哈囉,我是王冠翔教練

你的腳一直在復健，卻總是再受傷？ 也許，該讓鞋子接受一次健檢了！ 從足底筋膜炎、反覆扭傷、腳踝卡住…… 這些你以為是關節問題的現象，其實有可能是鞋子的選擇出了問題。 復健做了一輪又一輪，訓練也沒少做，但每當重新穿上原本的鞋子後，一切又被打回原形—— 就像練球時穿球鞋，但比賽時卻要你穿皮鞋上場，腳怎麼可能不受傷？ 腳掌功能與你想像的不一樣 我們的腳掌不是一塊鐵板，它應該具備彈性，能夠在運動過程進行「緩衝」與「推進」。 當我們抬起腳在活動腳掌的時候，整個腳掌會同步做一樣的動作；但當我們踩在地板上時，事情就不一樣了。 請看看以下這個影片，刻意將腳掌分成前後兩部分，你會發現，前後腳掌產生的動作是不一樣的，這正是腳掌發揮功能的關鍵。 尤其是「前腳掌穩定、後腳跟靈活活動」的能力，是我們緩衝壓力與傳導力量的關鍵，失去這個能力，幾乎等同於進入受傷的高危險群。 鞋子怎麼影響復健的效果？ 市面上大多數的鞋子有三個致命問題： 太窄，擠壓腳趾讓它無法自由發力 太厚，讓我們失去腳掌的感覺 太硬，限制了腳底自然的彎曲與吸震功能 這就像把腳關進鳥籠裡，即使做了再多關節鬆動、肌力訓練，一穿回原本的鞋子，所有訓練都功虧一簣。 我自己也曾經經歷這個階段，腳踝卡卡、深蹲總是卡住、容易扭傷，直到我上了 Gray Institute 足踝課程，才意識到「原來一雙鞋子，對我們的身體產生這麼大的影響。」 為什麼我們總是買錯鞋？ 因為大多數人不了解自己的腳型，不知道自己屬於寬楦、窄楦，也從未思考過鞋子的材質與構造對腳的影響。 通常就是以好看為挑選標準，最常見的就是買慢跑鞋去做各種運動，但慢跑鞋除了慢跑以外完全不適合從事其他運動，甚至連走路都不合適，因為鞋底通常又厚又軟，鞋頭很翹，整個就是轟炸腳踝的大魔王。 可以參考這個網頁，了解自己的腳屬於哪個寬度等級： 👉 https://en.wikipedia.org/wiki/Brannock_Device 除了楦型，足弓高低也是選鞋的重要依據。 這裡提供一個簡單的**「濕腳印測試」**讓你快速了解自己屬於哪種足弓： 準備一張白紙或紙袋、淺淺的水盤。 把整隻腳掌沾濕（不要滴水），自然站立踩在紙上。 抬起腳後，觀察留下的腳印。 ✅ 正常足弓：腳印中間略凹，腳掌外側有明顯空隙。 🔻 低足弓（扁平足）：整隻腳印幾乎是完整的，沒有明顯的弧度。 🔺 高足弓：腳印中間幾乎是空的，只剩前掌和後跟連成一線。 除非足弓真的很高容易痠，否則不太建議穿著高支撐性的鞋子，會限制住足弓延展能力導致足部的疼痛。 鞋子挑選的3個關鍵指標 選鞋的時候，除了看外觀，更重要的是這三個重點： 寬度夠不夠？ 腳趾頭能不能張開、能不能往下抓地是關鍵。 柔軟度與彎曲能力 好的鞋底應該可以輕鬆彎折，而不是整片僵硬無比。 鞋底的厚度與平整度 鞋底更薄更平，可以讓我們更清楚感受腳掌的發力位置，幫助身體穩定。這也是我後來選擇赤足鞋的原因。 換鞋前，你得先「放腳出籠」 不管你是否決定換鞋，都需要讓腳有機會重新學會自然活動。 這就像鳥籠裡的小鳥，雖然被放出來了，但也需要一些時間才能重新學會飛翔。 以下分享一個簡單的練習動作，幫助你的腳掌重新找回感覺與控制力： 結語：腳的健檢，就從鞋子開始 鞋子就像眼鏡一樣，除了漂亮也需要功能性。 當然特定場合下，可能無法避免要穿著一些正式的鞋子(皮鞋、高跟鞋)，但在運動及日常生活中，建議還是穿著一個能夠靈活活動腳掌的鞋子，避免反覆造成身體的受傷，才能真正發揮復健與訓練的成果。 別讓「看起來漂亮」的鞋子，成為你長年疼痛的元兇！

