無痛訓練

你的腳一直在復健，卻總是再受傷？ 也許，該讓鞋子接受一次健檢了！ 從足底筋膜炎、反覆扭傷、腳踝卡住…… 這些你以為是關節問題的現象，其實有可能是鞋子的選擇出了問題。 復健做了一輪又一輪，訓練也沒少做，但每當重新穿上原本的鞋子後，一切又被打回原形—— 就像練球時穿球鞋，但比賽時卻要你穿皮鞋上場，腳怎麼可能不受傷？ 腳掌功能與你想像的不一樣 我們的腳掌不是一塊鐵板，它應該具備彈性，能夠在運動過程進行「緩衝」與「推進」。 當我們抬起腳在活動腳掌的時候，整個腳掌會同步做一樣的動作；但當我們踩在地板上時，事情就不一樣了。 請看看以下這個影片，刻意將腳掌分成前後兩部分，你會發現，前後腳掌產生的動作是不一樣的，這正是腳掌發揮功能的關鍵。 尤其是「前腳掌穩定、後腳跟靈活活動」的能力，是我們緩衝壓力與傳導力量的關鍵，失去這個能力，幾乎等同於進入受傷的高危險群。 鞋子怎麼影響復健的效果？ 市面上大多數的鞋子有三個致命問題： 太窄，擠壓腳趾讓它無法自由發力 太厚，讓我們失去腳掌的感覺 太硬，限制了腳底自然的彎曲與吸震功能 這就像把腳關進鳥籠裡，即使做了再多關節鬆動、肌力訓練，一穿回原本的鞋子，所有訓練都功虧一簣。 我自己也曾經經歷這個階段，腳踝卡卡、深蹲總是卡住、容易扭傷，直到我上了 Gray Institute 足踝課程，才意識到「原來一雙鞋子，對我們的身體產生這麼大的影響。」 為什麼我們總是買錯鞋？ 因為大多數人不了解自己的腳型，不知道自己屬於寬楦、窄楦，也從未思考過鞋子的材質與構造對腳的影響。 通常就是以好看為挑選標準，最常見的就是買慢跑鞋去做各種運動，但慢跑鞋除了慢跑以外完全不適合從事其他運動，甚至連走路都不合適，因為鞋底通常又厚又軟，鞋頭很翹，整個就是轟炸腳踝的大魔王。 可以參考這個網頁，了解自己的腳屬於哪個寬度等級： 👉 https://en.wikipedia.org/wiki/Brannock_Device 除了楦型，足弓高低也是選鞋的重要依據。 這裡提供一個簡單的**「濕腳印測試」**讓你快速了解自己屬於哪種足弓： 準備一張白紙或紙袋、淺淺的水盤。 把整隻腳掌沾濕（不要滴水），自然站立踩在紙上。 抬起腳後，觀察留下的腳印。 ✅ 正常足弓：腳印中間略凹，腳掌外側有明顯空隙。 🔻 低足弓（扁平足）：整隻腳印幾乎是完整的，沒有明顯的弧度。 🔺 高足弓：腳印中間幾乎是空的，只剩前掌和後跟連成一線。 除非足弓真的很高容易痠，否則不太建議穿著高支撐性的鞋子，會限制住足弓延展能力導致足部的疼痛。 鞋子挑選的3個關鍵指標 選鞋的時候，除了看外觀，更重要的是這三個重點： 寬度夠不夠？ 腳趾頭能不能張開、能不能往下抓地是關鍵。 柔軟度與彎曲能力 好的鞋底應該可以輕鬆彎折，而不是整片僵硬無比。 鞋底的厚度與平整度 鞋底更薄更平，可以讓我們更清楚感受腳掌的發力位置，幫助身體穩定。這也是我後來選擇赤足鞋的原因。 換鞋前，你得先「放腳出籠」 不管你是否決定換鞋，都需要讓腳有機會重新學會自然活動。 這就像鳥籠裡的小鳥，雖然被放出來了，但也需要一些時間才能重新學會飛翔。 以下分享一個簡單的練習動作，幫助你的腳掌重新找回感覺與控制力： 結語：腳的健檢，就從鞋子開始 鞋子就像眼鏡一樣，除了漂亮也需要功能性。 當然特定場合下，可能無法避免要穿著一些正式的鞋子(皮鞋、高跟鞋)，但在運動及日常生活中，建議還是穿著一個能夠靈活活動腳掌的鞋子，避免反覆造成身體的受傷，才能真正發揮復健與訓練的成果。 別讓「看起來漂亮」的鞋子，成為你長年疼痛的元兇！

