身為下面擁有30公分的大腳哈利，大腳走遍天下的鞋店，只為了尋覓一雙可以穿的運動鞋。 回想第一次踏近美國的outlet商店，看到US12-14的字樣，世界彷彿降下了一道曙光，鑽進人群中試了一雙又一雙。 我一個不到180公分的人，在一堆2米高的巨人堆裡搶鞋子穿，買了五雙回家滿載而歸。 經過與多位物理治療師討論後，對於腳部的結構有更多的認識，才發現除了長度外，鞋子的寬度與軟硬度也是很重要的一環，它影響著腳趾的活動能力，不足的情況下輕則腳趾變形，重則往上延伸導致X形腿、假跨髖等不良體態。 回想當初買的鞋子很多都是符合歐美人士的瘦長腳板，對於亞洲人較寬腳板則不是那麼合適。 經過一番搜索與研究，鞋子的選購分為三大點： 1. 如何判斷適合的長度？ 有些人習慣塞手指來測量，但每個人都粗細不一樣，有時可能比較沒那麼精確，可以把鞋墊抽出來，腳跟對準末端，觀察腳尖與鞋墊是否有預留1-1.5公分的空間，給予腳趾活動的空間。 但如果腳板比較寬的人，可能為了取捨會挑更大尺碼，但盡量不要超過2公分。 2. 如何判斷適合的寬度？ 鞋子的寬度對於腳趾活動空間是一個很重要的指標，簡單一點的判斷方式，也把鞋墊給抽出來，將腳掌踩上去觀察腳掌的左右側是否超出鞋墊，太窄會導致兩側過度壓迫疼痛，腳趾也會難以活動。 網路上流傳的公式試算 腳長除以腳寬： 小於2.5，就是寬腳 大於2.6，就是瘦腳 兩隻腳有時會一大一小，計算後可以取最小值。 我個人計算結果是2.35與2.37，在日本時有用儀器測量被歸類為超寬的腳型。 因此事先計算好，可以省下很多找鞋與試穿的時間。 寬度標示 會因品牌而有所差異，大部分會用D跟E，日本品牌有些會用數字表示，但跟上面測量的數字沒有關聯，只是各品牌標示的差異而已，而在試穿許多鞋後，發現版型差異也很大，所以還是以實際鞋墊來測量會比較準確。 寬度標示 一般楦 D(2.5) 寬楦 2E(3) 超寬楦 4E(3.5) 3. 如何判斷適合的柔硬度？ 這部份也是平常最少會注意到的地方，鞋子除了美觀外，另外一個功能就是拿來活動，有些鞋底過度僵硬，會限制腳趾頭彎曲，可能間接產生膝蓋變形彎曲或運動傷害。 測試方法 墊腳尖時，鞋子的折線處在鞋子最寬的位置，表示腳趾是可以輕鬆彎折。 直接將鞋子對折，觀察折線是否在鞋子最寬的位置。 結語 愛美是每個人的本能，從高跟鞋到尖頭鞋、甚至增高鞋，我們為了完美外表願意忍受窄長的設計。 這樣的鞋子讓我們看起來更修長、更纖細，但穿著時卻像步履維艱，仿佛置身三寸金蓮的緊箍咒。 然而，長期下來，這種穿著可能引發一系列健康問題，如拇指外翻、X型腿、足部發炎、甚至骨盆歪斜等。 想想一天中我們要穿著鞋子長達8-12小時，鞋子已融入生活中的每個時刻。 因此，在挑選鞋子時，文中三個重要的判斷方式，讓我們找到更適合自己的鞋子，同時找回真正的舒適與健康。 研究後，寬楦鞋子參考 運動鞋 Vivobarefoot，Altra，Ascis，Newbalance 男生皮鞋 Clarks，Vanger，Oring

