動作控制

每到夏天我要去海邊，海邊有個漂亮高雄妹 ~ 只打電話不常見面我好想念，不知她會在哪個海邊? 趁著周末天氣晴朗的時候，準備全家出遊來個北海岸遊車河: 三芝邊界驛站吃BBQ>石門買劉家肉粽>金山買鵝肉跟壽司。 突發事情發生!! 就在出遊前，我老爸開始哭腰! 阿~ 阿~ 我的腰很緊、我的腰有個點怪怪的、壓了某個點會不舒服~ 主訴:右邊的腰不舒服! 替他做動作檢測 只好走回房間拿出抽屜裡的放大鏡好好地幫他檢視一番。 先確認看看甚麼動作最不舒服? 向前彎腰摸地板、向後延伸伸懶腰、左右旋轉動一動。 左右側彎、旋轉都還好，前後彎的動作比較明顯，但不像拉傷的症狀。 目前看起來不是甚麼大問題。 先筆記起來! 檢查看看是不是關節有甚麼地方卡住了?導致活動不佳代償導致症狀產生。 分別測試一下胸椎活動度、髖關節活動度、骨盆位置。 _ 胸椎 _ 右轉正常，左轉較受限 * 骨盆 * 左邊高+前傾>可以跟胸椎左轉卡住做關聯 * 右邊低+後傾 * 站姿骨盆偏左側 * 髖關節 * 右邊外旋跟伸展角度較小>顯示**右邊臀部很難發力**，做動作容易用右腰代償 * 左邊屈曲受限>缺乏右腳穩定支撐，可能造成的問題 檢測結果分析 第三步: 歸納所蒐集到的資訊後，開始像福爾摩斯一樣，開始剖析可能的問題有哪些?哪些需要優先解決? 胸椎活動度:左側 髖關節活動度:右側 骨盆中立位調整 肌肉放鬆 決定直搗黃龍，從身體的中心骨盆開始下手，臀大肌身為骨盆的指揮官，無法被使用可是會讓身體分崩離析。 為了讓身體的不適感下降一些，先掏出棄置已久的按摩槍，放鬆一下過度代償的右腰，聆聽一下甚麼叫聲嘶力竭的哀號。 都幾十歲人了，還這樣叫真的是…..。 然後打一下右臀中跟髂腰肌，解開一些限制關節活動的肌肉，繼續聆聽鬼哭神號~ 動作控制，誘發肌肉出力 第四步: 開始學習教育身體，新的動作模式，應該是原本正確的動作模式，只是被身體給遺忘了，需要重新喚醒一下。 四足跪的骨盆控制 學習在前後傾的動作中使用到臀大肌，可以避免做其他動作時腰部過度用力代償，光這一part大概已耗盡我所有的詞彙能力來引導，穩定住脊椎單純控制腰椎跟骨盆對一般人是一件很挑戰的事情。 Hip rocking 練習骨盆穩定下，髖關節的活動順便伸展髖屈肌，並且重複教育臀大肌收縮，可以透過手部觸覺引導，讓他自己分辨是否有用力。 簡化式的壺鈴halo 激活核心的穩定，同時負重能強迫骨盆維持在中立位，臀大肌持續等長收縮的能力，也是一個對於肩關節很好的強化訓練。 酒杯式深蹲 練習下肢發力時，核心、屁股、大腿大家偕同完成動作，而不要用到太多腰部肌肉。 公事包走路 把所有肌肉串聯起來，練習右手負重迫使右腳出更多力來支撐，快速引導骨盆的中立位。 一路走來，腦細胞大概陣亡了不少，好家在屁股會發力後，腰上的緊繃點就緩解了許多，轉移到許久不會用力的右側屁股上，出門溜達時也不斷提醒臀部發力。 但是!但是過了兩天，又阿…. 我昨天搬了一箱磁磚腰又痛了! 讓人白眼都翻到後腦勺(¬_¬)~

甚麼是控制? 說到控制，總是讓人想到負面的意義，好像是去操縱別人或是操縱某個物體，不過這個功能卻是讓我們可以活動自如，享受自由的重要能力。 從小時候蹣跚學步撞了幾個瘀青 拿筷子吃飯吃得杯盤狼藉 長大後騎腳踏車的跌跌撞撞 其實都是我們在學習如何操控自己的身體 ，感覺像是安裝動作的app到我們的腦袋瓜裡，讓我們在需要的時後可以點開來使用，我們的身體也有很好的防呆裝置，基本上裝進去的App，通常都會自動啟動與更新。 而這正是肌肉特有的記憶功能，我們不需要每天想著筷子要怎麼拿、不用想著坐上腳踏車是先踩右腳還是左腳，這些事情都會在無意識之下就完成動作。 (穿越太平洋學習動作控制的教練課) 受傷後會發生甚麼問題? 在享受這個便利之餘，卻也存在著一個很大的問題，就是當你受了傷之後，身體裡的App就失靈了，它會讓身體變的耗電又卡卡的，如果不能謹慎地重新安裝，可能會導致壽命的銳減，而久了會造成許多慢性疼痛找上門。 例如:腳踝扭傷後，如果不能重新建構動作模式，輕者就是重複性的扭傷，重者就是開始漫延不舒服到其他部位，膝蓋、骨盆、沒受傷的腳，開始產生新的緊繃與疼痛。 如何重新建構自己的身體? 在傳統的觀念裡，受傷了就應該要好好休息、去復健科熱敷+電療，不要亂動傷口才會好得快，深怕弄巧成拙，傷口又變得更嚴重。 其實這只對了一半! 