睡不著覺對某些人來說是人生中的一大折磨，每個夜晚的來臨都是另一個恐懼的開始，害怕躺在床上腦海中無限播放的畫面，遲遲沒有完結的劇情，曾經的我也飽受失眠所苦，在床上輾轉反徹，只好起床打電動，不知不覺窗外的燈火已漸漸被陽光所取代。 疲累的身軀到學校後開始一連串地打瞌睡，被老師無數次叫去外頭洗把臉，不知道為臉部做了多少次去角質。 長大後嘗試了各種方法，早起曬太陽、不喝咖啡因飲料、保持睡眠環境黑暗舒適、點蠟燭、運動…等等，漸漸地睡眠狀況開始穩定下來，而以下三個方法，是自己改善失眠時成效較顯著的方法。 如何培養固定起床的時間？ 想打要一個好的睡眠習慣，設定固定起床的時間一件關鍵的要素，只要有夠強大的決心，我們是有能力決定自己幾點幾分要起床。 但是賴床是人的天性，常常眼睛閉起來再張開時，半小時又過去了，所以市面上也發明了各種奇特的鬧鐘，邊響邊跑來跑去，要抓到了才會安靜下來，但我發現一個更省錢、更有效的方式，就是鬧鐘一響就拿手機起來滑IG或是抓個寶可孟，善用手機讓人成癮的特性，會讓自己不自覺用上數十分鐘，人也就醒過來了，為了避免不小心滑太久可以使用iphone中的shortcuts功能，把它加到捷徑自動化裡面，鬧鐘關掉後自動運行，來限制使用時間。 如何找到合適的就寢時間？ 等到可以規律的時間起床後，就可以來回推適合的就寢時間，一般人每次睡眠週期約90分鐘。 假設8：30起床， 5個睡眠週期是7.5小時， 回推後01：00要成功入睡， 一般入睡時間大約15分鐘， 得出的解答就是最晚00：45要上床睡覺。 這樣設定的目的是，身體在完整的睡眠週期後起床，可以比較有精神也比較不會賴床。 如何幫助身體放鬆，快速入睡？ 我們身體常常處於緊繃的狀態，電腦用久肩頚緊繃、太焦慮不自覺聳肩，晚上睡覺躺在床上時，就有如鬼壓床的感覺。 所以按摩完後，常常會有一種輕飄飄、超想睡的感覺。 但我們不可能天天都去按摩，只能找尋其他替代方案。 最近閱讀的兩本書"正念的奇蹟"與"激痛點按摩全書"裡面剛好都有提到，透過我們的想像，有意識地去放鬆肌肉，可以是專注在某一塊肌肉上不斷地想像它像麻糬一樣鬆軟，也可以是想像整個身體躺在軟綿綿的棉花糖上輕飄飄的感覺。 在腦海中不斷地勾勒出，鬆軟的感覺，親身實踐後發現，真的有幫助。 如果還是無法放鬆，可以拿顆網球放置在頭部枕骨的位置按摩，也是有助於肌肉放鬆的有效方法。 結語 睡覺是一件讓人又愛又恨的事情，想睡個好覺不像手機關機般那容易，睡不好導致隔天工作效率不佳，不斷地循環下，身體也開始冒出各種身心靈的問題，有些人選擇服用藥物，但往往對於精神狀態有不良的副作用，進而加劇更多的問題。 而這在這件事情上，目前沒有什麼神丹妙藥可以快速解決，只能仰賴自己的意志力，透過將睡眠的習慣培養好，讓身體產生一個規律的作息～ 參考資料 必須要在固定時間起床，這樣才能維持好的睡眠質量 -如何提升睡眠质量 每晚睡个好觉 - BBC News 中文 (highlights) 結果顯示,「總負荷量」和「每週頻率」有助於改善睡眠品質 「總負荷量」是運動強度再乘上運動次數和組數。-用最正確的科學觀點1人健身 (highlights) 想像自己是一顆沉到河裡的鵝卵石 #放鬆 -正念的奇蹟 (highlights) 他試著一步一步放鬆他的身體,先是他的手臂,然後是 腿、肚子、背等部位,在進一步到下顎、嘴巴和眼睛。他發現,只要他想著他的肌肉,他的腦袋就不會再去想其他的事情,當然也包括那些讓他憂煩的事! -激痛點按摩全書 (highlights)

