復健

最近 MeToo 事件的延燒， 顛覆了自己對於人性的認知， 看到了許多令人目瞪口呆的事件， 也看到了受害者身上那些難以癒合的傷口。 雖然網路與新聞媒體對公眾人物進行了審判， 但對於那些有類似經驗的普通人來說， 不斷地輪放的訊息， 卻一次又一次在過往的傷口上撒鹽。 而不論何種傷害， 心靈上的傷口是最難癒合的。 今天想來談談輕鬆一點的議題， 關於運動傷害在身心靈上的影響， 無論是在從事專項運動還是日常家務， 我們多少都會發生過運動傷害， 小則破皮瘀青、大則韌帶斷裂骨折。 傷害在我們心中所埋下的種子， 讓我們在未來運動時，時刻都膽顫心驚。 在受傷過程中，身心靈會有什麼變化？ 第1階段：身體會自動避開受傷部位 右腳扭到，就會本能的用左腳來走路 腰閃到，就會骨盆前傾避免拉扯 肩膀受傷，就會挺腰代替抬手 這樣的動作做久了，身體就會開始習以為常， 研究顯示，培養一個習慣需要花費18到66天的時間，而一個運動傷口的康復可能需要數週甚至數月，長期下來，我們會將不正確的動作當作習慣。 第2階段：心理害怕做正確動作 等到身體的傷口都復原時， 我們依然沿用著受傷時的不良動作。 當我們嘗試做正確動作時， 心理上卻產生了莫名的恐懼， 還沒做就預期會有疼痛發生， 而像站在鋼索上般，不敢跨出去。 害怕疼痛>不敢動>越來越不能動>更容易受傷>更加疼痛 第3階段：心理開始產生負面情緒 心理開始產生挫折感， 覺得自己很沒用， 身體連這麼簡單的事情都做不了。 手腕受傷的，連抱小孩都有問題 腳踝受傷的，走路都走不好 膝蓋受傷的，蹲下綁鞋帶都辦不到 如何扭轉這個惡性循環，培養良好的心態呢？ 接受它 我們無法完全避免意外發生的時機， 這些是無法控制的， 我們可以做的就是降低再次受傷的機率和嚴重程度， 讓自己的身體具備更好的條件去應對意外的發生。 面對它 尋求專業醫療人員，了解身體目前的狀況， 是處於發炎階段還是傷口已經癒合？ 活動看看目前的不適症狀有哪些？ 確認不舒服在哪些情境下發生？ 解決它 重新學習建構好的動作控制， 即使只練一個動作也好， 或許一開始很難感受到肌肉的用力和關節的移動， 但不斷地重複、重複、再重複， 神經會慢慢地變得更加敏銳。 就像在品嚐咖啡一樣， 初學者只嘗到苦味， 而專家能品味到酸、甜、苦、辣。 結語 心理和生理的創傷都需要時間恢復， 但同時也需要自己的耐心和覺察。 要認清自己目前的處在哪個階段， 尋求相應的專業幫助， 同時花點時間與自己的身體獨處， 透過仔細地觀察慢慢掌握對於身體控制的感覺。 感覺是後天學習來的， 不需要因為一開始的遲鈍和沒感覺就自暴自棄， 而是放寬心給自己多一點機會去嘗試。 ...