在教學生涯中，遇到真正駝背的案例其實很少，除非是肌肉無力到站不直的長輩身上才會出現。更多人反而是胸椎過直，常感覺自己胸口挺不起來，這時候就會認定自己是因為駝背太嚴重才沒辦法挺胸，但…其實這算是一種誤解。 大多數人其實更常產生的是烏龜頸在看電腦時頭往前伸太多，在頸椎跟胸椎交界處隆起了一小包，嚴重一點的人就是所謂的富貴包，而往下去看胸椎會發現曲度不見，異常的筆直。 所以當我們問題不是駝背而我們做過多開背、挺胸、訓練背部時，反而產生更多肩頚不舒服，越認真伸展身體反而越多疼痛。 選擇比努力還重要，當我們選對方向，努力才是有意義的！ 如何判斷自己是否胸椎過直？ 可以請身旁的家人或朋友，摸看看自己的上背部是否筆直，嚴重一點的人還會凹陷進去，也可以自己拍張側面照觀察看看。 改善方式 1. 調整坐姿，避免骨盆後傾 久坐是健康的殺手，不良的坐姿則是慢性毒藥。當我們沒有正確坐在坐骨上時，身體很容易垮掉導致骨盆後傾。 這時候，腰椎會過度彎曲，而上背部則會像翹翹板一樣往上翹，最終導致腰椎前彎 + 胸椎後彎 + 頸椎前傾的骨牌效應。 解決這個問題的關鍵，就是先找到正確的坐骨位置： >1. 先將手掌放在屁股下方，找到明顯的骨頭（坐骨）。 >2. 坐著時，應該能夠感受到這塊骨頭的支撐。 >3. 只要坐骨擺正，脊椎自然回到中立位置，久坐產生的肌肉緊繃也會減少許多。 2. 練習上背部擴張，找回胸椎曲度 我們長期坐在椅子上，靠著椅背或沙發，會讓背部被壓的扁扁的，失去像氣球般膨脹的能力。 無法延展的肌肉就會變得縮短緊繃，這也是上班族去按摩按到上背時，總是會很痛。 改善方式： 少倚靠椅背，減少對背部肌肉的擠壓。 透過手掌向前伸展的動作**，搭配深吸氣，努力感受衣服的背面被撐開的感覺。 3. 增加呼吸的長度 先將舌頭吸附在上顎，有助於空氣流進肺部，並且放鬆慢慢延長吸氣和吐氣的時間，每一次的呼吸對於肌肉就是一種伸展，一種由內到外可以伸展到更多深層肌肉，我們一天會呼吸1,5000次以上，努力練習到可以吸氣5秒+吐氣5秒，等於伸展了上萬次，肌肉的緊繃也會改善許多。 結語 或許我們從小就被教導「做人要抬頭挺胸」，不知不覺潛意識就會要我們挺胸、挺胸、挺胸，而在以往務農的時代，挑著擔子、提著肥料確實要時刻注意這件事情，但在21世紀，我們少了許多勞動工作，身軀被固定在椅子上，如果放任自己成為椅子的奴隸，卻也陪葬了我們的健康。 反過來我們應該像西典軍校的軍官一樣，精神抖擻的坐著，帶著一股打勝仗的傲氣！ 透過調整坐姿、練習背部擴張、以及改善呼吸方式，才能真正找回健康的體態！ 📍 相關文章推薦 ✅ 久坐導致骨盆前傾？3 個簡單動作幫你改善！ ✅ 早晨起床脖子痛？快速緩解頸部緊繃的三個動作！ ✅ 壓力滿載時代的自救指南：有效釋放壓力的三大策略

