一年一度的北高360是單車界的盛事之一，小安今年決定用跑步的方式完成這項壯舉。
就在2023年11月8日這天，單車挑戰者集結在八里水岸，小安則穿上她最高階的碳板跑鞋，背著水袋外加一張信用卡，跟著挑戰者們一起出發！
憑藉著時速20公里的速度，跟著後段班的騎手們一路向南前進，經歷9小時的奮戰抵達彰化。此時她的雙膝感覺灼熱難耐，腳掌也因為跟鞋子過度摩擦而滲出了血漬。
忍痛之下她只好放棄這次的挑戰，但她並沒有因此灰心喪志，反倒開始研究起跑步的生物力學、足踝功能的控制，打算在明年一雪前恥。
跑步生物力學的發現
在研究過程中，她發現到正常的腳踝在跑動過程中，會在兩個姿勢之間來回變動(下圖C跟D)，腳往前踩到地板後，會呈現下圖D的樣子，而在腳跟離地準備抬離開地板前會回復到下圖C的位置。而自己常常感覺深陷在圖D的位置無法回正(足弓過度塌陷)，難怪跑一跑膝蓋內側就異常的疼痛。
為此她跑去翻找阿嬤的書櫃，找到阿嬤平常在做的腿部伸展操，練習抓起腳掌像扭毛巾一樣左右動一動，發現自己腳掌還蠻軟Q的，但要站著控制動作似乎就沒這麼容易，應該不是太胖的問題，一定只是動作不熟悉吧！
調整跑步技巧
把玩自己腳掌之於，她開始思考為什麼腳掌需要在這麼短的時間內(0.25秒)完成這兩種動作呢？
原來跑步的過程中，身體需要執行兩件事情：
- 緩衝自己的體重，避免腳跟去撞擊地板，此時剛好聽到樓上鄰居在走路，咚咚咚的，瞬間明白這樣撞久了，腳掌不發炎才奇怪。
- 推進的能力，跑步顧名思義就是人要往前移動，但自己跑步時，總感覺有許多小鬼把自己腳抓住，腳掌陷在鞋中也擠得自己大拇指痛得半死。
原來緩衝的時候，要有腳跟往外翻，前腳掌足弓陷下去(如下圖的上半部)，這個自己做的很好，缺少就是推進的時候要記得把腳轉回正(如下圖下半部)，才不會讓自己有深陷其中無法自拔腳的感覺。
當知道要做出來這個動作後，她就在思考那什麼時候要讓足弓塌下去緩衝，什麼時候又要推進呢？
她這次改跑去阿公的書櫃翻找，結果在書櫃的腳下面發現一本被拿來墊櫃子的跑步運動力學。
原來，緩衝的時間點是腳在身體前面開始觸地的瞬間(下圖0-20%的過程)要開始做出足弓塌下去的動作，而當腳跟開始離地的時候，要把足弓撐起來讓身體像前推進(下圖20-40%的過程)。這個過程只花0.25秒，中間只要慢一拍，整個跑姿都會改變。
雖然腦袋知道，但實際做出來還是不太容易，只好上youtube上找看看有沒有大神的教學影片， 意外發現物理治療師講解腳掌的功能，嘗試透過前後移動的練習來讓身體學習這個能力。
千里知行始於足下
本以為跑步是個簡單的運動，沒想到知道越多感覺越複雜。 力從地而起，正確的使用腳掌去踩踏地板，在腳往前踏下去的瞬間，學會用足弓去緩衝，可以減輕膝蓋與腳後跟的負擔，而後腳在腳跟離地的瞬間要把足弓撐起來，才能夠有效的前進。 但要練就這麼細微的動作，可以先從平時走路的時候觀察起，透過比腳慢節奏的微調再漸進到跑步中～
參考資料
練腳掌是最好的復健！ (highlights)
Gray Institute/Foot-and-Ankle
自己的腳痛自己救 (highlights)
Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation (highlights)