在繁忙的台北，有一位名叫安妮的北飄女孩，她每日辛苦工作，為了紓解工作的壓力，觀看了許多影集、節目。 她的一天總是充滿了匆匆忙忙的節奏，從早上吃早餐、刷牙，到通勤途中，甚至在上廁所的時候，都伴隨著一集又一集最新的影集。 然而，有一天當她站在鏡子前，看著鏡中的自己，不自覺地摸著自己的肚子時，她驚訝地發現過去寬鬆的褲子已經變成了時下流行的緊身legging。 太多時間都花在手機上，她逐漸變得對周遭的感官體驗麻木了。每當她一邊看著手機，一邊吃著飯，她總是不自覺地吃下更多的垃圾食物，而這些食物成了她腰間一環又一環的印記。 她意識到，虛擬世界的沉迷已經在她身上留下了痕跡，於是她開始反思，但最後她還是決定：先吃完今晚的中秋烤肉，再來處理自己的飲食問題吧！🍖 如何降低吃垃圾食物的方法？ 不要高估了自己的自制力，預先設立應對方式以及打造低誘惑的環境(降低發生的可能) -推出你影響力 減少在充滿食物的環境逗留太久，例如：夜市、賣場、便利商店。 減少在非用餐時間看美食節目以及IG的美食短片，降低吃東西的慾望。 而是事前決定好「如果(if)碰到誘惑的話,那麼(then) 你就這麼做。」這樣就能在不消耗意志力的情況下避開誘惑明確的執行計畫不會消耗意志力 (Page 323) -用最正確的科學觀點1人健身 如果想吃蛋糕，那麼就吃顆奇異果。 如果想喝飲料，那麼就喝奶茶口味的高蛋白。 如果想吃鹹酥雞，那麼就用氣炸鍋炸一份。 檢視一遍你家裡儲存食物的地方。重新整理一下,把最健康的東西放在自己第一眼能看到,並且最容易拿取的地方;並且把不健康的食物藏在很不好拿的地方,別讓它們輕易進入你的視線。-你的生活只能這樣嗎？ 工作與住家是一天中花最多時間的地方，在這兩個環境妥善規劃也是很重要的一環，如果身旁充斥著洋芋片、月餅、蛋黃酥，心中總會萌生吃一點就好的想法，不知不覺上千大卡就進入口中。 預先準備點心，在嘴饞的時候可以吃富含蛋白質的點心(高蛋白、豆漿、毛豆)、高纖維的水果，放在食品區最顯眼的地方。 如何避免吃太多？ 與其專注在總卡路里,另一個簡單的篩選方法,就是檢視碳水化合物與蛋白質的比例。你可以設下一個目標,只吃碳水化合物:蛋白質=1:1的食物。-你的生活只能這樣嗎？ 要達到這樣的比例有時不僅困難，還會傷害荷包。 可以試試主食搭配高蛋白來達成這個比例。 從盤子裡最健康的食物開始吃起,表示我們應該從蔬菜或沙拉開始吃起。-你的生活只能這樣嗎？ 改變進食順序，這個方式與東方的飲食習慣有很大的差異，有時我們還會傾向把肉留到最後才吃，但如果可以調換一下順序，先吃菜肉最後吃澱粉，一樣的份量可以帶來更高的飽足感。 大盤子與大包裝就是會讓人吃下更多,這是一種選擇設計,也是很有用的推力。(提醒:如果你要減重,請換用小盤子不管買什麼盡量買小包裝,而且冰箱裡不要儲藏誘人的食物。-推出你的影響力 看電影或追劇的時候，手邊的食物不管大小，都會不知不覺被吃光光，使用小盤子或是分裝家中的食物，來降低無意識時候，吃下過多的東西。 延伸思考 看到美食或是聞到味道，人的本能就會不自覺地分泌口水，這是我們已經內建的反應，盡量減少讓自己暴露在這樣的環境下，是減少過度進食的第一關。 第二關就是面對眼前的食物，是否認專心進食，大家都體會過追劇時，眼前的零食消失速度和數量呈等比級數成長吧！ 以下問題提供思考： 我們是因為時間到了所以吃東西，還是因為肚子咕嚕嚕了才吃東西？如果今天把所謂的早餐、中餐、晚餐的概念拿掉後，只根據肚子餓的狀況來進食，吃下肚的東西會更少嗎？ 那些不是正餐時間的饑餓感，是否可以透過練習提高耐受度？ 不滑手機專心吃飯，是否更快感到有飽足感？ 延伸閱讀 🍖足不出戶的現代人要怎麼減重？ 🥬蔬菜好難找，外食怎麼吃得夠？ 🍴天啊為什麼我吃個不停？別擔心，理由其實很科學 ☕身體對於咖啡因所產生的反應