2024年教學中的最大啟發：呼吸 它幫助我解決了許多過去困擾的問題。以前在面對活動度受限或是有夾擠疼痛的時候，往往會聚焦在肌肉的放鬆與伸展，但教學中問題仍不斷地發生。 後來，我向一位物理治療師朋友求助，他建議我重新檢視學員的呼吸方式，為了充實相關知識，我閱讀了呼吸專業指南 (highlights)、健身者、運動員呼吸訓練全書 (highlights)、從此不打呼 (highlights)等書籍。 透過這些學習與實踐，我嘗試在動作中改變呼吸方式，許多肩膀活動卡卡的人獲得了顯著地改善，但當時的我並不清楚底層的邏輯是什麼，只知道吸氣可以幫助不穩定的關節提供力量、吐氣可以幫助活動受限的人變更靈活。 在進一步尋找資料時，發現了關於Postural Restoration Institute (PRI)的影片，發現許多觀點都很清楚地解釋了為什麼改變呼吸可以解決學員的問題。於是，我上了三門線上基礎課程，讓我腦洞大開，腦海中散亂的拼圖終於拼接在一起。 從那時起我開始從不同視角去看待問題，體悟到當骨頭的擺位已經改變，肌肉長度就產生變化，那麼它的功能已經不是我們從書上所學到的，如果看不清它整體的改變，更多的訓練只是在火上加油。 面對肩膀夾擠與活動受限的策略 過去在處理肩膀問題時，我常專注於肱骨與肩胛骨之間的肩肱節律。然而，現在我更傾向退一步，用更宏觀的視角去觀察周邊骨骼的相對位置與活動能力，包括肋骨、鎖骨、肩胛骨與肱骨。當這些骨頭的相對位置或活動度產生變化時，就可能影響到肩膀的功能。 其中，胸廓的位置與活動能力是最關鍵的部分。我會觀察哪一側肋骨外翻、哪一側的胸廓擴張能力較弱，藉此更快速地判斷肩膀問題的來源。再透過調整呼吸方式，往往能有效改善，省下許多肌肉放鬆與伸展的時間，也在教學過程中取得了不錯的成效。 面對薦髂關節與髖關節不適的策略 髖部與下背疼痛的核心問題，在於骨盆的穩定與移動能力。我學會了如何檢查骨盆在站立、坐姿與仰臥時的位置差異，並測試薦髂關節的活動度。過去，我大多只在意骨盆能否前後傾，卻忽略了骨盆是由多塊骨頭所組成，人在移動時，兩側骨盆也會朝不同方向移動。一旦功能失常，便容易卡住，產生不適甚至疼痛。 今年五月，我親身經歷了這樣的問題，整整一週行動困難，才深刻體會到關節交替活動的重要性。也因此，我在教學時，會透過調整不同姿勢的擺位與動作中的呼吸方式，來引導骨盆正確地移動： 吐氣時，有助於骨盆向後傾。 吸氣時，有助於骨盆向前傾。 {:width 250,:height 150} 面對腳踝與足底筋膜炎的策略 當足部有問題的人，教會他們控制腳跟、腳趾、足弓，對於發炎的問題，也有顯著地改善。 過往我一直以為腳掌是一個整體，會同時向左右、上下進行旋轉。然而，當我接觸到許多足部問題的個案，並觀察到各式各樣的腳型後，才開始反思：腳掌其實擁有 26 塊骨頭，複雜程度並不亞於手掌，但在訓練中卻極少刻意強化它們。直到我深入研究步態學、足部功能訓練以及彈跳訓練時，才驚覺腳掌更多時候是在做扭轉的動作。 現代鞋子的設計往往忽略了這項功能。老師曾告訴我「力從地而起」，我一直不太明白這句話的真正涵義。後來，當我逐漸了解足部正常的活動方式包括腳跟如何擺位、腳趾如何施力，以及如何串連整個下肢發力時才深刻感受到力量的泉源。難怪腳底有個穴位被稱為「湧泉穴」。 