籃球是許多人生活中不可或缺的一部分，從小時候開始看麥可喬丹、灌籃高手長大的人，心中總存在一個籃球夢 年輕時總是可以在球場上飛天遁地，怎麼步入中年後開始變成裝備哥，護膝、護踝都裝上身，腳踝、膝蓋也玻璃了起來，動不動就受傷，難道這就是所謂的初老症嗎？ {:width 250,:height 150} 我們都知道阿基里斯腱這個名稱都由來，當時這個部位沒浸泡到聖水，因此變成了敵人攻擊的弱點。 而這個恰恰也是週末籃球戰士的弱點。 在籃球這種高強度的跑跳運動中，腳踝是左右一切的藏鏡人，不論是卡位、切入、搶籃板，少了它我們什麼也辦不到，擁有強壯的腳踝肌腱與韌帶，是不可或缺的能力。 我的腳踝怎麼退化了？ 小時候中午打球、體育課打球、放學再打球，一天打三餐腳都沒事，為什麼開始工作後問題就開始產生了呢？ 正所謂用進廢退，小時候運動頻率高肌腱彈性就越好，吃飽沒事跳跳跳，可以有效地訓練到腳踝的剛性與彈性。 當長時間久坐會讓小腿肌肉張力下降，肌腱彈性變差，開始影響足弓穩定與踝關節本體感覺，進一步增加落地不穩與扭傷風險。 如何重新建構腳踝的剛性？ 剛性就是要能夠扛得住外在的壓力，就像一個女孩子跳到了你背上，你要站好不能軟腳，才代表剛性夠強， 打籃球的時候也很需要這個能力，無論是搶籃板落地、上籃完成後，腳踝剛性夠強才能夠讓我們穩穩的落地 而這可不是深蹲就能夠訓練到的能力呦~~ 透過站在高處落地站穩的訓練(depth drop)，可以有效提升這個能力，理論上你能跳多高，就應該能從這個高度落地穩穩站好，然後漸進到能夠從這個高度單腳落地站穩。 先從雙腳 小高度（20–30cm） 開始，漸進提高難度。 若已有慢性扭傷史，先訓練 靜態站穩與本體感覺（例如 BOSU 單腳站），再進入落地類訓練。 如何提升腳踝的彈性？ 彈性就像運球時籃球回彈的感覺，而我們要能夠讓腳掌撞擊到地板後帶動整個身體的回彈。 當這個感覺產生，我們才真正有訓練到彈性，訓練時一個重要的小細節，叫做"預張的能力"，也就是肌肉在觸碰到地板之前就開始收縮，簡單的方式就是有點刻意往下踩的感覺，真正的彈跳不是用力墊起來而是踩出來的～ 難易度：分腿單腳跳 → 雙腳跳 → 單腳跳。 結語 踝關節在籃球運動中，需要面對的衝擊力高達自己體重的10倍（參考文獻：McNitt-Gray, 1993；Jeon et al., 2022），即便深蹲兩倍體重都很難幫助腳踝承受這種強度，因此額外的腳踝訓練顯得格外重要！ 不要讓腳踝成為你在球場上的絆腳石～ 參考文獻 McNitt-Gray, J. L. (1993). Kinetics of the lower extremities during drop landings. Journal of Biomechanics, 26(1), 103–109. Jeon, S. et al. (2022). Leg stiffness control during drop landing movement in individuals with mechanical and functional ankle instability. PLOS ONE, 17(3): e0264912. ...