你可以輕鬆從站立將手掌平放在地面上嗎？ 你可以手掌放在桌上扭轉360度嗎？ 你可以輕而易舉做到劈腿動作嗎？ 回想有一次上課，學員在硬舉的時候，提醒她要預先用力才不會過度拉扯肩關節。久了關節變鬆會很容易脫臼，站起來手可能就留在原地！ 她組間休息時突然表演讓自己的骨頭跑出肩窩，看到的當下真的是下巴都掉下來，趕緊叫她擺回去不要再亂玩了。 最近則是遇到學員的女兒，長期關節不適，帶來一起訓練時，也表演了手臂扭轉360度，害我下巴又掉下來了一次。 以下的影片可以更真實體驗這種特殊才能帶來的震撼感。 擁有過度靈活的關節，會造成什麼問題？ 這些一般人看到會驚嘆連連的動作，看起來很適合去街頭表演，應該會獲得不少喝彩，但背後隱藏著哪些不為人知的痛苦？ 脫個衣服就肩膀痛、關節常常嘎哩嘎啦好像快壞掉、時不時扭傷腳踝或手腕。 嚴重一點的，睡覺睡到一半關節可能就離家出走，讓人痛不欲生。 如何避免扭傷與脫臼的發生？ 1. 對於緊繃的肌肉，用按摩取代伸展 身體越不舒服，人就會越想伸展它，但是活動度過大的人，肌肉兩端的肌腱、韌帶就像是口香糖一樣有十足的延展性，每次伸展就只能拉到它們，即便再用力，肌肉很難有感覺，結果越拉關節越鬆，然後更不舒服。 透過滾筒或按摩球，可以比較有效地緩解過度使用而緊繃的肌肉。 2. 練習等長動作，提升肌肉力量增加關節穩定 想像颱風來的時候，撐傘走在路上，死命抓住雨傘不被吹走的感覺，就是等長用力，提升這個能力，可以讓肌肉像抓住雨傘一樣把你的骨頭抓緊，避免它跑出來關節窩。 簡單的棒式、靠牆深蹲、流動瑜伽都是很好的練習。 3. 避免過度折關節，調整坐姿或站姿 減少過度扭轉與折膝蓋的站姿或坐姿，或許當下可能很舒服，但久了會讓原本就很鬆的關節變得更鬆、更容易不舒服，也會造成關節變形，讓體態變得更怪異。 造成的原因？ 1. 先天基因遺傳 遺傳性的結締組織疾病，自己擁有這個基因，通常父母或小孩也會有，可以檢查看看家中父母或是小孩是不是也有類似的體質，可以透過以下動作測試，有些輕微症狀的可能只會做到2到3個動作。 2. 後天外力造成 發生車禍、嚴重的撞擊、肢體碰撞的運動，外力造成造成韌帶、肌腱嚴重受損，導致特定關節過度鬆弛。 結語 對於這個問題，一般的醫學檢查數值都是會蠻正常，大家也不覺得關節活動度過大會有什麼大問題，除非是關節發生脫臼或夾擠造成生活上的影響時，才會開始正視它。 通常女生因為荷爾蒙分泌鬆弛素的關係，問題會比較明顯。 對於這樣的體質，肌肉的鍛鍊會像是刷牙洗臉一樣，變成生活中不可或缺的一項任務，因為肌肉會隨著年齡不斷流失，為了防止關節炎太早發生，及早培養對的運動習慣非常重要！

最近 MeToo 事件的延燒， 顛覆了自己對於人性的認知， 看到了許多令人目瞪口呆的事件， 也看到了受害者身上那些難以癒合的傷口。 雖然網路與新聞媒體對公眾人物進行了審判， 但對於那些有類似經驗的普通人來說， 不斷地輪放的訊息， 卻一次又一次在過往的傷口上撒鹽。 而不論何種傷害， 心靈上的傷口是最難癒合的。 今天想來談談輕鬆一點的議題， 關於運動傷害在身心靈上的影響， 無論是在從事專項運動還是日常家務， 我們多少都會發生過運動傷害， 小則破皮瘀青、大則韌帶斷裂骨折。 傷害在我們心中所埋下的種子， 讓我們在未來運動時，時刻都膽顫心驚。 在受傷過程中，身心靈會有什麼變化？ 第1階段：身體會自動避開受傷部位 右腳扭到，就會本能的用左腳來走路 腰閃到，就會骨盆前傾避免拉扯 肩膀受傷，就會挺腰代替抬手 這樣的動作做久了，身體就會開始習以為常， 研究顯示，培養一個習慣需要花費18到66天的時間，而一個運動傷口的康復可能需要數週甚至數月，長期下來，我們會將不正確的動作當作習慣。 第2階段：心理害怕做正確動作 等到身體的傷口都復原時， 我們依然沿用著受傷時的不良動作。 