身為下面擁有30公分的大腳哈利，大腳走遍天下的鞋店，只為了尋覓一雙可以穿的運動鞋。 回想第一次踏近美國的outlet商店，看到US12-14的字樣，世界彷彿降下了一道曙光，鑽進人群中試了一雙又一雙。 我一個不到180公分的人，在一堆2米高的巨人堆裡搶鞋子穿，買了五雙回家滿載而歸。 經過與多位物理治療師討論後，對於腳部的結構有更多的認識，才發現除了長度外，鞋子的寬度與軟硬度也是很重要的一環，它影響著腳趾的活動能力，不足的情況下輕則腳趾變形，重則往上延伸導致X形腿、假跨髖等不良體態。 回想當初買的鞋子很多都是符合歐美人士的瘦長腳板，對於亞洲人較寬腳板則不是那麼合適。 經過一番搜索與研究，鞋子的選購分為三大點： 1. 如何判斷適合的長度？ 有些人習慣塞手指來測量，但每個人都粗細不一樣，有時可能比較沒那麼精確，可以把鞋墊抽出來，腳跟對準末端，觀察腳尖與鞋墊是否有預留1-1.5公分的空間，給予腳趾活動的空間。 但如果腳板比較寬的人，可能為了取捨會挑更大尺碼，但盡量不要超過2公分。 2. 如何判斷適合的寬度？ 鞋子的寬度對於腳趾活動空間是一個很重要的指標，簡單一點的判斷方式，也把鞋墊給抽出來，將腳掌踩上去觀察腳掌的左右側是否超出鞋墊，太窄會導致兩側過度壓迫疼痛，腳趾也會難以活動。 網路上流傳的公式試算 腳長除以腳寬： 小於2.5，就是寬腳 大於2.6，就是瘦腳 兩隻腳有時會一大一小，計算後可以取最小值。 我個人計算結果是2.35與2.37，在日本時有用儀器測量被歸類為超寬的腳型。 因此事先計算好，可以省下很多找鞋與試穿的時間。 寬度標示 會因品牌而有所差異，大部分會用D跟E，日本品牌有些會用數字表示，但跟上面測量的數字沒有關聯，只是各品牌標示的差異而已，而在試穿許多鞋後，發現版型差異也很大，所以還是以實際鞋墊來測量會比較準確。 寬度標示 一般楦 D(2.5) 寬楦 2E(3) 超寬楦 4E(3.5) 3. 如何判斷適合的柔硬度？ 這部份也是平常最少會注意到的地方，鞋子除了美觀外，另外一個功能就是拿來活動，有些鞋底過度僵硬，會限制腳趾頭彎曲，可能間接產生膝蓋變形彎曲或運動傷害。 測試方法 墊腳尖時，鞋子的折線處在鞋子最寬的位置，表示腳趾是可以輕鬆彎折。 直接將鞋子對折，觀察折線是否在鞋子最寬的位置。 結語 愛美是每個人的本能，從高跟鞋到尖頭鞋、甚至增高鞋，我們為了完美外表願意忍受窄長的設計。 這樣的鞋子讓我們看起來更修長、更纖細，但穿著時卻像步履維艱，仿佛置身三寸金蓮的緊箍咒。 然而，長期下來，這種穿著可能引發一系列健康問題，如拇指外翻、X型腿、足部發炎、甚至骨盆歪斜等。 想想一天中我們要穿著鞋子長達8-12小時，鞋子已融入生活中的每個時刻。 因此，在挑選鞋子時，文中三個重要的判斷方式，讓我們找到更適合自己的鞋子，同時找回真正的舒適與健康。 研究後，寬楦鞋子參考 運動鞋 Vivobarefoot，Altra，Ascis，Newbalance 男生皮鞋 Clarks，Vanger，Oring

