隨著年齡的增長，會開始遇到家中長輩開始出現生理上的疾病，需要頻繁地進出醫療院所。 每天吞下一把又一把的西藥，為了延續自己存活的時間。 而在前十大疾病中，最棘手的莫過於阿茲海默症。 它不會造成立即性的死亡，但卻像是溫水煮青蛙般，慢慢折磨著患者與周遭的親人。 截至目前還沒有藥物可以治療這個疾病,得病的人,大腦就像沙漏般不斷地慢慢流逝,最終遺忘世界、遺忘家人、遺忘自己。 (中華民國紅十字會臺灣省分會) 家人面臨的挑戰 無藥可治療 不像新冠肺炎或感冒，好好休息就可以恢復原本的健康。 而是像是一顆破了洞的氣球，消氣後就無法再恢復原狀。 家人面對的是一個不確定的未來以及無所適從的無助感。 照顧者的耐心 目前能做的治療都是在延緩疾病的惡化，但這些都非常仰賴身旁的照護者，花費大量的時間與精力來陪伴。 患者因為認知能力的喪失在沒有人看管的時候，可能會亂服用藥物、亂買東西、到處亂跑。 對於還有工作的家人來說，是一個非常嚴峻的考驗，如何在工作之餘，保持著強大的耐心來與患者相處與溝通。 身為家人能做什麼？ 鼓勵前往社區關懷據點 可以提供家人白天上班時，讓長輩有一個棲身之處。 政策輔導下設立在每個鄰里當中的機構，通常在家裡方圓500公尺就能找到一個，方便長輩前往。 裡面會定期聘請專業人員來指導體育活動與腦力激盪的遊戲，讓年長者可以一方面訓練身體，另一方面刺激大腦思考。 查詢家中附近有哪些據點 互動 平時準備一些有挑戰的小活動，可以是數字油畫、積木、拼圖、卡牌遊戲。 或是多多提問，鼓勵患者分享故事。 讓患者可以在能力範圍下多活用腦部肌肉，無論是記憶力、思考力、判斷力。 督促 擁有自由的選擇固然重要，但在面對患者時，一定的準則還是必須讓他們達到： 減少白天過多的睡眠時間 三餐所攝取的營養要足夠 外出時給予air tag 方便了解行蹤 教學的經驗分享 自己在社區關懷據點指導高齡者兩年多下來，也接觸到一些阿茲海默症的案例，發現傳統的傳道、授業、解惑，對於認知能力開始出現問題的族群來說，並不是那麼容易理解言語所代表的意思。 取而代之是透過視覺與觸覺的學習，讓他們能夠更快理解，透過像指導嬰兒一樣的方式，是人體最本能的學習方式。 在面前做動作讓他們模仿 以往的教學都是一個口令一個動作，但在面對有認知功能的族群時，需要一個一個動作陪伴他們一起執行。 設計互動動作 丟球、拳擊動作、小跑動，這是一些身體本能的反射動作，透過傳接球、跨越障礙等小挑戰，訓練他們對於外在環境變化的反應能力，也有助於腦神經的連結。 手把手的引導 有些患者對於視覺與口令的解讀沒那麼好時，直接像跳國標舞一樣手牽著手帶著他們做出希望練習的動作。 維持健康的不二法門:促進神經連結 雖然目前知道阿茲海默症是一個不可逆的疾病，但我們能夠透過一些行動來減緩大腦退化的速度。 就跟我們的身體一樣，只要日常多使用它，它就流失的越慢。 當然每次所能完成的任務勢必會越來越簡單，但照護者只要能夠不斷地挑戰患者能力範圍內的事情，讓他們多費點腦力、多花點力氣，都是在刺激他們腦袋裡的神經連結，藉此鞏固住基本的生活能力。 無論今天疾病的嚴重程度如何，能做的事情其實還是簡單歸類為三個 多動身體 多動大腦 多吃好料 每天攝取足夠的養分，然後給予能力範圍內的任務作為挑戰，不因為他們患有阿茲海默症而認為他們什麼都不行做，正所謂用進廢退，無論是在健康或是生病的人身上都是一樣的道理。

