最近 MeToo 事件的延燒， 顛覆了自己對於人性的認知， 看到了許多令人目瞪口呆的事件， 也看到了受害者身上那些難以癒合的傷口。 雖然網路與新聞媒體對公眾人物進行了審判， 但對於那些有類似經驗的普通人來說， 不斷地輪放的訊息， 卻一次又一次在過往的傷口上撒鹽。 而不論何種傷害， 心靈上的傷口是最難癒合的。 今天想來談談輕鬆一點的議題， 關於運動傷害在身心靈上的影響， 無論是在從事專項運動還是日常家務， 我們多少都會發生過運動傷害， 小則破皮瘀青、大則韌帶斷裂骨折。 傷害在我們心中所埋下的種子， 讓我們在未來運動時，時刻都膽顫心驚。 在受傷過程中，身心靈會有什麼變化？ 第1階段：身體會自動避開受傷部位 右腳扭到，就會本能的用左腳來走路 腰閃到，就會骨盆前傾避免拉扯 肩膀受傷，就會挺腰代替抬手 這樣的動作做久了，身體就會開始習以為常， 研究顯示，培養一個習慣需要花費18到66天的時間，而一個運動傷口的康復可能需要數週甚至數月，長期下來，我們會將不正確的動作當作習慣。 第2階段：心理害怕做正確動作 等到身體的傷口都復原時， 我們依然沿用著受傷時的不良動作。 當我們嘗試做正確動作時， 心理上卻產生了莫名的恐懼， 還沒做就預期會有疼痛發生， 而像站在鋼索上般，不敢跨出去。 害怕疼痛>不敢動>越來越不能動>更容易受傷>更加疼痛 第3階段：心理開始產生負面情緒 心理開始產生挫折感， 覺得自己很沒用， 身體連這麼簡單的事情都做不了。 手腕受傷的，連抱小孩都有問題 腳踝受傷的，走路都走不好 膝蓋受傷的，蹲下綁鞋帶都辦不到 如何扭轉這個惡性循環，培養良好的心態呢？ 接受它 我們無法完全避免意外發生的時機， 這些是無法控制的， 我們可以做的就是降低再次受傷的機率和嚴重程度， 讓自己的身體具備更好的條件去應對意外的發生。 面對它 尋求專業醫療人員，了解身體目前的狀況， 是處於發炎階段還是傷口已經癒合？ 活動看看目前的不適症狀有哪些？ 確認不舒服在哪些情境下發生？ 解決它 重新學習建構好的動作控制， 即使只練一個動作也好， 或許一開始很難感受到肌肉的用力和關節的移動， 但不斷地重複、重複、再重複， 神經會慢慢地變得更加敏銳。 就像在品嚐咖啡一樣， 初學者只嘗到苦味， 而專家能品味到酸、甜、苦、辣。 結語 心理和生理的創傷都需要時間恢復， 但同時也需要自己的耐心和覺察。 要認清自己目前的處在哪個階段， 尋求相應的專業幫助， 同時花點時間與自己的身體獨處， 透過仔細地觀察慢慢掌握對於身體控制的感覺。 感覺是後天學習來的， 不需要因為一開始的遲鈍和沒感覺就自暴自棄， 而是放寬心給自己多一點機會去嘗試。 ...

