足底筋膜炎與小腿疼痛常見於高足弓或足弓僵硬的族群。 這類型的足弓因緩衝能力受限，在行走或跑步時，足部容易承受過多的壓力，進而引發足底筋膜發炎或是膝蓋外側疼痛等症狀。 站立過久也容易感到腳酸，腿型也會偏向O型腿。 針對這些問題，我們可以透過日常按摩和矯正運動，來降低發炎的機率。 容易緊繃的肌肉 脛後肌（Tibialis Posterior） 屈趾長肌（Flexor Digitorum Longus） 屈拇長肌（Flexor Hallucis Longus） 基本上這三條肌肉太緊繃就像有條繩子把你的腳底板往上釣起來，腳底會有種繃繃緊緊快發炎的感覺。 透過按摩球或是手肘揉壓的方式來舒緩它們，這些肌肉的位置大概在脛骨的正後方。 訓練上要注意的細節 足弓僵硬、太高的人，平時屁股跟小腿已經很緊繃。如果在訓練過程中，繼續強調腳掌往外轉或屁股夾緊，反而會加劇問題，讓腳跟和膝蓋更容易感到不適。 反之，應該專注於讓足弓肌肉延展開來，培養緩衝的能力，並增加髖內旋的訓練，以提升身體的穩定度。 在以下影片中，可以清楚看到一個好的足弓是如何正確執行動作的，會呈現出一種向下壓扁後再回彈的感覺。 訓練動作 分腿蹲(腳跟離地+腳掌外八) 將前腳的腳掌外轉15度+腳跟離地1公分，這樣的擺位可以讓腳踝有空間去活動，在下蹲的過程可以有效的將腳底的肌肉舒展開來。 分腿硬舉(重心在後腳) 前後腳的硬舉，重心會放在後腳，後腳掌外轉15度，透過屁股的前後移動將足弓向下壓扁，同時也會訓練到柔弱的內收肌群。 改良版相撲硬舉(腳踝內外翻) 將注意力放在腳踝與大腿上，向下蹲的時候感受足弓撐起來空空的感覺，向上站起來的時候，注意不要把膝蓋鎖死，反而是整隻腿向內轉，做出髖內旋的動作搭配足弓扁下去，藉由這個方式讓身體在動態的情境下翻轉我們的腳踝，當身體做流暢後，就能夠有效的融入到走路和跑步當中。 結語 每個人身體都是獨一無二的，網路上或是書本上的訓練方法，不一定適用於自己的身體情況，了解自己的身體特質，對症下藥，才不會越練反而問題越多，以上內容分享了足弓偏高或是僵硬的人，需要花更多時間練習的是如何讓足弓能夠放鬆延展，透過簡易的按摩與動作的控制，希望幫你脫離小腿以及足底容易發炎的深淵。 參考資料 The Relationship Between Arch Height and Arch FlexibilityA Proposed Arch Flexibility Classification System for the Description of Multidimensional Foot Structure. ...

