哈囉,我是王冠翔教練

假性扁平足成因？ 我們許多人天生足弓都是健康的，但隨著我們的鞋子功能越來越多，漸漸地取代了腳掌該有的能力。 變得有點像媽寶一樣，什麼都不會了～ 現代鞋子的幾個問題： 軟厚的鞋底，讓我們不需要使用足弓緩衝。 翹起的鞋頭，讓我們不需要使用腳趾來推進。 過窄的鞋頭，提供了穩定卻犧牲了腳掌的活動空間。 日積月累下來，就慢慢形成了扁平足的樣貌，也為我們的生活帶來許多的疼痛，遍及腳踝、膝蓋、腰部。 簡單認識一下腳掌的結構 首先我們先來認識一下腳掌的結構，簡單分為三個部位，分別是： 1. 外側縱弓 外側縱弓由跟骨、骰骨和第四、第五蹠骨組成，位於足部外側，結構較為堅固。 主要的任務是提供我們站立時的穩定，也是走路腳跟觸地時，第一個承受體重壓力的部位，所以要有效改善扁平足的站立的穩定，這是第一個需要被訓練的部位。 2. 橫弓 橫弓由骰骨、三塊楔骨和五個蹠骨組成。 腳掌內外側連接的橋樑，是在行走時重心轉移一個很重要的部位。 3. 內側縱弓 內側縱弓由跟骨、距骨、足舟骨、三個楔骨以及前三根蹠骨組成。 擔任彈簧的角色，負責接收走路與跑步時的衝擊力，並且回彈幫助身體前進，缺乏這個能力的人會有顯得小腿粗壯，因為沒有彈性只能透過小腿肌肉不斷地收縮出力。 扁平足的人，這三個足弓的功能都不見了，讓腳掌變成像一顆肉球在地面上滾動，所以站著時容易搖搖晃晃的踩不實地板，運動時又容易扭傷腳踝。 如何重新找回健康的腳掌呢？ 接下來就教大家怎麼一步一步地建立腳掌的能力，重新找回自然的足弓矯正扁平足的問題 1. 訓練外側縱弓 動作：單腳站立穩定訓練 透過踩住前腳掌，扭轉腳後跟動作活動腳踝。 將腳跟往身體中心線扭轉後維持內側足弓縮緊的感覺把腳跟直直往下踩，這個位置能夠有效喚醒外側足弓的力量，嘗試維持這個位置進行單腳站立的訓練，維持不動30秒，可以有效改善平衡的問題。 2. 訓練橫弓 動作：分腿蹲姿訓練 分腿蹲姿，保持前腳腳跟離地1公分，來回移動我們的後腳輕輕碰觸地板，訓練橫弓等長用力的能力。 3. 訓練內側縱弓 動作：分腿單腳跳躍訓練 將一隻腳踩在板凳或椅子上，另一隻腳伸直踩在地上保持腳跟懸空1公分。 透過雙手像在翻炒鍋子的動作來帶動單腳的跳躍，過程中會發現地上那隻腳，在觸地瞬間整隻腿會產生內旋往身體中心轉動，腳後跟會有點往外跑。 這個動作可以有效地建立足弓的彈性，降低小腿過度代償容易酸痛、抽筋的問題。 結語 我們的腳掌骨頭數量其實跟手掌只差了1塊，顯示出腳掌的精密程度其實不亞於手掌，但長期穿著不適合的鞋子，漸漸地抹殺了腳掌的功能，也對我們的足部與膝蓋帶來了很多健康問題。 俗話說：「力由地而起」，當我們的腳掌無法正常運作，站不穩、走不穩、跑不穩，上面的關節可就慘兮兮，希望透過簡單的分享，幫助大家重建足弓，擺脫扁平足的不適，可以更安全地從事自己喜歡的運動，不被足部問題所困擾！

在教學生涯中，遇到真正駝背的案例其實很少，除非是肌肉無力到站不直的長輩身上才會出現。更多人反而是胸椎過直，常感覺自己胸口挺不起來，這時候就會認定自己是因為駝背太嚴重才沒辦法挺胸，但…其實這算是一種誤解。 大多數人其實更常產生的是烏龜頸在看電腦時頭往前伸太多，在頸椎跟胸椎交界處隆起了一小包，嚴重一點的人就是所謂的富貴包，而往下去看胸椎會發現曲度不見，異常的筆直。 所以當我們問題不是駝背而我們做過多開背、挺胸、訓練背部時，反而產生更多肩頚不舒服，越認真伸展身體反而越多疼痛。 選擇比努力還重要，當我們選對方向，努力才是有意義的！ 如何判斷自己是否胸椎過直？ 可以請身旁的家人或朋友，摸看看自己的上背部是否筆直，嚴重一點的人還會凹陷進去，也可以自己拍張側面照觀察看看。 改善方式 1. 