阿花是名年過60的資深寶可夢玩家，為了解鎖關卡，不惜日行2萬步。每當聽見地板發出唰唰唰的聲音，就知道她又抓完珍奇異獸凱旋歸來。這麼認真的阿花在朋友間的走路榜上總是名列前茅，但她卻有著一身腳毛病。生產三個小孩的她，核心力量已所剩無幾，不良的走路動作更讓臀肌功能失常，一連串的影響使得下半身的腳毛病不斷地浮現。 俗話說，做人要腳踏實地。這樣會不會翻轉人生我是不確定，但平時腳不踏實地，可以確定的是腳踝不穩定會很容易翻船。 如何判斷自己的腳掌是否健康？ 1. 單腳站立 觀察腳趾是否能壓住地板維持單腳站立30秒，除了時間以外，身體可以不動如山也代表腳掌越健康。 2. 檢查鞋子磨損的位置 拿出穿過一段時間的鞋子，檢察鞋跟外側與鞋頭的內緣是否有磨損的痕跡。如果只磨到其中一個或都沒磨到，代表平常的走路動作有很大的問題，長時間走路或久站後會產生許多下肢毛病。 如何練習來改善腳部功能？ 1. 赤腳練習腳趾控制 只用腳跟站立會產生浮趾的問題，間接產生核心無力。透過簡單的腳趾控制運動，訓練每個腳趾像手指一樣靈活控制，並提醒自己平時站著時腳趾頭要稍微出力下踩。 2. 赤腳練習扶牆墊腳尖 划船或游泳時，我們前進的動力來自手往後推的力量。在陸地上，我們也是依賴腳趾往後推。透過墊腳練習培養足夠的力氣，讓每次走路時都能有效推蹬，用到更多屁股的肌肉。 3. 赤腳練習大腿與小腿力氣 除了腳趾外，腿部肌肉也很重要。隨著年齡增長，肌肉流失過快會容易產生軟腳問題。透過分腿蹲提升腳部力量，對平衡大有幫助。覺得簡單可以加入前腳墊腳尖的動作，訓練效果直接加倍。 結語 我們的腳掌不是藏在鞋子裡就是藏在鍵盤底下，每天使用到它，我們卻很少正眼直視過它。它不像手指有機會按按手機、滑鼠、鍵盤，久而久之它就慢慢變成最熟悉的陌生人。想起上老人課時，有位奶奶總是喊著：「我的腳趾頭怎麼都不聽話。」不聽話的腳趾，經過大量的行走，容易導致腳底發炎、膝蓋不適、腰部痠痛等毛病，透過上述內容，讓大家透過簡單的練習，重新找回踏實的感覺。 參考資料 練腳掌是最好的復健！ (highlights) 自己的腳痛自己救 (highlights) 「正確走路」好重要！4個步驟 快速矯正你的走路姿勢 Foot and ankle biomechanics during walking in older adults: A systematic review and meta-analysis of observational studies

小魚是年近三十的少女，每到夜晚照著鏡子擦著保養品，總是對鏡中的自己感到焦慮與煩惱。臉部的肌肉凹陷了，眼袋跑出來了，鼻翼兩側的法令紋也呼之欲出。帶著焦慮的她，午夜時分總是輾轉反側，不時被自己的打呼聲所吵醒。 而就在黑色星期五，滑著手機準備好好血拼時，不經意的看到了關於舌之呼吸的影片，才發現原來舌頭的控制不好，不僅容易在臉上產生皺紋也讓自己的五官變得扁平，甚至出現雙下巴。 經過反覆的練習舌頭控制與呼吸練習後，發現睡眠品質改善，臉似乎意外地小了一點，臉部輪廓也變得更明顯。 如何評估自己的呼吸能力是否良好？ 測量胸圍，觀察胸圍變化 找到胸部往下兩吋的位置，拿皮尺測量吐光氣與吸飽氣之間的差異。 根據所查詢到的資料，若差異達到胸圍的1/10，則呼吸能力良好。 數字太小則代表，空氣流動的量太少。 例如： 吐氣30吋 吸氣33吋 33-30 = 30/10 = 3 按摩橫隔膜，確認肌肉緊繃程度 坐著前彎，找到身體前側的肋骨下緣，吐氣時往內搓揉，感受肌肉是否有壓痛感。 如果疼痛感很明顯，代表平時很少使用到，呼吸能力欠佳。 如何正確腹式呼吸？ 關鍵是控制腰上的游泳圈變大變小。 