蛻變成承擔家庭責任的大人 隨著步入而立之年，身上所要背負的責任也漸漸地加重。 生活不再只是單純的工作、玩樂、追劇。 家中長輩的身體狀況也牽動著你我的生活。 朋友家中有長輩中風、罹癌、骨折、關節炎，開始頻繁地進出醫院，頓時衝擊著他們原本的生活。 面對事情發生時的這種無力感，只期許我們在努力工作之餘，能夠為他們培養一點抵抗力。 閱讀了上百本書、上千篇文章、上萬個文字，總歸納出來答案就是培養他們正確的運動習慣，改善肌少症與骨質疏鬆的發生。 打造家庭的健康資本，改善肌少症與骨質疏鬆的方法? 重量訓練，無論是年長者的科學研究或者是太空人身體的變化都能明確地看到它的價值。 透過一些重量的加壓，給予身體足夠的壓力，進而促進身體生長更多骨頭與肌肉來面對，這是個艱難的挑戰，目前也還沒發現可以取代它的方法。 自己從高中時期就開始做這件事，經過10多年的歲月，從來沒有停止下來過，也已經成為生活的一部份，而今後人生的夢想清單之一，就是把家人通通送進健身房裡去做重訓! 家人的健康是支撐起一個家庭的基礎，健康報告上的任何紅字，都有如地雷般潛藏在我們生活之中。 不知何年何月不小心踩到時，對生活產生驚天動地的影響。 如何建立起這樣的習慣? 在鼓勵的過程中，總是要面對各種認知建立的難關。 例如: 我有在走路拉 我每天都去公園拉拉單槓拉筋 我有去跳廣場舞 我很忙阿 我年紀很大了 即便是自掏腰包送他們進健身房可能都是難關重重。 恰好從一些關於培養習慣的文章與書籍中，悟出了一些心得。 習慣就像滾雪球，不期望他一開始就有如巨石般的大顆，可以試著從綠豆般大小的難度開始累積。 培養原子習慣，從最容易的運動開始做起，簡單的扶牆高抬腿或是胸前彈力帶前推的阻力訓練就是一個隨時隨地都可以執行的動作。 盡量挑選不受環境影響的動作，又能夠有一點小挑戰。 一步步地累積，或許初期這一件事能產生的價值有限，但卻是未來開始訓練的一個開場秀。 目前實驗中的方法 鼓勵長輩運動的路上，你遇過哪些阻礙呢? 歡迎分享你遇到的問題或是成功的經驗，大家集思廣益，找到更多的解法。 動機驅使法:父母深蹲1.5倍體重才結婚。 最小阻力方法:每天硬舉10下、推牆抬腿10個。 權威說服法:找尋懂運動醫學的醫生看診，由他們來講解運動的重要。 光陰似箭，有些事是無法等待 肌少症的問題，不限年齡、性別甚至是遠在天邊的太空人都需要面臨的生理問題。 或許對年輕的我們似乎還有段遙遠的距離，但對身邊的父母、爺爺奶奶卻已經是迫在眉睫。 當我們從忙碌的工作中，停下腳步，回頭一看，家裡的長輩動作又遲鈍了一些、白髮又多了一點。 我們無法時時刻刻地陪伴著，身上的肌肉是他們生命中最好的看護!

膝蓋治療都沒好？ 因為在長照機構進行教學，常常遇到長輩在交流各種膝蓋治療的資訊，有去打針的、有去復健、有去開刀，但依然沒有完全恢復、時不時就痛起來。 家中的奶奶最近也是深受關節不適所苦，復健科、家醫科都走透透，還沒找到那帖神丹妙藥，疼痛成了自己形影不離的小惡魔，身體姿勢也開始產生側彎變形。 整個治療途徑似乎少了什麼? 運動治療就是那塊缺少的拼圖，其實目前研究都有提出，透過正確的訓練，讓身體有好的活動度、好的動作模式，可以減少不適同時降低其它併發症的產生。 可以是有負重的重量訓練 可以是練習身體控制的徒手運動(多關節動作控制) 運動有效的原因? 強化膝蓋周圍的肌肉 肌肉是關節能夠正常運作的關鍵，尤其韌帶跟軟骨都受損時，它就是保護膝蓋的天然護膝。 改善平衡，減少膝蓋磨損 膝蓋時常左右晃動摩擦，就跟人在磨牙一樣，時間一久那被磨掉的程度可是很驚人，因此平衡練好，少磨損又可以多用好幾年。 學習用屁股發力，增加膝蓋緩衝 屁股是身上最大塊的肌肉，功能可不只是讓我們墊在椅子上，坐著舒服而已，它攸關我們日常生活中的起立、蹲下、走路，各種移動動作。 運動的管道有什麼？ 社區關懷據點的運動課程 家裡附近的運動中心 物理治療所的治療師 健身房或工作室的運動復健教練 跟一般治療的差異是什麼？ 大部分的人會以為只要定時去報到做治療膝蓋就會自動復原，殊不知這只是佔治療過程中的20%，後續的運動復健才是關鍵的80%。 無論注射治療或是儀器治療，能做的只是緩解目前的症狀，沒有解決掉造成問題的原因，抑或是預防問題再次產生。 