調整坐姿，避免骨盆後傾 久坐是健康的殺手，不良的坐姿則是慢性毒藥。當我們沒有正確坐在坐骨上時，身體很容易垮掉導致骨盆後傾。 這時候，腰椎會過度彎曲，而上背部則會像翹翹板一樣往上翹，最終導致腰椎前彎 + 胸椎後彎 + 頸椎前傾的骨牌效應。 解決這個問題的關鍵，就是先找到正確的坐骨位置： >1. 先將手掌放在屁股下方，找到明顯的骨頭（坐骨）。 >2. 坐著時，應該能夠感受到這塊骨頭的支撐。 >3. 只要坐骨擺正，脊椎自然回到中立位置，久坐產生的肌肉緊繃也會減少許多。 2. 練習上背部擴張，找回胸椎曲度 我們長期坐在椅子上，靠著椅背或沙發，會讓背部被壓的扁扁的，失去像氣球般膨脹的能力。 無法延展的肌肉就會變得縮短緊繃，這也是上班族去按摩按到上背時，總是會很痛。 改善方式： 少倚靠椅背，減少對背部肌肉的擠壓。 透過手掌向前伸展的動作**，搭配深吸氣，努力感受衣服的背面被撐開的感覺。 3. 增加呼吸的長度 先將舌頭吸附在上顎，有助於空氣流進肺部，並且放鬆慢慢延長吸氣和吐氣的時間，每一次的呼吸對於肌肉就是一種伸展，一種由內到外可以伸展到更多深層肌肉，我們一天會呼吸1,5000次以上，努力練習到可以吸氣5秒+吐氣5秒，等於伸展了上萬次，肌肉的緊繃也會改善許多。 結語 或許我們從小就被教導「做人要抬頭挺胸」，不知不覺潛意識就會要我們挺胸、挺胸、挺胸，而在以往務農的時代，挑著擔子、提著肥料確實要時刻注意這件事情，但在21世紀，我們少了許多勞動工作，身軀被固定在椅子上，如果放任自己成為椅子的奴隸，卻也陪葬了我們的健康。 反過來我們應該像西典軍校的軍官一樣，精神抖擻的坐著，帶著一股打勝仗的傲氣！ 透過調整坐姿、練習背部擴張、以及改善呼吸方式，才能真正找回健康的體態！ 📍 相關文章推薦 ✅ 久坐導致骨盆前傾？3 個簡單動作幫你改善！ ✅ 早晨起床脖子痛？快速緩解頸部緊繃的三個動作！ ✅ 壓力滿載時代的自救指南：有效釋放壓力的三大策略

2024年教學中的最大啟發：呼吸 它幫助我解決了許多過去困擾的問題。以前在面對活動度受限或是有夾擠疼痛的時候，往往會聚焦在肌肉的放鬆與伸展，但教學中問題仍不斷地發生。 後來，我向一位物理治療師朋友求助，他建議我重新檢視學員的呼吸方式，為了充實相關知識，我閱讀了呼吸專業指南 (highlights)、健身者、運動員呼吸訓練全書 (highlights)、從此不打呼 (highlights)等書籍。 透過這些學習與實踐，我嘗試在動作中改變呼吸方式，許多肩膀活動卡卡的人獲得了顯著地改善，但當時的我並不清楚底層的邏輯是什麼，只知道吸氣可以幫助不穩定的關節提供力量、吐氣可以幫助活動受限的人變更靈活。 在進一步尋找資料時，發現了關於Postural Restoration Institute (PRI)的影片，發現許多觀點都很清楚地解釋了為什麼改變呼吸可以解決學員的問題。於是，我上了三門線上基礎課程，讓我腦洞大開，腦海中散亂的拼圖終於拼接在一起。 從那時起我開始從不同視角去看待問題，體悟到當骨頭的擺位已經改變，肌肉長度就產生變化，那麼它的功能已經不是我們從書上所學到的，如果看不清它整體的改變，更多的訓練只是在火上加油。 面對肩膀夾擠與活動受限的策略 過去在處理肩膀問題時，我常專注於肱骨與肩胛骨之間的肩肱節律。然而，現在我更傾向退一步，用更宏觀的視角去觀察周邊骨骼的相對位置與活動能力，包括肋骨、鎖骨、肩胛骨與肱骨。當這些骨頭的相對位置或活動度產生變化時，就可能影響到肩膀的功能。 其中，胸廓的位置與活動能力是最關鍵的部分。我會觀察哪一側肋骨外翻、哪一側的胸廓擴張能力較弱，藉此更快速地判斷肩膀問題的來源。再透過調整呼吸方式，往往能有效改善，省下許多肌肉放鬆與伸展的時間，也在教學過程中取得了不錯的成效。 