假性扁平足成因？ 我們許多人天生足弓都是健康的，但隨著我們的鞋子功能越來越多，漸漸地取代了腳掌該有的能力。 變得有點像媽寶一樣，什麼都不會了～ 現代鞋子的幾個問題： 軟厚的鞋底，讓我們不需要使用足弓緩衝。 翹起的鞋頭，讓我們不需要使用腳趾來推進。 過窄的鞋頭，提供了穩定卻犧牲了腳掌的活動空間。 日積月累下來，就慢慢形成了扁平足的樣貌，也為我們的生活帶來許多的疼痛，遍及腳踝、膝蓋、腰部。 簡單認識一下腳掌的結構 首先我們先來認識一下腳掌的結構，簡單分為三個部位，分別是： 1. 外側縱弓 外側縱弓由跟骨、骰骨和第四、第五蹠骨組成，位於足部外側，結構較為堅固。 主要的任務是提供我們站立時的穩定，也是走路腳跟觸地時，第一個承受體重壓力的部位，所以要有效改善扁平足的站立的穩定，這是第一個需要被訓練的部位。 2. 橫弓 橫弓由骰骨、三塊楔骨和五個蹠骨組成。 腳掌內外側連接的橋樑，是在行走時重心轉移一個很重要的部位。 3. 內側縱弓 內側縱弓由跟骨、距骨、足舟骨、三個楔骨以及前三根蹠骨組成。 擔任彈簧的角色，負責接收走路與跑步時的衝擊力，並且回彈幫助身體前進，缺乏這個能力的人會有顯得小腿粗壯，因為沒有彈性只能透過小腿肌肉不斷地收縮出力。 扁平足的人，這三個足弓的功能都不見了，讓腳掌變成像一顆肉球在地面上滾動，所以站著時容易搖搖晃晃的踩不實地板，運動時又容易扭傷腳踝。 如何重新找回健康的腳掌呢？ 接下來就教大家怎麼一步一步地建立腳掌的能力，重新找回自然的足弓矯正扁平足的問題 1. 訓練外側縱弓 動作：單腳站立穩定訓練 透過踩住前腳掌，扭轉腳後跟動作活動腳踝。 將腳跟往身體中心線扭轉後維持內側足弓縮緊的感覺把腳跟直直往下踩，這個位置能夠有效喚醒外側足弓的力量，嘗試維持這個位置進行單腳站立的訓練，維持不動30秒，可以有效改善平衡的問題。 2. 訓練橫弓 動作：分腿蹲姿訓練 分腿蹲姿，保持前腳腳跟離地1公分，來回移動我們的後腳輕輕碰觸地板，訓練橫弓等長用力的能力。 3. 訓練內側縱弓 動作：分腿單腳跳躍訓練 將一隻腳踩在板凳或椅子上，另一隻腳伸直踩在地上保持腳跟懸空1公分。 透過雙手像在翻炒鍋子的動作來帶動單腳的跳躍，過程中會發現地上那隻腳，在觸地瞬間整隻腿會產生內旋往身體中心轉動，腳後跟會有點往外跑。 這個動作可以有效地建立足弓的彈性，降低小腿過度代償容易酸痛、抽筋的問題。 結語 我們的腳掌骨頭數量其實跟手掌只差了1塊，顯示出腳掌的精密程度其實不亞於手掌，但長期穿著不適合的鞋子，漸漸地抹殺了腳掌的功能，也對我們的足部與膝蓋帶來了很多健康問題。 俗話說：「力由地而起」，當我們的腳掌無法正常運作，站不穩、走不穩、跑不穩，上面的關節可就慘兮兮，希望透過簡單的分享，幫助大家重建足弓，擺脫扁平足的不適，可以更安全地從事自己喜歡的運動，不被足部問題所困擾！

