在追求更好的運動表現中，常常會面臨傷病的考驗。從事陸上運動的你，可能遇過腳踝扭傷或膝蓋疼痛，無論是一個落地動作的失誤，還是超出身體負荷的運動強度，都可能導致傷害，甚至引發肌腱或韌帶斷裂的嚴重問題。 當受傷過後，如何安全且有效地復健就成為關鍵。 了解傷害成因，並針對下肢進行強化訓練，有助於避免反覆性損傷，讓你更有信心回到賽場。 一、為什麼容易發生腳踝扭傷與膝蓋疼痛？ 你是否曾經在籃球上籃時不小心扭傷腳？又或是排球連續跳殺後膝蓋疼痛？這些情況多數源於運動中身體從空中墜地，短時間內難以充分利用髖關節來緩衝，衝擊力都會集中於膝蓋或腳踝。如果腳踝功能或剛性不足，衝擊力無法有效地分散，便容易造成膝蓋過度負荷或腳踝扭傷。 踝關節在跑跳類運動中扮演了重要角色，但常在訓練中被忽視。一般的肌力訓練通常都是「腳踏實地」，很少訓練到腳踝的剛性，導致一旦參與激烈運動，腳踝無法承受衝擊，就會增加膝蓋壓力和扭傷風險。 二、如何在傳統訓練中提升踝關節剛性？ 1. 增加墊腳訓練細節 無論是腿推機、深蹲、或分腿蹲，皆可在動作時讓腳跟稍微離地，約一公分即可，這樣能夠有效刺激腳底與小腿肌肉，有助於提升關節間的協調與平衡感。 2. 踝關節單獨訓練 可進行站姿或坐姿的舉踵訓練，控制足弓撐起與延展，相較於直上直下，動作過程中會刻意帶點旋轉來提升腳踝的靈活性與肌力。 3. 推動重物 使用雪橇訓練，是一種簡便的訓練方式，可以讓身體模擬腳從空中往下踩地瞬間保持剛性與不變形的能力。 要注意的地方是當觸地後要能夠維持住腳跟的位置高度，過度下掉或是腳跟碰到地板都會大大增加小腿肌肉拉傷的風險。 三、如何漸進式提高腳踝承受衝擊的能力？ 增強式訓練可以提供高強度的刺激，與減輕衝擊力的傳統觀念相反，我會採取增加地面衝擊力的方式，來強化腳踝與膝蓋剛性。以下幾種動作能逐步提升腳踝的耐受能力： 1. 連續跳躍（Pogo Jump）： 專注在手臂由後往前的擺動，創造更大的動量給予腳掌，增加觸地時的作用力來提升訓練強度。 2. 跳繩訓練： 跳躍過程中，想像自己在跳彈簧床，增加下踩的力道來增加跟腱的刺激。 3. 跨欄跳（Hurdle Jump）： 這些訓練動作有助於提升肌肉的快速反應能力，增強腳踝剛性，讓你能更穩定地應對高衝擊運動。 結語 在日常生活或激烈運動中，當身體迅速下墜，留給我們調整姿勢和運用髖關節緩衝的時間十分有限，往往使膝關節直接承受衝擊力。這些不經意的瞬間可能導致韌帶斷裂、半月板破損等嚴重傷害。透過增強腳踝剛性、提升下肢穩定性與耐受力，能有效減少再度受傷的機會，幫助你安心回到賽場，無懼挑戰！

希望10年前就開始使用的3個保養小物 說到身體保養，我們最先想到的會是臉部跟皮膚的清潔和保溼，卻常常忽略了一些不起眼的地方，而這些地方反而是影響身體健康的關鍵。 當身體健康，皮膚跟氣色自然也會變得更好。 今天分享3個健康小物，它們不僅提升了我的免疫力，還改善了我的睡眠品質。 1. 洗鼻器 身為從小就有過敏性鼻炎的人，鼻塞對我來說就是家常便飯，鼻水、鼻涕總像娟娟流水般停不下來，說是吃著鼻水跟鼻涕長大的一點也不為過，常常需要使用鼻噴劑才能好好入睡。 但頻繁使用會導致身體有抗藥性，看了從此不打呼 (highlights)這本書的介紹，今年去藥局買了洗鼻器來使用，搭配洗鼻鹽的清潔，鼻腔的分泌物減少許多，感冒的頻率也下降不少，雖然也會遇到免疫力低下昏昏沉沉的感覺，但呼吸道的症狀確實減少許多，鼻噴劑也被我束之高閣。 根據《美國鼻科與過敏雜誌》的一項研究，定期使用鹽水進行鼻腔沖洗可以改善鼻子症狀達27.66%，減少藥物使用達62.1%，並提升生活品質27.88%。 