失控的生活與情緒 我們的生活中，總是會有意外的驚喜或挑戰，一時之間就讓既有的生活陷入了漩渦，陷入了失序的生活中，變得沒有食慾、睡不著覺、身體緊繃，像一個快要爆炸的壓力鍋。 相信有確診過的人，都能深刻體會到這種感覺。 難以體會的話，可以想像以下情境發生在自己身上時的感受: 車子剛買就發生了車禍 畢業前一刻確診 手機不小心弄丟 親人突然驟逝 被公司裁員 當事情發生在自己身上時，許多負面情緒就會接二連三產生，會感到憤怒、煩躁、焦慮、慌張、氣餒。 (停在路上遭遇背後偷襲) 長期下來可能會產生的慢性疾病 失眠 焦慮 胃食道逆流 自律神經失調 這些疾病通常會持續很長一段時間，在解決時也得花費十分的耐心來改善。 如何找回生活節奏? 1. 調控自己的思緒 冥想:每天保留暫停接收訊息的時刻，給予思緒有釋放的時間。 給予自己一段空白，可以是10分鐘，不看任何訊息與影片、不聽廣播，播放只有旋律的音樂，讓自己的大腦沉浸在沒有外物干擾的環境下，慢慢整理腦中混雜的訊息。 憋氣:迅速斷開思緒。 當思緒起伏非常大，覺得自己難以掌控時，可以先吐氣把氣吐光後憋氣10秒，在這個狀態下，無法呼吸的難受感會瞬間將大腦強制關機起來。 2. 培養重複執行的小習慣，創造生活安定感 每天固定時間起床 睡前寫下每日感恩的人事物 固定的時間，運動或散步 人在面對變化的時候神經都會變得很緊繃，尤其生活中常常要面對不同挑戰，身體就會一直處於戰鬥的狀態，因此日常中需要一些能夠重複執行的任務，讓自己心理產生一種安定感，這也是小嬰兒睡覺為什麼都會重複抱同一件小被被的原因。 3. 減法生活 依事情重要性分類 找人幫忙 先求做到60分 將任務做排序，先專注在重要的前三件事，其他就先擱置著或尋求他人協助，在這個階段不強求將事情做到多完美，可以先求個60分就好，等待自己的生活漸漸恢復平靜。 讓心慢下來 失控的生活會讓人感到時間不夠用、甚麼事都做不完、事情都做不好，進而花更多時間栽在問題裡面，反而落入越努力結果越糟糕的惡性循環。 我們的生活就像是一杯水，當東西掉進水杯中，擾亂了既有的的平靜也使水變的混濁不清。 要使這杯水恢復平靜，最好的方式就是等待，等待是唯一的方式和儀式。 讓重要的東西慢慢沉澱留下來，漂浮在上面不需要的東西則把它剔除掉。 重複執行的小習慣，就是幫助自己在這失序的生活中，將心理安定下來的船錨。 讓自己有掌控生活的安定感，避免落入不自覺地刷社群媒體來麻痺自己以及自我責備的漩渦裡。

面對後疫情時代，新冠病毒與我們的生活已經密不可分。 大家也意識到，要跟病毒對抗，無法依賴任何人。 只能用我們肉身跟它奮戰，而運動是提升身體效能不可或缺的任務。 到健身房運動時，三件很重要的事情: 1. No pain:運動的時候，不應該有疼痛的發生。 運動是希望讓自己身體變得更好、更強壯，因此運動時不痛是最高原則，無論是在使用器材或是自由重量，如果感覺到不適、難以發力、甚至是疼痛，代表這個動作可能不適合當下的自己練習，原因可能是某塊肌肉太緊繃、動作或器材不熟悉導致發力不當。 當我們難以判斷的時候，就是先忽略它，挑選其他動作來取代，並將問題記錄下來，尋求專業人士的協助。 而當自己累積了一定的訓練經驗後，會更了解自己身體的狀況，知道哪些肌肉是自己常會緊繃的、哪些肌肉是自己不擅長用力，就可以在熱身時，使用簡單的動作來伸展，會大幅降低運動時疼痛產生的機率。 2. Build Strength:提升肌肉力量是擁有強壯身體的基本條件。 挑選自己能夠掌控運動的器材，每次訓練慢慢將重量加到5下會令人有點咬牙切齒的重量，這就會是當下適合的運動強度，也更貼近當日身體的狀況，能練到肌力的同時也能刺激肌肉成長。 找到做5下會吃力的重量 想長肌肉可以做5組，追求健康做2組 無論是想要變得更健康、增肌減脂或是對抗骨質疏鬆，讓自己力氣變大是一條最快的捷徑。 因為有足夠的力氣，我們才有辦法安全地提行李、做家事、抱小孩。 因為有足夠的力氣，我們才有辦法累積足夠的訓練量來刺激肌肉長大，避免肌少症。 因為有足夠的力氣，我們才有辦法背重一點給予骨頭壓力，刺激骨頭密度增加。 或許在自己操作上，可能會讓人覺得有些害怕。 但只要自己動作做起來流暢沒有不適感，同時了解器材的安全措施，比起其他運動是相對安全許多。 重量的的拿捏也可以根據當下狀況，慢慢地微調。 