復健

蛻變成承擔家庭責任的大人 隨著步入而立之年，身上所要背負的責任也漸漸地加重。 生活不再只是單純的工作、玩樂、追劇。 家中長輩的身體狀況也牽動著你我的生活。 朋友家中有長輩中風、罹癌、骨折、關節炎，開始頻繁地進出醫院，頓時衝擊著他們原本的生活。 面對事情發生時的這種無力感，只期許我們在努力工作之餘，能夠為他們培養一點抵抗力。 閱讀了上百本書、上千篇文章、上萬個文字，總歸納出來答案就是培養他們正確的運動習慣，改善肌少症與骨質疏鬆的發生。 打造家庭的健康資本，改善肌少症與骨質疏鬆的方法? 重量訓練，無論是年長者的科學研究或者是太空人身體的變化都能明確地看到它的價值。 透過一些重量的加壓，給予身體足夠的壓力，進而促進身體生長更多骨頭與肌肉來面對，這是個艱難的挑戰，目前也還沒發現可以取代它的方法。 自己從高中時期就開始做這件事，經過10多年的歲月，從來沒有停止下來過，也已經成為生活的一部份，而今後人生的夢想清單之一，就是把家人通通送進健身房裡去做重訓! 家人的健康是支撐起一個家庭的基礎，健康報告上的任何紅字，都有如地雷般潛藏在我們生活之中。 不知何年何月不小心踩到時，對生活產生驚天動地的影響。 如何建立起這樣的習慣? 在鼓勵的過程中，總是要面對各種認知建立的難關。 例如: 我有在走路拉 我每天都去公園拉拉單槓拉筋 我有去跳廣場舞 我很忙阿 我年紀很大了 即便是自掏腰包送他們進健身房可能都是難關重重。 恰好從一些關於培養習慣的文章與書籍中，悟出了一些心得。 習慣就像滾雪球，不期望他一開始就有如巨石般的大顆，可以試著從綠豆般大小的難度開始累積。 培養原子習慣，從最容易的運動開始做起，簡單的扶牆高抬腿或是胸前彈力帶前推的阻力訓練就是一個隨時隨地都可以執行的動作。 盡量挑選不受環境影響的動作，又能夠有一點小挑戰。 一步步地累積，或許初期這一件事能產生的價值有限，但卻是未來開始訓練的一個開場秀。 目前實驗中的方法 鼓勵長輩運動的路上，你遇過哪些阻礙呢? 歡迎分享你遇到的問題或是成功的經驗，大家集思廣益，找到更多的解法。 動機驅使法:父母深蹲1.5倍體重才結婚。 最小阻力方法:每天硬舉10下、推牆抬腿10個。 權威說服法:找尋懂運動醫學的醫生看診，由他們來講解運動的重要。 光陰似箭，有些事是無法等待 肌少症的問題，不限年齡、性別甚至是遠在天邊的太空人都需要面臨的生理問題。 或許對年輕的我們似乎還有段遙遠的距離，但對身邊的父母、爺爺奶奶卻已經是迫在眉睫。 當我們從忙碌的工作中，停下腳步，回頭一看，家裡的長輩動作又遲鈍了一些、白髮又多了一點。 我們無法時時刻刻地陪伴著，身上的肌肉是他們生命中最好的看護!