但還是要根據實際使用後的結果來判斷比較準確，並且避免過度清潔，我目前免疫力低下時會每天1次，平時則是2-3天清洗1次維持鼻腔暢通。 2. 電動牙刷 小時候沒有建立好的潔牙習慣，導致牙齒屬於亞健康的族群，長大後我花很多時間在做牙齒的清潔，牙刷、牙線、牙間刷是基本配備，每天一整套流程下來大概要花15分鐘，但去看牙齒時還是被醫生叮嚀要再刷乾淨一點以及降低刷牙力道，因為牙齦有點萎縮。 今年去日本bic camera購入了飛利浦的電動牙刷，回家拿出牙菌斑檢試劑來實測，發現更短的時間卻刷的更乾淨了，以前每天刷的要死要活，嘗試了更種刷頭、刷牙姿勢，刷到牙齦都萎縮結果成效還是不彰。 這故事告訴我們選對工具比努力更重要，政府應該一人配發一隻電動牙刷，牙齒的醫療支出應該會下降很多。 電動牙刷有分為旋轉式與聲波式兩種，對於牙齦有點萎縮的人，旋轉式的強度似乎太高了，所以我目前是使用聲波式，使用上牙齒狀況蠻穩定的。 3. 按摩球 不論是有固定運動習慣的人，還是久坐的上班族，肌肉產生緊繃是不可避免的。按摩球是一個cp值很高的工具，今天肩頚、下背、腿部的痠痛，都可以透過簡易的按壓都緩解掉一半的問題。 雖然我們無法每天享受專業按摩，家裡也沒有天王按摩椅可以使用，但在睡前使用按摩球簡按壓身體緊繃部位，能有效放鬆肌肉，幫助入睡。 結語 以上這3個保養小物，看似不起眼的小道具，但它們對身體健康卻有著莫大的影響。**這些工具雖然不會馬上見效，但透過日積月累的使用，會在日常生活中持續發揮作用。 ** 如果你和我一樣有牙齒、鼻腔、身體緊繃的問體，不妨嘗試將它們加入你的日常保養清單中。健康不僅是外表的保養，內在的維護同樣重要，透過簡單的改變迎接更健康的身體！ 參考資料 Nasal irrigation as an adjunctive treatment in allergic rhinitis: A systematic review and meta-analysis Comparison of manual versus sonic and ultrasonic toothbrushes: a review. ...

足底筋膜炎與小腿疼痛常見於高足弓或足弓僵硬的族群。 這類型的足弓因緩衝能力受限，在行走或跑步時，足部容易承受過多的壓力，進而引發足底筋膜發炎或是膝蓋外側疼痛等症狀。 站立過久也容易感到腳酸，腿型也會偏向O型腿。 針對這些問題，我們可以透過日常按摩和矯正運動，來降低發炎的機率。 容易緊繃的肌肉 脛後肌（Tibialis Posterior） 屈趾長肌（Flexor Digitorum Longus） 屈拇長肌（Flexor Hallucis Longus） 基本上這三條肌肉太緊繃就像有條繩子把你的腳底板往上釣起來，腳底會有種繃繃緊緊快發炎的感覺。 透過按摩球或是手肘揉壓的方式來舒緩它們，這些肌肉的位置大概在脛骨的正後方。 訓練上要注意的細節 足弓僵硬、太高的人，平時屁股跟小腿已經很緊繃。如果在訓練過程中，繼續強調腳掌往外轉或屁股夾緊，反而會加劇問題，讓腳跟和膝蓋更容易感到不適。 反之，應該專注於讓足弓肌肉延展開來，培養緩衝的能力，並增加髖內旋的訓練，以提升身體的穩定度。 在以下影片中，可以清楚看到一個好的足弓是如何正確執行動作的，會呈現出一種向下壓扁後再回彈的感覺。 訓練動作 分腿蹲(腳跟離地+腳掌外八) 將前腳的腳掌外轉15度+腳跟離地1公分，這樣的擺位可以讓腳踝有空間去活動，在下蹲的過程可以有效的將腳底的肌肉舒展開來。 分腿硬舉(重心在後腳) 前後腳的硬舉，重心會放在後腳，後腳掌外轉15度，透過屁股的前後移動將足弓向下壓扁，同時也會訓練到柔弱的內收肌群。 