一大清早起床，窗外到鳥鳴聲開啟了一天的序幕，每每遇到有陽光的日子總是令人神采奕奕，但今天一要起身，才發現脖子怎麼像被點穴動彈不得，心想待會是要怎麼騎車上班！？ 惱人的脖子痛除了活動起來難受以外，還會讓人整天頭昏腦脹的。 三個伸展動作快速緩解緊繃？ 簡單的口訣就是：頭先側一邊，歪頭、抬頭、低頭！ 脖子往左卡就伸展右邊，往右卡就伸展左邊。 如果判斷不了，就兩邊都伸展！ 要伸展左側，就將左手放至於腰後，有助於固定住肩膀，讓肌肉更有效的被伸展。 1. 側歪頭 頭彎向卡住那一邊，把耳朵往下拉，眼睛繼續直視前方，拉到感覺緊繃的位置停留30秒。 2. 側抬頭 頭彎向卡住的那一邊，將下巴抬向另一側，感受到脖子前側有緊繃感後維持30秒，可以用手輔助將額頭往後拉會感受更明顯。 3. 側低頭 頭彎向卡住的那一邊，將頭轉向自己腋下的方向，眼睛同時向下看，可以用手輔助將頭往下壓停留30秒。 示範影片 落枕時，伸展的是哪些肌肉？ 1. 上斜方肌 拿個東西、抬個手就容易聳肩的人，容易過度使用這條肌肉，也就是廣告上常出現肩頚頂扣扣的位置。 簡單按壓紅色點點可以減緩緊繃。 2. 提肩胛肌 緊張或很冷時會縮緊的肌肉，或是電腦用久的人，日常累積得緊繃，也可能導致一覺醒來就落枕。簡單按壓紅色點點可以減緩緊繃。 3. 胸鎖乳突肌 位於脖子前側，最容易被忽略的肌肉，主要是拿來轉頭與低頭的功能，所以落枕時轉頭卡住，可能就是這條肌肉太緊了。 簡單按壓紅色點點可以減緩緊繃，周圍有神經與血管，按壓時力道盡量放輕。 落枕的原因是什麼？ 1. 壓力大身體緊繃 白天生活或工作壓力太大，夜裡容易翻來翻去睡不好、做惡夢、磨牙，累積一整夜後，肌肉就會變得緊繃，可以嘗試睡前寫日記、塗精油、冥想、伸展，來降低身體的緊繃。 2. 枕頭無法讓頸部放鬆 市面上百百種枕頭，不同材質、不同形狀，試躺過數十種款式後，發現自己比較適合羽絨與羽毛混搭的，兩側使用羽毛提供側睡時的支撐，中間使用羽絨可以更服貼頸部後側，其他材質我躺下脖子就會不自覺用力，所以不論價格貴還是便宜，重要的是自己躺上去後能夠感受到脖子肌肉是放鬆的。 3. 呼吸太用力，導致胸鎖乳突肌緊繃 平時好的呼吸是透過腹部游泳圈的位置變大變小來幫肺部打氣，呼吸不良的人容易聳肩呼吸以及打呼，睡了一夜肩頚變緊也容易導致落枕，可以練習呼吸時使用鼻子，放慢呼吸，輕柔無聲。 參考資料 NASM-CES 運動解剖學 激痛點按摩全書 (highlights) 從此不打呼 (highlights)

雅婷，一位身材豐腴的中年婦女，為了處理困擾已久的智齒決定前往牙科診所將它連跟拔除，滿心期盼的這一天終於到來，2023年12月31日要解決這個煩人的小玩意，躺上診療台燈光照下的那一刻，似乎有種聖光譜照的救贖感。 但愉悅的心情就僅止於此刻~~ 平時引以為傲的櫻桃小嘴，在醫生放入嘴部擴張器瞬間，下巴感覺已經不是身體的一部分，無處安放的舌頭也在嘴中不停地顫抖。 牙助提醒：「用鼻子呼吸！用鼻子呼吸！」 但不知道已經吞下了多少口治療過程中的污水。 治療過後，口中未退的麻藥，讓嘴巴就像漏水的屋頂，涓涓細流的口水不斷地流出，吃東西也難以下嚥。 平時不曾注意到的口腔肌肉，竟然在一次看診中讓自己留下一次慘痛的經驗。 我們都聽過一個成語叫唇槍舌戰，可以得知嘴唇跟舌頭之間的關係是密不可分，一方面對我們呼吸、咀嚼、吞嚥，很重要之外，另一方面也會影響整個臉型的輪廓與脣形。 以下透過簡單的運動練習，不會輸給每天擦拭的抗皺瘦臉保養品，還能有效改善呼吸道健康以及頭痛問題。 1. 嘴巴要張多大才正常？ 