一般的腹式呼吸，我們都專注在肚子是否有變大，但實際上看過骷髏頭都知道，腹部位置除了脊椎以外其他都是軟組織，所以膨脹的時候應該像氣球一樣往四面八方變大，而不是只有一部份，通常最困難的位置在身體的兩側與背側，這也是下背容易緊繃的成因之一，因為每次呼吸其實都在幫助肌肉伸展，當我們少了這個動作後，下背就會長時間縮得很緊。 練習方式可以從嘴巴吸氣開始，雙手放在腰部感受身體膨脹，目標是鼻子吸氣和嘴巴吸氣都能創造出一樣的膨脹的幅度。 如何練習舌頭的力氣，變成美人胚子？ 有觀察過自己舌頭平常放在什麼位置嗎？ 舌頭身為一個美食評鑑家，平常應該待在口腔中的屋頂休息，這樣的好處當舌頭往上把放時，臉部的肌肉會是最放鬆的，同時舌頭向上出力也會協助我們把頸椎擺正，順勢把皮膚往上拉提，皺紋也就變少了呢！ 練習方式可以使用湯匙或口香糖放置在口腔內上顎位置，利用舌頭向上頂著，考驗自己能維持多久，而這也是平常舌頭應該擺放的地方。 結語 呼吸看似一件不起眼的小事，但俗話說積少成多，積沙成塔，一個東西累積多了，對身體的影響就不可小覷。 除了對美醜影響外，對於心理與生理健康也是非常重要的。 呼吸淺短會導致交感神經興奮，造成情緒與肩頚都很緊繃，半夜睡覺有如雷聲作響，走個樓梯就上氣不接下氣。 這些平常不會發現的小細節，可以嘗試練習看看，或許可以有很多驚奇的發現。 以上重點是為大家整理的重點提示，想獲得更詳細的資訊可以參考以下的影片與文章。 參考資料 What is Proper Mewing Tongue Posture? 動力鏈的基礎 - 呼吸法，提高運動品質不可或缺的基本功｜啾c物理治療師 呼吸訓練全書 原點牙醫診所院長

睡不著覺對某些人來說是人生中的一大折磨，每個夜晚的來臨都是另一個恐懼的開始，害怕躺在床上腦海中無限播放的畫面，遲遲沒有完結的劇情，曾經的我也飽受失眠所苦，在床上輾轉反徹，只好起床打電動，不知不覺窗外的燈火已漸漸被陽光所取代。 疲累的身軀到學校後開始一連串地打瞌睡，被老師無數次叫去外頭洗把臉，不知道為臉部做了多少次去角質。 長大後嘗試了各種方法，早起曬太陽、不喝咖啡因飲料、保持睡眠環境黑暗舒適、點蠟燭、運動…等等，漸漸地睡眠狀況開始穩定下來，而以下三個方法，是自己改善失眠時成效較顯著的方法。 如何培養固定起床的時間？ 想打要一個好的睡眠習慣，設定固定起床的時間一件關鍵的要素，只要有夠強大的決心，我們是有能力決定自己幾點幾分要起床。 但是賴床是人的天性，常常眼睛閉起來再張開時，半小時又過去了，所以市面上也發明了各種奇特的鬧鐘，邊響邊跑來跑去，要抓到了才會安靜下來，但我發現一個更省錢、更有效的方式，就是鬧鐘一響就拿手機起來滑IG或是抓個寶可孟，善用手機讓人成癮的特性，會讓自己不自覺用上數十分鐘，人也就醒過來了，為了避免不小心滑太久可以使用iphone中的shortcuts功能，把它加到捷徑自動化裡面，鬧鐘關掉後自動運行，來限制使用時間。 如何找到合適的就寢時間？ 等到可以規律的時間起床後，就可以來回推適合的就寢時間，一般人每次睡眠週期約90分鐘。 假設8：30起床， 5個睡眠週期是7.5小時， 回推後01：00要成功入睡， 一般入睡時間大約15分鐘， 得出的解答就是最晚00：45要上床睡覺。 這樣設定的目的是，身體在完整的睡眠週期後起床，可以比較有精神也比較不會賴床。 如何幫助身體放鬆，快速入睡？ 我們身體常常處於緊繃的狀態，電腦用久肩頚緊繃、太焦慮不自覺聳肩，晚上睡覺躺在床上時，就有如鬼壓床的感覺。 所以按摩完後，常常會有一種輕飄飄、超想睡的感覺。 但我們不可能天天都去按摩，只能找尋其他替代方案。 