膝蓋治療都沒好？ 因為在長照機構進行教學，常常遇到長輩在交流各種膝蓋治療的資訊，有去打針的、有去復健、有去開刀，但依然沒有完全恢復、時不時就痛起來。 家中的奶奶最近也是深受關節不適所苦，復健科、家醫科都走透透，還沒找到那帖神丹妙藥，疼痛成了自己形影不離的小惡魔，身體姿勢也開始產生側彎變形。 整個治療途徑似乎少了什麼? 運動治療就是那塊缺少的拼圖，其實目前研究都有提出，透過正確的訓練，讓身體有好的活動度、好的動作模式，可以減少不適同時降低其它併發症的產生。 可以是有負重的重量訓練 可以是練習身體控制的徒手運動(多關節動作控制) 運動有效的原因? 強化膝蓋周圍的肌肉 肌肉是關節能夠正常運作的關鍵，尤其韌帶跟軟骨都受損時，它就是保護膝蓋的天然護膝。 改善平衡，減少膝蓋磨損 膝蓋時常左右晃動摩擦，就跟人在磨牙一樣，時間一久那被磨掉的程度可是很驚人，因此平衡練好，少磨損又可以多用好幾年。 學習用屁股發力，增加膝蓋緩衝 屁股是身上最大塊的肌肉，功能可不只是讓我們墊在椅子上，坐著舒服而已，它攸關我們日常生活中的起立、蹲下、走路，各種移動動作。 運動的管道有什麼？ 社區關懷據點的運動課程 家裡附近的運動中心 物理治療所的治療師 健身房或工作室的運動復健教練 跟一般治療的差異是什麼？ 大部分的人會以為只要定時去報到做治療膝蓋就會自動復原，殊不知這只是佔治療過程中的20%，後續的運動復健才是關鍵的80%。 無論注射治療或是儀器治療，能做的只是緩解目前的症狀，沒有解決掉造成問題的原因，抑或是預防問題再次產生。 注射治療 藥劑 功能 PRP 再生 玻尿酸 潤滑 類固醇 消炎 PRP 像在施肥一樣，打到身體裡希望長新的組織出來，但是研究上個體差異很大，效果待驗證。 玻尿酸像是WD-40潤滑油，給膝蓋上點油讓它動起來滑順不卡卡。 類固醇像是我們在貼的沙隆帕斯，消炎止痛，但副作用會導致軟骨變薄! 玻尿酸跟類固醇主要功能，就是去舒緩關節的問題，因此現在診所會鼓勵病患做自費的PRP治療，一針大約2萬-3萬。 雖然許多研究表示PRP效果優於玻尿酸、類固醇，但在這些研究中還有沒出現強而有力的證據來證實PRP的功效，主要是每個人的身體對注射物質的反應都不同，同時膝蓋使用狀況差異也很大，如果真的想打，可以先詢問看看周遭有沒有經歷過的人。 儀器治療 器材 功能 紅外線熱敷 促進血液循環，幫助再生 電療 電擊表層肌肉收縮 超音波 促進發炎修復 儀器治療是一個健保有給付，相對親民的治療方式，自己以前有受傷時也會到診所去使用超音波來幫助恢復，再配合自己的運動復健來修復身體，如果只有單純使用儀器，幫助上小非常多。 無論是骨頭斷掉、膝蓋關節壞掉，活動能力都是很重要的指標，雖然改善疼痛是治療上很重要的一環，但如果沒有先把身體功能建立起來，後續的問題會是更痛苦的考驗。 這是一個辛苦的過程，一方面要能夠接受這個新穎的研究，另一方面要有一個患者願意聽從的指導者來輔佐，家人通常很難扮演這樣的角色，挑選對的管道進行復健，對身為子女的我們或是家中的長輩，都是減少許多負擔與折磨。 參考資料 Nguyen C, Lefèvre-Colau MM, Poiraudeau S, Rannou F. Rehabilitation (exercise and strength training) and osteoarthritis: A critical narrative review. Ann Phys Rehabil Med. 2016 Jun;59(3):190-195. doi: 10.1016/j.rehab.2016.02.010. Epub 2016 May 5. PMID: 27155923. ...