正常嘴巴口徑大小，大約可以放進三根手指頭的幅度，代表自己顳顎關節(TMJ)有足夠的活動空間，而缺乏活動度的人，代表周圍肌肉很緊繃，容易產生張力性的頭痛或是眼睛被湊過一拳的緊繃感。 2. 好的舌頭姿勢在哪裡？重要性是什麼？ 舌頭要能自由的堵住咽喉以及放置在上顎位置，這個能力主要是幫助我們打開呼吸道，讓空氣更容易透過鼻子流通，減少喘不過氣的窒息感，同時擺位正確還能協助頭顱往上提高，有助於改善烏龜頸的問題。 3. 如何練就安潔莉娜裘莉的翹唇？ 嘴唇肌肉的控制，是我們最常忽略的一塊肌肉，常常會看到有人看電視時嘴巴開開，睡覺時嘴巴也張很大，記得有次看到同學打瞌睡蚊子不偏不倚飛進他的嘴裡，真的很令人永生難忘。 a.練習舌頭沿著牙齒畫圓，記得同時緊閉雙唇。 b. 練習舌頭在嘴巴外面畫圓，嘴唇還是要包覆住舌頭。 c.嘴唇肌肉鍛鍊，可以使用手指拉扯嘴唇給予阻力來取代道具。 結語 隨著我們吃下的食物越來越精緻，少了許多使用口腔咀嚼的機會，而日積月累的壓力則讓我們時時咬緊牙關往前進，造就了許多口腔肌肉的失能與緊繃，進而引發頭痛、焦慮、喘不過氣、睡眠品質低下，讓許多人只能依賴著止痛藥與安眠藥來度日，希望透過簡單的運動與小知識，協助大家重新獲得翹唇的同時，也能更輕鬆地呼吸。 好的免疫力需要好的睡眠， 好的睡眠需要好的呼吸功能， 好的呼吸功能需要好的唇舌控制。 參考資料 Jaw And Body Connection 從此不打呼：耳鼻喉科醫師親傳，免開刀、免呼吸器自療秘笈大公開 舌こそ最強の臓器

阿花是名年過60的資深寶可夢玩家，為了解鎖關卡，不惜日行2萬步。每當聽見地板發出唰唰唰的聲音，就知道她又抓完珍奇異獸凱旋歸來。這麼認真的阿花在朋友間的走路榜上總是名列前茅，但她卻有著一身腳毛病。生產三個小孩的她，核心力量已所剩無幾，不良的走路動作更讓臀肌功能失常，一連串的影響使得下半身的腳毛病不斷地浮現。 俗話說，做人要腳踏實地。這樣會不會翻轉人生我是不確定，但平時腳不踏實地，可以確定的是腳踝不穩定會很容易翻船。 如何判斷自己的腳掌是否健康？ 1. 單腳站立 觀察腳趾是否能壓住地板維持單腳站立30秒，除了時間以外，身體可以不動如山也代表腳掌越健康。 2. 檢查鞋子磨損的位置 拿出穿過一段時間的鞋子，檢察鞋跟外側與鞋頭的內緣是否有磨損的痕跡。如果只磨到其中一個或都沒磨到，代表平常的走路動作有很大的問題，長時間走路或久站後會產生許多下肢毛病。 如何練習來改善腳部功能？ 1. 赤腳練習腳趾控制 只用腳跟站立會產生浮趾的問題，間接產生核心無力。透過簡單的腳趾控制運動，訓練每個腳趾像手指一樣靈活控制，並提醒自己平時站著時腳趾頭要稍微出力下踩。 2. 赤腳練習扶牆墊腳尖 划船或游泳時，我們前進的動力來自手往後推的力量。在陸地上，我們也是依賴腳趾往後推。透過墊腳練習培養足夠的力氣，讓每次走路時都能有效推蹬，用到更多屁股的肌肉。 3. 赤腳練習大腿與小腿力氣 除了腳趾外，腿部肌肉也很重要。隨著年齡增長，肌肉流失過快會容易產生軟腳問題。透過分腿蹲提升腳部力量，對平衡大有幫助。覺得簡單可以加入前腳墊腳尖的動作，訓練效果直接加倍。 結語 我們的腳掌不是藏在鞋子裡就是藏在鍵盤底下，每天使用到它，我們卻很少正眼直視過它。它不像手指有機會按按手機、滑鼠、鍵盤，久而久之它就慢慢變成最熟悉的陌生人。想起上老人課時，有位奶奶總是喊著：「我的腳趾頭怎麼都不聽話。」不聽話的腳趾，經過大量的行走，容易導致腳底發炎、膝蓋不適、腰部痠痛等毛病，透過上述內容，讓大家透過簡單的練習，重新找回踏實的感覺。 參考資料 練腳掌是最好的復健！ (highlights) 自己的腳痛自己救 (highlights) 「正確走路」好重要！4個步驟 快速矯正你的走路姿勢 Foot and ankle biomechanics during walking in older adults: A systematic review and meta-analysis of observational studies