面對薦髂關節與髖關節不適的策略 髖部與下背疼痛的核心問題，在於骨盆的穩定與移動能力。我學會了如何檢查骨盆在站立、坐姿與仰臥時的位置差異，並測試薦髂關節的活動度。過去，我大多只在意骨盆能否前後傾，卻忽略了骨盆是由多塊骨頭所組成，人在移動時，兩側骨盆也會朝不同方向移動。一旦功能失常，便容易卡住，產生不適甚至疼痛。 今年五月，我親身經歷了這樣的問題，整整一週行動困難，才深刻體會到關節交替活動的重要性。也因此，我在教學時，會透過調整不同姿勢的擺位與動作中的呼吸方式，來引導骨盆正確地移動： 吐氣時，有助於骨盆向後傾。 吸氣時，有助於骨盆向前傾。 {:width 250,:height 150} 面對腳踝與足底筋膜炎的策略 當足部有問題的人，教會他們控制腳跟、腳趾、足弓，對於發炎的問題，也有顯著地改善。 過往我一直以為腳掌是一個整體，會同時向左右、上下進行旋轉。然而，當我接觸到許多足部問題的個案，並觀察到各式各樣的腳型後，才開始反思：腳掌其實擁有 26 塊骨頭，複雜程度並不亞於手掌，但在訓練中卻極少刻意強化它們。直到我深入研究步態學、足部功能訓練以及彈跳訓練時，才驚覺腳掌更多時候是在做扭轉的動作。 現代鞋子的設計往往忽略了這項功能。老師曾告訴我「力從地而起」，我一直不太明白這句話的真正涵義。後來，當我逐漸了解足部正常的活動方式包括腳跟如何擺位、腳趾如何施力，以及如何串連整個下肢發力時才深刻感受到力量的泉源。難怪腳底有個穴位被稱為「湧泉穴」。 當足部有問題的人，若能學會控制腳跟、腳趾與足弓，往往能對發炎等不適狀況產生顯著的改善。 結語 在實務的教學中，我深刻體會到：永遠沒有「準備好才開始」這回事。面對越多問題，越能看見自己的不足，唯有放下過往的成見、接受不同視角，才能突破困境。 現在，我學習將「呼吸」當作我的利器，來解決身體所產生的不適，以及控制「腳掌」由下而上調整身體的結構，希望幫助學員們更加強壯、更加健康！ 人體的奧妙依舊是一個待解之謎。在長達八年的教學生涯裡，仍然不斷出現新的挑戰，但我很享受幫助他人解決問題後的成就感。

我們總羨慕著小孩有著無窮的精力，可以從白天玩到黑夜，依舊像是電池廣告所說的一樣，電力更強、耐力更久。這迫使爸媽得想出101種方法來「放電」。 陽光☀️：為自己充電的第101種方法。 而長大後的我們，卻像是智慧型手機一樣，每天找著哪裡有充電座? 哪裡有行動電源?不斷地補充所流失的電力。 身體有如用久的手機，電池的續航力越來越薄弱。我們總有追不完的劇、滑不完的社群軟體、打不完的手遊，但電力卻不如以往能滿足我們每一個需求。 生活中，我們的電力也漸漸無法負荷一個個追著我們跑的責任跟義務。 選擇從重要的事情開始做起 每個人都希望有三頭六臂，能夠完成所有的任務。但現實總是殘酷， 我們擁有的電力就如同時間一樣是有限的，生活中沒有《瑪利歐》裡的超級星星讓我們瞬間充滿能量，也沒有《小叮噹》的暫停時間碼表，能讓我們喘口氣。 因此我們所能做的就是選擇，選擇從重要的事情開始做起。 學著將生活簡單切割成社交、工作、家庭、運動、學習，你會如何安排它們的優先順序? 不同的選擇，將讓我們更懂得分配自己的時間與精力。在狀況不佳的時候，才知道哪些需要優先完成，哪些可以延後執行。 前蹲舉：簡單的負重就能夠對身體產生足夠刺激. 透過訓練幫助身體提升電力 透過適度的訓練，有助於提升身體機能，無論是身體上或是心靈上，都能讓人重新充電。然而，訓練會產生疲勞，它可能是肌肉痠痛，也可能是神經疲勞，讓我們在睡覺時輾轉難眠。 因此，為了讓我們的生活處於良好的平衡，對於每一次訓練前後的觀察就很重要： 我是否從上一次的運動或訓練恢復了？ 