蛻變成承擔家庭責任的大人 隨著步入而立之年，身上所要背負的責任也漸漸地加重。 生活不再只是單純的工作、玩樂、追劇。 家中長輩的身體狀況也牽動著你我的生活。 朋友家中有長輩中風、罹癌、骨折、關節炎，開始頻繁地進出醫院，頓時衝擊著他們原本的生活。 面對事情發生時的這種無力感，只期許我們在努力工作之餘，能夠為他們培養一點抵抗力。 閱讀了上百本書、上千篇文章、上萬個文字，總歸納出來答案就是培養他們正確的運動習慣，改善肌少症與骨質疏鬆的發生。 打造家庭的健康資本，改善肌少症與骨質疏鬆的方法? 重量訓練，無論是年長者的科學研究或者是太空人身體的變化都能明確地看到它的價值。 透過一些重量的加壓，給予身體足夠的壓力，進而促進身體生長更多骨頭與肌肉來面對，這是個艱難的挑戰，目前也還沒發現可以取代它的方法。 自己從高中時期就開始做這件事，經過10多年的歲月，從來沒有停止下來過，也已經成為生活的一部份，而今後人生的夢想清單之一，就是把家人通通送進健身房裡去做重訓! 家人的健康是支撐起一個家庭的基礎，健康報告上的任何紅字，都有如地雷般潛藏在我們生活之中。 不知何年何月不小心踩到時，對生活產生驚天動地的影響。 如何建立起這樣的習慣? 在鼓勵的過程中，總是要面對各種認知建立的難關。 例如: 我有在走路拉 我每天都去公園拉拉單槓拉筋 我有去跳廣場舞 我很忙阿 我年紀很大了 即便是自掏腰包送他們進健身房可能都是難關重重。 恰好從一些關於培養習慣的文章與書籍中，悟出了一些心得。 習慣就像滾雪球，不期望他一開始就有如巨石般的大顆，可以試著從綠豆般大小的難度開始累積。 培養原子習慣，從最容易的運動開始做起，簡單的扶牆高抬腿或是胸前彈力帶前推的阻力訓練就是一個隨時隨地都可以執行的動作。 盡量挑選不受環境影響的動作，又能夠有一點小挑戰。 一步步地累積，或許初期這一件事能產生的價值有限，但卻是未來開始訓練的一個開場秀。 目前實驗中的方法 鼓勵長輩運動的路上，你遇過哪些阻礙呢? 歡迎分享你遇到的問題或是成功的經驗，大家集思廣益，找到更多的解法。 動機驅使法:父母深蹲1.5倍體重才結婚。 最小阻力方法:每天硬舉10下、推牆抬腿10個。 權威說服法:找尋懂運動醫學的醫生看診，由他們來講解運動的重要。 光陰似箭，有些事是無法等待 肌少症的問題，不限年齡、性別甚至是遠在天邊的太空人都需要面臨的生理問題。 或許對年輕的我們似乎還有段遙遠的距離，但對身邊的父母、爺爺奶奶卻已經是迫在眉睫。 當我們從忙碌的工作中，停下腳步，回頭一看，家裡的長輩動作又遲鈍了一些、白髮又多了一點。 我們無法時時刻刻地陪伴著，身上的肌肉是他們生命中最好的看護!