時間來到了五月某日的早晨，跋山涉水到了聯合醫院的辦公室。 這一天是要幫長期照顧服務員上一堂的運動抒壓課， 她們是一群家中的父母或是伴侶有一些失智問題、臥床難以行動的照護員， 每天日復一日地照顧工作，長期下來對她們也是一件壓力山大的事情， 這次有機會教導她們使用按摩球與運動來改善身體的緊繃與不適感。 上課與她們對話的過程中，感受到照護生活的辛酸血淚。 尤其是原本活蹦亂跳的家人，現在卻連上廁所都必須靠他人把屎把尿。 反思到自己日後一定不要拖累家人，而這個關鍵就在於自己生活中所培養的每一個習慣。 或許我們會認為身體就是自己的，想做什麼、想吃什麼、想說什麼都是我的自由。 但是在未來，當我們因為不良習慣所產生疾病時，我們現在所謂的自由卻犧牲了家人未來的自由。 照護者與被照護者的一線之隔，為什麼會成為他人負擔？ 人與人是依互關係，在法律上我們都被賦予扶養義務與責任， 無論是另一伴、小孩、父母，我們照顧他人，他們也有相對的義務照顧我們， 因此一個人身體的好壞，影響的不是只有自己，而是整個家庭甚至是整個家族。 該培養哪些好習慣？ 飲食習慣 每次吃東西盡量挑選有蛋白質含量的食物或是搭配著吃， 買東西可以翻過來看一下營養標示的欄位， 盡量選購蛋白質含量高的食品， 好處是可以有效控制血糖，還能減緩肌肉流失。 蛋餅就好過燒餅油條 豆漿咖啡好過黑咖啡 豌豆餅乾好過洋芋片 運動習慣 運動不是萬能，但卻是可以讓健檢數據漂亮一點的方法， 試著在久坐的生活中安插進運動的片刻。 肌肉少、骨質疏鬆就多重訓 身體緊繃就多做瑜伽、游泳 體力差就多爬樓梯、騎飛輪 睡眠習慣 失眠大概是現在人生活中的大惡夢， 因此許多人會去尋求心理諮商的協助， 如果自己能夠培養規律的生理時鐘， 將有助於身體啟動睡眠的開關。 定時上床睡覺，定時起床 午覺限制在30分鐘內，避免影響晚上入睡 維持睡眠環境黑暗與涼爽 如何減輕日後對家人產生的負擔？ 預立醫療決定書 面對特殊情況，例如：重度昏迷、癌症末期等，不再做延長續命的醫療手段。 一方面減輕自己躺在那動彈不得的痛苦，另一方面減少耗費家人的心力。 保險規劃 預先為可能產生的意外與疾病，購買足夠的保額，以減輕日後對家人產生的經濟負擔。 成為負責任的大人 我們現在的每個習慣、每個決定，在未來不應該累積變成他人的麻煩， 這不僅是對自己負責也是對家人負責任的表現。 真正的自由或許不像我們既定印象中那樣的隨心所欲， 而是透過一個個良好的自律所建構出來的生活。

莎莎醬為了準備自己即將迎來的比賽，每日下班不斷地努力練習著。 練習完回家都分不清，運動服上的是淚水還是汗水。 俗話說，失敗為成功之母，但失敗猶如一把雙面刃。 在走向目標的路上，也將她的信心切成了一片又一片的沙西米。 對自己的訓練表現感到不滿意、自責、愧對他人的期待？ 如何調適內心巨大的挫折感？ 使用第二人稱來與自己對話 當我們在訓練中面臨失敗時，心中常會浮現: 我怎麼這麼廢，才舉這麼一點重量！ 我好爛，連個球都丟不好！ 別人都爬得上去，為什麼我不行！ 不斷地用負面語言，荼毒自己幼小的心靈，我們的自信心隨之臭酸掉了～ 今天換個角度想，當朋友面臨一樣的狀況時，我們會用怎麼樣的語氣與他對話？ 會說哪些話來鼓勵他？ 會給予他哪些建議？ 試著用對待他人的態度來對待自己，我們並沒有不努力也沒有偷懶，只是身體每次的狀況本來就不一定。 今天的失敗不代表這段時間的努力都是白費的，成功的背後就是有許多不為人知的失敗所堆疊出來的。 只是大家不習慣在社群媒體上表現出來而已。 失敗是代表著還有進步的機會 訓練中發現問題，代表對自己有更多的認識。 而這些問題也代表著機會，一個個解決它，自己就能變得越來越強。 