常常看到投資理財商品上都會寫著：「投資一定有風險，基金投資有賺有賠，申購前應詳閱公開說明書。」 同樣的邏輯放到我們的生活中，無論是走路、搭車、抱小孩、搬東西，其實也都存在著許多風險，沒有人可以保證百分之百的安全。 風險無處不在 日常的生活中，常發生的意外: 可能是打個籃球踩到別人，就扭傷腳~ 可能是搬個家，就閃到腰~ 可能是急著過個紅綠燈，就撲街在地~ (站的越高風險越高,美國大峽谷) 面對生活中不可預測的風險，大家都已經建立一個很好的觀念就是去買保險(意外險、醫療險)，在需要大筆醫療費用時，可用來抵銷這些意外發生時的損失。 面對身體的風險上，有甚麼方法可以將傷害降到最低呢? 這不是甚麼21世紀的大秘密，其實就是在執行好的動作下加上一點重量，要是那種動作做起來會感到有點咬牙切齒的重量。 這個部分各別差異就很大了，爸爸拿起8公斤深蹲可能輕如寒毛，奶奶舉起8公斤可能得花盡洪荒之力，因此一樣的重量在奶奶身上的效益值就高出了許多。 為什麼重量這麼重要呢? 透過合適的重量刺激，將促進骨頭跟肌肉細胞的成長，來達到凍齡又能預防受傷的效果，一兼二顧，摸蜊仔兼洗褲。 在危急時刻，這樣的身體才有能力去克服危險又不至於自損得太嚴重。 有涉略過生理學以及醫學領域的人就會知道，我們的身體是不斷地在分解與合成，透過新陳代謝每天不斷地汰舊換新細胞，根據我們的使用方式，將使它的組成有不同的面貌，可以是強而有力的鐵娘子，也可以是嬌滴滴的林黛玉。 分解:骨頭會隨著時間慢慢被蝕骨細胞吃掉，肌肉會慢慢的萎縮變小(不信去觀察看看老人的四肢)。 合成:就得看你所做的活動跟飲食，具備適當的訓練刺激跟好好吃飯就會長的頭好壯壯。 一般我們常聽到的迷思 啊我腰就不好，還要我拿重物運動是要害我受傷嗎? 啊我膝蓋就不好，還要我深蹲是要我膝蓋壞掉嗎? 你可知道，要抱著一個小孩腰要受多大的壓力? 提著大包小包的戰利品爬樓梯時，膝蓋要承受著多大的壓力? (生活即是訓練) 生活中，我們會遇到許多需要身體力行的粗活，如果我們只是不斷地逃避，不爬樓梯、不抱小孩、不提東西，最終只會使身體變得更加的脆弱。 不用就不會受傷，這個觀念，原則上是沒有錯，但這個前提建立在你真的不再使用你的身體，否則哪天遇到了避不開的危險(跌倒、撞擊)時，所受的傷可能就不只是瘀青、挫傷而是斷裂骨折(這也是老人跌倒時，常常發生的問題)。 運動訓練存在的意義，不僅是擁有傲人的線條、迷人的腹肌，更重要的是降低再一次受傷的機率，沒有人可以保證做了訓練後，身體再也不會受傷，但可以確定的是讓身體變得更強壯後，遇到傷害的次數變少了、即使受了傷也能夠更快地復原，避免嚴重地肌肉萎縮。 許多健康雜誌常常倡導著，搬重物時要蹲下去拿不要彎著腰才不會受傷，這個觀念大家都有，但這只是故事全貌的一部分，當我們學習了安全的動作後，如果你不具備有力的肌肉以及強壯的骨骼，即便動作再標準依然有著很高的受傷風險。 為了強化骨頭與肌肉，讓它們變得更有力、更堅硬，我們可以發現市面上販售著各種保健食品，督促著大家對於身體的保養要盡早開始，讓身體不再老化變得更年輕更有活力，但這背後沒有說的秘密是，身體沒有接受足夠的刺激，吃下肚的各種保養品，將如滔滔江水的排泄物流出去。 保險是我們在面對疾病時，免於被醫療費用打垮的一道防線，而強化身體則是打造一個防護罩，在面對病魔及意外來臨時，能夠有抵抗的能力~

甚麼是控制? 說到控制，總是讓人想到負面的意義，好像是去操縱別人或是操縱某個物體，不過這個功能卻是讓我們可以活動自如，享受自由的重要能力。 從小時候蹣跚學步撞了幾個瘀青 拿筷子吃飯吃得杯盤狼藉 長大後騎腳踏車的跌跌撞撞 其實都是我們在學習如何操控自己的身體 ，感覺像是安裝動作的app到我們的腦袋瓜裡，讓我們在需要的時後可以點開來使用，我們的身體也有很好的防呆裝置，基本上裝進去的App，通常都會自動啟動與更新。 而這正是肌肉特有的記憶功能，我們不需要每天想著筷子要怎麼拿、不用想著坐上腳踏車是先踩右腳還是左腳，這些事情都會在無意識之下就完成動作。 (穿越太平洋學習動作控制的教練課) 受傷後會發生甚麼問題? 在享受這個便利之餘，卻也存在著一個很大的問題，就是當你受了傷之後，身體裡的App就失靈了，它會讓身體變的耗電又卡卡的，如果不能謹慎地重新安裝，可能會導致壽命的銳減，而久了會造成許多慢性疼痛找上門。 例如:腳踝扭傷後，如果不能重新建構動作模式，輕者就是重複性的扭傷，重者就是開始漫延不舒服到其他部位，膝蓋、骨盆、沒受傷的腳，開始產生新的緊繃與疼痛。 如何重新建構自己的身體? 在傳統的觀念裡，受傷了就應該要好好休息、去復健科熱敷+電療，不要亂動傷口才會好得快，深怕弄巧成拙，傷口又變得更嚴重。 其實這只對了一半! 從生理學的角度來看，修復傷口其實就像蓋房子一樣，需要提供他木頭、水泥、磚頭…等等的資源，而身體裡需要血液將我們吃進去的食物分送出去成為修復傷口的材料，所以受傷過後會需要熱敷的原因，因為血液循環在受傷時是一個很重要協助恢復的機制。 