膝蓋治療都沒好？ 因為在長照機構進行教學，常常遇到長輩在交流各種膝蓋治療的資訊，有去打針的、有去復健、有去開刀，但依然沒有完全恢復、時不時就痛起來。 家中的奶奶最近也是深受關節不適所苦，復健科、家醫科都走透透，還沒找到那帖神丹妙藥，疼痛成了自己形影不離的小惡魔，身體姿勢也開始產生側彎變形。 整個治療途徑似乎少了什麼? 運動治療就是那塊缺少的拼圖，其實目前研究都有提出，透過正確的訓練，讓身體有好的活動度、好的動作模式，可以減少不適同時降低其它併發症的產生。 可以是有負重的重量訓練 可以是練習身體控制的徒手運動(多關節動作控制) 運動有效的原因? 強化膝蓋周圍的肌肉 肌肉是關節能夠正常運作的關鍵，尤其韌帶跟軟骨都受損時，它就是保護膝蓋的天然護膝。 改善平衡，減少膝蓋磨損 膝蓋時常左右晃動摩擦，就跟人在磨牙一樣，時間一久那被磨掉的程度可是很驚人，因此平衡練好，少磨損又可以多用好幾年。 學習用屁股發力，增加膝蓋緩衝 屁股是身上最大塊的肌肉，功能可不只是讓我們墊在椅子上，坐著舒服而已，它攸關我們日常生活中的起立、蹲下、走路，各種移動動作。 運動的管道有什麼？ 社區關懷據點的運動課程 家裡附近的運動中心 物理治療所的治療師 健身房或工作室的運動復健教練 跟一般治療的差異是什麼？ 大部分的人會以為只要定時去報到做治療膝蓋就會自動復原，殊不知這只是佔治療過程中的20%，後續的運動復健才是關鍵的80%。 無論注射治療或是儀器治療，能做的只是緩解目前的症狀，沒有解決掉造成問題的原因，抑或是預防問題再次產生。 注射治療 藥劑 功能 PRP 再生 玻尿酸 潤滑 類固醇 消炎 PRP 像在施肥一樣，打到身體裡希望長新的組織出來，但是研究上個體差異很大，效果待驗證。 玻尿酸像是WD-40潤滑油，給膝蓋上點油讓它動起來滑順不卡卡。 類固醇像是我們在貼的沙隆帕斯，消炎止痛，但副作用會導致軟骨變薄! 玻尿酸跟類固醇主要功能，就是去舒緩關節的問題，因此現在診所會鼓勵病患做自費的PRP治療，一針大約2萬-3萬。 雖然許多研究表示PRP效果優於玻尿酸、類固醇，但在這些研究中還有沒出現強而有力的證據來證實PRP的功效，主要是每個人的身體對注射物質的反應都不同，同時膝蓋使用狀況差異也很大，如果真的想打，可以先詢問看看周遭有沒有經歷過的人。 儀器治療 器材 功能 紅外線熱敷 促進血液循環，幫助再生 電療 電擊表層肌肉收縮 超音波 促進發炎修復 儀器治療是一個健保有給付，相對親民的治療方式，自己以前有受傷時也會到診所去使用超音波來幫助恢復，再配合自己的運動復健來修復身體，如果只有單純使用儀器，幫助上小非常多。 無論是骨頭斷掉、膝蓋關節壞掉，活動能力都是很重要的指標，雖然改善疼痛是治療上很重要的一環，但如果沒有先把身體功能建立起來，後續的問題會是更痛苦的考驗。 這是一個辛苦的過程，一方面要能夠接受這個新穎的研究，另一方面要有一個患者願意聽從的指導者來輔佐，家人通常很難扮演這樣的角色，挑選對的管道進行復健，對身為子女的我們或是家中的長輩，都是減少許多負擔與折磨。 參考資料 Nguyen C, Lefèvre-Colau MM, Poiraudeau S, Rannou F. Rehabilitation (exercise and strength training) and osteoarthritis: A critical narrative review. Ann Phys Rehabil Med. 2016 Jun;59(3):190-195. doi: 10.1016/j.rehab.2016.02.010. Epub 2016 May 5. PMID: 27155923. ...

A小姐經朋友介紹走進了健身工作室，一踏進門就發現，骨盆明顯歪向了右側，有點像大衛魔術般，人體錯位的表演，也發現下半身的右側肌群比較發達。 詢問後得知，長期睡眠都有腰部不適的問題，過去有做過物理治療，雖然疼痛改善，但偶爾睡覺還是會不舒服，一起床身體歪斜的狀況又變得明顯。 怎麼過你的生活，就擁有甚麼樣的人生。 怎麼用你的身體，就擁有甚麼樣的問題。 經過檢測發現: 過度縮小腹，導致核心不會用力。 右大腿內收肌無力。 左臀力量不足。 胸椎左轉受限。 總結: 本身活動度很好，主要就是特定肌肉力量不足，導致身體歪斜。 目標就是強化較弱的肌群，協助回復正位。 不同的身體姿勢對身體還有甚麼影響? 姿勢 問題 聳肩 肩膀緊繃，容易落枕。訓練時，上肢難發力。 駝背 肩膀動起來很卡。左右轉身不順，容易用腰代償。 屁股歪一邊 睡覺和走路，容易腰酸背痛、膝蓋痛。 自己可以透過簡單的測試，來更了解自己 1. 脊椎的擺位 身體靠牆壁，觀察肩膀跟下背離牆壁多遠，空隙越大代表骨頭位置跑掉越多，容易產生下背與肩膀的不適症。 