我們都知道運動對身體很重要，但每次想到去健身房運動就覺得累。
尤其面對人滿為患的場地，光是等待課表上的器材不知道又浪費了多少光陰。
但其實掌握了大原則，我們可以很有效率地完成訓練，並將省下的時間拿來追劇、耍廢、享受人生。

所謂的到健身房運動，只要記得兩件事情，肌力訓練+體能訓練：

  1. 肌力訓練 ＝ 舉起數字夠大的重量
  2. 體能訓練 ＝ 讓心臟跳快一點，刺激心肺功能

只要完成這兩項任務，基本上就是一次有效的訓練。

  • 通常槓鈴與機械器材是比較能做到大重量的訓練，而啞鈴與壺鈴次之。
    健身房裡每個器材都會標示重量，根據當下的環境找到自己可以拿起最大的重量來練習。
  • 心肺訓練部份，選定一個有氧器材，只要做的夠快，都能夠有效提高心跳率，讓人氣喘如牛。

訓練的基本流程

第一步：熱身有氧6分鐘

一般運動中心或是健身房，在下班的尖峰時刻，可能沒有太多空間提供我們使用滾筒或是動態伸展。
此時簡單的心肺器材，可以是替代方案，讓我們有效的提升肌肉溫度，避免肌肉拉傷。

  • 滑步機
  • 飛輪
  • 跑步機
  • 划船機

同時可以利用這段時間，觀察一下健身房目前器材的使用狀況。
選定好可用的器材與空間，減少等待的時間。

第二步：觀察場地有哪些可以使用的器材?

  1. 槓鈴：對於女生而言，搬動上較為吃力的一個器材，因此在肩推不到20公斤前，可以請人幫忙放到深蹲架上。
  2. 深蹲架：可以用來做深蹲、臥推、引體向上、肩推。
  3. 史密斯：適合單腳蹲、肩推。
  4. 啞鈴：百搭的器材，有它就可以全身都練到。
  5. 壺鈴：重心比較特別的器材，手在抓握的時候要避免折手腕。
  6. 機械器材：每一台練的肌肉都不同，要學會去看說明書跟調整器材。

看準當下可以使用的器材後，就可以決定訓練的動作了！

第三步：從下半身訓練開始

下半身訓練容易使用到最多肌肉，所以優先執行會是一個cp值最高的選擇。
根據現場環境，找到一個自己可以負荷較大重量(數字)的器材，以下使一些常見的選擇：

  1. 槓鈴：深蹲、硬舉、分腿蹲
  2. 六角槓：硬舉
  3. 腿推機
  4. 啞鈴：分腿蹲、RDL
  5. 壺鈴：分腿蹲、硬舉

根據器材選擇一個動作，每組6下，重量循序漸進的增加，直到自己感覺到吃力時，再多做一組，基本上就完成下半身的鍛鍊。

第四步：上半身訓練

大部分的人都有駝背的問題，可以先做背部的訓練幫忙改善肩膀活動度：

  1. 輔助器材引體向上
  2. 槓鈴：划船、坐姿引體向上
  3. 啞鈴：划船
  4. Cable：滑輪下拉、划船

根據器材選擇一個動作，每組6下，重量循序漸進的增加，直到自己感覺到吃力時，再多做一組，基本上就完成上半身的鍛鍊。

第五步：心肺訓練3分鐘

一開始熱身的有氧器材可以拿來重複使用，只是在這個階段，目標是刺激心跳的速度，希望能達到80-90％。 方法是透過短時間快速衝刺。

訓練課表 3分鐘：

  1. 先用1分鐘暖身，熟悉器材有無需要調整的地方，例如:高度、阻力
  2. 加速20秒
  3. 休息1分20秒
  4. 再加速20秒

這樣看似簡短的訓練，實際操作起來也是很有挑戰性，同時對於改善心肺功能是非常很有幫助的！

最後的提醒

  1. 對於動作不熟悉的初學者，可以預先將動作拍成影片放在手機裡，這樣當忘記動作名稱跟姿勢時，可以快速的查詢。
  2. 身體每天的狀況都不同，不用執著於要舉得比上一次更重。
  3. 把握大原則，找到可以做的重的器材以及讓人喘的有氧器材。