如果都找不到問題，也就少了很多進步的機會，反而會迷失可以努力的方向。 試著一人分飾兩角對自己提問，將問題與答案寫下來： 目前訓練中遇到了哪些問題？ 這些問題可以怎麼解決？ 接下來要先解決哪個問題？ 有誰可以尋求協助？ 每次訓練的結尾，安排一點有趣的挑戰或收操 心理學中，有一個峰終定律(心理學家丹尼爾·卡納曼所提出)，指的是我們容易用一次訓練的結尾，來評價這次訓練的好不好。 也許過程成功突破了好幾個挑戰，但如果是用失敗來當作結尾，我們就容易對自己感到氣餒。 覺得做完了一次糟糕的訓練，沒有什麼長進。 這個我在練習灌籃中，有很深刻的感受，因此現在訓練的結尾，一定都是用進球來結束一次的訓練。 在不同的訓練中，也會發現類似的編排，有時不見得是為了提升運動表現，而是透過完美的句點來滿足我們的成就感。 籃球訓練，有回家球或是大號三分球 瑜珈，有感恩身體、大休息 體適能課，有拉筋收操 認清訓練的意義為何？ 訓練是指自己不斷地優化自己，解決身體的問題，讓自己朝目標更接近一點。 每次只要有進步一點點，就是一次成功的訓練。 狀況好的時候多push自己一點，狀況不好的時候就針對一些小問題做修正。 好的訓練目標是挑戰5次至少可以成功1次的難度。 如果挑戰了10次還成功不了半次，代表這次的目標設定對自己來說太難啦！ 我們要當一名厲害的編劇，無論前面做的怎麼樣，請在訓練的結尾留下一個完美的ending，感謝自己身體今天的努力。

我們在不斷地接受外在資訊的同時，也在不斷地汲取壓力進到我們的身體中，看到他人去旅遊、吃美食、好身材、驚人的運動表現，總會心生羨慕，而這一點一滴的小訊息就像滴水穿石般穿透了我們的心靈。 尤其在社群媒體上滑到的是認識的人，累積的壓力會更大。 心理學上，人容易產生比較的心理，尤其是跟自己關係越密切的人。 當然並不是說見不得別人好，而是當這些壓力累積到一定程度的時候，我們能否有效地去釋放它？ 教學過程中，不乏遇到20到30幾歲的人開始出現自律神經失調、失眠，這些人在校成績很好、工作也很優渥，但我們成長的歷程中，卻從來沒有人教過我們如何去調適壓力，只是不斷地灌輸"沒有壓力就不會成長"，因此總是在身體潰堤才發現壓力值破表。 如何緩解壓力？ 1. 停止input，做點output的事吧 這是一個資訊爆炸的時代，每當拿起手機可以想像手機不斷地傳line到自己的大腦中，螢幕上出現的各種文字、圖片、影片，每天上萬則訊息轟炸自己的腦袋瓜 嘗試編織一個提袋或圍巾，動手製作一些小東西。 自由抒寫，可以是每天的日記也可以是簡短的貼文分享，把自己腦袋中的想法釋放出來。 清理房間、做點運動伸展，簡單的身體勞動 2. 感官剝奪，讓身體重新開機 我們總共有六個感官能力，聽覺、味覺、觸覺、嗅覺、視覺、本體感覺，就像手機用久會鈍鈍的一樣，偶爾將它重新開機清除殘留的訊息，反而效能會更好，身體也是一樣試著找到可以將感官關掉的10-20分鐘，打開後會有種煥然一新的效果。 游泳 沈浸在水中，關掉本體感覺、聽覺、嗅覺 漂浮艙：浸泡在高濃度的鹽水中，讓身體像漂浮在死海，同時將所有感官關閉，如同進入一個黑洞，安靜到只剩下自己的心跳聲。 https://crossing.cw.com.tw/article/14358 https://orocor.co/products/52/floating 耳塞、眼罩：只需要兩個小道具就可以練習，關閉我們最常用的視覺與聽覺，試看看能否維持10分鐘不睡著！ 3. 無聲無息，長吸長吐 呼吸影響我們的心律，心律影響著我們的情緒，所以簡單的呼吸練習也可以當成日常調整壓力的好方法，不良的呼吸，常常會感到呼吸短淺空氣只經過鼻子，吸氣吐氣不到2秒就感覺難受。 