一天有24小時，總不能整天都在傷口貼個暖暖包把自己燙得死去活來的吧? 因此活動活動筋骨成為了其中一種可行的方案，大家常說動一動血液循環會比較好，就是因為透過肌肉的收縮，把血液擠回心肺系統換取新鮮的血液，藉此加速傷口的復原。 再者，隨著時間流逝的皮膚會下垂，但新生的皮膚與組織可是異常的新鮮與緊緻，處理不好可能造成所謂的沾黏，讓人動起來卡卡，摸起來可能有點硬硬的結痂組織在皮膚裡面，唯有透過適當的運動來幫助它恢復膠原蛋白般地彈性。 受傷後的復健動作可是很重要的一環，透過重新安裝， 重新學習人體基本的動作。 學習如何移動關節、控制哪條肌肉，一步步建構最安全、最有效率的動作模式，這些可不是電療、熱敷、超音波，就可以完成的任務。 透過正確的指導，學會正確的動作模式 一方面加速血液循環促進修復，另一方面透過本體感覺的重新建構，讓受傷部位重新與其他關節串聯。 在這個階段需要耗費許多時間與精力，在日常生活中不斷地提醒自己。 畢竟培養一個好習慣很難，要糾正受傷後的壞習慣更是難上加難，即便有專業人員的指導，只透過課程中的1小時實在是難以抗衡生活中其他的167小時呀! 既然動作控制這麼重要，是不是做好以後就可以跟受傷說掰掰了呢? 下一篇將分享，如何跳脫受傷的泥沼，不要讓復健診所變成自己的第二個家。

回想高中時期總是年輕氣盛，那時EQ很低，動不動就因為同學的白目行為而火冒三丈(例如:千年殺)，開始在教室玩起追逐戰的遊戲，但狡詐的對手在衝出教室之際，把門關了起來，讓我硬生生撞了上去，蹦得一聲，似乎聽見了手指哀號的聲音! 在那時候還沒有接觸到重量訓練，否則門上應該會出現一個人形的印記吧! 在當時復健科還不是那麼盛行，受傷第一時間，就是被我爸帶到國術館去喬一下，只見師傅的巧手一伸過來有如在拆卸螃蟹般喀喀幾聲 ，說了一聲:好了!骨頭放會去了! 再拿草藥左三圈右三圈包得跟肉粽一樣，讓我維持著taiwan number 1的姿勢好幾天。 (稚氣未脫的me) 受傷到國術館治療存在著甚麼風險呢? 急性的外傷，應該先透過儀器檢查是否有導致骨折、韌帶或是肌肉撕裂? 如果斷了、裂了，又喬個兩下，嗯…這個關節可能會受到更大的損傷。 根據不同的狀況，挑選適合的治療方案非常重要。 簡單比較一下中醫與西醫的作法: 類型 診斷 減輕不適 加速復原 西醫 X光、超音波、觸診 提供肌肉鬆弛劑跟止痛藥 熱敷、電療、超音波、徒手治療 中醫 觸診 包藥膏 整骨 目前對於急性損傷的作法，還是建議先尋求可以透過儀器診斷的方式為主。 學會分辨急性損傷與慢性發炎才能找到適合的治療方法 其實大家生活中或多或少都會有過受傷的經驗，我們來簡單分辨一下急性跟慢性的差別: 種類 發生時機 急性損傷 可能是在起床翻身的那一刻，就啊~了一聲，閃到腰了。 急性損傷 可能是走個樓梯，一個踉蹌，就扭傷腳。 慢性發炎 可能是長時間久坐用電腦，下背部不適或肩頸疼痛。 急性損傷，復原的不同階段 第一階段腫脹發炎: 急性損傷後，大家最害怕的事情就是關節腫了起來(發炎反應)，它會讓人感到炙熱、紅腫、疼痛..等不舒服的感覺，但這是身體在修復時不可避免的過程，醫療行為所能做的就是減輕不舒服與加速它修復。 自己能做的就是透過充足的睡眠以及營養來協助傷口的修復。 第二階段活動不順，關節卡卡: 傷口在癒合的時候，新生長的組織會像破皮新長出來的皮膚一樣很緊繃，會讓人感覺到關節卡住。 久了衍伸出另一個問題，關節間無法正常合作，導致其他部位肌肉緊繃(形成長期的慢性疼痛)。 也就是訓練學上著名的代償理論(過勞的人爆炸了)。 第三階段透過正確活動，找回靈活的自己: 就像電腦拿去送修後，我們得重新灌軟體進去才能夠使用，而我們身體受傷後其實也會有一樣的問題，得重新安裝執行動作的app。 學習正確去控制關節，讓我們可以回復正常的生活。 這篇想告訴大家的主要是受傷發生時: 第一時間應先尋求正規得醫療管道，確認受的是甚麼傷?挫傷、肌肉撕裂、骨折還是韌帶斷裂，再來挑選符合科學根據的治療方式。 發炎腫脹通常是不可以避免，而吃藥、儀器上的物理治療、包草藥，只是加速傷口復原。 等待腫脹消退後，動作控制的部分才是真正復健的開始。 下一篇將會介紹，甚麼叫做動作控制，而我們又要如何將這些執行動作的軟體灌到腦袋裡去呢?