當足部有問題的人，若能學會控制腳跟、腳趾與足弓，往往能對發炎等不適狀況產生顯著的改善。 結語 在實務的教學中，我深刻體會到：永遠沒有「準備好才開始」這回事。面對越多問題，越能看見自己的不足，唯有放下過往的成見、接受不同視角，才能突破困境。 現在，我學習將「呼吸」當作我的利器，來解決身體所產生的不適，以及控制「腳掌」由下而上調整身體的結構，希望幫助學員們更加強壯、更加健康！ 人體的奧妙依舊是一個待解之謎。在長達八年的教學生涯裡，仍然不斷出現新的挑戰，但我很享受幫助他人解決問題後的成就感。

足底筋膜炎與小腿疼痛常見於高足弓或足弓僵硬的族群。 這類型的足弓因緩衝能力受限，在行走或跑步時，足部容易承受過多的壓力，進而引發足底筋膜發炎或是膝蓋外側疼痛等症狀。 站立過久也容易感到腳酸，腿型也會偏向O型腿。 針對這些問題，我們可以透過日常按摩和矯正運動，來降低發炎的機率。 容易緊繃的肌肉 脛後肌（Tibialis Posterior） 屈趾長肌（Flexor Digitorum Longus） 屈拇長肌（Flexor Hallucis Longus） 基本上這三條肌肉太緊繃就像有條繩子把你的腳底板往上釣起來，腳底會有種繃繃緊緊快發炎的感覺。 透過按摩球或是手肘揉壓的方式來舒緩它們，這些肌肉的位置大概在脛骨的正後方。 訓練上要注意的細節 足弓僵硬、太高的人，平時屁股跟小腿已經很緊繃。如果在訓練過程中，繼續強調腳掌往外轉或屁股夾緊，反而會加劇問題，讓腳跟和膝蓋更容易感到不適。 反之，應該專注於讓足弓肌肉延展開來，培養緩衝的能力，並增加髖內旋的訓練，以提升身體的穩定度。 在以下影片中，可以清楚看到一個好的足弓是如何正確執行動作的，會呈現出一種向下壓扁後再回彈的感覺。 訓練動作 分腿蹲(腳跟離地+腳掌外八) 將前腳的腳掌外轉15度+腳跟離地1公分，這樣的擺位可以讓腳踝有空間去活動，在下蹲的過程可以有效的將腳底的肌肉舒展開來。 分腿硬舉(重心在後腳) 前後腳的硬舉，重心會放在後腳，後腳掌外轉15度，透過屁股的前後移動將足弓向下壓扁，同時也會訓練到柔弱的內收肌群。 改良版相撲硬舉(腳踝內外翻) 將注意力放在腳踝與大腿上，向下蹲的時候感受足弓撐起來空空的感覺，向上站起來的時候，注意不要把膝蓋鎖死，反而是整隻腿向內轉，做出髖內旋的動作搭配足弓扁下去，藉由這個方式讓身體在動態的情境下翻轉我們的腳踝，當身體做流暢後，就能夠有效的融入到走路和跑步當中。 結語 每個人身體都是獨一無二的，網路上或是書本上的訓練方法，不一定適用於自己的身體情況，了解自己的身體特質，對症下藥，才不會越練反而問題越多，以上內容分享了足弓偏高或是僵硬的人，需要花更多時間練習的是如何讓足弓能夠放鬆延展，透過簡易的按摩與動作的控制，希望幫你脫離小腿以及足底容易發炎的深淵。 參考資料 The Relationship Between Arch Height and Arch FlexibilityA Proposed Arch Flexibility Classification System for the Description of Multidimensional Foot Structure. ...