從生理學的角度來看，修復傷口其實就像蓋房子一樣，需要提供他木頭、水泥、磚頭…等等的資源，而身體裡需要血液將我們吃進去的食物分送出去成為修復傷口的材料，所以受傷過後會需要熱敷的原因，因為血液循環在受傷時是一個很重要協助恢復的機制。 一天有24小時，總不能整天都在傷口貼個暖暖包把自己燙得死去活來的吧? 因此活動活動筋骨成為了其中一種可行的方案，大家常說動一動血液循環會比較好，就是因為透過肌肉的收縮，把血液擠回心肺系統換取新鮮的血液，藉此加速傷口的復原。 再者，隨著時間流逝的皮膚會下垂，但新生的皮膚與組織可是異常的新鮮與緊緻，處理不好可能造成所謂的沾黏，讓人動起來卡卡，摸起來可能有點硬硬的結痂組織在皮膚裡面，唯有透過適當的運動來幫助它恢復膠原蛋白般地彈性。 受傷後的復健動作可是很重要的一環，透過重新安裝， 重新學習人體基本的動作。 學習如何移動關節、控制哪條肌肉，一步步建構最安全、最有效率的動作模式，這些可不是電療、熱敷、超音波，就可以完成的任務。 透過正確的指導，學會正確的動作模式 一方面加速血液循環促進修復，另一方面透過本體感覺的重新建構，讓受傷部位重新與其他關節串聯。 在這個階段需要耗費許多時間與精力，在日常生活中不斷地提醒自己。 畢竟培養一個好習慣很難，要糾正受傷後的壞習慣更是難上加難，即便有專業人員的指導，只透過課程中的1小時實在是難以抗衡生活中其他的167小時呀! 既然動作控制這麼重要，是不是做好以後就可以跟受傷說掰掰了呢? 下一篇將分享，如何跳脫受傷的泥沼，不要讓復健診所變成自己的第二個家。

回想高中時期總是年輕氣盛，那時EQ很低，動不動就因為同學的白目行為而火冒三丈(例如:千年殺)，開始在教室玩起追逐戰的遊戲，但狡詐的對手在衝出教室之際，把門關了起來，讓我硬生生撞了上去，蹦得一聲，似乎聽見了手指哀號的聲音! 在那時候還沒有接觸到重量訓練，否則門上應該會出現一個人形的印記吧! 在當時復健科還不是那麼盛行，受傷第一時間，就是被我爸帶到國術館去喬一下，只見師傅的巧手一伸過來有如在拆卸螃蟹般喀喀幾聲 ，說了一聲:好了!骨頭放會去了! 再拿草藥左三圈右三圈包得跟肉粽一樣，讓我維持著taiwan number 1的姿勢好幾天。 (稚氣未脫的me) 受傷到國術館治療存在著甚麼風險呢? 急性的外傷，應該先透過儀器檢查是否有導致骨折、韌帶或是肌肉撕裂? 如果斷了、裂了，又喬個兩下，嗯…這個關節可能會受到更大的損傷。 根據不同的狀況，挑選適合的治療方案非常重要。 簡單比較一下中醫與西醫的作法: 類型 診斷 減輕不適 加速復原 西醫 X光、超音波、觸診 提供肌肉鬆弛劑跟止痛藥 熱敷、電療、超音波、徒手治療 中醫 觸診 包藥膏 整骨 目前對於急性損傷的作法，還是建議先尋求可以透過儀器診斷的方式為主。 學會分辨急性損傷與慢性發炎才能找到適合的治療方法 其實大家生活中或多或少都會有過受傷的經驗，我們來簡單分辨一下急性跟慢性的差別: 種類 發生時機 急性損傷 可能是在起床翻身的那一刻，就啊~了一聲，閃到腰了。 急性損傷 可能是走個樓梯，一個踉蹌，就扭傷腳。 慢性發炎 可能是長時間久坐用電腦，下背部不適或肩頸疼痛。 急性損傷，復原的不同階段 第一階段腫脹發炎: 急性損傷後，大家最害怕的事情就是關節腫了起來(發炎反應)，它會讓人感到炙熱、紅腫、疼痛..等不舒服的感覺，但這是身體在修復時不可避免的過程，醫療行為所能做的就是減輕不舒服與加速它修復。 自己能做的就是透過充足的睡眠以及營養來協助傷口的修復。 第二階段活動不順，關節卡卡: 傷口在癒合的時候，新生長的組織會像破皮新長出來的皮膚一樣很緊繃，會讓人感覺到關節卡住。 久了衍伸出另一個問題，關節間無法正常合作，導致其他部位肌肉緊繃(形成長期的慢性疼痛)。 也就是訓練學上著名的代償理論(過勞的人爆炸了)。 第三階段透過正確活動，找回靈活的自己: 就像電腦拿去送修後，我們得重新灌軟體進去才能夠使用，而我們身體受傷後其實也會有一樣的問題，得重新安裝執行動作的app。 學習正確去控制關節，讓我們可以回復正常的生活。 這篇想告訴大家的主要是受傷發生時: 第一時間應先尋求正規得醫療管道，確認受的是甚麼傷?挫傷、肌肉撕裂、骨折還是韌帶斷裂，再來挑選符合科學根據的治療方式。 發炎腫脹通常是不可以避免，而吃藥、儀器上的物理治療、包草藥，只是加速傷口復原。 等待腫脹消退後，動作控制的部分才是真正復健的開始。 下一篇將會介紹，甚麼叫做動作控制，而我們又要如何將這些執行動作的軟體灌到腦袋裡去呢?

