久坐是健康的殺手，會導致屁股鬆弛和下背不適，所以每隔一段時間最好起身活動、伸展一下。
大家第一時間想到的動作就是伸個懶腰和彎腰摸一下腳趾頭，看看自己現在到底有多緊。
此時會感受到大腿後側非常緊繃！就不自覺往下多摸幾下，希望可以拉開它。

但我們回過頭想一下，坐著其實就像按摩師在按壓我們的肌肉一樣，我們按壓了一整天屁股跟大腿後側，照道理應該是鬆到不行，怎麼還會讓人覺得緊繃呢？
從下面圖中肌肉連接的位置，可以看到大腿後側有兩條肌肉是連在我們的坐骨與小腿骨頭上，如果它今天縮短變得非常緊，它是會把骨盆往下拉產生後傾，但我們比較常見的問題是骨盆前傾，大腿後側被拉太長而感覺到緊繃。 繼續伸展只會感覺到更緊而已，就像我們拿條橡皮筋不斷地把它拉長，最後鬆弛了骨盆前傾反而更嚴重，甚至薦髂關節也會開始不舒服！

如何檢測是否骨盆前傾？

1. 靠牆測試下背與牆壁的空隙

正常的腰椎大概會有30度的彎曲，簡易的測試是靠著牆壁，把手背貼在腰後方。
如果還有很大的空隙，代表骨盆有前傾的問題。但這個會因為每個人臀部大小不同而產生誤差，可以搭配下面第二個動作做重複確認。

2. 坐著的時候，感受重量是否壓在坐骨上

找一張較硬的椅子，透過前後移動骨盆，坐起來特別硬跟不舒服的位置就是我們的坐骨。
如果需要往後移動骨盆才能找到坐骨，代表骨盆前傾。
如果需要往前移動骨盆才能找到坐骨，代表骨盆後傾。

如何改善骨盆前傾？

既然我們長時間都需要坐著，今天提供3個可以坐著練習的動作來矯正骨盆前傾的問題

1.調整坐姿

延伸上面的檢測動作，坐著的時候盡量感覺自己的重心是壓在坐骨上面，可能會相對費力，但這代表我們在持續使用核心肌群用力，如果座墊太軟可以先用硬的椅子來找一下骨盆坐正的位置在哪裡。

2.訓練大腿後側的肌肉

長期久坐被壓住的肌肉，容易血液循環不好與無力，透過簡單的運動練習，一方面矯正骨盆，另一方面改善下肢的血液循環有助於降低靜脈區張的問題。

動作要點：骨盆坐正，用腳掌踩住地板向後滑動，用力的同時吐氣會自然地骨盆後傾，手摸大腿後側感受肌肉收縮，進階版可以維持單腳用力，另外一腳做往上抬的動作。

3. 伸展腰部與屁股

久坐容易產生側邊臀部與腰部的緊繃，透過翹腳轉身的伸展，可以拉開容易導致骨盆前傾的肌群。

結語

人的身體不存在完美的姿勢，對身體最好的良藥就是活動，而身體會發生問題與不舒服，通常就是卡在了某一個動作無法改變，例如長時間的骨盆前傾，導致該骨盆後傾的時候做不出動作，而下背過度代償而受傷。
因此我更希望提供給大家的是去認識自己目前的身體姿勢，學習控制肌肉在不同姿勢間轉換，而非單純去伸展肌肉，對於實質的健康才更有幫助，第一點學會分辨自己的骨盆位置，第二點學會控制骨盆穩定的關鍵肌肉(腿後肌群)。 只要掌握這兩點，就可以有效降低骨盆前傾所導致的不舒服。