一年一度的北高360是單車界的盛事之一，小安今年決定用跑步的方式完成這項壯舉。 就在2023年11月8日這天，單車挑戰者集結在八里水岸，小安則穿上她最高階的碳板跑鞋，背著水袋外加一張信用卡，跟著挑戰者們一起出發！ 憑藉著時速20公里的速度，跟著後段班的騎手們一路向南前進，經歷9小時的奮戰抵達彰化。此時她的雙膝感覺灼熱難耐，腳掌也因為跟鞋子過度摩擦而滲出了血漬。 忍痛之下她只好放棄這次的挑戰，但她並沒有因此灰心喪志，反倒開始研究起跑步的生物力學、足踝功能的控制，打算在明年一雪前恥。 跑步生物力學的發現 在研究過程中，她發現到正常的腳踝在跑動過程中，會在兩個姿勢之間來回變動(下圖C跟D)，腳往前踩到地板後，會呈現下圖D的樣子，而在腳跟離地準備抬離開地板前會回復到下圖C的位置。而自己常常感覺深陷在圖D的位置無法回正(足弓過度塌陷)，難怪跑一跑膝蓋內側就異常的疼痛。 為此她跑去翻找阿嬤的書櫃，找到阿嬤平常在做的腿部伸展操，練習抓起腳掌像扭毛巾一樣左右動一動，發現自己腳掌還蠻軟Q的，但要站著控制動作似乎就沒這麼容易，應該不是太胖的問題，一定只是動作不熟悉吧！ 調整跑步技巧 把玩自己腳掌之於，她開始思考為什麼腳掌需要在這麼短的時間內(0.25秒)完成這兩種動作呢？ 原來跑步的過程中，身體需要執行兩件事情： 緩衝自己的體重，避免腳跟去撞擊地板，此時剛好聽到樓上鄰居在走路，咚咚咚的，瞬間明白這樣撞久了，腳掌不發炎才奇怪。 推進的能力，跑步顧名思義就是人要往前移動，但自己跑步時，總感覺有許多小鬼把自己腳抓住，腳掌陷在鞋中也擠得自己大拇指痛得半死。 原來緩衝的時候，要有腳跟往外翻，前腳掌足弓陷下去(如下圖的上半部)，這個自己做的很好，缺少就是推進的時候要記得把腳轉回正(如下圖下半部)，才不會讓自己有深陷其中無法自拔腳的感覺。 當知道要做出來這個動作後，她就在思考那什麼時候要讓足弓塌下去緩衝，什麼時候又要推進呢？ 她這次改跑去阿公的書櫃翻找，結果在書櫃的腳下面發現一本被拿來墊櫃子的跑步運動力學。 原來，緩衝的時間點是腳在身體前面開始觸地的瞬間(下圖0-20%的過程)要開始做出足弓塌下去的動作，而當腳跟開始離地的時候，要把足弓撐起來讓身體像前推進(下圖20-40%的過程)。這個過程只花0.25秒，中間只要慢一拍，整個跑姿都會改變。 雖然腦袋知道，但實際做出來還是不太容易，只好上youtube上找看看有沒有大神的教學影片， 意外發現物理治療師講解腳掌的功能，嘗試透過前後移動的練習來讓身體學習這個能力。 千里知行始於足下 本以為跑步是個簡單的運動，沒想到知道越多感覺越複雜。 力從地而起，正確的使用腳掌去踩踏地板，在腳往前踏下去的瞬間，學會用足弓去緩衝，可以減輕膝蓋與腳後跟的負擔，而後腳在腳跟離地的瞬間要把足弓撐起來，才能夠有效的前進。 但要練就這麼細微的動作，可以先從平時走路的時候觀察起，透過比腳慢節奏的微調再漸進到跑步中～ 參考資料 練腳掌是最好的復健！ (highlights) Gray Institute/Foot-and-Ankle 自己的腳痛自己救 (highlights) Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation (highlights) Biomechanics of the Subtalar Joint

