足底筋膜炎與小腿疼痛常見於高足弓或足弓僵硬的族群。
這類型的足弓因緩衝能力受限，在行走或跑步時，足部容易承受過多的壓力，進而引發足底筋膜發炎或是膝蓋外側疼痛等症狀。
站立過久也容易感到腳酸，腿型也會偏向O型腿。
針對這些問題，我們可以透過日常按摩和矯正運動，來降低發炎的機率。
容易緊繃的肌肉
- 脛後肌（Tibialis Posterior）
- 屈趾長肌（Flexor Digitorum Longus）
- 屈拇長肌（Flexor Hallucis Longus）
基本上這三條肌肉太緊繃就像有條繩子把你的腳底板往上釣起來，腳底會有種繃繃緊緊快發炎的感覺。
透過按摩球或是手肘揉壓的方式來舒緩它們，這些肌肉的位置大概在脛骨的正後方。
訓練上要注意的細節
足弓僵硬、太高的人，平時屁股跟小腿已經很緊繃。如果在訓練過程中，繼續強調腳掌往外轉或屁股夾緊，反而會加劇問題，讓腳跟和膝蓋更容易感到不適。
反之，應該專注於讓足弓肌肉延展開來，培養緩衝的能力，並增加髖內旋的訓練，以提升身體的穩定度。
在以下影片中，可以清楚看到一個好的足弓是如何正確執行動作的，會呈現出一種向下壓扁後再回彈的感覺。
訓練動作
分腿蹲(腳跟離地+腳掌外八)
將前腳的腳掌外轉15度+腳跟離地1公分，這樣的擺位可以讓腳踝有空間去活動，在下蹲的過程可以有效的將腳底的肌肉舒展開來。
分腿硬舉(重心在後腳)
前後腳的硬舉，重心會放在後腳，後腳掌外轉15度，透過屁股的前後移動將足弓向下壓扁，同時也會訓練到柔弱的內收肌群。
改良版相撲硬舉(腳踝內外翻)
將注意力放在腳踝與大腿上，向下蹲的時候感受足弓撐起來空空的感覺，向上站起來的時候，注意不要把膝蓋鎖死，反而是整隻腿向內轉，做出髖內旋的動作搭配足弓扁下去，藉由這個方式讓身體在動態的情境下翻轉我們的腳踝，當身體做流暢後，就能夠有效的融入到走路和跑步當中。
結語
每個人身體都是獨一無二的，網路上或是書本上的訓練方法，不一定適用於自己的身體情況，了解自己的身體特質，對症下藥，才不會越練反而問題越多，以上內容分享了足弓偏高或是僵硬的人，需要花更多時間練習的是如何讓足弓能夠放鬆延展，透過簡易的按摩與動作的控制，希望幫你脫離小腿以及足底容易發炎的深淵。