籃球是許多人生活中不可或缺的一部分，從小時候開始看麥可喬丹、灌籃高手長大的人，心中總存在一個籃球夢 年輕時總是可以在球場上飛天遁地，怎麼步入中年後開始變成裝備哥，護膝、護踝都裝上身，腳踝、膝蓋也玻璃了起來，動不動就受傷，難道這就是所謂的初老症嗎？
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我們都知道阿基里斯腱這個名稱都由來，當時這個部位沒浸泡到聖水，因此變成了敵人攻擊的弱點。
而這個恰恰也是週末籃球戰士的弱點。
在籃球這種高強度的跑跳運動中，腳踝是左右一切的藏鏡人，不論是卡位、切入、搶籃板，少了它我們什麼也辦不到，擁有強壯的腳踝肌腱與韌帶，是不可或缺的能力。
我的腳踝怎麼退化了？
小時候中午打球、體育課打球、放學再打球，一天打三餐腳都沒事，為什麼開始工作後問題就開始產生了呢？ 正所謂用進廢退，小時候運動頻率高肌腱彈性就越好，吃飽沒事跳跳跳，可以有效地訓練到腳踝的剛性與彈性。 當長時間久坐會讓小腿肌肉張力下降，肌腱彈性變差，開始影響足弓穩定與踝關節本體感覺，進一步增加落地不穩與扭傷風險。
如何重新建構腳踝的剛性？
剛性就是要能夠扛得住外在的壓力，就像一個女孩子跳到了你背上，你要站好不能軟腳，才代表剛性夠強， 打籃球的時候也很需要這個能力，無論是搶籃板落地、上籃完成後，腳踝剛性夠強才能夠讓我們穩穩的落地 而這可不是深蹲就能夠訓練到的能力呦~~
透過站在高處落地站穩的訓練(depth drop)，可以有效提升這個能力，理論上你能跳多高，就應該能從這個高度落地穩穩站好，然後漸進到能夠從這個高度單腳落地站穩。
- 先從雙腳 小高度（20–30cm） 開始，漸進提高難度。
- 若已有慢性扭傷史，先訓練 靜態站穩與本體感覺（例如 BOSU 單腳站），再進入落地類訓練。
如何提升腳踝的彈性？
彈性就像運球時籃球回彈的感覺，而我們要能夠讓腳掌撞擊到地板後帶動整個身體的回彈。
當這個感覺產生，我們才真正有訓練到彈性，訓練時一個重要的小細節，叫做"預張的能力"，也就是肌肉在觸碰到地板之前就開始收縮，簡單的方式就是有點刻意往下踩的感覺，真正的彈跳不是用力墊起來而是踩出來的～
難易度：分腿單腳跳 → 雙腳跳 → 單腳跳。
結語
踝關節在籃球運動中，需要面對的衝擊力高達自己體重的10倍（參考文獻：McNitt-Gray, 1993；Jeon et al., 2022），即便深蹲兩倍體重都很難幫助腳踝承受這種強度，因此額外的腳踝訓練顯得格外重要！ 不要讓腳踝成為你在球場上的絆腳石～
參考文獻
McNitt-Gray, J. L. (1993). Kinetics of the lower extremities during drop landings. Journal of Biomechanics, 26(1), 103–109.
Jeon, S. et al. (2022). Leg stiffness control during drop landing movement in individuals with mechanical and functional ankle instability. PLOS ONE, 17(3): e0264912.