3. Minimum effective volume: 留點時間與精力，讓自己面對生活中其他的瑣事。 為自己設立不同時間長度的運動，根據每天忙碌的程度選擇適合的課表，能夠有效避免自己訓練到精疲力盡，並還有餘力去完成生活中的其他任務。 1小時: 熱身+深蹲+臥推+硬舉+引體向上+心肺訓練 30分鐘: 熱身+臥推+硬舉 15分鐘: 簡單的熱身(划船機6分鐘)+硬舉 我們的精力就像一顆電池，每天總有各種雜事不斷地消耗我們的電量。 每個人在生活中，都需要扮演不同的角色，為人父母、為人子女、老公妻子、老闆員工。 有時壓力大、失眠，精力又被大打折扣，因此時間與精力的管理就顯得非常重要。 打造新的生活模式 隨著逐步地解封，生活也慢慢回復到正軌，但病毒對身體的影響卻深深烙印在我們的體內，面對無法預測的未來，只能將運動幻化成日常的一部份，隨時準備與病毒對抗。 找到適合自己能夠安全訓練的動作 努力使出吃奶的力氣來推起重量 為忙碌的生活準備好不同的運動方案 人生許多事情就像吃飯喝水一樣，日復一日不斷地重複著，如何將對的事情融入到生活中，是能夠走地長久、走地健康一個很重要的課題。

蛻變成承擔家庭責任的大人 隨著步入而立之年，身上所要背負的責任也漸漸地加重。 生活不再只是單純的工作、玩樂、追劇。 家中長輩的身體狀況也牽動著你我的生活。 朋友家中有長輩中風、罹癌、骨折、關節炎，開始頻繁地進出醫院，頓時衝擊著他們原本的生活。 面對事情發生時的這種無力感，只期許我們在努力工作之餘，能夠為他們培養一點抵抗力。 閱讀了上百本書、上千篇文章、上萬個文字，總歸納出來答案就是培養他們正確的運動習慣，改善肌少症與骨質疏鬆的發生。 打造家庭的健康資本，改善肌少症與骨質疏鬆的方法? 重量訓練，無論是年長者的科學研究或者是太空人身體的變化都能明確地看到它的價值。 透過一些重量的加壓，給予身體足夠的壓力，進而促進身體生長更多骨頭與肌肉來面對，這是個艱難的挑戰，目前也還沒發現可以取代它的方法。 自己從高中時期就開始做這件事，經過10多年的歲月，從來沒有停止下來過，也已經成為生活的一部份，而今後人生的夢想清單之一，就是把家人通通送進健身房裡去做重訓! 家人的健康是支撐起一個家庭的基礎，健康報告上的任何紅字，都有如地雷般潛藏在我們生活之中。 不知何年何月不小心踩到時，對生活產生驚天動地的影響。 如何建立起這樣的習慣? 在鼓勵的過程中，總是要面對各種認知建立的難關。 例如: 我有在走路拉 我每天都去公園拉拉單槓拉筋 我有去跳廣場舞 我很忙阿 我年紀很大了 即便是自掏腰包送他們進健身房可能都是難關重重。 恰好從一些關於培養習慣的文章與書籍中，悟出了一些心得。 習慣就像滾雪球，不期望他一開始就有如巨石般的大顆，可以試著從綠豆般大小的難度開始累積。 培養原子習慣，從最容易的運動開始做起，簡單的扶牆高抬腿或是胸前彈力帶前推的阻力訓練就是一個隨時隨地都可以執行的動作。 盡量挑選不受環境影響的動作，又能夠有一點小挑戰。 一步步地累積，或許初期這一件事能產生的價值有限，但卻是未來開始訓練的一個開場秀。 目前實驗中的方法 鼓勵長輩運動的路上，你遇過哪些阻礙呢? 歡迎分享你遇到的問題或是成功的經驗，大家集思廣益，找到更多的解法。 動機驅使法:父母深蹲1.5倍體重才結婚。 最小阻力方法:每天硬舉10下、推牆抬腿10個。 權威說服法:找尋懂運動醫學的醫生看診，由他們來講解運動的重要。 光陰似箭，有些事是無法等待 肌少症的問題，不限年齡、性別甚至是遠在天邊的太空人都需要面臨的生理問題。 或許對年輕的我們似乎還有段遙遠的距離，但對身邊的父母、爺爺奶奶卻已經是迫在眉睫。 當我們從忙碌的工作中，停下腳步，回頭一看，家裡的長輩動作又遲鈍了一些、白髮又多了一點。 我們無法時時刻刻地陪伴著，身上的肌肉是他們生命中最好的看護!

