在追求更好的運動表現中，常常會面臨傷病的考驗。從事陸上運動的你，可能遇過腳踝扭傷或膝蓋疼痛，無論是一個落地動作的失誤，還是超出身體負荷的運動強度，都可能導致傷害，甚至引發肌腱或韌帶斷裂的嚴重問題。
當受傷過後，如何安全且有效地復健就成為關鍵。 了解傷害成因，並針對下肢進行強化訓練，有助於避免反覆性損傷，讓你更有信心回到賽場。

一、為什麼容易發生腳踝扭傷與膝蓋疼痛？

你是否曾經在籃球上籃時不小心扭傷腳？又或是排球連續跳殺後膝蓋疼痛？這些情況多數源於運動中身體從空中墜地，短時間內難以充分利用髖關節來緩衝，衝擊力都會集中於膝蓋或腳踝。如果腳踝功能或剛性不足，衝擊力無法有效地分散，便容易造成膝蓋過度負荷或腳踝扭傷。

踝關節在跑跳類運動中扮演了重要角色，但常在訓練中被忽視。一般的肌力訓練通常都是「腳踏實地」，很少訓練到腳踝的剛性，導致一旦參與激烈運動，腳踝無法承受衝擊，就會增加膝蓋壓力和扭傷風險。

二、如何在傳統訓練中提升踝關節剛性？

1. 增加墊腳訓練細節

無論是腿推機、深蹲、或分腿蹲，皆可在動作時讓腳跟稍微離地，約一公分即可，這樣能夠有效刺激腳底與小腿肌肉，有助於提升關節間的協調與平衡感。

2. 踝關節單獨訓練

可進行站姿或坐姿的舉踵訓練，控制足弓撐起與延展，相較於直上直下，動作過程中會刻意帶點旋轉來提升腳踝的靈活性與肌力。

3. 推動重物

使用雪橇訓練，是一種簡便的訓練方式，可以讓身體模擬腳從空中往下踩地瞬間保持剛性與不變形的能力。 要注意的地方是當觸地後要能夠維持住腳跟的位置高度，過度下掉或是腳跟碰到地板都會大大增加小腿肌肉拉傷的風險。

三、如何漸進式提高腳踝承受衝擊的能力？

增強式訓練可以提供高強度的刺激，與減輕衝擊力的傳統觀念相反，我會採取增加地面衝擊力的方式，來強化腳踝與膝蓋剛性。以下幾種動作能逐步提升腳踝的耐受能力：

1. 連續跳躍（Pogo Jump）：

專注在手臂由後往前的擺動，創造更大的動量給予腳掌，增加觸地時的作用力來提升訓練強度。

2. 跳繩訓練：

跳躍過程中，想像自己在跳彈簧床，增加下踩的力道來增加跟腱的刺激。

3. 跨欄跳（Hurdle Jump）：

這些訓練動作有助於提升肌肉的快速反應能力，增強腳踝剛性，讓你能更穩定地應對高衝擊運動。

結語

在日常生活或激烈運動中，當身體迅速下墜，留給我們調整姿勢和運用髖關節緩衝的時間十分有限，往往使膝關節直接承受衝擊力。這些不經意的瞬間可能導致韌帶斷裂、半月板破損等嚴重傷害。透過增強腳踝剛性、提升下肢穩定性與耐受力，能有效減少再度受傷的機會，幫助你安心回到賽場，無懼挑戰！