莎莎醬為了準備自己即將迎來的比賽，每日下班不斷地努力練習著。 練習完回家都分不清，運動服上的是淚水還是汗水。 俗話說，失敗為成功之母，但失敗猶如一把雙面刃。 在走向目標的路上，也將她的信心切成了一片又一片的沙西米。 對自己的訓練表現感到不滿意、自責、愧對他人的期待？ 如何調適內心巨大的挫折感？ 使用第二人稱來與自己對話 當我們在訓練中面臨失敗時，心中常會浮現: 我怎麼這麼廢，才舉這麼一點重量！ 我好爛，連個球都丟不好！ 別人都爬得上去，為什麼我不行！ 不斷地用負面語言，荼毒自己幼小的心靈，我們的自信心隨之臭酸掉了～ 今天換個角度想，當朋友面臨一樣的狀況時，我們會用怎麼樣的語氣與他對話？ 會說哪些話來鼓勵他？ 會給予他哪些建議？ 試著用對待他人的態度來對待自己，我們並沒有不努力也沒有偷懶，只是身體每次的狀況本來就不一定。 今天的失敗不代表這段時間的努力都是白費的，成功的背後就是有許多不為人知的失敗所堆疊出來的。 只是大家不習慣在社群媒體上表現出來而已。 失敗是代表著還有進步的機會 訓練中發現問題，代表對自己有更多的認識。 而這些問題也代表著機會，一個個解決它，自己就能變得越來越強。 如果都找不到問題，也就少了很多進步的機會，反而會迷失可以努力的方向。 試著一人分飾兩角對自己提問，將問題與答案寫下來： 目前訓練中遇到了哪些問題？ 這些問題可以怎麼解決？ 接下來要先解決哪個問題？ 有誰可以尋求協助？ 每次訓練的結尾，安排一點有趣的挑戰或收操 心理學中，有一個峰終定律(心理學家丹尼爾·卡納曼所提出)，指的是我們容易用一次訓練的結尾，來評價這次訓練的好不好。 也許過程成功突破了好幾個挑戰，但如果是用失敗來當作結尾，我們就容易對自己感到氣餒。 覺得做完了一次糟糕的訓練，沒有什麼長進。 這個我在練習灌籃中，有很深刻的感受，因此現在訓練的結尾，一定都是用進球來結束一次的訓練。 在不同的訓練中，也會發現類似的編排，有時不見得是為了提升運動表現，而是透過完美的句點來滿足我們的成就感。 籃球訓練，有回家球或是大號三分球 瑜珈，有感恩身體、大休息 體適能課，有拉筋收操 認清訓練的意義為何？ 訓練是指自己不斷地優化自己，解決身體的問題，讓自己朝目標更接近一點。 每次只要有進步一點點，就是一次成功的訓練。 狀況好的時候多push自己一點，狀況不好的時候就針對一些小問題做修正。 好的訓練目標是挑戰5次至少可以成功1次的難度。 如果挑戰了10次還成功不了半次，代表這次的目標設定對自己來說太難啦！ 我們要當一名厲害的編劇，無論前面做的怎麼樣，請在訓練的結尾留下一個完美的ending，感謝自己身體今天的努力。

我們在不斷地接受外在資訊的同時，也在不斷地汲取壓力進到我們的身體中，看到他人去旅遊、吃美食、好身材、驚人的運動表現，總會心生羨慕，而這一點一滴的小訊息就像滴水穿石般穿透了我們的心靈。 尤其在社群媒體上滑到的是認識的人，累積的壓力會更大。 心理學上，人容易產生比較的心理，尤其是跟自己關係越密切的人。 當然並不是說見不得別人好，而是當這些壓力累積到一定程度的時候，我們能否有效地去釋放它？ 教學過程中，不乏遇到20到30幾歲的人開始出現自律神經失調、失眠，這些人在校成績很好、工作也很優渥，但我們成長的歷程中，卻從來沒有人教過我們如何去調適壓力，只是不斷地灌輸"沒有壓力就不會成長"，因此總是在身體潰堤才發現壓力值破表。 如何緩解壓力？ 1. 停止input，做點output的事吧 這是一個資訊爆炸的時代，每當拿起手機可以想像手機不斷地傳line到自己的大腦中，螢幕上出現的各種文字、圖片、影片，每天上萬則訊息轟炸自己的腦袋瓜 嘗試編織一個提袋或圍巾，動手製作一些小東西。 