正常狀態: 肩膀往後幅度小、沒空隙 腰跟牆壁只有一個手掌厚度的空隙 2. 胸椎的活動度 站在牆壁側邊，屁股不動，身體轉身雙手碰牆壁，觀察哪邊比較緊繃。 活動範圍不足，會造成許多肩頸問題。 正常狀態: 雙手碰牆是很輕而易舉 3. 骨盆的位置 原地踏步3次後不動，看身體是否左右對稱。 不對稱的話，會時常感覺到自己有長短腳。 正常狀態: 身體左右對稱 手放骨盆上，兩手高低一樣 骨盆沒有旋轉 我們從綜觀的角度，來俯瞰身體整體的狀況，這些訊息所透露出的就是身體使用的方式，訴說著哪條肌肉過於緊繃、哪個關節擅離職守。 改善體態的好習慣 1. 按摩緊繃的肌肉 維持某個姿勢太久，會導致肌肉硬梆梆，磁力貼也很難消除壓力，這時候一顆簡單的按摩球會比幾千塊的按摩槍來的更加實用。 拿按摩球來放鬆肌肉，雖然會有點痛，但其實這是身體在告訴我們它累積了許多壓力，所發出的警訊。 2. 時常活動關節 身體維持同一個姿勢太久，是造成身體變形的元兇，定時的站起來走走路、深蹲、動動肩膀，才不會讓肌肉硬的跟石頭一樣。 3. 規律的訓練肌肉 強化身體比較弱的肌肉，通常是身體後側:背肌、屁股、大腿後側。 甚麼樣的體態是我們所夢寐以求? 是維多利亞的秘密裡的超級名模還是雷神索爾壯碩的大肌肌? 我們都很在乎手臂變粗了、大腿變壯了、小腹變凸了。 卻忽略了另一個影響我們美觀的身體姿勢，它傳達著精神、自信、氣勢。 同時也攸關著我們是否擁有一個健康無病痛的身體，如果時常覺得這裡緊那裡緊或是動起來這裡卡那裡卡的，是時候檢視一下自己的身體是不是姿勢不良了!

6/14太陽公公出來了，它對我笑呀笑 在這個風和日麗的早晨，病毒隨著陽光的指引，悄悄地走進了我的生命裡。 之前醫生都開玩笑說我是黑數，沒想到這次是來真的。 而這真的稱得上人生中數一數二的一場大病，第一名我還是頒給諾羅病毒。 症狀主要跟感冒大同小異，但唯獨發燒頻率比較高。 前三天下午、半夜都會發燒，而且是正常服用藥物的狀況下。 體溫上上下下，身體忽冷忽熱，瘋狂盜汗。 腦袋也不太靈光，很難做甚麼正事。 隔離期間都在幹嘛呢? 利用清醒的時間，做些片段式的任務。 1. 整理手機相片 透過主題分類相片後，慢慢地摸索出，自己的生活是圍繞在哪些事情上? 同時又有哪部分是被自己所忽略的? 藉此可以重新校正接下來生活該怎麼調整，比起心理測驗來說，這麼做其實更貼近真實的自己。 自己喜歡的事情 自己的交友狀況 自己的家庭狀況 2. 讀書筆記彙整 透過問題為筆記做分類。 世界上的知識像天上的星星一樣，繁不勝數。 智慧隨著年齡而增長，記憶隨著年齡而下降。 當學習的越多，記憶力似乎不如電腦的厲害。 因此如何有效地把知識整理在一起就是一門學問，很多讀書的原因都是在尋求解決的方法，主要分為: 如何去做? 為什麼要做? 因此把讀到的訊息用這兩個框架下去分類，可以很清楚地知道知識可以應用的地方。 3. 建置網站 靜態式網頁(hugo site)，除了有比較快的讀取速度外，還能夠跟自己目前使用的筆記軟體Logseq串聯，大大降低寫完文章上傳到其他平台的排版時間，也能根據自己的需求做頁面的調整。 也就是目前此篇文章所呈現的地方! 4. 撰寫iphone的short cut iphone內建的捷徑功能，就像在使喚助理一樣，把一些重複性的任務寫好，讓手機在自己下令之後，自動幫我們完成任務。 例如:每天天氣預報、鬧鐘、路況、傳訊息提醒父母吃藥，都可以設定在某個時間點自動執行 感謝的人 確診期間被迫關在一個小空間裡面，對於心理而言真的是一大考驗，尤其住在一個沒有網路的地方，無論是自己或是親近的人在相處上都得重新的磨合，找到合適的活動來調劑自己的情緒(舉凡練字、手舞足蹈、打掃、冥想)，避免將脾氣轉嫁到別人身上，也深刻體會到尋求他人協助也是種人生必備技能。 感謝老莊幫忙代課。 感謝衛生所的人致電關心。 感謝女友陪我講電話，雖然她自己也被隔離的很痛苦。 感謝爸爸、媽媽、姐姐、妹妹、阿姨、姨丈、朋友投遞物資，讓我可以活到出關。 感謝命運，讓我停下來重新梳理自己、更認識自己，利用隔離的時間將心靈升級成2.0。 症狀每日變化 6/13 女友確診 自己喉嚨癢 快篩陰性 6/14 早上喉嚨有一點痛 快篩兩條線 下午有點偏頭痛、手腳發軟、咳嗽、四肢末端麻麻的 晚上9:00，開始發燒，體溫37度 晚上11:30，體溫37.5度 6/15 半夜12:58，體溫36.9度 早上6:00，退燒後才再入睡 上午11:55，喉嚨癢、咳嗽 下午2:30，鼻塞，身體開始發冷，裹住棉被 下午4:55，發燒38.9度 下午6:00，服用退燒藥 6/16 半夜3:51，發燒37.8度 早上8:30，才入睡 6/17 ...