一年一度的北高360是單車界的盛事之一，小安今年決定用跑步的方式完成這項壯舉。 就在2023年11月8日這天，單車挑戰者集結在八里水岸，小安則穿上她最高階的碳板跑鞋，背著水袋外加一張信用卡，跟著挑戰者們一起出發！ 憑藉著時速20公里的速度，跟著後段班的騎手們一路向南前進，經歷9小時的奮戰抵達彰化。此時她的雙膝感覺灼熱難耐，腳掌也因為跟鞋子過度摩擦而滲出了血漬。 忍痛之下她只好放棄這次的挑戰，但她並沒有因此灰心喪志，反倒開始研究起跑步的生物力學、足踝功能的控制，打算在明年一雪前恥。 跑步生物力學的發現 在研究過程中，她發現到正常的腳踝在跑動過程中，會在兩個姿勢之間來回變動(下圖C跟D)，腳往前踩到地板後，會呈現下圖D的樣子，而在腳跟離地準備抬離開地板前會回復到下圖C的位置。而自己常常感覺深陷在圖D的位置無法回正(足弓過度塌陷)，難怪跑一跑膝蓋內側就異常的疼痛。 為此她跑去翻找阿嬤的書櫃，找到阿嬤平常在做的腿部伸展操，練習抓起腳掌像扭毛巾一樣左右動一動，發現自己腳掌還蠻軟Q的，但要站著控制動作似乎就沒這麼容易，應該不是太胖的問題，一定只是動作不熟悉吧！ 調整跑步技巧 把玩自己腳掌之於，她開始思考為什麼腳掌需要在這麼短的時間內(0.25秒)完成這兩種動作呢？ 原來跑步的過程中，身體需要執行兩件事情： 緩衝自己的體重，避免腳跟去撞擊地板，此時剛好聽到樓上鄰居在走路，咚咚咚的，瞬間明白這樣撞久了，腳掌不發炎才奇怪。 推進的能力，跑步顧名思義就是人要往前移動，但自己跑步時，總感覺有許多小鬼把自己腳抓住，腳掌陷在鞋中也擠得自己大拇指痛得半死。 原來緩衝的時候，要有腳跟往外翻，前腳掌足弓陷下去(如下圖的上半部)，這個自己做的很好，缺少就是推進的時候要記得把腳轉回正(如下圖下半部)，才不會讓自己有深陷其中無法自拔腳的感覺。 當知道要做出來這個動作後，她就在思考那什麼時候要讓足弓塌下去緩衝，什麼時候又要推進呢？ 她這次改跑去阿公的書櫃翻找，結果在書櫃的腳下面發現一本被拿來墊櫃子的跑步運動力學。 原來，緩衝的時間點是腳在身體前面開始觸地的瞬間(下圖0-20%的過程)要開始做出足弓塌下去的動作，而當腳跟開始離地的時候，要把足弓撐起來讓身體像前推進(下圖20-40%的過程)。這個過程只花0.25秒，中間只要慢一拍，整個跑姿都會改變。 雖然腦袋知道，但實際做出來還是不太容易，只好上youtube上找看看有沒有大神的教學影片， 意外發現物理治療師講解腳掌的功能，嘗試透過前後移動的練習來讓身體學習這個能力。 千里知行始於足下 本以為跑步是個簡單的運動，沒想到知道越多感覺越複雜。 力從地而起，正確的使用腳掌去踩踏地板，在腳往前踏下去的瞬間，學會用足弓去緩衝，可以減輕膝蓋與腳後跟的負擔，而後腳在腳跟離地的瞬間要把足弓撐起來，才能夠有效的前進。 但要練就這麼細微的動作，可以先從平時走路的時候觀察起，透過比腳慢節奏的微調再漸進到跑步中～ 參考資料 練腳掌是最好的復健！ (highlights) Gray Institute/Foot-and-Ankle 自己的腳痛自己救 (highlights) Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation (highlights) Biomechanics of the Subtalar Joint