自由抒寫，可以是每天的日記也可以是簡短的貼文分享，把自己腦袋中的想法釋放出來。 清理房間、做點運動伸展，簡單的身體勞動 2. 感官剝奪，讓身體重新開機 我們總共有六個感官能力，聽覺、味覺、觸覺、嗅覺、視覺、本體感覺，就像手機用久會鈍鈍的一樣，偶爾將它重新開機清除殘留的訊息，反而效能會更好，身體也是一樣試著找到可以將感官關掉的10-20分鐘，打開後會有種煥然一新的效果。 游泳 沈浸在水中，關掉本體感覺、聽覺、嗅覺 漂浮艙：浸泡在高濃度的鹽水中，讓身體像漂浮在死海，同時將所有感官關閉，如同進入一個黑洞，安靜到只剩下自己的心跳聲。 https://crossing.cw.com.tw/article/14358 https://orocor.co/products/52/floating 耳塞、眼罩：只需要兩個小道具就可以練習，關閉我們最常用的視覺與聽覺，試看看能否維持10分鐘不睡著！ 3. 無聲無息，長吸長吐 呼吸影響我們的心律，心律影響著我們的情緒，所以簡單的呼吸練習也可以當成日常調整壓力的好方法，不良的呼吸，常常會感到呼吸短淺空氣只經過鼻子，吸氣吐氣不到2秒就感覺難受。 可以試著將雙手交叉放在胸前有助於你拉長呼吸的節奏，挑戰5秒吸氣5秒吐氣，平常可以調整的這個節奏，情緒也會平穩許多。 更進階可以達到無聲無息的境界，讓自己在吸氣5秒吐氣5秒的同時，不會聽見任何呼吸的聲音，這時肌肉的張力、血壓、心跳，也會進一步緩慢下來。 參考資料 Sensory deprivation chambers感覺剝奪艙，不僅可以清除運動後血液中積聚的乳酸（Morgan et al., 2013），還可以更快地將大腦轉變為積極休息和恢復的狀態（Ben-Soussan et al., 2013） 。 by NASM-CES ((65d5a09f-6b6c-49b0-974c-5930570d0377)) by 唐鳳15個關鍵詞 (highlights) ((65d5a09f-3504-437c-800e-1bb4d4616982)) by 唐鳳：我所看待的自由與未來 (highlights) ((66022704-4eec-4934-b43c-9efcc58fd435)) by 健身者、運動員呼吸訓練全書 (highlights) ((65d5a094-16e1-4ff1-8155-412e404acfc6)) by 3.3秒的呼吸奧祕 (highlights)

黑暗榮耀描述一位女學生在學校遭受同學霸凌的故事，一道道電卷棒燙下的傷痕，讓人的心猶如刀割般的刺痛。 尤其她在尋求大人協助時，卻沒有人可以幫助她，顯現出了權貴至上的社會無奈，讓主角數度想了斷自己的生命。 我想這部韓劇這麼扣人心弦，某部份是因為我們曾經都經歷過、親眼目睹過霸凌事件。 腦海中深沈的記憶，被戲劇一點一點地剝開來，憐憫、痛苦、憎恨、委屈，無數地情緒激盪在腦海裡。 在以前學生時代，打罵教育蔚為主流，老師會打人、家長會打人、同學會欺負人。 大家比的是誰的拳頭比較大，那發育比較慢的人，可就比較慘了。 回想剛上國中時只有143.4公分36公斤，簡直就是大隻佬同學的玩物，好險坐在第一排粉筆灰吸多了，後來很快長到了168公分，有點力氣可以反抗這些奇怪的行為。 把同學抓去擠在牆角摩擦 脫褲子 偷課本、偷考卷、偷吃便當 而過去已成追憶，看向未來如何教會小孩面對霸凌或是避免成為霸凌者呢？ 1. 