在教學生涯中，遇到真正駝背的案例其實很少，除非是肌肉無力到站不直的長輩身上才會出現。更多人反而是胸椎過直，常感覺自己胸口挺不起來，這時候就會認定自己是因為駝背太嚴重才沒辦法挺胸，但…其實這算是一種誤解。 大多數人其實更常產生的是烏龜頸在看電腦時頭往前伸太多，在頸椎跟胸椎交界處隆起了一小包，嚴重一點的人就是所謂的富貴包，而往下去看胸椎會發現曲度不見，異常的筆直。 所以當我們問題不是駝背而我們做過多開背、挺胸、訓練背部時，反而產生更多肩頚不舒服，越認真伸展身體反而越多疼痛。 選擇比努力還重要，當我們選對方向，努力才是有意義的！ 如何判斷自己是否胸椎過直？ 可以請身旁的家人或朋友，摸看看自己的上背部是否筆直，嚴重一點的人還會凹陷進去，也可以自己拍張側面照觀察看看。 改善方式 1. 調整坐姿，避免骨盆後傾 久坐是健康的殺手，不良的坐姿則是慢性毒藥。當我們沒有正確坐在坐骨上時，身體很容易垮掉導致骨盆後傾。 這時候，腰椎會過度彎曲，而上背部則會像翹翹板一樣往上翹，最終導致腰椎前彎 + 胸椎後彎 + 頸椎前傾的骨牌效應。 解決這個問題的關鍵，就是先找到正確的坐骨位置： >1. 先將手掌放在屁股下方，找到明顯的骨頭（坐骨）。 >2. 坐著時，應該能夠感受到這塊骨頭的支撐。 >3. 只要坐骨擺正，脊椎自然回到中立位置，久坐產生的肌肉緊繃也會減少許多。 2. 練習上背部擴張，找回胸椎曲度 我們長期坐在椅子上，靠著椅背或沙發，會讓背部被壓的扁扁的，失去像氣球般膨脹的能力。 無法延展的肌肉就會變得縮短緊繃，這也是上班族去按摩按到上背時，總是會很痛。 改善方式： 少倚靠椅背，減少對背部肌肉的擠壓。 透過手掌向前伸展的動作**，搭配深吸氣，努力感受衣服的背面被撐開的感覺。 3. 增加呼吸的長度 先將舌頭吸附在上顎，有助於空氣流進肺部，並且放鬆慢慢延長吸氣和吐氣的時間，每一次的呼吸對於肌肉就是一種伸展，一種由內到外可以伸展到更多深層肌肉，我們一天會呼吸1,5000次以上，努力練習到可以吸氣5秒+吐氣5秒，等於伸展了上萬次，肌肉的緊繃也會改善許多。 結語 或許我們從小就被教導「做人要抬頭挺胸」，不知不覺潛意識就會要我們挺胸、挺胸、挺胸，而在以往務農的時代，挑著擔子、提著肥料確實要時刻注意這件事情，但在21世紀，我們少了許多勞動工作，身軀被固定在椅子上，如果放任自己成為椅子的奴隸，卻也陪葬了我們的健康。 反過來我們應該像西典軍校的軍官一樣，精神抖擻的坐著，帶著一股打勝仗的傲氣！ 透過調整坐姿、練習背部擴張、以及改善呼吸方式，才能真正找回健康的體態！ 📍 相關文章推薦 ✅ 久坐導致骨盆前傾？3 個簡單動作幫你改善！ ✅ 早晨起床脖子痛？快速緩解頸部緊繃的三個動作！ ✅ 壓力滿載時代的自救指南：有效釋放壓力的三大策略

2024年教學中的最大啟發：呼吸 它幫助我解決了許多過去困擾的問題。以前在面對活動度受限或是有夾擠疼痛的時候，往往會聚焦在肌肉的放鬆與伸展，但教學中問題仍不斷地發生。 後來，我向一位物理治療師朋友求助，他建議我重新檢視學員的呼吸方式，為了充實相關知識，我閱讀了呼吸專業指南 (highlights)、健身者、運動員呼吸訓練全書 (highlights)、從此不打呼 (highlights)等書籍。 透過這些學習與實踐，我嘗試在動作中改變呼吸方式，許多肩膀活動卡卡的人獲得了顯著地改善，但當時的我並不清楚底層的邏輯是什麼，只知道吸氣可以幫助不穩定的關節提供力量、吐氣可以幫助活動受限的人變更靈活。 