小魚是年近三十的少女，每到夜晚照著鏡子擦著保養品，總是對鏡中的自己感到焦慮與煩惱。臉部的肌肉凹陷了，眼袋跑出來了，鼻翼兩側的法令紋也呼之欲出。帶著焦慮的她，午夜時分總是輾轉反側，不時被自己的打呼聲所吵醒。 而就在黑色星期五，滑著手機準備好好血拼時，不經意的看到了關於舌之呼吸的影片，才發現原來舌頭的控制不好，不僅容易在臉上產生皺紋也讓自己的五官變得扁平，甚至出現雙下巴。 經過反覆的練習舌頭控制與呼吸練習後，發現睡眠品質改善，臉似乎意外地小了一點，臉部輪廓也變得更明顯。 如何評估自己的呼吸能力是否良好？ 測量胸圍，觀察胸圍變化 找到胸部往下兩吋的位置，拿皮尺測量吐光氣與吸飽氣之間的差異。 根據所查詢到的資料，若差異達到胸圍的1/10，則呼吸能力良好。 數字太小則代表，空氣流動的量太少。 例如： 吐氣30吋 吸氣33吋 33-30 = 30/10 = 3 按摩橫隔膜，確認肌肉緊繃程度 坐著前彎，找到身體前側的肋骨下緣，吐氣時往內搓揉，感受肌肉是否有壓痛感。 如果疼痛感很明顯，代表平時很少使用到，呼吸能力欠佳。 如何正確腹式呼吸？ 關鍵是控制腰上的游泳圈變大變小。 一般的腹式呼吸，我們都專注在肚子是否有變大，但實際上看過骷髏頭都知道，腹部位置除了脊椎以外其他都是軟組織，所以膨脹的時候應該像氣球一樣往四面八方變大，而不是只有一部份，通常最困難的位置在身體的兩側與背側，這也是下背容易緊繃的成因之一，因為每次呼吸其實都在幫助肌肉伸展，當我們少了這個動作後，下背就會長時間縮得很緊。 練習方式可以從嘴巴吸氣開始，雙手放在腰部感受身體膨脹，目標是鼻子吸氣和嘴巴吸氣都能創造出一樣的膨脹的幅度。 如何練習舌頭的力氣，變成美人胚子？ 有觀察過自己舌頭平常放在什麼位置嗎？ 舌頭身為一個美食評鑑家，平常應該待在口腔中的屋頂休息，這樣的好處當舌頭往上把放時，臉部的肌肉會是最放鬆的，同時舌頭向上出力也會協助我們把頸椎擺正，順勢把皮膚往上拉提，皺紋也就變少了呢！ 練習方式可以使用湯匙或口香糖放置在口腔內上顎位置，利用舌頭向上頂著，考驗自己能維持多久，而這也是平常舌頭應該擺放的地方。 結語 呼吸看似一件不起眼的小事，但俗話說積少成多，積沙成塔，一個東西累積多了，對身體的影響就不可小覷。 除了對美醜影響外，對於心理與生理健康也是非常重要的。 呼吸淺短會導致交感神經興奮，造成情緒與肩頚都很緊繃，半夜睡覺有如雷聲作響，走個樓梯就上氣不接下氣。 這些平常不會發現的小細節，可以嘗試練習看看，或許可以有很多驚奇的發現。 以上重點是為大家整理的重點提示，想獲得更詳細的資訊可以參考以下的影片與文章。 參考資料 What is Proper Mewing Tongue Posture? 動力鏈的基礎 - 呼吸法，提高運動品質不可或缺的基本功｜啾c物理治療師 呼吸訓練全書 原點牙醫診所院長