仔細聆聽孩子所分享的事(求助的訊號) 也許大人眼中微不足道的小事，卻會在小孩心中留下長期的創傷。 很多時候，小孩遭受霸凌，只有他們自己知道。 一開始他們可能會透過寫聯絡簿日記(我寫過，但真的沒人鳥我QQ)、口頭分享，但如果父母一再忽視，小孩心中的信任存摺就會慢慢流失，不再向父母談論他們所經歷的事情，因為他們認為父母不會聆聽他們或不會幫助他們。 因此，父母應該主動聆聽孩子的分享，並認真看待他們所說的事情，並用更多提問來了解事情的全貌。 鼓勵孩子談論他們所經歷的事情，並承諾協助他們解決問題。 2. 學會自我保護 以前常說”打不還手，罵不還口”是對的嗎？ 法律上都有正當防衛了，為何被同學欺負還要莫不吭聲呢！ 回想起《1Q84》小說裡的主角，在健身房教授女生如何有效攻擊男生陰部的訓練，結果大受學員歡迎。 當然反擊不一定是最好的解決方法，但學習一些技擊類運動來保護自己也是很重要的養成教育。 或許及早做肌力訓練，累積點力氣也是不錯的選擇。 小時候為了對抗力氣大的同學，開始每天做伏地挺身、引體向上、仰臥起坐，最終成功擺脫被蠻力霸凌的泥沼。 3. 練習言語表達情緒 指導小孩練習用言語表達自己的想法，而不是用哭鬧、丟東西、肢體攻擊來呈現。 在日後求學中，比較有能力來面對同儕間的爭執。 平時也能透過故事、小說的閱讀，讓他們看到不同的社會面向，學會更好地傾聽、表達和理解不同的人。 避免丈著自己的優勢來欺負其他人。 結語 霸凌這件事，不單單出現在求學時期，每個人生階段都有可能遇到有學校霸凌、職場霸凌、家庭霸凌。 學習自我保護與尋求外界協助是很重要的養成教育，心理學上常說，現在的許多行為與表現都深受小時候的經歷所影響。 因此，預先為可能發生的霸凌做好準備，可能會比考了多少分數對人生的影響更深更遠。 畢竟，霸凌就像地震一樣，我們不知道它什麼時候會來，如果沒有預先做好準備，人生必定會天翻地覆。

我們都知道運動對身體很重要，但每次想到去健身房運動就覺得累。 尤其面對人滿為患的場地，光是等待課表上的器材不知道又浪費了多少光陰。 但其實掌握了大原則，我們可以很有效率地完成訓練，並將省下的時間拿來追劇、耍廢、享受人生。 所謂的到健身房運動，只要記得兩件事情，肌力訓練+體能訓練： 肌力訓練 ＝ 舉起數字夠大的重量 體能訓練 ＝ 讓心臟跳快一點，刺激心肺功能 只要完成這兩項任務，基本上就是一次有效的訓練。 通常槓鈴與機械器材是比較能做到大重量的訓練，而啞鈴與壺鈴次之。 健身房裡每個器材都會標示重量，根據當下的環境找到自己可以拿起最大的重量來練習。 心肺訓練部份，選定一個有氧器材，只要做的夠快，都能夠有效提高心跳率，讓人氣喘如牛。 訓練的基本流程 第一步：熱身有氧6分鐘 一般運動中心或是健身房，在下班的尖峰時刻，可能沒有太多空間提供我們使用滾筒或是動態伸展。 此時簡單的心肺器材，可以是替代方案，讓我們有效的提升肌肉溫度，避免肌肉拉傷。 滑步機 飛輪 跑步機 划船機 同時可以利用這段時間，觀察一下健身房目前器材的使用狀況。 選定好可用的器材與空間，減少等待的時間。 第二步：觀察場地有哪些可以使用的器材? 槓鈴：對於女生而言，搬動上較為吃力的一個器材，因此在肩推不到20公斤前，可以請人幫忙放到深蹲架上。 深蹲架：可以用來做深蹲、臥推、引體向上、肩推。 史密斯：適合單腳蹲、肩推。 啞鈴：百搭的器材，有它就可以全身都練到。 壺鈴：重心比較特別的器材，手在抓握的時候要避免折手腕。 機械器材：每一台練的肌肉都不同，要學會去看說明書跟調整器材。 看準當下可以使用的器材後，就可以決定訓練的動作了！ 