當我們嘗試做正確動作時， 心理上卻產生了莫名的恐懼， 還沒做就預期會有疼痛發生， 而像站在鋼索上般，不敢跨出去。 害怕疼痛>不敢動>越來越不能動>更容易受傷>更加疼痛 第3階段：心理開始產生負面情緒 心理開始產生挫折感， 覺得自己很沒用， 身體連這麼簡單的事情都做不了。 手腕受傷的，連抱小孩都有問題 腳踝受傷的，走路都走不好 膝蓋受傷的，蹲下綁鞋帶都辦不到 如何扭轉這個惡性循環，培養良好的心態呢？ 接受它 我們無法完全避免意外發生的時機， 這些是無法控制的， 我們可以做的就是降低再次受傷的機率和嚴重程度， 讓自己的身體具備更好的條件去應對意外的發生。 面對它 尋求專業醫療人員，了解身體目前的狀況， 是處於發炎階段還是傷口已經癒合？ 活動看看目前的不適症狀有哪些？ 確認不舒服在哪些情境下發生？ 解決它 重新學習建構好的動作控制， 即使只練一個動作也好， 或許一開始很難感受到肌肉的用力和關節的移動， 但不斷地重複、重複、再重複， 神經會慢慢地變得更加敏銳。 就像在品嚐咖啡一樣， 初學者只嘗到苦味， 而專家能品味到酸、甜、苦、辣。 結語 心理和生理的創傷都需要時間恢復， 但同時也需要自己的耐心和覺察。 要認清自己目前的處在哪個階段， 尋求相應的專業幫助， 同時花點時間與自己的身體獨處， 透過仔細地觀察慢慢掌握對於身體控制的感覺。 感覺是後天學習來的， 不需要因為一開始的遲鈍和沒感覺就自暴自棄， 而是放寬心給自己多一點機會去嘗試。 ...

時間來到了五月某日的早晨，跋山涉水到了聯合醫院的辦公室。 這一天是要幫長期照顧服務員上一堂的運動抒壓課， 她們是一群家中的父母或是伴侶有一些失智問題、臥床難以行動的照護員， 每天日復一日地照顧工作，長期下來對她們也是一件壓力山大的事情， 這次有機會教導她們使用按摩球與運動來改善身體的緊繃與不適感。 上課與她們對話的過程中，感受到照護生活的辛酸血淚。 尤其是原本活蹦亂跳的家人，現在卻連上廁所都必須靠他人把屎把尿。 反思到自己日後一定不要拖累家人，而這個關鍵就在於自己生活中所培養的每一個習慣。 或許我們會認為身體就是自己的，想做什麼、想吃什麼、想說什麼都是我的自由。 但是在未來，當我們因為不良習慣所產生疾病時，我們現在所謂的自由卻犧牲了家人未來的自由。 照護者與被照護者的一線之隔，為什麼會成為他人負擔？ 人與人是依互關係，在法律上我們都被賦予扶養義務與責任， 無論是另一伴、小孩、父母，我們照顧他人，他們也有相對的義務照顧我們， 因此一個人身體的好壞，影響的不是只有自己，而是整個家庭甚至是整個家族。 該培養哪些好習慣？ 飲食習慣 每次吃東西盡量挑選有蛋白質含量的食物或是搭配著吃， 買東西可以翻過來看一下營養標示的欄位， 盡量選購蛋白質含量高的食品， 好處是可以有效控制血糖，還能減緩肌肉流失。 蛋餅就好過燒餅油條 豆漿咖啡好過黑咖啡 豌豆餅乾好過洋芋片 運動習慣 運動不是萬能，但卻是可以讓健檢數據漂亮一點的方法， 試著在久坐的生活中安插進運動的片刻。 肌肉少、骨質疏鬆就多重訓 身體緊繃就多做瑜伽、游泳 體力差就多爬樓梯、騎飛輪 睡眠習慣 失眠大概是現在人生活中的大惡夢， 因此許多人會去尋求心理諮商的協助， 如果自己能夠培養規律的生理時鐘， 將有助於身體啟動睡眠的開關。 定時上床睡覺，定時起床 午覺限制在30分鐘內，避免影響晚上入睡 維持睡眠環境黑暗與涼爽 如何減輕日後對家人產生的負擔？ 