磨牙與打呼是影響睡眠品質的大魔王，間接影響我們的精神狀態、口腔健康、枕邊人的睡眠品質。身為磨牙可以磨到神經發炎的我，潛意識已經深深埋下對於牙齒的恐懼，甚至惡夢都是牙齒掉光光的情節，讓我不得不正視這個問題。 上網查遍了中英文資料、詢問牙科、耳鼻喉科醫師，並進行以下各種測試： 打造睡前儀式(寫日記、冥想、自我按摩) 打造舒適環境(降低室內溫度、濕度、點精油蠟燭) 使用口呼吸膠帶、洗鼻器、護齒牙套 練習舌頭控制與擺位 更換枕頭、床墊 最後歸納出影響最大的因素，舌頭擺放位置高居第一位，好的舌頭擺位會促進唾液分泌、打開呼吸道、抑制磨牙。但是睡著時，都是無意識的狀態，要怎麼去控制我們的舌頭呢？ 如何維持好的舌頭位置？ 1. 練習吞口水讓舌頭緊貼上顎 嘴巴合起來吞嚥口水，會感覺到舌頭被吸住在口腔上緣，維持住舌頭緊貼的感覺，捏住鼻子嘗試打開嘴巴吸氣吐氣，當舌頭擺的位置正確，是沒有辦法透過嘴巴呼吸的。當我們習慣透過吞嚥的方式維持舌頭位置，睡覺時它就相對容易停留在那裡。 2. 在嘴巴上貼口呼吸膠帶或透氣膠帶 想像要拉提皮膚，將膠帶由下往上貼住嘴巴，防止下巴往下掉。無論打呼或磨牙，嘴唇的肌肉都會鬆弛無力的問題。可以觀察自己起床時，是不是嘴巴兩側或是枕頭上都是自己的口水。我們透過口呼吸膠帶輔助，讓嘴巴合起來變得更輕鬆，等到我們的肌肉記憶住這個感覺，它就會自然地合起來。 進階一點，可以感受吞嚥後，嘴中產生的低壓會有種嘴唇閉緊的感覺，可以掌握這種感覺就不需要再依賴膠帶的輔助。 3. 使用洗鼻器 清潔鼻腔中的分泌物維持暢通，可以避免鼻塞導致我們必須使用嘴巴呼吸、舌頭掉下來，目前我是兩天清洗一次的頻率，避免過度清潔。 不好的舌頭擺位對生活還有什麼影響？ 1. 有氧運動時，容易喘 當舌頭擺放位置不好，每次鼻子吸氣時都會有部份空氣往嘴巴跑，而不是全部送到肺裡去，一樣的呼吸量會需要更頻繁地換氣，導致我們變得更喘。 2. 不自覺地張開嘴巴 可以觀察有些人在看電視或滑手機的時候，會呈現嘴巴開開的狀態。這樣的呼吸方式，容易將空氣中的髒東西吃下去導致喉嚨發炎，甚至長時間下來還會導致牙齒排列不整齊變成暴牙。 3. 顳顎關節疼痛 少了舌頭頂住上顎的力量，牙齒間就無法維持自然的縫隙，容易將牙齒咬太緊，久而久之咀嚼的肌肉就會過度緊繃發炎，讓人嘴巴卡住打不開，甚至疼痛還會蔓延到眼窩，感覺像被揍了一拳一樣。 舌頭不只拿來品嚐美食，也是影響睡眠的重要器官 無論是工作壓力、運動累積的代謝壓力、生病，要好好恢復都是依賴良好的睡眠，而好的舌頭擺位，可以讓鼻子呼吸變成主要的呼吸方式，不僅讓鼻毛過濾了空氣中的髒污，也讓我們呼吸的節奏慢了下來，間接調節了自律神經。而自律神經的改變，會讓我們的身體放鬆，更好入眠，好的睡眠品質是身體修復的必要條件！ 參考資料 Jaw And Body Connection 從此不打呼：耳鼻喉科醫師親傳，免開刀、免呼吸器自療秘笈大公開 舌こそ最強の臓器 What is Proper Mewing Tongue Posture?