第三步：從下半身訓練開始 下半身訓練容易使用到最多肌肉，所以優先執行會是一個cp值最高的選擇。 根據現場環境，找到一個自己可以負荷較大重量(數字)的器材，以下使一些常見的選擇： 槓鈴：深蹲、硬舉、分腿蹲 六角槓：硬舉 腿推機 啞鈴：分腿蹲、RDL 壺鈴：分腿蹲、硬舉 根據器材選擇一個動作，每組6下，重量循序漸進的增加，直到自己感覺到吃力時，再多做一組，基本上就完成下半身的鍛鍊。 第四步：上半身訓練 大部分的人都有駝背的問題，可以先做背部的訓練幫忙改善肩膀活動度： 輔助器材引體向上 槓鈴：划船、坐姿引體向上 啞鈴：划船 Cable：滑輪下拉、划船 根據器材選擇一個動作，每組6下，重量循序漸進的增加，直到自己感覺到吃力時，再多做一組，基本上就完成上半身的鍛鍊。 第五步：心肺訓練3分鐘 一開始熱身的有氧器材可以拿來重複使用，只是在這個階段，目標是刺激心跳的速度，希望能達到80-90％。 方法是透過短時間快速衝刺。 訓練課表 3分鐘： 先用1分鐘暖身，熟悉器材有無需要調整的地方，例如:高度、阻力 加速20秒 休息1分20秒 再加速20秒 這樣看似簡短的訓練，實際操作起來也是很有挑戰性，同時對於改善心肺功能是非常很有幫助的！ 最後的提醒 對於動作不熟悉的初學者，可以預先將動作拍成影片放在手機裡，這樣當忘記動作名稱跟姿勢時，可以快速的查詢。 身體每天的狀況都不同，不用執著於要舉得比上一次更重。 把握大原則，找到可以做的重的器材以及讓人喘的有氧器材。

每逢佳節倍思親，過年長假可以說是一年之中與家人相處時間最長的時光。 久違不見的奶奶，頭髮是否又更白一些？ 久違不見的爺爺，活動是否又慢了一點？ 久違不見的父母，是否還有與孫子玩樂的活力？ 返鄉過節，不是奉上紅包就是思考著要準備什麼樣的營養品給他們補補身體，滴雞精、綜合維他命、亞培安素….等。 補足精氣神，讓他們可以充滿活力地對我們嘮叨。 除了伴手禮外，還能帶給他們什麼呢？ 不妨善用這10天的連假試著讓他們活動起來～ 可以做什麼？ 外出參拜走春 簡單揮拳的有氧運動 可以教教他們深蹲、硬舉，來學習應付生活中搬重物的任務 提高運動動機的100種方法： 將包紅包的習俗轉換成趣味的運動小遊戲 深蹲1下20元 打靶1拳10元 限時內完成的次數就能兌換相對應金額的紅包 與孫子玩丟球的小遊戲 鼓勵攝取天然的食物 水果、優質的白肉(魚肉、雞肉)都含有很充足的營養素也好消化，絕對勝過許多保健食品。 長輩在平時的生活中，常常會因為怕麻煩、沒胃口，三餐就隨便吃點麥片、麵包、奶茶…等。 簡單省事的飲食，常常都是營養不均衡，對於年長者而言反而加速肌肉流失與腦袋的退化。 不妨透過返鄉時，觀察一下家人的飲食習慣。 趁著過年期間，準備大魚大肉，藉機培養正確的飲食觀念。 腦袋動一動 退休後的生活，腦力的使用就減少很多，藉由年節小活動，順便測試一下家人腦力如何吧～ 記憶力考驗：撲克牌釣魚遊戲 數字計算：十八骰仔 反應力挑戰：撲克牌心臟病 年齡不是枷鎖，能力所及的事就放手讓他們做 新的一年就從有價值的相處開啟 雖然久違不見已經是一件讓長輩歡天喜地的一件事，但一起參與上述有挑戰性的活動，將讓他們一整年回味無窮。 高齡化時代是這個世紀才有的現象，過去很少人可以活到這麼高的年齡，我們也沒有歷史可以當作借鏡。 因此這一輩的爺爺奶奶並不清楚，自己這把年紀還有能力做些什麼？ 身為晚輩的我們則容易過度保護他們，預先認定無法做這個、不能做那個，請他們在一旁休息就好。 但身體就像機器，越不用反而壞的越快。 在過年期間，建立一些正確的飲食習慣，同時邀請他們參加年節的賭博小遊戲。 藉由親子活動的機會，讓他們重新感受到自己還是有能力可以面對挑戰，以及感受到勝利所帶來的歡愉感～ 不僅提升了生活的趣味，也幫助他們的身體朝好的方向前進一大步！