預立醫療決定書 面對特殊情況，例如：重度昏迷、癌症末期等，不再做延長續命的醫療手段。 一方面減輕自己躺在那動彈不得的痛苦，另一方面減少耗費家人的心力。 保險規劃 預先為可能產生的意外與疾病，購買足夠的保額，以減輕日後對家人產生的經濟負擔。 成為負責任的大人 我們現在的每個習慣、每個決定，在未來不應該累積變成他人的麻煩， 這不僅是對自己負責也是對家人負責任的表現。 真正的自由或許不像我們既定印象中那樣的隨心所欲， 而是透過一個個良好的自律所建構出來的生活。

莎莎醬為了準備自己即將迎來的比賽，每日下班不斷地努力練習著。 練習完回家都分不清，運動服上的是淚水還是汗水。 俗話說，失敗為成功之母，但失敗猶如一把雙面刃。 在走向目標的路上，也將她的信心切成了一片又一片的沙西米。 對自己的訓練表現感到不滿意、自責、愧對他人的期待？ 如何調適內心巨大的挫折感？ 使用第二人稱來與自己對話 當我們在訓練中面臨失敗時，心中常會浮現: 我怎麼這麼廢，才舉這麼一點重量！ 我好爛，連個球都丟不好！ 別人都爬得上去，為什麼我不行！ 不斷地用負面語言，荼毒自己幼小的心靈，我們的自信心隨之臭酸掉了～ 今天換個角度想，當朋友面臨一樣的狀況時，我們會用怎麼樣的語氣與他對話？ 會說哪些話來鼓勵他？ 會給予他哪些建議？ 試著用對待他人的態度來對待自己，我們並沒有不努力也沒有偷懶，只是身體每次的狀況本來就不一定。 今天的失敗不代表這段時間的努力都是白費的，成功的背後就是有許多不為人知的失敗所堆疊出來的。 只是大家不習慣在社群媒體上表現出來而已。 失敗是代表著還有進步的機會 訓練中發現問題，代表對自己有更多的認識。 而這些問題也代表著機會，一個個解決它，自己就能變得越來越強。 如果都找不到問題，也就少了很多進步的機會，反而會迷失可以努力的方向。 試著一人分飾兩角對自己提問，將問題與答案寫下來： 目前訓練中遇到了哪些問題？ 這些問題可以怎麼解決？ 接下來要先解決哪個問題？ 有誰可以尋求協助？ 每次訓練的結尾，安排一點有趣的挑戰或收操 心理學中，有一個峰終定律(心理學家丹尼爾·卡納曼所提出)，指的是我們容易用一次訓練的結尾，來評價這次訓練的好不好。 也許過程成功突破了好幾個挑戰，但如果是用失敗來當作結尾，我們就容易對自己感到氣餒。 覺得做完了一次糟糕的訓練，沒有什麼長進。 這個我在練習灌籃中，有很深刻的感受，因此現在訓練的結尾，一定都是用進球來結束一次的訓練。 在不同的訓練中，也會發現類似的編排，有時不見得是為了提升運動表現，而是透過完美的句點來滿足我們的成就感。 籃球訓練，有回家球或是大號三分球 瑜珈，有感恩身體、大休息 體適能課，有拉筋收操 認清訓練的意義為何？ 訓練是指自己不斷地優化自己，解決身體的問題，讓自己朝目標更接近一點。 每次只要有進步一點點，就是一次成功的訓練。 狀況好的時候多push自己一點，狀況不好的時候就針對一些小問題做修正。 好的訓練目標是挑戰5次至少可以成功1次的難度。 如果挑戰了10次還成功不了半次，代表這次的目標設定對自己來說太難啦！ 我們要當一名厲害的編劇，無論前面做的怎麼樣，請在訓練的結尾留下一個完美的ending，感謝自己身體今天的努力。