久坐是健康的殺手，會導致屁股鬆弛和下背不適，所以每隔一段時間最好起身活動、伸展一下。 大家第一時間想到的動作就是伸個懶腰和彎腰摸一下腳趾頭，看看自己現在到底有多緊。 此時會感受到大腿後側非常緊繃！就不自覺往下多摸幾下，希望可以拉開它。 但我們回過頭想一下，坐著其實就像按摩師在按壓我們的肌肉一樣，我們按壓了一整天屁股跟大腿後側，照道理應該是鬆到不行，怎麼還會讓人覺得緊繃呢？ 從下面圖中肌肉連接的位置，可以看到大腿後側有兩條肌肉是連在我們的坐骨與小腿骨頭上，如果它今天縮短變得非常緊，它是會把骨盆往下拉產生後傾，但我們比較常見的問題是骨盆前傾，大腿後側被拉太長而感覺到緊繃。 繼續伸展只會感覺到更緊而已，就像我們拿條橡皮筋不斷地把它拉長，最後鬆弛了骨盆前傾反而更嚴重，甚至薦髂關節也會開始不舒服！ 如何檢測是否骨盆前傾？ 1. 靠牆測試下背與牆壁的空隙 正常的腰椎大概會有30度的彎曲，簡易的測試是靠著牆壁，把手背貼在腰後方。 如果還有很大的空隙，代表骨盆有前傾的問題。但這個會因為每個人臀部大小不同而產生誤差，可以搭配下面第二個動作做重複確認。 2. 坐著的時候，感受重量是否壓在坐骨上 找一張較硬的椅子，透過前後移動骨盆，坐起來特別硬跟不舒服的位置就是我們的坐骨。 如果需要往後移動骨盆才能找到坐骨，代表骨盆前傾。 如果需要往前移動骨盆才能找到坐骨，代表骨盆後傾。 如何改善骨盆前傾？ 既然我們長時間都需要坐著，今天提供3個可以坐著練習的動作來矯正骨盆前傾的問題 1.調整坐姿 延伸上面的檢測動作，坐著的時候盡量感覺自己的重心是壓在坐骨上面，可能會相對費力，但這代表我們在持續使用核心肌群用力，如果座墊太軟可以先用硬的椅子來找一下骨盆坐正的位置在哪裡。 2.訓練大腿後側的肌肉 長期久坐被壓住的肌肉，容易血液循環不好與無力，透過簡單的運動練習，一方面矯正骨盆，另一方面改善下肢的血液循環有助於降低靜脈區張的問題。 動作要點：骨盆坐正，用腳掌踩住地板向後滑動，用力的同時吐氣會自然地骨盆後傾，手摸大腿後側感受肌肉收縮，進階版可以維持單腳用力，另外一腳做往上抬的動作。 3. 伸展腰部與屁股 久坐容易產生側邊臀部與腰部的緊繃，透過翹腳轉身的伸展，可以拉開容易導致骨盆前傾的肌群。 結語 人的身體不存在完美的姿勢，對身體最好的良藥就是活動，而身體會發生問題與不舒服，通常就是卡在了某一個動作無法改變，例如長時間的骨盆前傾，導致該骨盆後傾的時候做不出動作，而下背過度代償而受傷。 因此我更希望提供給大家的是去認識自己目前的身體姿勢，學習控制肌肉在不同姿勢間轉換，而非單純去伸展肌肉，對於實質的健康才更有幫助，第一點學會分辨自己的骨盆位置，第二點學會控制骨盆穩定的關鍵肌肉(腿後肌群)。 只要掌握這兩點，就可以有效降低骨盆前傾所導致的不舒服。

從小生長在眷村的大雄，時常調皮搗蛋拿石頭砸破鄰居家的窗戶，爺爺總是罰他頭頂頂著臉盆罰站。 久而久之，身體就像憲兵一樣挺拔。 不認識他的人，一看見他的姿勢總以為他是個氣拔山河力蓋世的男子漢。 殊不知遇到胖虎還是只能哭著回家找媽媽。 漸漸地他時常感覺胸口悶悶(可能常被揍的關係)，身體也像穿了鎧甲般難以活動。 三天兩頭就感到肩頚緊繃與落枕～ 這樣的姿勢其實違反了人體的出廠設定，過度挺胸會導致肋骨外翻讓身體更難轉動、搭公車舉個手還會肩膀痛。 有些人甚至會聯帶引起骨盆前傾導致下背痛，日常生活中總是綁手綁腳的。 判斷有無肋骨外翻的問題 1.上背直挺挺 從側面照鏡子，如果發現上背看起異常的筆直與挺拔，代表肋骨往外翻掉了，正常胸椎其實是有點C型彎曲，外觀看起來應該是圓弧狀，如下圖所示。 2.轉身困難 坐著轉身拿東西都覺得困難，例如坐在馬桶上轉身要拿衛生紙的時候，馬上就卡住，也是一個典型肋骨外翻的症狀。 