緊繃與疼痛。 如何重新建構自己的身體? 在傳統的觀念裡，受傷了就應該要好好休息、去復健科熱敷+電療，不要亂動傷口才會好得快，深怕弄巧成拙，傷口又變得更嚴重。 其實這只對了一半! 從生理學的角度來看，修復傷口其實就像蓋房子一樣，需要提供他木頭、水泥、磚頭…等等的資源，而身體裡需要血液將我們吃進去的食物分送出去成為修復傷口的材料，所以受傷過後會需要熱敷的原因，因為血液循環在受傷時是一個很重要協助恢復的機制。 一天有24小時，總不能整天都在傷口貼個暖暖包把自己燙得死去活來的吧? 因此活動活動筋骨成為了其中一種可行的方案，大家常說動一動血液循環會比較好，就是因為透過肌肉的收縮，把血液擠回心肺系統換取新鮮的血液，藉此加速傷口的復原。 再者，隨著時間流逝的皮膚會下垂，但新生的皮膚與組織可是異常的新鮮與緊緻，處理不好可能造成所謂的沾黏，讓人動起來卡卡，摸起來可能有點硬硬的結痂組織在皮膚裡面，唯有透過適當的運動來幫助它恢復膠原蛋白般地彈性。 受傷後的復健動作可是很重要的一環，透過重新安裝， 重新學習人體基本的動作。 學習如何移動關節、控制哪條肌肉，一步步建構最安全、最有效率的動作模式，這些可不是電療、熱敷、超音波，就可以完成的任務。 透過正確的指導，學會正確的動作模式 一方面加速血液循環促進修復，另一方面透過本體感覺的重新建構，讓受傷部位重新與其他關節串聯。 在這個階段需要耗費許多時間與精力，在日常生活中不斷地提醒自己。 畢竟培養一個好習慣很難，要糾正受傷後的壞習慣更是難上加難，即便有專業人員的指導，只透過課程中的1小時實在是難以抗衡生活中其他的167小時呀! 既然動作控制這麼重要，是不是做好以後就可以跟受傷說掰掰了呢? 下一篇將分享，如何跳脫受傷的泥沼，不要讓復健診所變成自己的第二個家。