改良版相撲硬舉(腳踝內外翻) 將注意力放在腳踝與大腿上，向下蹲的時候感受足弓撐起來空空的感覺，向上站起來的時候，注意不要把膝蓋鎖死，反而是整隻腿向內轉，做出髖內旋的動作搭配足弓扁下去，藉由這個方式讓身體在動態的情境下翻轉我們的腳踝，當身體做流暢後，就能夠有效的融入到走路和跑步當中。 結語 每個人身體都是獨一無二的，網路上或是書本上的訓練方法，不一定適用於自己的身體情況，了解自己的身體特質，對症下藥，才不會越練反而問題越多，以上內容分享了足弓偏高或是僵硬的人，需要花更多時間練習的是如何讓足弓能夠放鬆延展，透過簡易的按摩與動作的控制，希望幫你脫離小腿以及足底容易發炎的深淵。 參考資料 The Relationship Between Arch Height and Arch FlexibilityA Proposed Arch Flexibility Classification System for the Description of Multidimensional Foot Structure. ...

一年一度的北高360是單車界的盛事之一，小安今年決定用跑步的方式完成這項壯舉。 就在2023年11月8日這天，單車挑戰者集結在八里水岸，小安則穿上她最高階的碳板跑鞋，背著水袋外加一張信用卡，跟著挑戰者們一起出發！ 憑藉著時速20公里的速度，跟著後段班的騎手們一路向南前進，經歷9小時的奮戰抵達彰化。此時她的雙膝感覺灼熱難耐，腳掌也因為跟鞋子過度摩擦而滲出了血漬。 忍痛之下她只好放棄這次的挑戰，但她並沒有因此灰心喪志，反倒開始研究起跑步的生物力學、足踝功能的控制，打算在明年一雪前恥。 跑步生物力學的發現 在研究過程中，她發現到正常的腳踝在跑動過程中，會在兩個姿勢之間來回變動(下圖C跟D)，腳往前踩到地板後，會呈現下圖D的樣子，而在腳跟離地準備抬離開地板前會回復到下圖C的位置。而自己常常感覺深陷在圖D的位置無法回正(足弓過度塌陷)，難怪跑一跑膝蓋內側就異常的疼痛。 為此她跑去翻找阿嬤的書櫃，找到阿嬤平常在做的腿部伸展操，練習抓起腳掌像扭毛巾一樣左右動一動，發現自己腳掌還蠻軟Q的，但要站著控制動作似乎就沒這麼容易，應該不是太胖的問題，一定只是動作不熟悉吧！ 調整跑步技巧 把玩自己腳掌之於，她開始思考為什麼腳掌需要在這麼短的時間內(0.25秒)完成這兩種動作呢？ 原來跑步的過程中，身體需要執行兩件事情： 緩衝自己的體重，避免腳跟去撞擊地板，此時剛好聽到樓上鄰居在走路，咚咚咚的，瞬間明白這樣撞久了，腳掌不發炎才奇怪。 推進的能力，跑步顧名思義就是人要往前移動，但自己跑步時，總感覺有許多小鬼把自己腳抓住，腳掌陷在鞋中也擠得自己大拇指痛得半死。 原來緩衝的時候，要有腳跟往外翻，前腳掌足弓陷下去(如下圖的上半部)，這個自己做的很好，缺少就是推進的時候要記得把腳轉回正(如下圖下半部)，才不會讓自己有深陷其中無法自拔腳的感覺。 當知道要做出來這個動作後，她就在思考那什麼時候要讓足弓塌下去緩衝，什麼時候又要推進呢？ 她這次改跑去阿公的書櫃翻找，結果在書櫃的腳下面發現一本被拿來墊櫃子的跑步運動力學。 原來，緩衝的時間點是腳在身體前面開始觸地的瞬間(下圖0-20%的過程)要開始做出足弓塌下去的動作，而當腳跟開始離地的時候，要把足弓撐起來讓身體像前推進(下圖20-40%的過程)。這個過程只花0.25秒，中間只要慢一拍，整個跑姿都會改變。 雖然腦袋知道，但實際做出來還是不太容易，只好上youtube上找看看有沒有大神的教學影片， 意外發現物理治療師講解腳掌的功能，嘗試透過前後移動的練習來讓身體學習這個能力。 千里知行始於足下 本以為跑步是個簡單的運動，沒想到知道越多感覺越複雜。 