每到夏天我要去海邊，海邊有個漂亮高雄妹 ~ 只打電話不常見面我好想念，不知她會在哪個海邊? 趁著周末天氣晴朗的時候，準備全家出遊來個北海岸遊車河: 三芝邊界驛站吃BBQ>石門買劉家肉粽>金山買鵝肉跟壽司。 突發事情發生!! 就在出遊前，我老爸開始哭腰! 阿~ 阿~ 我的腰很緊、我的腰有個點怪怪的、壓了某個點會不舒服~ 主訴:右邊的腰不舒服! 替他做動作檢測 只好走回房間拿出抽屜裡的放大鏡好好地幫他檢視一番。 先確認看看甚麼動作最不舒服? 向前彎腰摸地板、向後延伸伸懶腰、左右旋轉動一動。 左右側彎、旋轉都還好，前後彎的動作比較明顯，但不像拉傷的症狀。 目前看起來不是甚麼大問題。 先筆記起來! 檢查看看是不是關節有甚麼地方卡住了?導致活動不佳代償導致症狀產生。 分別測試一下胸椎活動度、髖關節活動度、骨盆位置。 _ 胸椎 _ 右轉正常，左轉較受限 * 骨盆 * 左邊高+前傾>可以跟胸椎左轉卡住做關聯 * 右邊低+後傾 * 站姿骨盆偏左側 * 髖關節 * 右邊外旋跟伸展角度較小>顯示**右邊臀部很難發力**，做動作容易用右腰代償 * 左邊屈曲受限>缺乏右腳穩定支撐，可能造成的問題 檢測結果分析 第三步: 歸納所蒐集到的資訊後，開始像福爾摩斯一樣，開始剖析可能的問題有哪些?哪些需要優先解決? 胸椎活動度:左側 髖關節活動度:右側 骨盆中立位調整 肌肉放鬆 決定直搗黃龍，從身體的中心骨盆開始下手，臀大肌身為骨盆的指揮官，無法被使用可是會讓身體分崩離析。 為了讓身體的不適感下降一些，先掏出棄置已久的按摩槍，放鬆一下過度代償的右腰，聆聽一下甚麼叫聲嘶力竭的哀號。 都幾十歲人了，還這樣叫真的是…..。 然後打一下右臀中跟髂腰肌，解開一些限制關節活動的肌肉，繼續聆聽鬼哭神號~ 動作控制，誘發肌肉出力 第四步: 開始學習教育身體，新的動作模式，應該是原本正確的動作模式，只是被身體給遺忘了，需要重新喚醒一下。 四足跪的骨盆控制 學習在前後傾的動作中使用到臀大肌，可以避免做其他動作時腰部過度用力代償，光這一part大概已耗盡我所有的詞彙能力來引導，穩定住脊椎單純控制腰椎跟骨盆對一般人是一件很挑戰的事情。 Hip rocking 練習骨盆穩定下，髖關節的活動順便伸展髖屈肌，並且重複教育臀大肌收縮，可以透過手部觸覺引導，讓他自己分辨是否有用力。 簡化式的壺鈴halo 激活核心的穩定，同時負重能強迫骨盆維持在中立位，臀大肌持續等長收縮的能力，也是一個對於肩關節很好的強化訓練。 酒杯式深蹲 練習下肢發力時，核心、屁股、大腿大家偕同完成動作，而不要用到太多腰部肌肉。 公事包走路 把所有肌肉串聯起來，練習右手負重迫使右腳出更多力來支撐，快速引導骨盆的中立位。 一路走來，腦細胞大概陣亡了不少，好家在屁股會發力後，腰上的緊繃點就緩解了許多，轉移到許久不會用力的右側屁股上，出門溜達時也不斷提醒臀部發力。 但是!但是過了兩天，又阿…. 我昨天搬了一箱磁磚腰又痛了! 讓人白眼都翻到後腦勺(¬_¬)~