在進一步尋找資料時，發現了關於Postural Restoration Institute (PRI)的影片，發現許多觀點都很清楚地解釋了為什麼改變呼吸可以解決學員的問題。於是，我上了三門線上基礎課程，讓我腦洞大開，腦海中散亂的拼圖終於拼接在一起。 從那時起我開始從不同視角去看待問題，體悟到當骨頭的擺位已經改變，肌肉長度就產生變化，那麼它的功能已經不是我們從書上所學到的，如果看不清它整體的改變，更多的訓練只是在火上加油。 面對肩膀夾擠與活動受限的策略 過去在處理肩膀問題時，我常專注於肱骨與肩胛骨之間的肩肱節律。然而，現在我更傾向退一步，用更宏觀的視角去觀察周邊骨骼的相對位置與活動能力，包括肋骨、鎖骨、肩胛骨與肱骨。當這些骨頭的相對位置或活動度產生變化時，就可能影響到肩膀的功能。 其中，胸廓的位置與活動能力是最關鍵的部分。我會觀察哪一側肋骨外翻、哪一側的胸廓擴張能力較弱，藉此更快速地判斷肩膀問題的來源。再透過調整呼吸方式，往往能有效改善，省下許多肌肉放鬆與伸展的時間，也在教學過程中取得了不錯的成效。 面對薦髂關節與髖關節不適的策略 髖部與下背疼痛的核心問題，在於骨盆的穩定與移動能力。我學會了如何檢查骨盆在站立、坐姿與仰臥時的位置差異，並測試薦髂關節的活動度。過去，我大多只在意骨盆能否前後傾，卻忽略了骨盆是由多塊骨頭所組成，人在移動時，兩側骨盆也會朝不同方向移動。一旦功能失常，便容易卡住，產生不適甚至疼痛。 今年五月，我親身經歷了這樣的問題，整整一週行動困難，才深刻體會到關節交替活動的重要性。也因此，我在教學時，會透過調整不同姿勢的擺位與動作中的呼吸方式，來引導骨盆正確地移動： 吐氣時，有助於骨盆向後傾。 吸氣時，有助於骨盆向前傾。 {:width 250,:height 150} 面對腳踝與足底筋膜炎的策略 當足部有問題的人，教會他們控制腳跟、腳趾、足弓，對於發炎的問題，也有顯著地改善。 過往我一直以為腳掌是一個整體，會同時向左右、上下進行旋轉。然而，當我接觸到許多足部問題的個案，並觀察到各式各樣的腳型後，才開始反思：腳掌其實擁有 26 塊骨頭，複雜程度並不亞於手掌，但在訓練中卻極少刻意強化它們。直到我深入研究步態學、足部功能訓練以及彈跳訓練時，才驚覺腳掌更多時候是在做扭轉的動作。 現代鞋子的設計往往忽略了這項功能。老師曾告訴我「力從地而起」，我一直不太明白這句話的真正涵義。後來，當我逐漸了解足部正常的活動方式包括腳跟如何擺位、腳趾如何施力，以及如何串連整個下肢發力時才深刻感受到力量的泉源。難怪腳底有個穴位被稱為「湧泉穴」。 當足部有問題的人，若能學會控制腳跟、腳趾與足弓，往往能對發炎等不適狀況產生顯著的改善。 結語 在實務的教學中，我深刻體會到：永遠沒有「準備好才開始」這回事。面對越多問題，越能看見自己的不足，唯有放下過往的成見、接受不同視角，才能突破困境。 現在，我學習將「呼吸」當作我的利器，來解決身體所產生的不適，以及控制「腳掌」由下而上調整身體的結構，希望幫助學員們更加強壯、更加健康！ 人體的奧妙依舊是一個待解之謎。在長達八年的教學生涯裡，仍然不斷出現新的挑戰，但我很享受幫助他人解決問題後的成就感。