力從地而起，正確的使用腳掌去踩踏地板，在腳往前踏下去的瞬間，學會用足弓去緩衝，可以減輕膝蓋與腳後跟的負擔，而後腳在腳跟離地的瞬間要把足弓撐起來，才能夠有效的前進。 但要練就這麼細微的動作，可以先從平時走路的時候觀察起，透過比腳慢節奏的微調再漸進到跑步中～ 參考資料 練腳掌是最好的復健！ (highlights) Gray Institute/Foot-and-Ankle 自己的腳痛自己救 (highlights) Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation (highlights) Biomechanics of the Subtalar Joint

磨牙與打呼是影響睡眠品質的大魔王，間接影響我們的精神狀態、口腔健康、枕邊人的睡眠品質。身為磨牙可以磨到神經發炎的我，潛意識已經深深埋下對於牙齒的恐懼，甚至惡夢都是牙齒掉光光的情節，讓我不得不正視這個問題。 上網查遍了中英文資料、詢問牙科、耳鼻喉科醫師，並進行以下各種測試： 打造睡前儀式(寫日記、冥想、自我按摩) 打造舒適環境(降低室內溫度、濕度、點精油蠟燭) 使用口呼吸膠帶、洗鼻器、護齒牙套 練習舌頭控制與擺位 更換枕頭、床墊 最後歸納出影響最大的因素，舌頭擺放位置高居第一位，好的舌頭擺位會促進唾液分泌、打開呼吸道、抑制磨牙。但是睡著時，都是無意識的狀態，要怎麼去控制我們的舌頭呢？ 如何維持好的舌頭位置？ 1. 練習吞口水讓舌頭緊貼上顎 嘴巴合起來吞嚥口水，會感覺到舌頭被吸住在口腔上緣，維持住舌頭緊貼的感覺，捏住鼻子嘗試打開嘴巴吸氣吐氣，當舌頭擺的位置正確，是沒有辦法透過嘴巴呼吸的。當我們習慣透過吞嚥的方式維持舌頭位置，睡覺時它就相對容易停留在那裡。 2. 在嘴巴上貼口呼吸膠帶或透氣膠帶 想像要拉提皮膚，將膠帶由下往上貼住嘴巴，防止下巴往下掉。無論打呼或磨牙，嘴唇的肌肉都會鬆弛無力的問題。可以觀察自己起床時，是不是嘴巴兩側或是枕頭上都是自己的口水。我們透過口呼吸膠帶輔助，讓嘴巴合起來變得更輕鬆，等到我們的肌肉記憶住這個感覺，它就會自然地合起來。 進階一點，可以感受吞嚥後，嘴中產生的低壓會有種嘴唇閉緊的感覺，可以掌握這種感覺就不需要再依賴膠帶的輔助。 3. 使用洗鼻器 清潔鼻腔中的分泌物維持暢通，可以避免鼻塞導致我們必須使用嘴巴呼吸、舌頭掉下來，目前我是兩天清洗一次的頻率，避免過度清潔。 不好的舌頭擺位對生活還有什麼影響？ 1. 有氧運動時，容易喘 當舌頭擺放位置不好，每次鼻子吸氣時都會有部份空氣往嘴巴跑，而不是全部送到肺裡去，一樣的呼吸量會需要更頻繁地換氣，導致我們變得更喘。 2. 不自覺地張開嘴巴 可以觀察有些人在看電視或滑手機的時候，會呈現嘴巴開開的狀態。這樣的呼吸方式，容易將空氣中的髒東西吃下去導致喉嚨發炎，甚至長時間下來還會導致牙齒排列不整齊變成暴牙。 3. 顳顎關節疼痛 少了舌頭頂住上顎的力量，牙齒間就無法維持自然的縫隙，容易將牙齒咬太緊，久而久之咀嚼的肌肉就會過度緊繃發炎，讓人嘴巴卡住打不開，甚至疼痛還會蔓延到眼窩，感覺像被揍了一拳一樣。 舌頭不只拿來品嚐美食，也是影響睡眠的重要器官 無論是工作壓力、運動累積的代謝壓力、生病，要好好恢復都是依賴良好的睡眠，而好的舌頭擺位，可以讓鼻子呼吸變成主要的呼吸方式，不僅讓鼻毛過濾了空氣中的髒污，也讓我們呼吸的節奏慢了下來，間接調節了自律神經。而自律神經的改變，會讓我們的身體放鬆，更好入眠，好的睡眠品質是身體修復的必要條件！ 參考資料 Jaw And Body Connection 從此不打呼：耳鼻喉科醫師親傳，免開刀、免呼吸器自療秘笈大公開 舌こそ最強の臓器 What is Proper Mewing Tongue Posture?