最近閱讀的兩本書"正念的奇蹟"與"激痛點按摩全書"裡面剛好都有提到，透過我們的想像，有意識地去放鬆肌肉，可以是專注在某一塊肌肉上不斷地想像它像麻糬一樣鬆軟，也可以是想像整個身體躺在軟綿綿的棉花糖上輕飄飄的感覺。 在腦海中不斷地勾勒出，鬆軟的感覺，親身實踐後發現，真的有幫助。 如果還是無法放鬆，可以拿顆網球放置在頭部枕骨的位置按摩，也是有助於肌肉放鬆的有效方法。 結語 睡覺是一件讓人又愛又恨的事情，想睡個好覺不像手機關機般那容易，睡不好導致隔天工作效率不佳，不斷地循環下，身體也開始冒出各種身心靈的問題，有些人選擇服用藥物，但往往對於精神狀態有不良的副作用，進而加劇更多的問題。 而這在這件事情上，目前沒有什麼神丹妙藥可以快速解決，只能仰賴自己的意志力，透過將睡眠的習慣培養好，讓身體產生一個規律的作息～ 參考資料 必須要在固定時間起床，這樣才能維持好的睡眠質量 -如何提升睡眠质量 每晚睡个好觉 - BBC News 中文 (highlights) 結果顯示,「總負荷量」和「每週頻率」有助於改善睡眠品質 「總負荷量」是運動強度再乘上運動次數和組數。-用最正確的科學觀點1人健身 (highlights) 想像自己是一顆沉到河裡的鵝卵石 #放鬆 -正念的奇蹟 (highlights) 他試著一步一步放鬆他的身體,先是他的手臂,然後是 腿、肚子、背等部位,在進一步到下顎、嘴巴和眼睛。他發現,只要他想著他的肌肉,他的腦袋就不會再去想其他的事情,當然也包括那些讓他憂煩的事! -激痛點按摩全書 (highlights)

在繁忙的台北，有一位名叫安妮的北飄女孩，她每日辛苦工作，為了紓解工作的壓力，觀看了許多影集、節目。 她的一天總是充滿了匆匆忙忙的節奏，從早上吃早餐、刷牙，到通勤途中，甚至在上廁所的時候，都伴隨著一集又一集最新的影集。 然而，有一天當她站在鏡子前，看著鏡中的自己，不自覺地摸著自己的肚子時，她驚訝地發現過去寬鬆的褲子已經變成了時下流行的緊身legging。 太多時間都花在手機上，她逐漸變得對周遭的感官體驗麻木了。每當她一邊看著手機，一邊吃著飯，她總是不自覺地吃下更多的垃圾食物，而這些食物成了她腰間一環又一環的印記。 她意識到，虛擬世界的沉迷已經在她身上留下了痕跡，於是她開始反思，但最後她還是決定：先吃完今晚的中秋烤肉，再來處理自己的飲食問題吧！🍖 如何降低吃垃圾食物的方法？ 不要高估了自己的自制力，預先設立應對方式以及打造低誘惑的環境(降低發生的可能) -推出你影響力 減少在充滿食物的環境逗留太久，例如：夜市、賣場、便利商店。 減少在非用餐時間看美食節目以及IG的美食短片，降低吃東西的慾望。 而是事前決定好「如果(if)碰到誘惑的話,那麼(then) 你就這麼做。」這樣就能在不消耗意志力的情況下避開誘惑明確的執行計畫不會消耗意志力 (Page 323) -用最正確的科學觀點1人健身 如果想吃蛋糕，那麼就吃顆奇異果。 如果想喝飲料，那麼就喝奶茶口味的高蛋白。 如果想吃鹹酥雞，那麼就用氣炸鍋炸一份。 檢視一遍你家裡儲存食物的地方。重新整理一下,把最健康的東西放在自己第一眼能看到,並且最容易拿取的地方;並且把不健康的食物藏在很不好拿的地方,別讓它們輕易進入你的視線。-你的生活只能這樣嗎？ 工作與住家是一天中花最多時間的地方，在這兩個環境妥善規劃也是很重要的一環，如果身旁充斥著洋芋片、月餅、蛋黃酥，心中總會萌生吃一點就好的想法，不知不覺上千大卡就進入口中。 預先準備點心，在嘴饞的時候可以吃富含蛋白質的點心(高蛋白、豆漿、毛豆)、高纖維的水果，放在食品區最顯眼的地方。 如何避免吃太多？ 與其專注在總卡路里,另一個簡單的篩選方法,就是檢視碳水化合物與蛋白質的比例。