可以試著將雙手交叉放在胸前有助於你拉長呼吸的節奏，挑戰5秒吸氣5秒吐氣，平常可以調整的這個節奏，情緒也會平穩許多。 更進階可以達到無聲無息的境界，讓自己在吸氣5秒吐氣5秒的同時，不會聽見任何呼吸的聲音，這時肌肉的張力、血壓、心跳，也會進一步緩慢下來。 參考資料 Sensory deprivation chambers感覺剝奪艙，不僅可以清除運動後血液中積聚的乳酸（Morgan et al., 2013），還可以更快地將大腦轉變為積極休息和恢復的狀態（Ben-Soussan et al., 2013） 。 by NASM-CES ((65d5a09f-6b6c-49b0-974c-5930570d0377)) by 唐鳳15個關鍵詞 (highlights) ((65d5a09f-3504-437c-800e-1bb4d4616982)) by 唐鳳：我所看待的自由與未來 (highlights) ((66022704-4eec-4934-b43c-9efcc58fd435)) by 健身者、運動員呼吸訓練全書 (highlights) ((65d5a094-16e1-4ff1-8155-412e404acfc6)) by 3.3秒的呼吸奧祕 (highlights)

黑暗榮耀描述一位女學生在學校遭受同學霸凌的故事，一道道電卷棒燙下的傷痕，讓人的心猶如刀割般的刺痛。 尤其她在尋求大人協助時，卻沒有人可以幫助她，顯現出了權貴至上的社會無奈，讓主角數度想了斷自己的生命。 我想這部韓劇這麼扣人心弦，某部份是因為我們曾經都經歷過、親眼目睹過霸凌事件。 腦海中深沈的記憶，被戲劇一點一點地剝開來，憐憫、痛苦、憎恨、委屈，無數地情緒激盪在腦海裡。 在以前學生時代，打罵教育蔚為主流，老師會打人、家長會打人、同學會欺負人。 大家比的是誰的拳頭比較大，那發育比較慢的人，可就比較慘了。 回想剛上國中時只有143.4公分36公斤，簡直就是大隻佬同學的玩物，好險坐在第一排粉筆灰吸多了，後來很快長到了168公分，有點力氣可以反抗這些奇怪的行為。 把同學抓去擠在牆角摩擦 脫褲子 偷課本、偷考卷、偷吃便當 而過去已成追憶，看向未來如何教會小孩面對霸凌或是避免成為霸凌者呢？ 1. 仔細聆聽孩子所分享的事(求助的訊號) 也許大人眼中微不足道的小事，卻會在小孩心中留下長期的創傷。 很多時候，小孩遭受霸凌，只有他們自己知道。 一開始他們可能會透過寫聯絡簿日記(我寫過，但真的沒人鳥我QQ)、口頭分享，但如果父母一再忽視，小孩心中的信任存摺就會慢慢流失，不再向父母談論他們所經歷的事情，因為他們認為父母不會聆聽他們或不會幫助他們。 因此，父母應該主動聆聽孩子的分享，並認真看待他們所說的事情，並用更多提問來了解事情的全貌。 鼓勵孩子談論他們所經歷的事情，並承諾協助他們解決問題。 2. 學會自我保護 以前常說”打不還手，罵不還口”是對的嗎？ 法律上都有正當防衛了，為何被同學欺負還要莫不吭聲呢！ 回想起《1Q84》小說裡的主角，在健身房教授女生如何有效攻擊男生陰部的訓練，結果大受學員歡迎。 當然反擊不一定是最好的解決方法，但學習一些技擊類運動來保護自己也是很重要的養成教育。 或許及早做肌力訓練，累積點力氣也是不錯的選擇。 小時候為了對抗力氣大的同學，開始每天做伏地挺身、引體向上、仰臥起坐，最終成功擺脫被蠻力霸凌的泥沼。 3. 練習言語表達情緒 指導小孩練習用言語表達自己的想法，而不是用哭鬧、丟東西、肢體攻擊來呈現。 在日後求學中，比較有能力來面對同儕間的爭執。 平時也能透過故事、小說的閱讀，讓他們看到不同的社會面向，學會更好地傾聽、表達和理解不同的人。 避免丈著自己的優勢來欺負其他人。 結語 霸凌這件事，不單單出現在求學時期，每個人生階段都有可能遇到有學校霸凌、職場霸凌、家庭霸凌。 學習自我保護與尋求外界協助是很重要的養成教育，心理學上常說，現在的許多行為與表現都深受小時候的經歷所影響。 因此，預先為可能發生的霸凌做好準備，可能會比考了多少分數對人生的影響更深更遠。 畢竟，霸凌就像地震一樣，我們不知道它什麼時候會來，如果沒有預先做好準備，人生必定會天翻地覆。