睡不著覺對某些人來說是人生中的一大折磨，每個夜晚的來臨都是另一個恐懼的開始，害怕躺在床上腦海中無限播放的畫面，遲遲沒有完結的劇情，曾經的我也飽受失眠所苦，在床上輾轉反徹，只好起床打電動，不知不覺窗外的燈火已漸漸被陽光所取代。 疲累的身軀到學校後開始一連串地打瞌睡，被老師無數次叫去外頭洗把臉，不知道為臉部做了多少次去角質。 長大後嘗試了各種方法，早起曬太陽、不喝咖啡因飲料、保持睡眠環境黑暗舒適、點蠟燭、運動…等等，漸漸地睡眠狀況開始穩定下來，而以下三個方法，是自己改善失眠時成效較顯著的方法。 如何培養固定起床的時間？ 想打要一個好的睡眠習慣，設定固定起床的時間一件關鍵的要素，只要有夠強大的決心，我們是有能力決定自己幾點幾分要起床。 但是賴床是人的天性，常常眼睛閉起來再張開時，半小時又過去了，所以市面上也發明了各種奇特的鬧鐘，邊響邊跑來跑去，要抓到了才會安靜下來，但我發現一個更省錢、更有效的方式，就是鬧鐘一響就拿手機起來滑IG或是抓個寶可孟，善用手機讓人成癮的特性，會讓自己不自覺用上數十分鐘，人也就醒過來了，為了避免不小心滑太久可以使用iphone中的shortcuts功能，把它加到捷徑自動化裡面，鬧鐘關掉後自動運行，來限制使用時間。 如何找到合適的就寢時間？ 等到可以規律的時間起床後，就可以來回推適合的就寢時間，一般人每次睡眠週期約90分鐘。 假設8：30起床， 5個睡眠週期是7.5小時， 回推後01：00要成功入睡， 一般入睡時間大約15分鐘， 得出的解答就是最晚00：45要上床睡覺。 這樣設定的目的是，身體在完整的睡眠週期後起床，可以比較有精神也比較不會賴床。 如何幫助身體放鬆，快速入睡？ 我們身體常常處於緊繃的狀態，電腦用久肩頚緊繃、太焦慮不自覺聳肩，晚上睡覺躺在床上時，就有如鬼壓床的感覺。 所以按摩完後，常常會有一種輕飄飄、超想睡的感覺。 但我們不可能天天都去按摩，只能找尋其他替代方案。 最近閱讀的兩本書"正念的奇蹟"與"激痛點按摩全書"裡面剛好都有提到，透過我們的想像，有意識地去放鬆肌肉，可以是專注在某一塊肌肉上不斷地想像它像麻糬一樣鬆軟，也可以是想像整個身體躺在軟綿綿的棉花糖上輕飄飄的感覺。 在腦海中不斷地勾勒出，鬆軟的感覺，親身實踐後發現，真的有幫助。 如果還是無法放鬆，可以拿顆網球放置在頭部枕骨的位置按摩，也是有助於肌肉放鬆的有效方法。 結語 睡覺是一件讓人又愛又恨的事情，想睡個好覺不像手機關機般那容易，睡不好導致隔天工作效率不佳，不斷地循環下，身體也開始冒出各種身心靈的問題，有些人選擇服用藥物，但往往對於精神狀態有不良的副作用，進而加劇更多的問題。 而這在這件事情上，目前沒有什麼神丹妙藥可以快速解決，只能仰賴自己的意志力，透過將睡眠的習慣培養好，讓身體產生一個規律的作息～ 參考資料 必須要在固定時間起床，這樣才能維持好的睡眠質量 -如何提升睡眠质量 每晚睡个好觉 - BBC News 中文 (highlights) 結果顯示,「總負荷量」和「每週頻率」有助於改善睡眠品質 「總負荷量」是運動強度再乘上運動次數和組數。-用最正確的科學觀點1人健身 (highlights) 想像自己是一顆沉到河裡的鵝卵石 #放鬆 -正念的奇蹟 (highlights) 他試著一步一步放鬆他的身體,先是他的手臂,然後是 腿、肚子、背等部位,在進一步到下顎、嘴巴和眼睛。他發現,只要他想著他的肌肉,他的腦袋就不會再去想其他的事情,當然也包括那些讓他憂煩的事! -激痛點按摩全書 (highlights)