叮叮噹叮叮噹鈴聲多響亮，鐘聲再次想起! 走進熟悉的場地，抬頭仰望那個近在咫尺卻又有點遙不可及的籃框。 駐足在底下思考自己是否有離目標更接近一點? 久違的心流感覺 一次次地攻佔籃框累積著無數的失敗，雖然說失敗為成功之母，但在當下只感受到有如火上加油般的煎熬。 心中那把火不斷地燃燒，有如獵人裡的念力，讓身體周圍的熱氣開始奔騰，走進一個心流模式，每一刻的心跳都是如此的清晰，不斷地咚咚、咚咚~ 一時間世界好像都慢了下來只剩自己與自己的對話。 籃球與籃框的碰撞聲不段地提醒自己這場戰役尚未結束。 每一次的練習結束不斷反思自己能夠改進的地方，透過一次次地調整，慢慢撥雲見日看到前方清晰的道路，而學長的車尾燈依舊離我還很遙遠。 每次切磋都有種被霸凌的感覺QQ 但在成功進球時，著實有一種莫名的爽快感，小小地彌補我受傷的幼小心靈。 透過其他訓練來補足弱點 而灌籃這項運動對身體的能力要求極高，每當自己身體狀況不好時垂直跳高度落差就會非常大，因此平時的準備非常重要。 深蹲 用來累積健康的本錢，堪稱動作之王。 激活核心同時強化膝蓋，增加吸收落地衝擊的能力。 透過5下一組的堆疊，努力找回以往的實力(我的兩倍體重深蹲QQ)。 跑動力量的轉換 移動加速起跳，讓自己飛更高的秘訣，飛機也是這樣起飛上天，因此向世界上最會飛的物體借鏡準沒錯，透過水平的跑動，創造加速度轉換成起飛的動能。 Box jump 在對的時機點起跳出手，瞬間發力的感覺可以想像貓咪一躍而上的那種輕跳感。 聽別人說都很簡單，可是要讓身體體會到那種感覺卻是像解微積分一樣困難 這感覺就有如一休和尚的靈光乍現，可遇不可求，即便旁人說再多也得經過幾千幾百次的練習後才能掌握到一絲技巧。 https://www.youtube.com/shorts/0jCNqbw0W4w?feature=share 前進的路上，拖著covid-19的枷鎖 這段旅程，夾雜著疫情的影響，病毒也成為在前進時的拖油瓶。 即便打完疫苗的兩個月，身體似乎仍然在與體內的病毒取得平衡點，狀況起起伏伏，有如股市般上下的震盪。 熱愛從事運動的你，是否也有這種感覺? 在高強度運動後，免疫力異常地低下，以前半年看一次醫生，現在運動完就感覺身上的病毒在荼毒我! 異常的疲倦，好像身體隨時都要被擊潰。 肌肉力量也掉了不少，只求能夠健健康康的運動。 櫃子裡也放滿了大量維他命C發泡碇，來控制身體的發炎反應，雖然這樣對於運動成效有不利的影響。 但是為了維持工作狀態與規律運動，只好犧牲小我完成大我，先求安穩再求進步。 日後需要克服的難題 經過這段時間的磨鍊，慢慢體會到人生最稀缺的三種東西:時間、體力、專注力。 在忙碌的工作中，如何擠出時間來進行訓練? 在病毒與工作的消耗後，如何喚醒更多的精力來完成極限的挑戰? 在一次次的失敗中，如何專注在眼前的目標，不被負面情緒所干擾? 上述的問題中，我們可以找到無數的藉口來回答。 我不是最強的，但我是認真看待每一件我要做的事情! 我們努力走著前進著，一起成為失意時的夥伴，成功時的驕傲。