你可以設下一個目標,只吃碳水化合物:蛋白質=1:1的食物。-你的生活只能這樣嗎？ 要達到這樣的比例有時不僅困難，還會傷害荷包。 可以試試主食搭配高蛋白來達成這個比例。 從盤子裡最健康的食物開始吃起,表示我們應該從蔬菜或沙拉開始吃起。-你的生活只能這樣嗎？ 改變進食順序，這個方式與東方的飲食習慣有很大的差異，有時我們還會傾向把肉留到最後才吃，但如果可以調換一下順序，先吃菜肉最後吃澱粉，一樣的份量可以帶來更高的飽足感。 大盤子與大包裝就是會讓人吃下更多,這是一種選擇設計,也是很有用的推力。(提醒:如果你要減重,請換用小盤子不管買什麼盡量買小包裝,而且冰箱裡不要儲藏誘人的食物。-推出你的影響力 看電影或追劇的時候，手邊的食物不管大小，都會不知不覺被吃光光，使用小盤子或是分裝家中的食物，來降低無意識時候，吃下過多的東西。 延伸思考 看到美食或是聞到味道，人的本能就會不自覺地分泌口水，這是我們已經內建的反應，盡量減少讓自己暴露在這樣的環境下，是減少過度進食的第一關。 第二關就是面對眼前的食物，是否認專心進食，大家都體會過追劇時，眼前的零食消失速度和數量呈等比級數成長吧！ 以下問題提供思考： 我們是因為時間到了所以吃東西，還是因為肚子咕嚕嚕了才吃東西？如果今天把所謂的早餐、中餐、晚餐的概念拿掉後，只根據肚子餓的狀況來進食，吃下肚的東西會更少嗎？ 那些不是正餐時間的饑餓感，是否可以透過練習提高耐受度？ 不滑手機專心吃飯，是否更快感到有飽足感？ 延伸閱讀 🍖足不出戶的現代人要怎麼減重？ 🥬蔬菜好難找，外食怎麼吃得夠？ 🍴天啊為什麼我吃個不停？別擔心，理由其實很科學 ☕身體對於咖啡因所產生的反應

身為下面擁有30公分的大腳哈利，大腳走遍天下的鞋店，只為了尋覓一雙可以穿的運動鞋。 回想第一次踏近美國的outlet商店，看到US12-14的字樣，世界彷彿降下了一道曙光，鑽進人群中試了一雙又一雙。 我一個不到180公分的人，在一堆2米高的巨人堆裡搶鞋子穿，買了五雙回家滿載而歸。 經過與多位物理治療師討論後，對於腳部的結構有更多的認識，才發現除了長度外，鞋子的寬度與軟硬度也是很重要的一環，它影響著腳趾的活動能力，不足的情況下輕則腳趾變形，重則往上延伸導致X形腿、假跨髖等不良體態。 回想當初買的鞋子很多都是符合歐美人士的瘦長腳板，對於亞洲人較寬腳板則不是那麼合適。 經過一番搜索與研究，鞋子的選購分為三大點： 1. 如何判斷適合的長度？ 有些人習慣塞手指來測量，但每個人都粗細不一樣，有時可能比較沒那麼精確，可以把鞋墊抽出來，腳跟對準末端，觀察腳尖與鞋墊是否有預留1-1.5公分的空間，給予腳趾活動的空間。 但如果腳板比較寬的人，可能為了取捨會挑更大尺碼，但盡量不要超過2公分。 2. 如何判斷適合的寬度？ 鞋子的寬度對於腳趾活動空間是一個很重要的指標，簡單一點的判斷方式，也把鞋墊給抽出來，將腳掌踩上去觀察腳掌的左右側是否超出鞋墊，太窄會導致兩側過度壓迫疼痛，腳趾也會難以活動。 網路上流傳的公式試算 腳長除以腳寬： 小於2.5，就是寬腳 大於2.6，就是瘦腳 兩隻腳有時會一大一小，計算後可以取最小值。 我個人計算結果是2.35與2.37，在日本時有用儀器測量被歸類為超寬的腳型。 因此事先計算好，可以省下很多找鞋與試穿的時間。 寬度標示 會因品牌而有所差異，大部分會用D跟E，日本品牌有些會用數字表示，但跟上面測量的數字沒有關聯，只是各品牌標示的差異而已，而在試穿許多鞋後，發現版型差異也很大，所以還是以實際鞋墊來測量會比較準確。 寬度標示 一般楦 D(2.5) 寬楦 2E(3) 超寬楦 4E(3.5) 3. 如何判斷適合的柔硬度？ 