膝蓋治療都沒好？ 因為在長照機構進行教學，常常遇到長輩在交流各種膝蓋治療的資訊，有去打針的、有去復健、有去開刀，但依然沒有完全恢復、時不時就痛起來。 家中的奶奶最近也是深受關節不適所苦，復健科、家醫科都走透透，還沒找到那帖神丹妙藥，疼痛成了自己形影不離的小惡魔，身體姿勢也開始產生側彎變形。 整個治療途徑似乎少了什麼? 運動治療就是那塊缺少的拼圖，其實目前研究都有提出，透過正確的訓練，讓身體有好的活動度、好的動作模式，可以減少不適同時降低其它併發症的產生。 可以是有負重的重量訓練 可以是練習身體控制的徒手運動(多關節動作控制) 運動有效的原因? 強化膝蓋周圍的肌肉 肌肉是關節能夠正常運作的關鍵，尤其韌帶跟軟骨都受損時，它就是保護膝蓋的天然護膝。 改善平衡，減少膝蓋磨損 膝蓋時常左右晃動摩擦，就跟人在磨牙一樣，時間一久那被磨掉的程度可是很驚人，因此平衡練好，少磨損又可以多用好幾年。 學習用屁股發力，增加膝蓋緩衝 屁股是身上最大塊的肌肉，功能可不只是讓我們墊在椅子上，坐著舒服而已，它攸關我們日常生活中的起立、蹲下、走路，各種移動動作。 運動的管道有什麼？ 社區關懷據點的運動課程 家裡附近的運動中心 物理治療所的治療師 健身房或工作室的運動復健教練 跟一般治療的差異是什麼？ 大部分的人會以為只要定時去報到做治療膝蓋就會自動復原，殊不知這只是佔治療過程中的20%，後續的運動復健才是關鍵的80%。 無論注射治療或是儀器治療，能做的只是緩解目前的症狀，沒有解決掉造成問題的原因，抑或是預防問題再次產生。 注射治療 藥劑 功能 PRP 再生 玻尿酸 潤滑 類固醇 消炎 PRP 像在施肥一樣，打到身體裡希望長新的組織出來，但是研究上個體差異很大，效果待驗證。 玻尿酸像是WD-40潤滑油，給膝蓋上點油讓它動起來滑順不卡卡。 類固醇像是我們在貼的沙隆帕斯，消炎止痛，但副作用會導致軟骨變薄! 玻尿酸跟類固醇主要功能，就是去舒緩關節的問題，因此現在診所會鼓勵病患做自費的PRP治療，一針大約2萬-3萬。 雖然許多研究表示PRP效果優於玻尿酸、類固醇，但在這些研究中還有沒出現強而有力的證據來證實PRP的功效，主要是每個人的身體對注射物質的反應都不同，同時膝蓋使用狀況差異也很大，如果真的想打，可以先詢問看看周遭有沒有經歷過的人。 儀器治療 器材 功能 紅外線熱敷 促進血液循環，幫助再生 電療 電擊表層肌肉收縮 超音波 促進發炎修復 儀器治療是一個健保有給付，相對親民的治療方式，自己以前有受傷時也會到診所去使用超音波來幫助恢復，再配合自己的運動復健來修復身體，如果只有單純使用儀器，幫助上小非常多。 無論是骨頭斷掉、膝蓋關節壞掉，活動能力都是很重要的指標，雖然改善疼痛是治療上很重要的一環，但如果沒有先把身體功能建立起來，後續的問題會是更痛苦的考驗。 這是一個辛苦的過程，一方面要能夠接受這個新穎的研究，另一方面要有一個患者願意聽從的指導者來輔佐，家人通常很難扮演這樣的角色，挑選對的管道進行復健，對身為子女的我們或是家中的長輩，都是減少許多負擔與折磨。 參考資料 Nguyen C, Lefèvre-Colau MM, Poiraudeau S, Rannou F. Rehabilitation (exercise and strength training) and osteoarthritis: A critical narrative review. Ann Phys Rehabil Med. 2016 Jun;59(3):190-195. doi: 10.1016/j.rehab.2016.02.010. Epub 2016 May 5. PMID: 27155923. ...