磨牙與打呼是影響睡眠品質的大魔王，間接影響我們的精神狀態、口腔健康、枕邊人的睡眠品質。身為磨牙可以磨到神經發炎的我，潛意識已經深深埋下對於牙齒的恐懼，甚至惡夢都是牙齒掉光光的情節，讓我不得不正視這個問題。 上網查遍了中英文資料、詢問牙科、耳鼻喉科醫師，並進行以下各種測試： 打造睡前儀式(寫日記、冥想、自我按摩) 打造舒適環境(降低室內溫度、濕度、點精油蠟燭) 使用口呼吸膠帶、洗鼻器、護齒牙套 練習舌頭控制與擺位 更換枕頭、床墊 最後歸納出影響最大的因素，舌頭擺放位置高居第一位，好的舌頭擺位會促進唾液分泌、打開呼吸道、抑制磨牙。但是睡著時，都是無意識的狀態，要怎麼去控制我們的舌頭呢？ 如何維持好的舌頭位置？ 1. 練習吞口水讓舌頭緊貼上顎 嘴巴合起來吞嚥口水，會感覺到舌頭被吸住在口腔上緣，維持住舌頭緊貼的感覺，捏住鼻子嘗試打開嘴巴吸氣吐氣，當舌頭擺的位置正確，是沒有辦法透過嘴巴呼吸的。當我們習慣透過吞嚥的方式維持舌頭位置，睡覺時它就相對容易停留在那裡。 2. 在嘴巴上貼口呼吸膠帶或透氣膠帶 想像要拉提皮膚，將膠帶由下往上貼住嘴巴，防止下巴往下掉。無論打呼或磨牙，嘴唇的肌肉都會鬆弛無力的問題。可以觀察自己起床時，是不是嘴巴兩側或是枕頭上都是自己的口水。我們透過口呼吸膠帶輔助，讓嘴巴合起來變得更輕鬆，等到我們的肌肉記憶住這個感覺，它就會自然地合起來。 進階一點，可以感受吞嚥後，嘴中產生的低壓會有種嘴唇閉緊的感覺，可以掌握這種感覺就不需要再依賴膠帶的輔助。 3. 使用洗鼻器 清潔鼻腔中的分泌物維持暢通，可以避免鼻塞導致我們必須使用嘴巴呼吸、舌頭掉下來，目前我是兩天清洗一次的頻率，避免過度清潔。 不好的舌頭擺位對生活還有什麼影響？ 1. 有氧運動時，容易喘 當舌頭擺放位置不好，每次鼻子吸氣時都會有部份空氣往嘴巴跑，而不是全部送到肺裡去，一樣的呼吸量會需要更頻繁地換氣，導致我們變得更喘。 2. 不自覺地張開嘴巴 可以觀察有些人在看電視或滑手機的時候，會呈現嘴巴開開的狀態。這樣的呼吸方式，容易將空氣中的髒東西吃下去導致喉嚨發炎，甚至長時間下來還會導致牙齒排列不整齊變成暴牙。 3. 顳顎關節疼痛 少了舌頭頂住上顎的力量，牙齒間就無法維持自然的縫隙，容易將牙齒咬太緊，久而久之咀嚼的肌肉就會過度緊繃發炎，讓人嘴巴卡住打不開，甚至疼痛還會蔓延到眼窩，感覺像被揍了一拳一樣。 舌頭不只拿來品嚐美食，也是影響睡眠的重要器官 無論是工作壓力、運動累積的代謝壓力、生病，要好好恢復都是依賴良好的睡眠，而好的舌頭擺位，可以讓鼻子呼吸變成主要的呼吸方式，不僅讓鼻毛過濾了空氣中的髒污，也讓我們呼吸的節奏慢了下來，間接調節了自律神經。而自律神經的改變，會讓我們的身體放鬆，更好入眠，好的睡眠品質是身體修復的必要條件！ 參考資料 Jaw And Body Connection 從此不打呼：耳鼻喉科醫師親傳，免開刀、免呼吸器自療秘笈大公開 舌こそ最強の臓器 What is Proper Mewing Tongue Posture?