走路時則會發現人像身穿鎧甲非常挺拔，身體無法左右轉動，只有手在前後甩。 3.聳肩呼吸 呼吸很短淺，吸氣不到2秒就感覺吸不到氣，手放在肩膀上會發現較明顯的聳肩式呼吸。 改善肋骨外翻的方法 確認自己有肋骨外翻的問題後，可以透過上半身伸展搭配呼吸來矯正這個問題！ 透過呼吸來幫助身體旋轉更大的角度，有效矯正肋骨回到正確位置。 透過上背部吸氣擴張，幫助伸展肩頚肌肉，幫助肋骨回到中立位。 改善呼吸方式，好的呼吸是將肋骨往前後左右擴張，減少上抬肩膀的幅度。 訓練中的注意事項 1. 硬舉 Deadlift 起始動作維持有點駝背的感覺，維持胸椎C型弧度，切記站直時，還是要保持住胸椎的位置不要過度將身體往後仰，過程中會感覺到腹肌在用力。 2. 肩推 Shoulder Press 向上推時，透過吸氣來讓肋骨完整的擴張提升穩定度，有助於減少過度挺腰和肋骨外翻的問題產生，對於容易肩膀夾擠的人，也能因為擴張後關節空間變大有效改善。 3. 划船與引體向上 Row and Pull up 忘掉挺胸夾背這件事情，維持些微駝背的感覺執行動作，這個姿勢下背部肌肉能夠更容易出力，同時吐氣來誘發更多腹肌來抓住肋骨避免外翻。 結語 體態在心裡學上展現出一個人的性格與氣場，從小就被灌輸要抬頭挺胸打起精神，許多人也培養成了習慣，而在訓練的過程中，也一直把"挺胸夾背"當成金科玉律。 但身體是活的，並沒有所謂好的姿勢，只有靈活的身體，當我們過度維持在一個理想的姿勢時，就形同把身體套上一副枷鎖，原本以為的好習慣卻是造成日後各種身體不適的開端。 就像電視廣告常說的，靈活才是關鍵！ 靈活的身體比起好的姿勢更加重要！ 參考資料 Postural Restoration ...

我們在不斷地接受外在資訊的同時，也在不斷地汲取壓力進到我們的身體中，看到他人去旅遊、吃美食、好身材、驚人的運動表現，總會心生羨慕，而這一點一滴的小訊息就像滴水穿石般穿透了我們的心靈。 尤其在社群媒體上滑到的是認識的人，累積的壓力會更大。 心理學上，人容易產生比較的心理，尤其是跟自己關係越密切的人。 當然，這不是說見不得別人好，而是當這些壓力累積到一定程度的時候，我們能否有效地去釋放它？ 教學過程中，不乏遇到20到30幾歲的人開始出現自律神經失調、失眠，這些人在校成績很好、工作也很優渥，但我們成長的歷程中，卻從來沒有人教過我們如何去調適壓力，只是不斷地灌輸"沒有壓力就不會成長"，因此總是在身體潰堤才發現壓力值破表。 如何緩解壓力？ 1. 停止Input，做點Output的事吧! 這是一個資訊爆炸的時代，每當拿起手機可以想像手機不斷地傳Line到自己的大腦中，螢幕上出現的各種文字、圖片、影片，每天上萬則訊息轟炸自己的腦袋瓜，不斷地輸入訊息的同時，我們卻鮮少將腦袋中的思緒Output出來？ 試著在生活中多增加一點Output的活動。 嘗試編織一個提袋或圍巾，動手製作一些小東西，透過自己的努力產出一些有意義的東西。 自由抒寫，可以是每天的日記也可以是簡短的貼文分享，把自己腦袋中的想法釋放出來。 整理環境、清理房間，透過清理行為讓自己更清楚想要跟需要的是什麼，也是在練習清理腦袋不重要的雜訊。 2. 感官剝奪，讓身體重新開機 我們總共有六個感官能力，聽覺、味覺、觸覺、嗅覺、視覺、本體感覺，就像手機用久會鈍鈍的一樣，偶爾將它重新開機清除殘留的訊息，反而效能會更好，身體也是一樣試著找到可以將感官關掉的10-20分鐘，打開後會有種煥然一新的效果。 游泳：沈浸在水中，關掉本體感覺、聽覺、嗅覺。 漂浮艙：浸泡在高濃度的鹽水中，讓身體像漂浮在死海，同時將所有感官關閉，如同進入一個黑洞，安靜到只剩下自己的心跳聲。 