久坐是健康的殺手，會導致屁股鬆弛和下背不適，所以每隔一段時間最好起身活動、伸展一下。 大家第一時間想到的動作就是伸個懶腰和彎腰摸一下腳趾頭，看看自己現在到底有多緊。 此時會感受到大腿後側非常緊繃！就不自覺往下多摸幾下，希望可以拉開它。 但我們回過頭想一下，坐著其實就像按摩師在按壓我們的肌肉一樣，我們按壓了一整天屁股跟大腿後側，照道理應該是鬆到不行，怎麼還會讓人覺得緊繃呢？ 從下面圖中肌肉連接的位置，可以看到大腿後側有兩條肌肉是連在我們的坐骨與小腿骨頭上，如果它今天縮短變得非常緊，它是會把骨盆往下拉產生後傾，但我們比較常見的問題是骨盆前傾，大腿後側被拉太長而感覺到緊繃。 繼續伸展只會感覺到更緊而已，就像我們拿條橡皮筋不斷地把它拉長，最後鬆弛了骨盆前傾反而更嚴重，甚至薦髂關節也會開始不舒服！ 如何檢測是否骨盆前傾？ 1. 靠牆測試下背與牆壁的空隙 正常的腰椎大概會有30度的彎曲，簡易的測試是靠著牆壁，把手背貼在腰後方。 如果還有很大的空隙，代表骨盆有前傾的問題。但這個會因為每個人臀部大小不同而產生誤差，可以搭配下面第二個動作做重複確認。 2. 坐著的時候，感受重量是否壓在坐骨上 找一張較硬的椅子，透過前後移動骨盆，坐起來特別硬跟不舒服的位置就是我們的坐骨。 如果需要往後移動骨盆才能找到坐骨，代表骨盆前傾。 如果需要往前移動骨盆才能找到坐骨，代表骨盆後傾。 如何改善骨盆前傾？ 既然我們長時間都需要坐著，今天提供3個可以坐著練習的動作來矯正骨盆前傾的問題 1.調整坐姿 延伸上面的檢測動作，坐著的時候盡量感覺自己的重心是壓在坐骨上面，可能會相對費力，但這代表我們在持續使用核心肌群用力，如果座墊太軟可以先用硬的椅子來找一下骨盆坐正的位置在哪裡。 2.訓練大腿後側的肌肉 長期久坐被壓住的肌肉，容易血液循環不好與無力，透過簡單的運動練習，一方面矯正骨盆，另一方面改善下肢的血液循環有助於降低靜脈區張的問題。 動作要點：骨盆坐正，用腳掌踩住地板向後滑動，用力的同時吐氣會自然地骨盆後傾，手摸大腿後側感受肌肉收縮，進階版可以維持單腳用力，另外一腳做往上抬的動作。 3. 伸展腰部與屁股 久坐容易產生側邊臀部與腰部的緊繃，透過翹腳轉身的伸展，可以拉開容易導致骨盆前傾的肌群。 結語 人的身體不存在完美的姿勢，對身體最好的良藥就是活動，而身體會發生問題與不舒服，通常就是卡在了某一個動作無法改變，例如長時間的骨盆前傾，導致該骨盆後傾的時候做不出動作，而下背過度代償而受傷。 因此我更希望提供給大家的是去認識自己目前的身體姿勢，學習控制肌肉在不同姿勢間轉換，而非單純去伸展肌肉，對於實質的健康才更有幫助，第一點學會分辨自己的骨盆位置，第二點學會控制骨盆穩定的關鍵肌肉(腿後肌群)。 只要掌握這兩點，就可以有效降低骨盆前傾所導致的不舒服。