久坐是健康的殺手，會導致屁股鬆弛和下背不適，所以每隔一段時間最好起身活動、伸展一下。 大家第一時間想到的動作就是伸個懶腰和彎腰摸一下腳趾頭，看看自己現在到底有多緊。 此時會感受到大腿後側非常緊繃！就不自覺往下多摸幾下，希望可以拉開它。 但我們回過頭想一下，坐著其實就像按摩師在按壓我們的肌肉一樣，我們按壓了一整天屁股跟大腿後側，照道理應該是鬆到不行，怎麼還會讓人覺得緊繃呢？ 從下面圖中肌肉連接的位置，可以看到大腿後側有兩條肌肉是連在我們的坐骨與小腿骨頭上，如果它今天縮短變得非常緊，它是會把骨盆往下拉產生後傾，但我們比較常見的問題是骨盆前傾，大腿後側被拉太長而感覺到緊繃。 繼續伸展只會感覺到更緊而已，就像我們拿條橡皮筋不斷地把它拉長，最後鬆弛了骨盆前傾反而更嚴重，甚至薦髂關節也會開始不舒服！ 如何檢測是否骨盆前傾？ 1. 靠牆測試下背與牆壁的空隙 正常的腰椎大概會有30度的彎曲，簡易的測試是靠著牆壁，把手背貼在腰後方。 如果還有很大的空隙，代表骨盆有前傾的問題。但這個會因為每個人臀部大小不同而產生誤差，可以搭配下面第二個動作做重複確認。 2. 坐著的時候，感受重量是否壓在坐骨上 找一張較硬的椅子，透過前後移動骨盆，坐起來特別硬跟不舒服的位置就是我們的坐骨。 如果需要往後移動骨盆才能找到坐骨，代表骨盆前傾。 如果需要往前移動骨盆才能找到坐骨，代表骨盆後傾。 如何改善骨盆前傾？ 既然我們長時間都需要坐著，今天提供3個可以坐著練習的動作來矯正骨盆前傾的問題 1.調整坐姿 延伸上面的檢測動作，坐著的時候盡量感覺自己的重心是壓在坐骨上面，可能會相對費力，但這代表我們在持續使用核心肌群用力，如果座墊太軟可以先用硬的椅子來找一下骨盆坐正的位置在哪裡。 2.訓練大腿後側的肌肉 長期久坐被壓住的肌肉，容易血液循環不好與無力，透過簡單的運動練習，一方面矯正骨盆，另一方面改善下肢的血液循環有助於降低靜脈區張的問題。 動作要點：骨盆坐正，用腳掌踩住地板向後滑動，用力的同時吐氣會自然地骨盆後傾，手摸大腿後側感受肌肉收縮，進階版可以維持單腳用力，另外一腳做往上抬的動作。 3. 伸展腰部與屁股 久坐容易產生側邊臀部與腰部的緊繃，透過翹腳轉身的伸展，可以拉開容易導致骨盆前傾的肌群。 結語 人的身體不存在完美的姿勢，對身體最好的良藥就是活動，而身體會發生問題與不舒服，通常就是卡在了某一個動作無法改變，例如長時間的骨盆前傾，導致該骨盆後傾的時候做不出動作，而下背過度代償而受傷。 因此我更希望提供給大家的是去認識自己目前的身體姿勢，學習控制肌肉在不同姿勢間轉換，而非單純去伸展肌肉，對於實質的健康才更有幫助，第一點學會分辨自己的骨盆位置，第二點學會控制骨盆穩定的關鍵肌肉(腿後肌群)。 只要掌握這兩點，就可以有效降低骨盆前傾所導致的不舒服。