注射治療 藥劑 功能 PRP 再生 玻尿酸 潤滑 類固醇 消炎 PRP 像在施肥一樣，打到身體裡希望長新的組織出來，但是研究上個體差異很大，效果待驗證。 玻尿酸像是WD-40潤滑油，給膝蓋上點油讓它動起來滑順不卡卡。 類固醇像是我們在貼的沙隆帕斯，消炎止痛，但副作用會導致軟骨變薄! 玻尿酸跟類固醇主要功能，就是去舒緩關節的問題，因此現在診所會鼓勵病患做自費的PRP治療，一針大約2萬-3萬。 雖然許多研究表示PRP效果優於玻尿酸、類固醇，但在這些研究中還有沒出現強而有力的證據來證實PRP的功效，主要是每個人的身體對注射物質的反應都不同，同時膝蓋使用狀況差異也很大，如果真的想打，可以先詢問看看周遭有沒有經歷過的人。 儀器治療 器材 功能 紅外線熱敷 促進血液循環，幫助再生 電療 電擊表層肌肉收縮 超音波 促進發炎修復 儀器治療是一個健保有給付，相對親民的治療方式，自己以前有受傷時也會到診所去使用超音波來幫助恢復，再配合自己的運動復健來修復身體，如果只有單純使用儀器，幫助上小非常多。 無論是骨頭斷掉、膝蓋關節壞掉，活動能力都是很重要的指標，雖然改善疼痛是治療上很重要的一環，但如果沒有先把身體功能建立起來，後續的問題會是更痛苦的考驗。 這是一個辛苦的過程，一方面要能夠接受這個新穎的研究，另一方面要有一個患者願意聽從的指導者來輔佐，家人通常很難扮演這樣的角色，挑選對的管道進行復健，對身為子女的我們或是家中的長輩，都是減少許多負擔與折磨。 參考資料 Nguyen C, Lefèvre-Colau MM, Poiraudeau S, Rannou F. Rehabilitation (exercise and strength training) and osteoarthritis: A critical narrative review. Ann Phys Rehabil Med. 2016 Jun;59(3):190-195. doi: 10.1016/j.rehab.2016.02.010. Epub 2016 May 5. PMID: 27155923. ...

回想學生時代是最幸福的時光，考前的挑燈夜戰、考後的舞池狂歡。 一次次考試提醒著我們，該好好為自己的人生奮鬥一下。 一次次結束宣告著我們，又獲得了片段的喘息時刻。 出社會後的生活不再有考卷、不再有人督促我們前進、不再有鐘聲宣告假期的開始。 生活開始變得枯燥乏味，日復一日的工作似乎走在一條無止盡的公路上，存款上的數字也跟生活沒甚麼瓜葛，即便努力的存下一點錢，生活也不會起太多漣漪，似乎得找件事情來為生活注入一點活力。 目標的產生 去年11月，學長捎來訊息:怎麼樣，來不來灌籃? 開始走進一條，不能說是不歸路而是一條摸乳巷吧，走進去會很多擦傷那種! 不斷地挑戰身體的極限，每一次都得用出百分百的精力去執行動作。 (跨步、起跳、放球，一個個動作得在2秒之內組合完成。) 接踵而來的是甚麼? 挫敗，很多很多的挫敗。 如何面對試煉後，產生的傷痛? 雖然每一個指導都很明確，但要心領神會卻不是這麼容易，做出來還是像肢體障礙一樣。 它並不像重量訓練可以改變節奏、照鏡子，提供許多回饋給身體去調整。 因此大大小小的傷害也隨之而來，三角肌拉傷、髕腱輕微發炎、神經疲勞感冒…等。 提醒著我還有許多能力不足的地方需要改善，想要離目標更近就得懂得先把弱點提升到60分才行。 走進公司，看著器材開始思索著，如何針對一個個弱點進行改良? 首先肌腱韌帶是身體較脆弱的環節，因為較少的血液流動需要更長的時間才能進行優化，所以先從下肢下手: 透過訓練改善關節能力 1. Spanish Squat&RFESS(後腳抬高蹲) 透過等長與慢速的離心動作，給予膝蓋周邊肌肉更多的收縮時間，藉此讓膝關節能夠適應在不同角度下的張力。 2. 扶手蹲 SSB Squat 透過較高的重量，模擬跳躍動作的雙腳所承受的壓力，有扶手的好處是能夠挑戰較高重量給予膝關節提前適應跳躍動作所產生的極大壓力 。 3. 跨步跳 two step jump 銜接到灌籃技術動作的轉換，練習能夠將水平力量轉換到垂直方向，不造成膝關節過多的剪力，是一個非常講究感覺的訓練，畢竟膝蓋在過程中產生多少壓力，只有自己能夠判斷的清楚。 