戴著耳塞和眼罩冥想：只需要兩個小道具就可以練習，關閉我們最常用的視覺與聽覺，試看看能否維持10分鐘不睡著！ 3. 無聲無息，長吸長吐 呼吸影響我們的心律，心律影響著我們的情緒，所以簡單的呼吸練習也可以當成日常調整壓力的好方法，不良的呼吸，常常會感到呼吸短淺空氣只經過鼻子，吸氣吐氣不到2秒就感覺難受。 可以試著將雙手交叉放在胸前有助於你拉長呼吸的節奏，挑戰5秒吸氣5秒吐氣，平常可以調整成這個節奏，情緒也會平穩許多。 更進階可以達到無聲無息的境界，讓自己在吸氣5秒吐氣5秒的同時，不會聽見任何呼吸的聲音，這時肌肉的張力、血壓、心跳，也會進一步緩慢下來。 結語 這是最好的時代也是最壞的時代，我們享受前所未有的科技便利，想學任何知識只要連上網路就有取之不盡的資源，然而，隨之而來的是要在這個社會競爭，就得不斷提升自己的能力。 曾經，會說英語是個優勢，但現在卻是基本要求。曾經，會用文書軟體是個優勢，但現在卻要懂的用AI。 要在社會中立足不再那麼容易，我們深怕自己隨時可能被取代，不得不督促自己成長。 壓力，這股無形的毒素慢慢地侵蝕著你我的身心，因此找到釋放壓力、解毒身心的方法，是個不容小覷的任務。 參考資料 Sensory deprivation chambers感覺剝奪艙，不僅可以清除運動後血液中積聚的乳酸（Morgan et al., 2013），還可以更快地將大腦轉變為積極休息和恢復的狀態（Ben-Soussan et al., 2013） 。 by NASM-CES 一個人時,聽一些不會叫你去行動的Podcast或音樂,我覺得很有助於放鬆。 by 唐鳳15個關鍵詞 (highlights) 一個成熟的網路公民,要能接受資訊也要能創造內容。 by 唐鳳：我所看待的自由與未來 (highlights) 呼吸具有雙向性,意思就是呼吸會影響一個人的心理狀態,而心理狀態也會反過來影響呼吸。 (Page 271) by 健身者、運動員呼吸訓練全書 (highlights) 當呼吸的長度和每分鐘的呼吸次數剛好達成一種詭異的平衡時,呼吸節奏最有效率:即吸氣5.5秒再吐氣5.5秒,等於一分鐘大約呼吸5.5次跟 《玫瑰經》的節奏一樣。 (Page 116) by 3.3秒的呼吸奧祕 (highlights) 接近死亡的「感覺剝奪」體驗：躺在「漂浮艙」的鹽水中，無光無聲地放鬆──腦袋感覺不是自己的！ 漂浮特殊水療

一大清早起床，窗外到鳥鳴聲開啟了一天的序幕，每每遇到有陽光的日子總是令人神采奕奕，但今天一要起身，才發現脖子怎麼像被點穴動彈不得，心想待會是要怎麼騎車上班！？ 惱人的脖子痛除了活動起來難受以外，還會讓人整天頭昏腦脹的。 三個伸展動作快速緩解緊繃？ 簡單的口訣就是：頭先側一邊，歪頭、抬頭、低頭！ 脖子往左卡就伸展右邊，往右卡就伸展左邊。 如果判斷不了，就兩邊都伸展！ 要伸展左側，就將左手放至於腰後，有助於固定住肩膀，讓肌肉更有效的被伸展。 1. 側歪頭 頭彎向卡住那一邊，把耳朵往下拉，眼睛繼續直視前方，拉到感覺緊繃的位置停留30秒。 2. 側抬頭 頭彎向卡住的那一邊，將下巴抬向另一側，感受到脖子前側有緊繃感後維持30秒，可以用手輔助將額頭往後拉會感受更明顯。 3. 側低頭 頭彎向卡住的那一邊，將頭轉向自己腋下的方向，眼睛同時向下看，可以用手輔助將頭往下壓停留30秒。 示範影片 落枕時，伸展的是哪些肌肉？ 1. 上斜方肌 拿個東西、抬個手就容易聳肩的人，容易過度使用這條肌肉，也就是廣告上常出現肩頚頂扣扣的位置。 簡單按壓紅色點點可以減緩緊繃。 2. 提肩胛肌 緊張或很冷時會縮緊的肌肉，或是電腦用久的人，日常累積得緊繃，也可能導致一覺醒來就落枕。簡單按壓紅色點點可以減緩緊繃。 3. 