從小生長在眷村的大雄，時常調皮搗蛋拿石頭砸破鄰居家的窗戶，爺爺總是罰他頭頂頂著臉盆罰站。 久而久之，身體就像憲兵一樣挺拔。 不認識他的人，一看見他的姿勢總以為他是個氣拔山河力蓋世的男子漢。 殊不知遇到胖虎還是只能哭著回家找媽媽。 漸漸地他時常感覺胸口悶悶(可能常被揍的關係)，身體也像穿了鎧甲般難以活動。 三天兩頭就感到肩頚緊繃與落枕～ 這樣的姿勢其實違反了人體的出廠設定，過度挺胸會導致肋骨外翻讓身體更難轉動、搭公車舉個手還會肩膀痛。 有些人甚至會聯帶引起骨盆前傾導致下背痛，日常生活中總是綁手綁腳的。 判斷有無肋骨外翻的問題 1.上背直挺挺 從側面照鏡子，如果發現上背看起異常的筆直與挺拔，代表肋骨往外翻掉了，正常胸椎其實是有點C型彎曲，外觀看起來應該是圓弧狀，如下圖所示。 2.轉身困難 坐著轉身拿東西都覺得困難，例如坐在馬桶上轉身要拿衛生紙的時候，馬上就卡住，也是一個典型肋骨外翻的症狀。 走路時則會發現人像身穿鎧甲非常挺拔，身體無法左右轉動，只有手在前後甩。 3.聳肩呼吸 呼吸很短淺，吸氣不到2秒就感覺吸不到氣，手放在肩膀上會發現較明顯的聳肩式呼吸。 改善肋骨外翻的方法 確認自己有肋骨外翻的問題後，可以透過上半身伸展搭配呼吸來矯正這個問題！ 透過呼吸來幫助身體旋轉更大的角度，有效矯正肋骨回到正確位置。 透過上背部吸氣擴張，幫助伸展肩頚肌肉，幫助肋骨回到中立位。 改善呼吸方式，好的呼吸是將肋骨往前後左右擴張，減少上抬肩膀的幅度。 訓練中的注意事項 1. 硬舉 Deadlift 起始動作維持有點駝背的感覺，維持胸椎C型弧度，切記站直時，還是要保持住胸椎的位置不要過度將身體往後仰，過程中會感覺到腹肌在用力。 2. 肩推 Shoulder Press 向上推時，透過吸氣來讓肋骨完整的擴張提升穩定度，有助於減少過度挺腰和肋骨外翻的問題產生，對於容易肩膀夾擠的人，也能因為擴張後關節空間變大有效改善。 3. 划船與引體向上 Row and Pull up 忘掉挺胸夾背這件事情，維持些微駝背的感覺執行動作，這個姿勢下背部肌肉能夠更容易出力，同時吐氣來誘發更多腹肌來抓住肋骨避免外翻。 結語 體態在心裡學上展現出一個人的性格與氣場，從小就被灌輸要抬頭挺胸打起精神，許多人也培養成了習慣，而在訓練的過程中，也一直把"挺胸夾背"當成金科玉律。 但身體是活的，並沒有所謂好的姿勢，只有靈活的身體，當我們過度維持在一個理想的姿勢時，就形同把身體套上一副枷鎖，原本以為的好習慣卻是造成日後各種身體不適的開端。 就像電視廣告常說的，靈活才是關鍵！ 靈活的身體比起好的姿勢更加重要！ 參考資料 Postural Restoration ...

我們在不斷地接受外在資訊的同時，也在不斷地汲取壓力進到我們的身體中，看到他人去旅遊、吃美食、好身材、驚人的運動表現，總會心生羨慕，而這一點一滴的小訊息就像滴水穿石般穿透了我們的心靈。 尤其在社群媒體上滑到的是認識的人，累積的壓力會更大。 心理學上，人容易產生比較的心理，尤其是跟自己關係越密切的人。 當然，這不是說見不得別人好，而是當這些壓力累積到一定程度的時候，我們能否有效地去釋放它？ 教學過程中，不乏遇到20到30幾歲的人開始出現自律神經失調、失眠，這些人在校成績很好、工作也很優渥，但我們成長的歷程中，卻從來沒有人教過我們如何去調適壓力，只是不斷地灌輸"沒有壓力就不會成長"，因此總是在身體潰堤才發現壓力值破表。 如何緩解壓力？ 1. 停止Input，做點Output的事吧! 這是一個資訊爆炸的時代，每當拿起手機可以想像手機不斷地傳Line到自己的大腦中，螢幕上出現的各種文字、圖片、影片，每天上萬則訊息轟炸自己的腦袋瓜，不斷地輸入訊息的同時，我們卻鮮少將腦袋中的思緒Output出來？ 