你可以輕鬆從站立將手掌平放在地面上嗎？ 你可以手掌放在桌上扭轉360度嗎？ 你可以輕而易舉做到劈腿動作嗎？ 回想有一次上課，學員在硬舉的時候，提醒她要預先用力才不會過度拉扯肩關節。久了關節變鬆會很容易脫臼，站起來手可能就留在原地！ 她組間休息時突然表演讓自己的骨頭跑出肩窩，看到的當下真的是下巴都掉下來，趕緊叫她擺回去不要再亂玩了。 最近則是遇到學員的女兒，長期關節不適，帶來一起訓練時，也表演了手臂扭轉360度，害我下巴又掉下來了一次。 以下的影片可以更真實體驗這種特殊才能帶來的震撼感。 擁有過度靈活的關節，會造成什麼問題？ 這些一般人看到會驚嘆連連的動作，看起來很適合去街頭表演，應該會獲得不少喝彩，但背後隱藏著哪些不為人知的痛苦？ 脫個衣服就肩膀痛、關節常常嘎哩嘎啦好像快壞掉、時不時扭傷腳踝或手腕。 嚴重一點的，睡覺睡到一半關節可能就離家出走，讓人痛不欲生。 如何避免扭傷與脫臼的發生？ 1. 對於緊繃的肌肉，用按摩取代伸展 身體越不舒服，人就會越想伸展它，但是活動度過大的人，肌肉兩端的肌腱、韌帶就像是口香糖一樣有十足的延展性，每次伸展就只能拉到它們，即便再用力，肌肉很難有感覺，結果越拉關節越鬆，然後更不舒服。 透過滾筒或按摩球，可以比較有效地緩解過度使用而緊繃的肌肉。 2. 練習等長動作，提升肌肉力量增加關節穩定 想像颱風來的時候，撐傘走在路上，死命抓住雨傘不被吹走的感覺，就是等長用力，提升這個能力，可以讓肌肉像抓住雨傘一樣把你的骨頭抓緊，避免它跑出來關節窩。 簡單的棒式、靠牆深蹲、流動瑜伽都是很好的練習。 3. 避免過度折關節，調整坐姿或站姿 減少過度扭轉與折膝蓋的站姿或坐姿，或許當下可能很舒服，但久了會讓原本就很鬆的關節變得更鬆、更容易不舒服，也會造成關節變形，讓體態變得更怪異。 造成的原因？ 1. 先天基因遺傳 遺傳性的結締組織疾病，自己擁有這個基因，通常父母或小孩也會有，可以檢查看看家中父母或是小孩是不是也有類似的體質，可以透過以下動作測試，有些輕微症狀的可能只會做到2到3個動作。 2. 後天外力造成 發生車禍、嚴重的撞擊、肢體碰撞的運動，外力造成造成韌帶、肌腱嚴重受損，導致特定關節過度鬆弛。 結語 對於這個問題，一般的醫學檢查數值都是會蠻正常，大家也不覺得關節活動度過大會有什麼大問題，除非是關節發生脫臼或夾擠造成生活上的影響時，才會開始正視它。 通常女生因為荷爾蒙分泌鬆弛素的關係，問題會比較明顯。 對於這樣的體質，肌肉的鍛鍊會像是刷牙洗臉一樣，變成生活中不可或缺的一項任務，因為肌肉會隨著年齡不斷流失，為了防止關節炎太早發生，及早培養對的運動習慣非常重要！

最近 MeToo 事件的延燒， 顛覆了自己對於人性的認知， 看到了許多令人目瞪口呆的事件， 也看到了受害者身上那些難以癒合的傷口。 雖然網路與新聞媒體對公眾人物進行了審判， 但對於那些有類似經驗的普通人來說， 不斷地輪放的訊息， 卻一次又一次在過往的傷口上撒鹽。 而不論何種傷害， 心靈上的傷口是最難癒合的。 今天想來談談輕鬆一點的議題， 關於運動傷害在身心靈上的影響， 無論是在從事專項運動還是日常家務， 我們多少都會發生過運動傷害， 小則破皮瘀青、大則韌帶斷裂骨折。 傷害在我們心中所埋下的種子， 讓我們在未來運動時，時刻都膽顫心驚。 在受傷過程中，身心靈會有什麼變化？ 第1階段：身體會自動避開受傷部位 右腳扭到，就會本能的用左腳來走路 腰閃到，就會骨盆前傾避免拉扯 肩膀受傷，就會挺腰代替抬手 這樣的動作做久了，身體就會開始習以為常， 研究顯示，培養一個習慣需要花費18到66天的時間，而一個運動傷口的康復可能需要數週甚至數月，長期下來，我們會將不正確的動作當作習慣。 第2階段：心理害怕做正確動作 等到身體的傷口都復原時， 我們依然沿用著受傷時的不良動作。 當我們嘗試做正確動作時， 心理上卻產生了莫名的恐懼， 還沒做就預期會有疼痛發生， 而像站在鋼索上般，不敢跨出去。 害怕疼痛>不敢動>越來越不能動>更容易受傷>更加疼痛 第3階段：心理開始產生負面情緒 心理開始產生挫折感， 覺得自己很沒用， 身體連這麼簡單的事情都做不了。 