我們在不斷地接受外在資訊的同時，也在不斷地汲取壓力進到我們的身體中，看到他人去旅遊、吃美食、好身材、驚人的運動表現，總會心生羨慕，而這一點一滴的小訊息就像滴水穿石般穿透了我們的心靈。 尤其在社群媒體上滑到的是認識的人，累積的壓力會更大。 心理學上，人容易產生比較的心理，尤其是跟自己關係越密切的人。 當然並不是說見不得別人好，而是當這些壓力累積到一定程度的時候，我們能否有效地去釋放它？ 教學過程中，不乏遇到20到30幾歲的人開始出現自律神經失調、失眠，這些人在校成績很好、工作也很優渥，但我們成長的歷程中，卻從來沒有人教過我們如何去調適壓力，只是不斷地灌輸"沒有壓力就不會成長"，因此總是在身體潰堤才發現壓力值破表。 如何緩解壓力？ 1. 停止input，做點output的事吧 這是一個資訊爆炸的時代，每當拿起手機可以想像手機不斷地傳line到自己的大腦中，螢幕上出現的各種文字、圖片、影片，每天上萬則訊息轟炸自己的腦袋瓜 嘗試編織一個提袋或圍巾，動手製作一些小東西。 自由抒寫，可以是每天的日記也可以是簡短的貼文分享，把自己腦袋中的想法釋放出來。 清理房間、做點運動伸展，簡單的身體勞動 2. 感官剝奪，讓身體重新開機 我們總共有六個感官能力，聽覺、味覺、觸覺、嗅覺、視覺、本體感覺，就像手機用久會鈍鈍的一樣，偶爾將它重新開機清除殘留的訊息，反而效能會更好，身體也是一樣試著找到可以將感官關掉的10-20分鐘，打開後會有種煥然一新的效果。 游泳 沈浸在水中，關掉本體感覺、聽覺、嗅覺 漂浮艙：浸泡在高濃度的鹽水中，讓身體像漂浮在死海，同時將所有感官關閉，如同進入一個黑洞，安靜到只剩下自己的心跳聲。 https://crossing.cw.com.tw/article/14358 https://orocor.co/products/52/floating 耳塞、眼罩：只需要兩個小道具就可以練習，關閉我們最常用的視覺與聽覺，試看看能否維持10分鐘不睡著！ 3. 無聲無息，長吸長吐 呼吸影響我們的心律，心律影響著我們的情緒，所以簡單的呼吸練習也可以當成日常調整壓力的好方法，不良的呼吸，常常會感到呼吸短淺空氣只經過鼻子，吸氣吐氣不到2秒就感覺難受。 可以試著將雙手交叉放在胸前有助於你拉長呼吸的節奏，挑戰5秒吸氣5秒吐氣，平常可以調整的這個節奏，情緒也會平穩許多。 更進階可以達到無聲無息的境界，讓自己在吸氣5秒吐氣5秒的同時，不會聽見任何呼吸的聲音，這時肌肉的張力、血壓、心跳，也會進一步緩慢下來。 參考資料 Sensory deprivation chambers感覺剝奪艙，不僅可以清除運動後血液中積聚的乳酸（Morgan et al., 2013），還可以更快地將大腦轉變為積極休息和恢復的狀態（Ben-Soussan et al., 2013） 。 by NASM-CES ((65d5a09f-6b6c-49b0-974c-5930570d0377)) by 唐鳳15個關鍵詞 (highlights) ((65d5a09f-3504-437c-800e-1bb4d4616982)) by 唐鳳：我所看待的自由與未來 (highlights) ((66022704-4eec-4934-b43c-9efcc58fd435)) by 健身者、運動員呼吸訓練全書 (highlights) ((65d5a094-16e1-4ff1-8155-412e404acfc6)) by 3.3秒的呼吸奧祕 (highlights)