試著在生活中多增加一點Output的活動。 嘗試編織一個提袋或圍巾，動手製作一些小東西，透過自己的努力產出一些有意義的東西。 自由抒寫，可以是每天的日記也可以是簡短的貼文分享，把自己腦袋中的想法釋放出來。 整理環境、清理房間，透過清理行為讓自己更清楚想要跟需要的是什麼，也是在練習清理腦袋不重要的雜訊。 2. 感官剝奪，讓身體重新開機 我們總共有六個感官能力，聽覺、味覺、觸覺、嗅覺、視覺、本體感覺，就像手機用久會鈍鈍的一樣，偶爾將它重新開機清除殘留的訊息，反而效能會更好，身體也是一樣試著找到可以將感官關掉的10-20分鐘，打開後會有種煥然一新的效果。 游泳：沈浸在水中，關掉本體感覺、聽覺、嗅覺。 漂浮艙：浸泡在高濃度的鹽水中，讓身體像漂浮在死海，同時將所有感官關閉，如同進入一個黑洞，安靜到只剩下自己的心跳聲。 戴著耳塞和眼罩冥想：只需要兩個小道具就可以練習，關閉我們最常用的視覺與聽覺，試看看能否維持10分鐘不睡著！ 3. 無聲無息，長吸長吐 呼吸影響我們的心律，心律影響著我們的情緒，所以簡單的呼吸練習也可以當成日常調整壓力的好方法，不良的呼吸，常常會感到呼吸短淺空氣只經過鼻子，吸氣吐氣不到2秒就感覺難受。 可以試著將雙手交叉放在胸前有助於你拉長呼吸的節奏，挑戰5秒吸氣5秒吐氣，平常可以調整成這個節奏，情緒也會平穩許多。 更進階可以達到無聲無息的境界，讓自己在吸氣5秒吐氣5秒的同時，不會聽見任何呼吸的聲音，這時肌肉的張力、血壓、心跳，也會進一步緩慢下來。 結語 這是最好的時代也是最壞的時代，我們享受前所未有的科技便利，想學任何知識只要連上網路就有取之不盡的資源，然而，隨之而來的是要在這個社會競爭，就得不斷提升自己的能力。 曾經，會說英語是個優勢，但現在卻是基本要求。曾經，會用文書軟體是個優勢，但現在卻要懂的用AI。 要在社會中立足不再那麼容易，我們深怕自己隨時可能被取代，不得不督促自己成長。 壓力，這股無形的毒素慢慢地侵蝕著你我的身心，因此找到釋放壓力、解毒身心的方法，是個不容小覷的任務。 參考資料 Sensory deprivation chambers感覺剝奪艙，不僅可以清除運動後血液中積聚的乳酸（Morgan et al., 2013），還可以更快地將大腦轉變為積極休息和恢復的狀態（Ben-Soussan et al., 2013） 。 by NASM-CES 一個人時,聽一些不會叫你去行動的Podcast或音樂,我覺得很有助於放鬆。 by 唐鳳15個關鍵詞 (highlights) 一個成熟的網路公民,要能接受資訊也要能創造內容。 by 唐鳳：我所看待的自由與未來 (highlights) 呼吸具有雙向性,意思就是呼吸會影響一個人的心理狀態,而心理狀態也會反過來影響呼吸。 (Page 271) by 健身者、運動員呼吸訓練全書 (highlights) 當呼吸的長度和每分鐘的呼吸次數剛好達成一種詭異的平衡時,呼吸節奏最有效率:即吸氣5.5秒再吐氣5.5秒,等於一分鐘大約呼吸5.5次跟 《玫瑰經》的節奏一樣。 (Page 116) by 3.3秒的呼吸奧祕 (highlights) 接近死亡的「感覺剝奪」體驗：躺在「漂浮艙」的鹽水中，無光無聲地放鬆──腦袋感覺不是自己的！ 漂浮特殊水療