two step jump — YouTube 選取適合的護具來輔助 經過一次次的強化，膝蓋的壓力也改善了許多，每次灌籃訓練完也不再有髕腱疼痛的狀況，但因為本身就是屬於關節較鬆的族群，為了預防這種高強度動作所產生的傷害，適當的輔具或許是可以考量的，因此買了髕腱帶在灌籃訓練中使用，讓膝關節壓力減輕一點。 LP SUPPORT - 髕腱加壓束帶 781(單只) (shop-lpsupport.com) 或許有人會想，何必把自己搞得這麼累呢? 放棄前，停下來思考一下 雖然運動是為了健康，就像工作是為了生活。 但是我們並不因此對人生產生多大的動力，因為它像一片汪洋的大海，給予了自由卻也讓人迷航在這廣闊的世界上，等待某人或自己豎起一面旗幟，讓自己有追逐前進的感覺。 這面旗幟不用是甚麼至高無上的目標，或許是一次路跑、一座高山、某條抱石路線、某個球類運動，讓自己能夠秤秤擁有幾斤幾兩的本事。 這有點像學生時期，考前衝刺的感覺，讓自己有明確的方向去奮鬥一下。 前一陣子看到一部影片，談到自律的人並非無欲無求，而是他更懂得前方的目標是甚麼，而能拋開生活中的小欲小求。 而大目標難尋，不如就先找個小目標讓自己試試水溫。 或許走著走著，前方的路途也越來越清晰，畢竟世界這麼大，能走到哪都不是誰能精準預測的! Facebook :Workinlab強大肌力訓練中心 。Instagram: guansiang_wang

回想高中時期總是年輕氣盛，那時EQ很低，動不動就因為同學的白目行為而火冒三丈(例如:千年殺)，開始在教室玩起追逐戰的遊戲，但狡詐的對手在衝出教室之際，把門關了起來，讓我硬生生撞了上去，蹦得一聲，似乎聽見了手指哀號的聲音! 在那時候還沒有接觸到重量訓練，否則門上應該會出現一個人形的印記吧! 在當時復健科還不是那麼盛行，受傷第一時間，就是被我爸帶到國術館去喬一下，只見師傅的巧手一伸過來有如在拆卸螃蟹般喀喀幾聲 ，說了一聲:好了!骨頭放會去了! 再拿草藥左三圈右三圈包得跟肉粽一樣，讓我維持著taiwan number 1的姿勢好幾天。 (稚氣未脫的me) 受傷到國術館治療存在著甚麼風險呢? 急性的外傷，應該先透過儀器檢查是否有導致骨折、韌帶或是肌肉撕裂? 如果斷了、裂了，又喬個兩下，嗯…這個關節可能會受到更大的損傷。 根據不同的狀況，挑選適合的治療方案非常重要。 簡單比較一下中醫與西醫的作法: 類型 診斷 減輕不適 加速復原 西醫 X光、超音波、觸診 提供肌肉鬆弛劑跟止痛藥 熱敷、電療、超音波、徒手治療 中醫 觸診 包藥膏 整骨 目前對於急性損傷的作法，還是建議先尋求可以透過儀器診斷的方式為主。 學會分辨急性損傷與慢性發炎才能找到適合的治療方法 其實大家生活中或多或少都會有過受傷的經驗，我們來簡單分辨一下急性跟慢性的差別: 種類 發生時機 急性損傷 可能是在起床翻身的那一刻，就啊~了一聲，閃到腰了。 急性損傷 可能是走個樓梯，一個踉蹌，就扭傷腳。 慢性發炎 可能是長時間久坐用電腦，下背部不適或肩頸疼痛。 急性損傷，復原的不同階段 第一階段腫脹發炎: 急性損傷後，大家最害怕的事情就是關節腫了起來(發炎反應)，它會讓人感到炙熱、紅腫、疼痛..等不舒服的感覺，但這是身體在修復時不可避免的過程，醫療行為所能做的就是減輕不舒服與加速它修復。 自己能做的就是透過充足的睡眠以及營養來協助傷口的修復。 第二階段活動不順，關節卡卡: 傷口在癒合的時候，新生長的組織會像破皮新長出來的皮膚一樣很緊繃，會讓人感覺到關節卡住。 久了衍伸出另一個問題，關節間無法正常合作，導致其他部位肌肉緊繃(形成長期的慢性疼痛)。 也就是訓練學上著名的代償理論(過勞的人爆炸了)。 第三階段透過正確活動，找回靈活的自己: 就像電腦拿去送修後，我們得重新灌軟體進去才能夠使用，而我們身體受傷後其實也會有一樣的問題，得重新安裝執行動作的app。 學習正確去控制關節，讓我們可以回復正常的生活。 這篇想告訴大家的主要是受傷發生時: 第一時間應先尋求正規得醫療管道，確認受的是甚麼傷?挫傷、肌肉撕裂、骨折還是韌帶斷裂，再來挑選符合科學根據的治療方式。 發炎腫脹通常是不可以避免，而吃藥、儀器上的物理治療、包草藥，只是加速傷口復原。 等待腫脹消退後，動作控制的部分才是真正復健的開始。 下一篇將會介紹，甚麼叫做動作控制，而我們又要如何將這些執行動作的軟體灌到腦袋裡去呢?