一位丈夫的自白:「長年看著妻子飽受慢性疼痛所苦，無法正常下蹲、做家事又常常會弄傷身體，過去曾嘗試過瑜珈、皮拉提斯、各種物理治療，雖然都能夠暫時性緩解不適，但問題似乎一而再地發生，導致十多年來都無法正常的蹲下來，想要抱起年幼的女兒都得帶著受傷的恐懼 。」 透過動作檢測身體狀況 經由輾轉介紹來上第一次上課時，發現關節角度都很正常，但是大腿前側異常的緊繃。 在身體上，肌肉是控制骨頭正常移動很重要的一個組織，可以把它想像成衣服或是褲子，穿了一件size太小的褲子時(等於緊繃的肌肉)，蹲下的時候是多麼令人彆扭。 嘗試放鬆緊繃的肌肉 第一件任務，嘗試緩解掉緊繃的大腿肌肉，但畢竟我不是東河馬，沒有擁有厲害的太陽之手，所以只好借助一下槓鈴來幫忙做按壓放鬆，不過長年累積下來的緊繃，似乎異常地頑固，不肯輕易地舉白旗投降，只好先放它一馬。 透過動作控制，循序漸進改善問題 搬出了一張椅子先做個箱上深蹲(坐在椅子上站起來)的練習，藉由椅子學會基本的動作順序，將肌肉力量與活動度先一步步的建構起來，經由一個多月規律地練習，肌肉慢慢恢復原有的彈性，生活上也擺脫了膝蓋的困擾。 有一次下課時，她對我說: 「沒想過有一天能像正常人一樣蹲下來，現在終於可以蹲下跟兩歲大的女兒在同一個視線下對話了!」，聽完心裡著實淚如雨下。 規律地從事對的事情，時間將會證明一切;人生沒有捷徑，如果真的要說那就是出生直達死亡。 自己受傷的經歷 回想自己以前也曾經遇到肩頸不適的問題，流連於西醫中醫之間，看了無數次的物理治療，電療、熱敷、超音波、徒手按摩，幾乎把能做的都做了，只希望可以喚回一個不再緊繃的身體。 一度停止從事任何運動，對於一個運動成癮的人來說，就像是要你今天開始不要滑手機般地痛苦。 聽著別人討論著深蹲幾倍體重、握推多少公斤，自己卻連空槓深蹲都做不好，情緒一度盪到谷底，心想著:「反正不運動也沒有比較好，管他三七二十一就繼續運動好了。」 當時正流行所謂的功能性訓練，動作都是自由重量(需要許多控制以及核心穩定) ，但對於當時的身體而言似乎難以負荷，只好放下既存的觀念，轉而從最簡單的動作開始，給予更多的穩定，選擇了固定式器材，肩膀的狀況也漸漸地恢復到可以正常做訓練的狀態。 流行最可怕的力量，就是能讓你做了完全不適合自己的動作。 目前科學驗證的復健方式 從不同的角度來看待身體的問題，一般民眾對於身體的損傷、肌肉的緊繃，往往採取被動式治療、多多休息，但現在更建議主動去活動患處，唯有活化周邊肌肉、教育理想的關節節律，才能直搗黃龍，面對根本的問題。 訓練不單純是為了胖瘦而做的事情，更是為了維護身體機能，讓你免於慢性疼痛困擾的其中一個解藥。 當你將辛苦賺到的錢換取一顆顆藥丸的同時，是否想過還有另一條路可以選擇 ，或許它不像止痛藥般地立即見效，卻可能讓你破涕為笑。 Facebook :Workinlab強大肌力訓練中心 。Instagram: guansiang_wang