我們總羨慕著小孩有著無窮的精力，可以從白天玩到黑夜，依舊像是電池廣告所說的一樣，電力更強、耐力更久。這迫使爸媽得想出101種方法來「放電」。 陽光☀️：為自己充電的第101種方法。 而長大後的我們，卻像是智慧型手機一樣，每天找著哪裡有充電座? 哪裡有行動電源?不斷地補充所流失的電力。 身體有如用久的手機，電池的續航力越來越薄弱。我們總有追不完的劇、滑不完的社群軟體、打不完的手遊，但電力卻不如以往能滿足我們每一個需求。 生活中，我們的電力也漸漸無法負荷一個個追著我們跑的責任跟義務。 選擇從重要的事情開始做起 每個人都希望有三頭六臂，能夠完成所有的任務。但現實總是殘酷， 我們擁有的電力就如同時間一樣是有限的，生活中沒有《瑪利歐》裡的超級星星讓我們瞬間充滿能量，也沒有《小叮噹》的暫停時間碼表，能讓我們喘口氣。 因此我們所能做的就是選擇，選擇從重要的事情開始做起。 學著將生活簡單切割成社交、工作、家庭、運動、學習，你會如何安排它們的優先順序? 不同的選擇，將讓我們更懂得分配自己的時間與精力。在狀況不佳的時候，才知道哪些需要優先完成，哪些可以延後執行。 前蹲舉：簡單的負重就能夠對身體產生足夠刺激. 透過訓練幫助身體提升電力 透過適度的訓練，有助於提升身體機能，無論是身體上或是心靈上，都能讓人重新充電。然而，訓練會產生疲勞，它可能是肌肉痠痛，也可能是神經疲勞，讓我們在睡覺時輾轉難眠。 因此，為了讓我們的生活處於良好的平衡，對於每一次訓練前後的觀察就很重要： 我是否從上一次的運動或訓練恢復了？ 我今天是不是有睡好，能面對一次高強度的訓練？ 訓練完後，是否還有精力去完成其他任務（加班、顧小孩、打理家務）？ 這樣的運動頻率是否讓我生活更有精力？ 透過問題來思考要做到甚麼程度，既可以擁有訓練效果，又不至於對生活有太多負面影響。我們常以為訓練要越多天才會有效果，其實不然，身體需要的是足夠的刺激，以及你能夠堅持多久。 懂得傾聽自己的身體，每一次的訓練都需要符合當下的身體狀況，才是有效提升電力的方法。 鐘乳石讓人驚嘆，不在於它變得多聳立，而是它的堅持造就這番的鬼斧神工。 休息是為了走更長遠的路 每個人都希望自己能夠進步的更快、更早達成目標，努力地完成更多事，深怕少做了一件，就功敗垂成。然而，我們卻遺忘了，休息是讓自己走更長遠的路。 人生不像賽跑，總有著終點線等著我們通過。它更像一場潛水旅程，我們徜徉在無盡的大海中，不斷地探索新的可能，面對一趟沒有終點的旅程，懂得停下腳步喘口氣的人，才有走得更遠的本錢。 結語 科技的進步改善了我們的生活，但壓力卻從未因此減少。我們依然面對著未來的不確定性，看到他人的功成名就時，難免反思自己是否還不夠努力；看到他人成家立業，也不禁思考自己的奮鬥究竟是為了什麼。內在與外在的壓力交織，常常讓我們無法喘息。 伊隆·馬斯克（Elon Musk）曾說過：「我寧願錯誤的樂觀，也不要正確的悲觀。」這句話啟發了我，改變了我面對生活的態度： 1.選擇那些對社會能產生正面價值的事去做，讓自己獲得心靈上的富足。 2. 透過適當的訓練，提升身體的抵抗力與耐力，為迎接更多挑戰做好準備。 3. 不再將休息視為懶惰，而是讓自己走得更長遠的必要準備。