胸鎖乳突肌 位於脖子前側，最容易被忽略的肌肉，主要是拿來轉頭與低頭的功能，所以落枕時轉頭卡住，可能就是這條肌肉太緊了。 簡單按壓紅色點點可以減緩緊繃，周圍有神經與血管，按壓時力道盡量放輕。 落枕的原因是什麼？ 1. 壓力大身體緊繃 白天生活或工作壓力太大，夜裡容易翻來翻去睡不好、做惡夢、磨牙，累積一整夜後，肌肉就會變得緊繃，可以嘗試睡前寫日記、塗精油、冥想、伸展，來降低身體的緊繃。 2. 枕頭無法讓頸部放鬆 市面上百百種枕頭，不同材質、不同形狀，試躺過數十種款式後，發現自己比較適合羽絨與羽毛混搭的，兩側使用羽毛提供側睡時的支撐，中間使用羽絨可以更服貼頸部後側，其他材質我躺下脖子就會不自覺用力，所以不論價格貴還是便宜，重要的是自己躺上去後能夠感受到脖子肌肉是放鬆的。 3. 呼吸太用力，導致胸鎖乳突肌緊繃 平時好的呼吸是透過腹部游泳圈的位置變大變小來幫肺部打氣，呼吸不良的人容易聳肩呼吸以及打呼，睡了一夜肩頚變緊也容易導致落枕，可以練習呼吸時使用鼻子，放慢呼吸，輕柔無聲。 參考資料 NASM-CES 運動解剖學 激痛點按摩全書 (highlights) 從此不打呼 (highlights)

雅婷，一位身材豐腴的中年婦女，為了處理困擾已久的智齒決定前往牙科診所將它連跟拔除，滿心期盼的這一天終於到來，2023年12月31日要解決這個煩人的小玩意，躺上診療台燈光照下的那一刻，似乎有種聖光譜照的救贖感。 但愉悅的心情就僅止於此刻~~ 平時引以為傲的櫻桃小嘴，在醫生放入嘴部擴張器瞬間，下巴感覺已經不是身體的一部分，無處安放的舌頭也在嘴中不停地顫抖。 牙助提醒：「用鼻子呼吸！用鼻子呼吸！」 但不知道已經吞下了多少口治療過程中的污水。 治療過後，口中未退的麻藥，讓嘴巴就像漏水的屋頂，涓涓細流的口水不斷地流出，吃東西也難以下嚥。 平時不曾注意到的口腔肌肉，竟然在一次看診中讓自己留下一次慘痛的經驗。 我們都聽過一個成語叫唇槍舌戰，可以得知嘴唇跟舌頭之間的關係是密不可分，一方面對我們呼吸、咀嚼、吞嚥，很重要之外，另一方面也會影響整個臉型的輪廓與脣形。 以下透過簡單的運動練習，不會輸給每天擦拭的抗皺瘦臉保養品，還能有效改善呼吸道健康以及頭痛問題。 1. 嘴巴要張多大才正常？ 正常嘴巴口徑大小，大約可以放進三根手指頭的幅度，代表自己顳顎關節(TMJ)有足夠的活動空間，而缺乏活動度的人，代表周圍肌肉很緊繃，容易產生張力性的頭痛或是眼睛被湊過一拳的緊繃感。 2. 好的舌頭姿勢在哪裡？重要性是什麼？ 舌頭要能自由的堵住咽喉以及放置在上顎位置，這個能力主要是幫助我們打開呼吸道，讓空氣更容易透過鼻子流通，減少喘不過氣的窒息感，同時擺位正確還能協助頭顱往上提高，有助於改善烏龜頸的問題。 3. 如何練就安潔莉娜裘莉的翹唇？ 嘴唇肌肉的控制，是我們最常忽略的一塊肌肉，常常會看到有人看電視時嘴巴開開，睡覺時嘴巴也張很大，記得有次看到同學打瞌睡蚊子不偏不倚飛進他的嘴裡，真的很令人永生難忘。 a.練習舌頭沿著牙齒畫圓，記得同時緊閉雙唇。 b. 練習舌頭在嘴巴外面畫圓，嘴唇還是要包覆住舌頭。 c.嘴唇肌肉鍛鍊，可以使用手指拉扯嘴唇給予阻力來取代道具。 結語 隨著我們吃下的食物越來越精緻，少了許多使用口腔咀嚼的機會，而日積月累的壓力則讓我們時時咬緊牙關往前進，造就了許多口腔肌肉的失能與緊繃，進而引發頭痛、焦慮、喘不過氣、睡眠品質低下，讓許多人只能依賴著止痛藥與安眠藥來度日，希望透過簡單的運動與小知識，協助大家重新獲得翹唇的同時，也能更輕鬆地呼吸。 好的免疫力需要好的睡眠， 好的睡眠需要好的呼吸功能， 好的呼吸功能需要好的唇舌控制。 參考資料 Jaw And Body Connection 從此不打呼：耳鼻喉科醫師親傳，免開刀、免呼吸器自療秘笈大公開 舌こそ最強の臓器