這部份也是平常最少會注意到的地方，鞋子除了美觀外，另外一個功能就是拿來活動，有些鞋底過度僵硬，會限制腳趾頭彎曲，可能間接產生膝蓋變形彎曲或運動傷害。 測試方法 墊腳尖時，鞋子的折線處在鞋子最寬的位置，表示腳趾是可以輕鬆彎折。 直接將鞋子對折，觀察折線是否在鞋子最寬的位置。 結語 愛美是每個人的本能，從高跟鞋到尖頭鞋、甚至增高鞋，我們為了完美外表願意忍受窄長的設計。 這樣的鞋子讓我們看起來更修長、更纖細，但穿著時卻像步履維艱，仿佛置身三寸金蓮的緊箍咒。 然而，長期下來，這種穿著可能引發一系列健康問題，如拇指外翻、X型腿、足部發炎、甚至骨盆歪斜等。 想想一天中我們要穿著鞋子長達8-12小時，鞋子已融入生活中的每個時刻。 因此，在挑選鞋子時，文中三個重要的判斷方式，讓我們找到更適合自己的鞋子，同時找回真正的舒適與健康。 研究後，寬楦鞋子參考 運動鞋 Vivobarefoot，Altra，Ascis，Newbalance 男生皮鞋 Clarks，Vanger，Oring

你可以輕鬆從站立將手掌平放在地面上嗎？ 你可以手掌放在桌上扭轉360度嗎？ 你可以輕而易舉做到劈腿動作嗎？ 回想有一次上課，學員在硬舉的時候，提醒她要預先用力才不會過度拉扯肩關節。久了關節變鬆會很容易脫臼，站起來手可能就留在原地！ 她組間休息時突然表演讓自己的骨頭跑出肩窩，看到的當下真的是下巴都掉下來，趕緊叫她擺回去不要再亂玩了。 最近則是遇到學員的女兒，長期關節不適，帶來一起訓練時，也表演了手臂扭轉360度，害我下巴又掉下來了一次。 以下的影片可以更真實體驗這種特殊才能帶來的震撼感。 擁有過度靈活的關節，會造成什麼問題？ 這些一般人看到會驚嘆連連的動作，看起來很適合去街頭表演，應該會獲得不少喝彩，但背後隱藏著哪些不為人知的痛苦？ 脫個衣服就肩膀痛、關節常常嘎哩嘎啦好像快壞掉、時不時扭傷腳踝或手腕。 嚴重一點的，睡覺睡到一半關節可能就離家出走，讓人痛不欲生。 如何避免扭傷與脫臼的發生？ 1. 對於緊繃的肌肉，用按摩取代伸展 身體越不舒服，人就會越想伸展它，但是活動度過大的人，肌肉兩端的肌腱、韌帶就像是口香糖一樣有十足的延展性，每次伸展就只能拉到它們，即便再用力，肌肉很難有感覺，結果越拉關節越鬆，然後更不舒服。 透過滾筒或按摩球，可以比較有效地緩解過度使用而緊繃的肌肉。 2. 練習等長動作，提升肌肉力量增加關節穩定 想像颱風來的時候，撐傘走在路上，死命抓住雨傘不被吹走的感覺，就是等長用力，提升這個能力，可以讓肌肉像抓住雨傘一樣把你的骨頭抓緊，避免它跑出來關節窩。 簡單的棒式、靠牆深蹲、流動瑜伽都是很好的練習。 3. 避免過度折關節，調整坐姿或站姿 減少過度扭轉與折膝蓋的站姿或坐姿，或許當下可能很舒服，但久了會讓原本就很鬆的關節變得更鬆、更容易不舒服，也會造成關節變形，讓體態變得更怪異。 造成的原因？ 1. 先天基因遺傳 遺傳性的結締組織疾病，自己擁有這個基因，通常父母或小孩也會有，可以檢查看看家中父母或是小孩是不是也有類似的體質，可以透過以下動作測試，有些輕微症狀的可能只會做到2到3個動作。 2. 後天外力造成 發生車禍、嚴重的撞擊、肢體碰撞的運動，外力造成造成韌帶、肌腱嚴重受損，導致特定關節過度鬆弛。 結語 對於這個問題，一般的醫學檢查數值都是會蠻正常，大家也不覺得關節活動度過大會有什麼大問題，除非是關節發生脫臼或夾擠造成生活上的影響時，才會開始正視它。 通常女生因為荷爾蒙分泌鬆弛素的關係，問題會比較明顯。 對於這樣的體質，肌肉的鍛鍊會像是刷牙洗臉一樣，變成生活中不可或缺的一項任務，因為肌肉會隨著年齡不斷流失，為了防止關節炎太早發生，及早培養對的運動習慣非常重要！