一位丈夫的自白:「長年看著妻子飽受慢性疼痛所苦，無法正常下蹲、做家事又常常會弄傷身體，過去曾嘗試過瑜珈、皮拉提斯、各種物理治療，雖然都能夠暫時性緩解不適，但問題似乎一而再地發生，導致十多年來都無法正常的蹲下來，想要抱起年幼的女兒都得帶著受傷的恐懼 。」 透過動作檢測身體狀況 經由輾轉介紹來上第一次上課時，發現關節角度都很正常，但是大腿前側異常的緊繃。 在身體上，肌肉是控制骨頭正常移動很重要的一個組織，可以把它想像成衣服或是褲子，穿了一件size太小的褲子時(等於緊繃的肌肉)，蹲下的時候是多麼令人彆扭。 嘗試放鬆緊繃的肌肉 第一件任務，嘗試緩解掉緊繃的大腿肌肉，但畢竟我不是東河馬，沒有擁有厲害的太陽之手，所以只好借助一下槓鈴來幫忙做按壓放鬆，不過長年累積下來的緊繃，似乎異常地頑固，不肯輕易地舉白旗投降，只好先放它一馬。 透過動作控制，循序漸進改善問題 搬出了一張椅子先做個箱上深蹲(坐在椅子上站起來)的練習，藉由椅子學會基本的動作順序，將肌肉力量與活動度先一步步的建構起來，經由一個多月規律地練習，肌肉慢慢恢復原有的彈性，生活上也擺脫了膝蓋的困擾。 有一次下課時，她對我說: 「沒想過有一天能像正常人一樣蹲下來，現在終於可以蹲下跟兩歲大的女兒在同一個視線下對話了!」，聽完心裡著實淚如雨下。 規律地從事對的事情，時間將會證明一切;人生沒有捷徑，如果真的要說那就是出生直達死亡。 自己受傷的經歷 回想自己以前也曾經遇到肩頸不適的問題，流連於西醫中醫之間，看了無數次的物理治療，電療、熱敷、超音波、徒手按摩，幾乎把能做的都做了，只希望可以喚回一個不再緊繃的身體。 一度停止從事任何運動，對於一個運動成癮的人來說，就像是要你今天開始不要滑手機般地痛苦。 聽著別人討論著深蹲幾倍體重、握推多少公斤，自己卻連空槓深蹲都做不好，情緒一度盪到谷底，心想著:「反正不運動也沒有比較好，管他三七二十一就繼續運動好了。」 當時正流行所謂的功能性訓練，動作都是自由重量(需要許多控制以及核心穩定) ，但對於當時的身體而言似乎難以負荷，只好放下既存的觀念，轉而從最簡單的動作開始，給予更多的穩定，選擇了固定式器材，肩膀的狀況也漸漸地恢復到可以正常做訓練的狀態。 流行最可怕的力量，就是能讓你做了完全不適合自己的動作。 目前科學驗證的復健方式 從不同的角度來看待身體的問題，一般民眾對於身體的損傷、肌肉的緊繃，往往採取被動式治療、多多休息，但現在更建議主動去活動患處，唯有活化周邊肌肉、教育理想的關節節律，才能直搗黃龍，面對根本的問題。 訓練不單純是為了胖瘦而做的事情，更是為了維護身體機能，讓你免於慢性疼痛困擾的其中一個解藥。 當你將辛苦賺到的錢換取一顆顆藥丸的同時，是否想過還有另一條路可以選擇 ，或許它不像止痛藥般地立即見效，卻可能讓你破涕為笑。 Facebook :Workinlab強大肌力訓練中心 。Instagram: guansiang_wang