手腕受傷的，連抱小孩都有問題 腳踝受傷的，走路都走不好 膝蓋受傷的，蹲下綁鞋帶都辦不到 如何扭轉這個惡性循環，培養良好的心態呢？ 接受它 我們無法完全避免意外發生的時機， 這些是無法控制的， 我們可以做的就是降低再次受傷的機率和嚴重程度， 讓自己的身體具備更好的條件去應對意外的發生。 面對它 尋求專業醫療人員，了解身體目前的狀況， 是處於發炎階段還是傷口已經癒合？ 活動看看目前的不適症狀有哪些？ 確認不舒服在哪些情境下發生？ 解決它 重新學習建構好的動作控制， 即使只練一個動作也好， 或許一開始很難感受到肌肉的用力和關節的移動， 但不斷地重複、重複、再重複， 神經會慢慢地變得更加敏銳。 就像在品嚐咖啡一樣， 初學者只嘗到苦味， 而專家能品味到酸、甜、苦、辣。 結語 心理和生理的創傷都需要時間恢復， 但同時也需要自己的耐心和覺察。 要認清自己目前的處在哪個階段， 尋求相應的專業幫助， 同時花點時間與自己的身體獨處， 透過仔細地觀察慢慢掌握對於身體控制的感覺。 感覺是後天學習來的， 不需要因為一開始的遲鈍和沒感覺就自暴自棄， 而是放寬心給自己多一點機會去嘗試。 ...

時間來到了五月某日的早晨，跋山涉水到了聯合醫院的辦公室。 這一天是要幫長期照顧服務員上一堂的運動抒壓課， 她們是一群家中的父母或是伴侶有一些失智問題、臥床難以行動的照護員， 每天日復一日地照顧工作，長期下來對她們也是一件壓力山大的事情， 這次有機會教導她們使用按摩球與運動來改善身體的緊繃與不適感。 上課與她們對話的過程中，感受到照護生活的辛酸血淚。 尤其是原本活蹦亂跳的家人，現在卻連上廁所都必須靠他人把屎把尿。 反思到自己日後一定不要拖累家人，而這個關鍵就在於自己生活中所培養的每一個習慣。 或許我們會認為身體就是自己的，想做什麼、想吃什麼、想說什麼都是我的自由。 但是在未來，當我們因為不良習慣所產生疾病時，我們現在所謂的自由卻犧牲了家人未來的自由。 照護者與被照護者的一線之隔，為什麼會成為他人負擔？ 人與人是依互關係，在法律上我們都被賦予扶養義務與責任， 無論是另一伴、小孩、父母，我們照顧他人，他們也有相對的義務照顧我們， 因此一個人身體的好壞，影響的不是只有自己，而是整個家庭甚至是整個家族。 該培養哪些好習慣？ 飲食習慣 每次吃東西盡量挑選有蛋白質含量的食物或是搭配著吃， 買東西可以翻過來看一下營養標示的欄位， 盡量選購蛋白質含量高的食品， 好處是可以有效控制血糖，還能減緩肌肉流失。 蛋餅就好過燒餅油條 豆漿咖啡好過黑咖啡 豌豆餅乾好過洋芋片 運動習慣 運動不是萬能，但卻是可以讓健檢數據漂亮一點的方法， 試著在久坐的生活中安插進運動的片刻。 肌肉少、骨質疏鬆就多重訓 身體緊繃就多做瑜伽、游泳 體力差就多爬樓梯、騎飛輪 睡眠習慣 失眠大概是現在人生活中的大惡夢， 因此許多人會去尋求心理諮商的協助， 如果自己能夠培養規律的生理時鐘， 將有助於身體啟動睡眠的開關。 定時上床睡覺，定時起床 午覺限制在30分鐘內，避免影響晚上入睡 維持睡眠環境黑暗與涼爽 如何減輕日後對家人產生的負擔？ 預立醫療決定書 面對特殊情況，例如：重度昏迷、癌症末期等，不再做延長續命的醫療手段。 一方面減輕自己躺在那動彈不得的痛苦，另一方面減少耗費家人的心力。 保險規劃 預先為可能產生的意外與疾病，購買足夠的保額，以減輕日後對家人產生的經濟負擔。 成為負責任的大人 我們現在的每個習慣、每個決定，在未來不應該累積變成他人的麻煩， 這不僅是對自己負責也是對家人負責任的表現。 真正的自由或許不像我們既定印象中那樣的隨心所欲， 而是透過一個個良好的自律所建構出來的生活。