我們都知道運動對身體很重要，但每次想到去健身房運動就覺得累。 尤其面對人滿為患的場地，光是等待課表上的器材不知道又浪費了多少光陰。 但其實掌握了大原則，我們可以很有效率地完成訓練，並將省下的時間拿來追劇、耍廢、享受人生。 所謂的到健身房運動，只要記得兩件事情，肌力訓練+體能訓練： 肌力訓練 ＝ 舉起數字夠大的重量 體能訓練 ＝ 讓心臟跳快一點，刺激心肺功能 只要完成這兩項任務，基本上就是一次有效的訓練。 通常槓鈴與機械器材是比較能做到大重量的訓練，而啞鈴與壺鈴次之。 健身房裡每個器材都會標示重量，根據當下的環境找到自己可以拿起最大的重量來練習。 心肺訓練部份，選定一個有氧器材，只要做的夠快，都能夠有效提高心跳率，讓人氣喘如牛。 訓練的基本流程 第一步：熱身有氧6分鐘 一般運動中心或是健身房，在下班的尖峰時刻，可能沒有太多空間提供我們使用滾筒或是動態伸展。 此時簡單的心肺器材，可以是替代方案，讓我們有效的提升肌肉溫度，避免肌肉拉傷。 滑步機 飛輪 跑步機 划船機 同時可以利用這段時間，觀察一下健身房目前器材的使用狀況。 選定好可用的器材與空間，減少等待的時間。 第二步：觀察場地有哪些可以使用的器材? 槓鈴：對於女生而言，搬動上較為吃力的一個器材，因此在肩推不到20公斤前，可以請人幫忙放到深蹲架上。 深蹲架：可以用來做深蹲、臥推、引體向上、肩推。 史密斯：適合單腳蹲、肩推。 啞鈴：百搭的器材，有它就可以全身都練到。 壺鈴：重心比較特別的器材，手在抓握的時候要避免折手腕。 機械器材：每一台練的肌肉都不同，要學會去看說明書跟調整器材。 看準當下可以使用的器材後，就可以決定訓練的動作了！ 第三步：從下半身訓練開始 下半身訓練容易使用到最多肌肉，所以優先執行會是一個cp值最高的選擇。 根據現場環境，找到一個自己可以負荷較大重量(數字)的器材，以下使一些常見的選擇： 槓鈴：深蹲、硬舉、分腿蹲 六角槓：硬舉 腿推機 啞鈴：分腿蹲、RDL 壺鈴：分腿蹲、硬舉 根據器材選擇一個動作，每組6下，重量循序漸進的增加，直到自己感覺到吃力時，再多做一組，基本上就完成下半身的鍛鍊。 第四步：上半身訓練 大部分的人都有駝背的問題，可以先做背部的訓練幫忙改善肩膀活動度： 輔助器材引體向上 槓鈴：划船、坐姿引體向上 啞鈴：划船 Cable：滑輪下拉、划船 根據器材選擇一個動作，每組6下，重量循序漸進的增加，直到自己感覺到吃力時，再多做一組，基本上就完成上半身的鍛鍊。 第五步：心肺訓練3分鐘 一開始熱身的有氧器材可以拿來重複使用，只是在這個階段，目標是刺激心跳的速度，希望能達到80-90％。 方法是透過短時間快速衝刺。 訓練課表 3分鐘： 先用1分鐘暖身，熟悉器材有無需要調整的地方，例如:高度、阻力 加速20秒 休息1分20秒 再加速20秒 這樣看似簡短的訓練，實際操作起來也是很有挑戰性，同時對於改善心肺功能是非常很有幫助的！ 最後的提醒 對於動作不熟悉的初學者，可以預先將動作拍成影片放在手機裡，這樣當忘記動作名稱跟姿勢時，可以快速的查詢。 身體每天的狀況都不同，不用執著於要舉得比上一次更重。 把握大原則，找到可以做的重的器材以及讓人喘的有氧器材。