久坐是健康的殺手，會導致屁股鬆弛和下背不適，所以每隔一段時間最好起身活動、伸展一下。 大家第一時間想到的動作就是伸個懶腰和彎腰摸一下腳趾頭，看看自己現在到底有多緊。 此時會感受到大腿後側非常緊繃！就不自覺往下多摸幾下，希望可以拉開它。 但我們回過頭想一下，坐著其實就像按摩師在按壓我們的肌肉一樣，我們按壓了一整天屁股跟大腿後側，照道理應該是鬆到不行，怎麼還會讓人覺得緊繃呢？ 從下面圖中肌肉連接的位置，可以看到大腿後側有兩條肌肉是連在我們的坐骨與小腿骨頭上，如果它今天縮短變得非常緊，它是會把骨盆往下拉產生後傾，但我們比較常見的問題是骨盆前傾，大腿後側被拉太長而感覺到緊繃。 繼續伸展只會感覺到更緊而已，就像我們拿條橡皮筋不斷地把它拉長，最後鬆弛了骨盆前傾反而更嚴重，甚至薦髂關節也會開始不舒服！ 如何檢測是否骨盆前傾？ 1. 靠牆測試下背與牆壁的空隙 正常的腰椎大概會有30度的彎曲，簡易的測試是靠著牆壁，把手背貼在腰後方。 如果還有很大的空隙，代表骨盆有前傾的問題。但這個會因為每個人臀部大小不同而產生誤差，可以搭配下面第二個動作做重複確認。 2. 坐著的時候，感受重量是否壓在坐骨上 找一張較硬的椅子，透過前後移動骨盆，坐起來特別硬跟不舒服的位置就是我們的坐骨。 如果需要往後移動骨盆才能找到坐骨，代表骨盆前傾。 如果需要往前移動骨盆才能找到坐骨，代表骨盆後傾。 如何改善骨盆前傾？ 既然我們長時間都需要坐著，今天提供3個可以坐著練習的動作來矯正骨盆前傾的問題 1.調整坐姿 延伸上面的檢測動作，坐著的時候盡量感覺自己的重心是壓在坐骨上面，可能會相對費力，但這代表我們在持續使用核心肌群用力，如果座墊太軟可以先用硬的椅子來找一下骨盆坐正的位置在哪裡。 2.訓練大腿後側的肌肉 長期久坐被壓住的肌肉，容易血液循環不好與無力，透過簡單的運動練習，一方面矯正骨盆，另一方面改善下肢的血液循環有助於降低靜脈區張的問題。 動作要點：骨盆坐正，用腳掌踩住地板向後滑動，用力的同時吐氣會自然地骨盆後傾，手摸大腿後側感受肌肉收縮，進階版可以維持單腳用力，另外一腳做往上抬的動作。 3. 伸展腰部與屁股 久坐容易產生側邊臀部與腰部的緊繃，透過翹腳轉身的伸展，可以拉開容易導致骨盆前傾的肌群。 結語 人的身體不存在完美的姿勢，對身體最好的良藥就是活動，而身體會發生問題與不舒服，通常就是卡在了某一個動作無法改變，例如長時間的骨盆前傾，導致該骨盆後傾的時候做不出動作，而下背過度代償而受傷。 因此我更希望提供給大家的是去認識自己目前的身體姿勢，學習控制肌肉在不同姿勢間轉換，而非單純去伸展肌肉，對於實質的健康才更有幫助，第一點學會分辨自己的骨盆位置，第二點學會控制骨盆穩定的關鍵肌肉(腿後肌群)。 只要掌握這兩點，就可以有效降低骨盆前傾所導致的不舒服。