在繁忙的台北，有一位名叫安妮的北飄女孩，她每日辛苦工作，為了紓解工作的壓力，觀看了許多影集、節目。 她的一天總是充滿了匆匆忙忙的節奏，從早上吃早餐、刷牙，到通勤途中，甚至在上廁所的時候，都伴隨著一集又一集最新的影集。 然而，有一天當她站在鏡子前，看著鏡中的自己，不自覺地摸著自己的肚子時，她驚訝地發現過去寬鬆的褲子已經變成了時下流行的緊身legging。 太多時間都花在手機上，她逐漸變得對周遭的感官體驗麻木了。每當她一邊看著手機，一邊吃著飯，她總是不自覺地吃下更多的垃圾食物，而這些食物成了她腰間一環又一環的印記。 她意識到，虛擬世界的沉迷已經在她身上留下了痕跡，於是她開始反思，但最後她還是決定：先吃完今晚的中秋烤肉，再來處理自己的飲食問題吧！🍖 如何降低吃垃圾食物的方法？ 不要高估了自己的自制力，預先設立應對方式以及打造低誘惑的環境(降低發生的可能) -推出你影響力 減少在充滿食物的環境逗留太久，例如：夜市、賣場、便利商店。 減少在非用餐時間看美食節目以及IG的美食短片，降低吃東西的慾望。 而是事前決定好「如果(if)碰到誘惑的話,那麼(then) 你就這麼做。」這樣就能在不消耗意志力的情況下避開誘惑明確的執行計畫不會消耗意志力 (Page 323) -用最正確的科學觀點1人健身 如果想吃蛋糕，那麼就吃顆奇異果。 如果想喝飲料，那麼就喝奶茶口味的高蛋白。 如果想吃鹹酥雞，那麼就用氣炸鍋炸一份。 檢視一遍你家裡儲存食物的地方。重新整理一下,把最健康的東西放在自己第一眼能看到,並且最容易拿取的地方;並且把不健康的食物藏在很不好拿的地方,別讓它們輕易進入你的視線。-你的生活只能這樣嗎？ 工作與住家是一天中花最多時間的地方，在這兩個環境妥善規劃也是很重要的一環，如果身旁充斥著洋芋片、月餅、蛋黃酥，心中總會萌生吃一點就好的想法，不知不覺上千大卡就進入口中。 預先準備點心，在嘴饞的時候可以吃富含蛋白質的點心(高蛋白、豆漿、毛豆)、高纖維的水果，放在食品區最顯眼的地方。 如何避免吃太多？ 與其專注在總卡路里,另一個簡單的篩選方法,就是檢視碳水化合物與蛋白質的比例。你可以設下一個目標,只吃碳水化合物:蛋白質=1:1的食物。-你的生活只能這樣嗎？ 要達到這樣的比例有時不僅困難，還會傷害荷包。 可以試試主食搭配高蛋白來達成這個比例。 從盤子裡最健康的食物開始吃起,表示我們應該從蔬菜或沙拉開始吃起。-你的生活只能這樣嗎？ 改變進食順序，這個方式與東方的飲食習慣有很大的差異，有時我們還會傾向把肉留到最後才吃，但如果可以調換一下順序，先吃菜肉最後吃澱粉，一樣的份量可以帶來更高的飽足感。 大盤子與大包裝就是會讓人吃下更多,這是一種選擇設計,也是很有用的推力。(提醒:如果你要減重,請換用小盤子不管買什麼盡量買小包裝,而且冰箱裡不要儲藏誘人的食物。-推出你的影響力 看電影或追劇的時候，手邊的食物不管大小，都會不知不覺被吃光光，使用小盤子或是分裝家中的食物，來降低無意識時候，吃下過多的東西。 延伸思考 看到美食或是聞到味道，人的本能就會不自覺地分泌口水，這是我們已經內建的反應，盡量減少讓自己暴露在這樣的環境下，是減少過度進食的第一關。 第二關就是面對眼前的食物，是否認專心進食，大家都體會過追劇時，眼前的零食消失速度和數量呈等比級數成長吧！ 以下問題提供思考： 我們是因為時間到了所以吃東西，還是因為肚子咕嚕嚕了才吃東西？如果今天把所謂的早餐、中餐、晚餐的概念拿掉後，只根據肚子餓的狀況來進食，吃下肚的東西會更少嗎？ 那些不是正餐時間的饑餓感，是否可以透過練習提高耐受度？ 不滑手機專心吃飯，是否更快感到有飽足感？ 延伸閱讀 🍖足不出戶的現代人要怎麼減重？ 🥬蔬菜好難找，外食怎麼吃得夠？ 🍴天啊為什麼我吃個不停？別擔心，理由其實很科學 ☕身體對於咖啡因所產生的反應