隨著年齡的增長，會開始遇到家中長輩開始出現生理上的疾病，需要頻繁地進出醫療院所。 每天吞下一把又一把的西藥，為了延續自己存活的時間。 而在前十大疾病中，最棘手的莫過於阿茲海默症。 它不會造成立即性的死亡，但卻像是溫水煮青蛙般，慢慢折磨著患者與周遭的親人。 截至目前還沒有藥物可以治療這個疾病,得病的人,大腦就像沙漏般不斷地慢慢流逝,最終遺忘世界、遺忘家人、遺忘自己。 (中華民國紅十字會臺灣省分會) 家人面臨的挑戰 無藥可治療 不像新冠肺炎或感冒，好好休息就可以恢復原本的健康。 而是像是一顆破了洞的氣球，消氣後就無法再恢復原狀。 家人面對的是一個不確定的未來以及無所適從的無助感。 照顧者的耐心 目前能做的治療都是在延緩疾病的惡化，但這些都非常仰賴身旁的照護者，花費大量的時間與精力來陪伴。 患者因為認知能力的喪失在沒有人看管的時候，可能會亂服用藥物、亂買東西、到處亂跑。 對於還有工作的家人來說，是一個非常嚴峻的考驗，如何在工作之餘，保持著強大的耐心來與患者相處與溝通。 身為家人能做什麼？ 鼓勵前往社區關懷據點 可以提供家人白天上班時，讓長輩有一個棲身之處。 政策輔導下設立在每個鄰里當中的機構，通常在家裡方圓500公尺就能找到一個，方便長輩前往。 裡面會定期聘請專業人員來指導體育活動與腦力激盪的遊戲，讓年長者可以一方面訓練身體，另一方面刺激大腦思考。 查詢家中附近有哪些據點 互動 平時準備一些有挑戰的小活動，可以是數字油畫、積木、拼圖、卡牌遊戲。 或是多多提問，鼓勵患者分享故事。 讓患者可以在能力範圍下多活用腦部肌肉，無論是記憶力、思考力、判斷力。 督促 擁有自由的選擇固然重要，但在面對患者時，一定的準則還是必須讓他們達到： 減少白天過多的睡眠時間 三餐所攝取的營養要足夠 外出時給予air tag 方便了解行蹤 教學的經驗分享 自己在社區關懷據點指導高齡者兩年多下來，也接觸到一些阿茲海默症的案例，發現傳統的傳道、授業、解惑，對於認知能力開始出現問題的族群來說，並不是那麼容易理解言語所代表的意思。 取而代之是透過視覺與觸覺的學習，讓他們能夠更快理解，透過像指導嬰兒一樣的方式，是人體最本能的學習方式。 在面前做動作讓他們模仿 以往的教學都是一個口令一個動作，但在面對有認知功能的族群時，需要一個一個動作陪伴他們一起執行。 設計互動動作 丟球、拳擊動作、小跑動，這是一些身體本能的反射動作，透過傳接球、跨越障礙等小挑戰，訓練他們對於外在環境變化的反應能力，也有助於腦神經的連結。 手把手的引導 有些患者對於視覺與口令的解讀沒那麼好時，直接像跳國標舞一樣手牽著手帶著他們做出希望練習的動作。 維持健康的不二法門:促進神經連結 雖然目前知道阿茲海默症是一個不可逆的疾病，但我們能夠透過一些行動來減緩大腦退化的速度。 就跟我們的身體一樣，只要日常多使用它，它就流失的越慢。 當然每次所能完成的任務勢必會越來越簡單，但照護者只要能夠不斷地挑戰患者能力範圍內的事情，讓他們多費點腦力、多花點力氣，都是在刺激他們腦袋裡的神經連結，藉此鞏固住基本的生活能力。 無論今天疾病的嚴重程度如何，能做的事情其實還是簡單歸類為三個 多動身體 多動大腦 多吃好料 每天攝取足夠的養分，然後給予能力範圍內的任務作為挑戰，不因為他們患有阿茲海默症而認為他們什麼都不行做，正所謂用進廢退，無論是在健康或是生病的人身上都是一樣的道理。