我今天是不是有睡好，能面對一次高強度的訓練？ 訓練完後，是否還有精力去完成其他任務（加班、顧小孩、打理家務）？ 這樣的運動頻率是否讓我生活更有精力？ 透過問題來思考要做到甚麼程度，既可以擁有訓練效果，又不至於對生活有太多負面影響。我們常以為訓練要越多天才會有效果，其實不然，身體需要的是足夠的刺激，以及你能夠堅持多久。 懂得傾聽自己的身體，每一次的訓練都需要符合當下的身體狀況，才是有效提升電力的方法。 鐘乳石讓人驚嘆，不在於它變得多聳立，而是它的堅持造就這番的鬼斧神工。 休息是為了走更長遠的路 每個人都希望自己能夠進步的更快、更早達成目標，努力地完成更多事，深怕少做了一件，就功敗垂成。然而，我們卻遺忘了，休息是讓自己走更長遠的路。 人生不像賽跑，總有著終點線等著我們通過。它更像一場潛水旅程，我們徜徉在無盡的大海中，不斷地探索新的可能，面對一趟沒有終點的旅程，懂得停下腳步喘口氣的人，才有走得更遠的本錢。 結語 科技的進步改善了我們的生活，但壓力卻從未因此減少。我們依然面對著未來的不確定性，看到他人的功成名就時，難免反思自己是否還不夠努力；看到他人成家立業，也不禁思考自己的奮鬥究竟是為了什麼。內在與外在的壓力交織，常常讓我們無法喘息。 伊隆·馬斯克（Elon Musk）曾說過：「我寧願錯誤的樂觀，也不要正確的悲觀。」這句話啟發了我，改變了我面對生活的態度： 1.選擇那些對社會能產生正面價值的事去做，讓自己獲得心靈上的富足。 2. 透過適當的訓練，提升身體的抵抗力與耐力，為迎接更多挑戰做好準備。 3. 不再將休息視為懶惰，而是讓自己走得更長遠的必要準備。

在追求更好的運動表現中，常常會面臨傷病的考驗。從事陸上運動的你，可能遇過腳踝扭傷或膝蓋疼痛，無論是一個落地動作的失誤，還是超出身體負荷的運動強度，都可能導致傷害，甚至引發肌腱或韌帶斷裂的嚴重問題。 當受傷過後，如何安全且有效地復健就成為關鍵。 了解傷害成因，並針對下肢進行強化訓練，有助於避免反覆性損傷，讓你更有信心回到賽場。 一、為什麼容易發生腳踝扭傷與膝蓋疼痛？ 你是否曾經在籃球上籃時不小心扭傷腳？又或是排球連續跳殺後膝蓋疼痛？這些情況多數源於運動中身體從空中墜地，短時間內難以充分利用髖關節來緩衝，衝擊力都會集中於膝蓋或腳踝。如果腳踝功能或剛性不足，衝擊力無法有效地分散，便容易造成膝蓋過度負荷或腳踝扭傷。 踝關節在跑跳類運動中扮演了重要角色，但常在訓練中被忽視。一般的肌力訓練通常都是「腳踏實地」，很少訓練到腳踝的剛性，導致一旦參與激烈運動，腳踝無法承受衝擊，就會增加膝蓋壓力和扭傷風險。 二、如何在傳統訓練中提升踝關節剛性？ 1. 增加墊腳訓練細節 無論是腿推機、深蹲、或分腿蹲，皆可在動作時讓腳跟稍微離地，約一公分即可，這樣能夠有效刺激腳底與小腿肌肉，有助於提升關節間的協調與平衡感。 2. 踝關節單獨訓練 可進行站姿或坐姿的舉踵訓練，控制足弓撐起與延展，相較於直上直下，動作過程中會刻意帶點旋轉來提升腳踝的靈活性與肌力。 3. 推動重物 使用雪橇訓練，是一種簡便的訓練方式，可以讓身體模擬腳從空中往下踩地瞬間保持剛性與不變形的能力。 要注意的地方是當觸地後要能夠維持住腳跟的位置高度，過度下掉或是腳跟碰到地板都會大大增加小腿肌肉拉傷的風險。 三、如何漸進式提高腳踝承受衝擊的能力？ 增強式訓練可以提供高強度的刺激，與減輕衝擊力的傳統觀念相反，我會採取增加地面衝擊力的方式，來強化腳踝與膝蓋剛性。以下幾種動作能逐步提升腳踝的耐受能力： 1. 連續跳躍（Pogo Jump）： 專注在手臂由後往前的擺動，創造更大的動量給予腳掌，增加觸地時的作用力來提升訓練強度。 2. 跳繩訓練： 跳躍過程中，想像自己在跳彈簧床，增加下踩的力道來增加跟腱的刺激。 3. 跨欄跳（Hurdle Jump）： 這些訓練動作有助於提升肌肉的快速反應能力，增強腳踝剛性，讓你能更穩定地應對高衝擊運動。 結語 在日常生活或激烈運動中，當身體迅速下墜，留給我們調整姿勢和運用髖關節緩衝的時間十分有限，往往使膝關節直接承受衝擊力。這些不經意的瞬間可能導致韌帶斷裂、半月板破損等嚴重傷害。透過增強腳踝剛性、提升下肢穩定性與耐受力，能有效減少再度受傷的機會，幫助你安心回到賽場，無懼挑戰！