A小姐經朋友介紹走進了健身工作室，一踏進門就發現，骨盆明顯歪向了右側，有點像大衛魔術般，人體錯位的表演，也發現下半身的右側肌群比較發達。 詢問後得知，長期睡眠都有腰部不適的問題，過去有做過物理治療，雖然疼痛改善，但偶爾睡覺還是會不舒服，一起床身體歪斜的狀況又變得明顯。 怎麼過你的生活，就擁有甚麼樣的人生。 怎麼用你的身體，就擁有甚麼樣的問題。 經過檢測發現: 過度縮小腹，導致核心不會用力。 右大腿內收肌無力。 左臀力量不足。 胸椎左轉受限。 總結: 本身活動度很好，主要就是特定肌肉力量不足，導致身體歪斜。 目標就是強化較弱的肌群，協助回復正位。 不同的身體姿勢對身體還有甚麼影響? 姿勢 問題 聳肩 肩膀緊繃，容易落枕。訓練時，上肢難發力。 駝背 肩膀動起來很卡。左右轉身不順，容易用腰代償。 屁股歪一邊 睡覺和走路，容易腰酸背痛、膝蓋痛。 自己可以透過簡單的測試，來更了解自己 1. 脊椎的擺位 身體靠牆壁，觀察肩膀跟下背離牆壁多遠，空隙越大代表骨頭位置跑掉越多，容易產生下背與肩膀的不適症。 正常狀態: 肩膀往後幅度小、沒空隙 腰跟牆壁只有一個手掌厚度的空隙 2. 胸椎的活動度 站在牆壁側邊，屁股不動，身體轉身雙手碰牆壁，觀察哪邊比較緊繃。 活動範圍不足，會造成許多肩頸問題。 正常狀態: 雙手碰牆是很輕而易舉 3. 骨盆的位置 原地踏步3次後不動，看身體是否左右對稱。 不對稱的話，會時常感覺到自己有長短腳。 正常狀態: 身體左右對稱 手放骨盆上，兩手高低一樣 骨盆沒有旋轉 我們從綜觀的角度，來俯瞰身體整體的狀況，這些訊息所透露出的就是身體使用的方式，訴說著哪條肌肉過於緊繃、哪個關節擅離職守。 改善體態的好習慣 1. 按摩緊繃的肌肉 維持某個姿勢太久，會導致肌肉硬梆梆，磁力貼也很難消除壓力，這時候一顆簡單的按摩球會比幾千塊的按摩槍來的更加實用。 拿按摩球來放鬆肌肉，雖然會有點痛，但其實這是身體在告訴我們它累積了許多壓力，所發出的警訊。 2. 時常活動關節 身體維持同一個姿勢太久，是造成身體變形的元兇，定時的站起來走走路、深蹲、動動肩膀，才不會讓肌肉硬的跟石頭一樣。 3. 規律的訓練肌肉 強化身體比較弱的肌肉，通常是身體後側:背肌、屁股、大腿後側。 甚麼樣的體態是我們所夢寐以求? 是維多利亞的秘密裡的超級名模還是雷神索爾壯碩的大肌肌? 我們都很在乎手臂變粗了、大腿變壯了、小腹變凸了。 卻忽略了另一個影響我們美觀的身體姿勢，它傳達著精神、自信、氣勢。 同時也攸關著我們是否擁有一個健康無病痛的身體，如果時常覺得這裡緊那裡緊或是動起來這裡卡那裡卡的，是時候檢視一下自己的身體是不是姿勢不良了!