一位丈夫的自白:「長年看著妻子飽受慢性疼痛所苦，無法正常下蹲、做家事又常常會弄傷身體，過去曾嘗試過瑜珈、皮拉提斯、各種物理治療，雖然都能夠暫時性緩解不適，但問題似乎一而再地發生，導致十多年來都無法正常的蹲下來，想要抱起年幼的女兒都得帶著受傷的恐懼 。」 透過動作檢測身體狀況 經由輾轉介紹來上第一次上課時，發現關節角度都很正常，但是大腿前側異常的緊繃。 在身體上，肌肉是控制骨頭正常移動很重要的一個組織，可以把它想像成衣服或是褲子，穿了一件size太小的褲子時(等於緊繃的肌肉)，蹲下的時候是多麼令人彆扭。 嘗試放鬆緊繃的肌肉 第一件任務，嘗試緩解掉緊繃的大腿肌肉，但畢竟我不是東河馬，沒有擁有厲害的太陽之手，所以只好借助一下槓鈴來幫忙做按壓放鬆，不過長年累積下來的緊繃，似乎異常地頑固，不肯輕易地舉白旗投降，只好先放它一馬。 透過動作控制，循序漸進改善問題 搬出了一張椅子先做個箱上深蹲(坐在椅子上站起來)的練習，藉由椅子學會基本的動作順序，將肌肉力量與活動度先一步步的建構起來，經由一個多月規律地練習，肌肉慢慢恢復原有的彈性，生活上也擺脫了膝蓋的困擾。 有一次下課時，她對我說: 「沒想過有一天能像正常人一樣蹲下來，現在終於可以蹲下跟兩歲大的女兒在同一個視線下對話了!」，聽完心裡著實淚如雨下。 規律地從事對的事情，時間將會證明一切;人生沒有捷徑，如果真的要說那就是出生直達死亡。 自己受傷的經歷 回想自己以前也曾經遇到肩頸不適的問題，流連於西醫中醫之間，看了無數次的物理治療，電療、熱敷、超音波、徒手按摩，幾乎把能做的都做了，只希望可以喚回一個不再緊繃的身體。 一度停止從事任何運動，對於一個運動成癮的人來說，就像是要你今天開始不要滑手機般地痛苦。 聽著別人討論著深蹲幾倍體重、握推多少公斤，自己卻連空槓深蹲都做不好，情緒一度盪到谷底，心想著:「反正不運動也沒有比較好，管他三七二十一就繼續運動好了。」 當時正流行所謂的功能性訓練，動作都是自由重量(需要許多控制以及核心穩定) ，但對於當時的身體而言似乎難以負荷，只好放下既存的觀念，轉而從最簡單的動作開始，給予更多的穩定，選擇了固定式器材，肩膀的狀況也漸漸地恢復到可以正常做訓練的狀態。 流行最可怕的力量，就是能讓你做了完全不適合自己的動作。 目前科學驗證的復健方式 從不同的角度來看待身體的問題，一般民眾對於身體的損傷、肌肉的緊繃，往往採取被動式治療、多多休息，但現在更建議主動去活動患處，唯有活化周邊肌肉、教育理想的關節節律，才能直搗黃龍，面對根本的問題。 訓練不單純是為了胖瘦而做的事情，更是為了維護身體機能，讓你免於慢性疼痛困擾的其中一個解藥。 當你將辛苦賺到的錢換取一顆顆藥丸的同時，是否想過還有另一條路可以選擇 ，或許它不像止痛藥般地立即見效，卻可能讓你破涕為笑。 Facebook :Workinlab強大肌力訓練中心 。Instagram: guansiang_wang