希望10年前就開始使用的3個保養小物 說到身體保養，我們最先想到的會是臉部跟皮膚的清潔和保溼，卻常常忽略了一些不起眼的地方，而這些地方反而是影響身體健康的關鍵。 當身體健康，皮膚跟氣色自然也會變得更好。 今天分享3個健康小物，它們不僅提升了我的免疫力，還改善了我的睡眠品質。 1. 洗鼻器 身為從小就有過敏性鼻炎的人，鼻塞對我來說就是家常便飯，鼻水、鼻涕總像娟娟流水般停不下來，說是吃著鼻水跟鼻涕長大的一點也不為過，常常需要使用鼻噴劑才能好好入睡。 但頻繁使用會導致身體有抗藥性，看了從此不打呼 (highlights)這本書的介紹，今年去藥局買了洗鼻器來使用，搭配洗鼻鹽的清潔，鼻腔的分泌物減少許多，感冒的頻率也下降不少，雖然也會遇到免疫力低下昏昏沉沉的感覺，但呼吸道的症狀確實減少許多，鼻噴劑也被我束之高閣。 根據《美國鼻科與過敏雜誌》的一項研究，定期使用鹽水進行鼻腔沖洗可以改善鼻子症狀達27.66%，減少藥物使用達62.1%，並提升生活品質27.88%。 但還是要根據實際使用後的結果來判斷比較準確，並且避免過度清潔，我目前免疫力低下時會每天1次，平時則是2-3天清洗1次維持鼻腔暢通。 2. 電動牙刷 小時候沒有建立好的潔牙習慣，導致牙齒屬於亞健康的族群，長大後我花很多時間在做牙齒的清潔，牙刷、牙線、牙間刷是基本配備，每天一整套流程下來大概要花15分鐘，但去看牙齒時還是被醫生叮嚀要再刷乾淨一點以及降低刷牙力道，因為牙齦有點萎縮。 今年去日本bic camera購入了飛利浦的電動牙刷，回家拿出牙菌斑檢試劑來實測，發現更短的時間卻刷的更乾淨了，以前每天刷的要死要活，嘗試了更種刷頭、刷牙姿勢，刷到牙齦都萎縮結果成效還是不彰。 這故事告訴我們選對工具比努力更重要，政府應該一人配發一隻電動牙刷，牙齒的醫療支出應該會下降很多。 電動牙刷有分為旋轉式與聲波式兩種，對於牙齦有點萎縮的人，旋轉式的強度似乎太高了，所以我目前是使用聲波式，使用上牙齒狀況蠻穩定的。 3. 按摩球 不論是有固定運動習慣的人，還是久坐的上班族，肌肉產生緊繃是不可避免的。按摩球是一個cp值很高的工具，今天肩頚、下背、腿部的痠痛，都可以透過簡易的按壓都緩解掉一半的問題。 雖然我們無法每天享受專業按摩，家裡也沒有天王按摩椅可以使用，但在睡前使用按摩球簡按壓身體緊繃部位，能有效放鬆肌肉，幫助入睡。 結語 以上這3個保養小物，看似不起眼的小道具，但它們對身體健康卻有著莫大的影響。**這些工具雖然不會馬上見效，但透過日積月累的使用，會在日常生活中持續發揮作用。 ** 如果你和我一樣有牙齒、鼻腔、身體緊繃的問體，不妨嘗試將它們加入你的日常保養清單中。健康不僅是外表的保養，內在的維護同樣重要，透過簡單的改變迎接更健康的身體！ 參考資料 Nasal irrigation as an adjunctive treatment in allergic rhinitis: A systematic review and meta-analysis Comparison of manual versus sonic and ultrasonic toothbrushes: a review. ...